Ви точно ще з дитинства знаєте, що багато цукру – це шкідливо. Але тим не менше дуже часто ми перебарщиваем з кількістю споживаного цукру, іноді і не помічаючи цього. А це справді погано впливає на здоров’я і може призвести навіть до передчасного старіння. Ми ФЛ дізналися про те, як вживати менше цукру в їжу.
lifeline.de
Як їсти менше цукру?
1. Знайте свою норму
- жінки повинні вживати не більше 25 г цукру в день (це приблизно шість ч. л. або 100 Ккал).
- чоловіки повинні споживати не більше 38 г цукру в день (близько дев’яти ч. л. або 150 Ккал).
Запам’ятайте ці цифри, тому що це перевищувати кількість строго не рекомендується.
2. Морально підготуйтеся
Це виклик самому собі. Ми створювали цю звичку протягом багатьох років, і буде досить складно від неї позбутися. Для деяких це справжня залежність, тому буде потрібно сила волі і рішучість. Але чим далі ви зайдете, тим легше буде. Незабаром ви зрозумієте, що додатковий цукор в напої та їжу вам зовсім не потрібен.
3. Заведіть харчовий щоденник за кілька днів до того, як почнете боротьбу з цукром
Записуйте все, що їсте протягом трьох днів. Саме звичайних днів, а не тих, коли ви на дієті. Це допоможе визначити ваші найбільші джерела цукру, і ви почнете думати про те, як і чим їх замінити. Або виключіть їх взагалі.
4. Знайте різницю між «корисних» і «шкідливих» цукром
Є такий вид цукру, який не шкодить нашому організму в розумних кількостях. Він міститься у фруктах, овочах, молочних продуктах і т. д. Шкідливим є той, який додається в продукти при приготуванні.
agulik.me
5. Читайте етикетки і склад, щоб визначити, скільки там цукру
Так, це нудно. Але також і неймовірно важливо, якщо ваша мета – знизити споживання цукру. Цукор міститься не тільки в таких очевидних винуватців, як печиво, торти і кекси, але і в переважній більшості всіх упакованих продуктів. Дослідження показали, що у 74% таких продуктів містить підсолоджувачі.
Дивно, але цукор можна знайти навіть в кетчупах, соусах, йогуртах з низьким вмістом жиру і так далі.
6. Існує безліч різних назв одного і того ж – цукру
Такі слова ви можете побачити в списку інгредієнтів. Ознайомтеся з ними:
- нектар агави;
- патока;
- сахароза;
- кондитерський цукор;
- фініковий цукор;
- диастатический солод;
- галактоза;
- світла патока;
- цукрова пудра;
- мальтодекстрин;
- неочищений цукор;
- коричневий цукор;
- карамель;
- кукурудзяний сироп;
- фруктоза;
- глюкоза;
- виноградний цукор;
- інвертний цукор;
- мальтоза;
- органічний цукор-сирець;
- рисовий сироп;
- ячмінний солод;
- сироп ріжкового дерева;
- декстран;
- мед;
- этилмальтол;
- лактоза;
- кленовий сироп;
- цукрові буряки;
- меляса;
- жовтий цукор, і т. д.
Чим більше таких інгредієнтів в продукті, тим гірше.
7. Слідкуйте за тим, що п’єте
В солодких напоях, таких як газованої води, кавові напої, чаї, спортивні напої, енергетики, міститься величезна кількість цукру. Ми не перебільшуємо, там дійсно дуже багато зайвого. Почитайте склад перед покупкою. Ви будете шоковані!
Пийте звичайну воду, несолодкі кава і чай, молоко або свіжовичавлені соки. Корисних альтернатив дуже багато!
8. Перекушуйте продуктами, багатими білками і корисними жирами
Шматочки груші з арахісовим маслом, грецький йогурт з ягодами, яйце круто… Стільки варіантів, чим перекусити! Такі невеликі здорові перекуси між прийомами їжі допоможуть вам зменшити тягу до солодкого.
kulinaro.com
9. Не ходите в магазин, коли голодні
Не ускладнюйте самі собі життя! Коли ви голодні, дуже складно побороти спокусу придбати що-небудь шкідливе і з великим вмістом цукру.
10. Стережіться продуктів з низьким вмістом жиру
Здавалося б, продукт повинен бути дієтичним. Але дуже часто виробники додають туди побільше цукру, щоб поліпшити смак. Просто читайте склад, щоб не прогадати.
11. Спіть 7-9 годин в день
Дослідження показують, що люди, які не висипаються, споживають більше висококалорійних продуктів і обов’язково з тонною цукру. Хто б міг подумати!
12. Їжте фрукти, щоб задовольнити тягу до солодкого
Цукор, що міститься в фруктах, не шкідливий, на відміну, наприклад, від пончиків і тортиків. Але пам’ятайте про почуття міри.
