Зміст статті:
Заняття спортом дуже корисні для підтримки здорового способу життя. Болю в колінах — не привід кидати тренування. Необхідно розвивати м’язи ніг. Правильно підібрана навантаження сприяє підтримці суглобів в хорошій формі.
Чому важливо контролювати навантаження на колінні суглоби
Коліно є складним зчленуванням, складається воно з двох кісток, між якими розташовуються хрящі і меніски. Для змащення суглоба в нього виділяється синовіальна рідина.
Суглоб постійно піддається сильним навантаженням. Це відбувається не лише під час спортивних занять, але і в повсякденному житті.
Щоб уникнути розвитку захворювань, необхідно знизити навантаження на коліна:
- уникати підняття важких речей;
- носити зручне взуття на низькому каблуці;
- правильно виконувати фізичні вправи;
- стежити за масою тіла.
З-за неправильного способу життя можуть виникати різні патології:
- витончення, розрив меніска;
- розтягнення зв’язок;
- переломи;
- запальні захворювання;
- пухлини.
До однієї з найпоширеніших хвороб суглобів відноситься артроз. Він може розвиватися з причини постійних мікротравм коліна і перевантажень.
Симптоми цього захворювання:
- хрускіт;
- неприємні відчуття;
- ниючі болі при поганій погоді.
Вилікувати артроз не можна, з допомогою медикаментів можна зупинити на якийсь час.
Види спорту навантажують коліна
Особливо травматичними видами спорту вважаються:
- футбол;
- боротьба;
- баскетбол;
- регбі;
- хокей;
- гандбол;
- гірськолижний спорт;
- сноуборд.
Несприятливий вплив на суглоби надає човниковий біг, сильне обертання, різке гальмування. Посилене навантаження коліна відчувають не тільки при бігу, їзда на велосипеді також може стати причиною болю і травм.
Особливо страждають коліна при силових заняттях. Небезпечні присідання зі штангою.
Заняття професійним спортом погано впливають на стан суглобів дитини. Великі і монотонні навантаження шкодять підростаючому організму.
Наслідки надмірного навантаження на коліна
При неправильному бігу відбувається розм’якшення хрящової тканини, втрата пружності. В результаті розвивається хондромаляция надколінка. Ця патологія супроводжується сильним болем. Не рекомендується бігати по похилій площині, підгинаючи всередину ступні.
При збільшенні інтенсивності тренувань можна заробити травму:
- запалення сухожилля;
- вивих надколінка;
- розтяг або розриви меніска;
- запальні захворювання (артрити, артрози, бурсити).
До силових вправ потрібно ставитися з обережністю. Особливо на самому початку тренування, щоб не травмувати суглоби. Після фізичного навантаження корисні вправи на розтяжку.
Як зменшити навантаження на суглоб при виконанні вправ
Під час спортивних занять краще всього навантажувати задні м’язи ніг, не піддаючи коліна інтенсивному впливу.
Розминка
Будь-яке заняття в спортзалі необхідно починати з розминки. Вона може займати стільки ж часу, скільки сама тренування. При розминці виконують вправи для розігріву суглобів і м’язів, щоб прискорити циркуляцію крові, зробити еластичними зв’язки. Коліна при цьому наповнюються синовіальною рідиною.
Розігрівати необхідно все тіло, виконуючи нахили, помахи, присідання. Рух варто починати з ходьби, поступово переходячи до бігу.
Після тренування зняти навантаження на коліна можна за допомогою розтяжки.
Оптимальна навантаження
Важливо правильно підбирати вправи для тренувань. Варто уникати надмірного тиску на колінні суглоби. Наприклад, не потрібно виконувати присідання з великою вагою. Це збільшує ризик отримати травму.
Не слід робити занадто багато вправ. Це також сприяє розтягування або розриву зв’язок. Збільшувати інтенсивність занять потрібно поступово.
Коліна під час тренування повинні бути напівзігнуті. Виконання дій на прямих ногах можуть призвести до травмування.
Зміцнення сідниць і м’язів стегна
М’язи стегна підтримують колінний суглоб. Вони погано розвинені у тих, хто багато часу проводить в сидячому положенні. М’язи задньої частини стегна використовуються під час тренування для розвантаження колін. Особливо популярні такі вправи:
- станова тяга;
- махи гирею;
- розтяжка стегнової м’язи;
- ходьба з підніманням колін до грудей.
Ефективним для прокачування м’язів сідниць вважається присідання пліє. Воно дозволяє підтягнути внутрішню поверхню стегна. Ця зона є проблемною у жінок.
Вправа допоможе:
- опрацювати кілька м’язів;
- зробити сідниці округлими;
- підтягнути стегна;
- розвантажити коліна і хребет.
Повна амплітуда вправи
Необхідно використовувати повну амплітуду рухів. Половина присідань і незакінчений випад не досить опрацьовує суглоб.
Неправильні рухи ніг створюють напругу в м’язах. При неповних присіданнях м’язи розвиваються непропорційно. Це створює дисбаланс і додаткове навантаження на коліна.
Вибір кардионагрузок
Кардіо вправи здаються безпечними лише на перший погляд.
До найпоширеніших належать:
- біг;
- заняття на велотренажері.
У процесі таких тренувань виконуються одні і ті ж дії. Коліна постійно згинаються і розгинаються. Рекомендується знайти альтернативу цим вправам. Відмінно підійде плавання: у воді колінні суглоби не піддаються тиску.
Тренажери можна використовувати лише в якості додаткового навантаження до основних занять.
Вправи для тренування м’язів
Під час тренування необхідно виконувати вправи, при яких задіяні різні групи м’язів. Це допоможе правильно розподіляти навантаження.
До таких рухів відносяться:
- присідання;
- махи;
- жими лежачи;
- підтягування;
- віджимання.
Робота великої кількості м’язів краще розвиває тіло. Після жиму платформи поліпшується кровообіг в області тазу. В результаті виробляється тестостерон, що сприятливо впливає на ріст м’язів. Перевага цієї вправи в тому, що воно виконується лежачи.
Використання зручного взуття
Важливо правильно підбирати взуття для занять спортом. Кросівки для бігу повинні приймати частину навантаження на себе, інакше ноги болітимуть.
Спортивне взуття повинна відповідати наступним вимогам:
- підошва легка, з повітряним прошарком;
- хороша вентиляція;
- відповідність особливостям будови ступні, висоту підйому.
Спортивне взуття досить швидко зношується, необхідно частіше міняти. Повітряна прошарок кросівок приходить в непридатність і вже не захищає ноги.
Застосування еластичних бинтів
Щоб захистити коліна під час спортивних занять необхідно використовувати еластичні бинти. Вони допомагають фіксувати суглоб. Особливо важливо носити пов’язки в період хвороби або реабілітації після травм. Також при посилених заняттях наколінники захистять суглоб від перевантажень і підвивиху.
Техніка присідань
Якщо виконувати присідання з надмірним навантаженням, можна травмувати коліна. Різкі глибокі присідання несуть додатковий тиск на суглоби. Особливо обережно потрібно виконувати ці вправи людям похилого віку.
Слід виключити тренування з глибоким присіданням навпочіпки, переміщенням в цьому положенні, підняттям тягарів.
Типові помилки при виконанні присідань:
- вузька постановка ніг;
- округлення попереку;
- неправильне положення колін.
Стопи потрібно ставити на ширину плечей, носки розвести в сторони, п’яти тримати рівно. Підніматися плавно, без різких рухів.
Техніка випадів
Випади використовуються для зміцнення ніг. Розрізняють довгі і короткі.
При виконанні цієї вправи необхідно контролювати дихання, стежити за рівною поставою. Попередньо зробити розігріваючу розминку.
- Розтягувати м’язи поступово, уникаючи глибоких випадів.
- Ногу зігнути під прямим кутом, коліно не повинно виходити за лінію пальців.
- Одну ногу, висунути вперед, іншу поставити на носок.
- Навантаження перенести на ногу, розташовану попереду.
- Спертися на ступню ноги і плавно піднятися.
- Повернутися у вихідне положення.
- Те ж виконати іншою ногою.
Неправильне виконання може призвести до травмування коліна.
Препарати для зміцнення суглобів
Для підтримки здоров’я суглобів необхідно правильне харчування. Важливо вживати вітаміни. Розроблені спеціальні харчові добавки. Вони запобігають зневодненню і крихкість суглобів, підтримують гнучкість та еластичність.
До складу препаратів входять:
- Глюкозамін сульфат.
- Колаген (харчовий желатин).
- Хондроїтин сульфат.
- Кальцій.
Для підтримки здоров’я суглобів необхідно займатися спортом. Проблеми в колінах не є винятком. Головне підібрати правильну навантаження і виконувати тільки корисні вправи. Стежити за своїм харчуванням і вести здоровий спосіб життя.
