Дієта для схуднення живота і боків у жінок: принципи, меню і відгуки

Зміст статті:

  • Принципи раціонального харчування
  • Популярні дієти
  • Зразкове меню з високим вмістом білка
  • Зразкове меню правильного харчування
  • Відгуки тих, хто схуд

Живіт – найбільш проблемна зона для багатьох жінок, позбутися від жиру в цій області досить складно, якщо не застосовувати комплексний підхід. Фізичні навантаження – невід’ємна частина ефективної боротьби із зайвою вагою. Також допомагають обгортання і маски на основі соди, водоростей і інших натуральних компонентів. Однак розігнати жир без правильної дієти не вийде ні за яких обставин. Нерідко потрібні кардинальний перегляд харчування.

Принципи раціонального харчування

Не існує ніякої чарівної дієти для схуднення живота і боків на 10 кг за тиждень – домогтися такого зниження ваги можна лише за умови наполегливої дотримання принципів правильного харчування. Умовно їх можна розділити на 2 групи: перші допомагають скоротити споживання калорій і вивести шкідливі продукти з раціону, інші вимагають введення в меню особливих фруктів, овочів і поживних речовин. Ці продукти допомагають боротися з жировими відкладеннями краще інших страв.

Для спалювання зайвих калорій потрібно білок – у більшості дієт він виступає основою. У цієї речовини багато переваг:

  • активує боротьбу із зайвими кілограмами, запускає метаболізм;
  • володіє високою поживністю і втамовує голод надовго;
  • не вимагається споживання великих порцій, як у випадку з овочами і фруктами, для придушення апетиту.

Білок у великій кількості міститься в рибі, пісному м’ясі, білому м’ясі курки, морепродуктах, сирі, яйцях. Однак тварини джерела – не єдині, але вони обов’язково повинні бути в раціоні. Серед рослинних продуктів особливо виділяються: шпинат, соя, боби, рис, гриби.

Можна використовувати протеїнові коктейлі для отримання достатньої кількості білка, але зловживати ними не слід. Бажано вибирати продукти з максимально очищеним протеїном та з мінімальною кількістю інших добавок.

Список правил схуднення

Важливо пам’ятати, що в перші дні схуднення з організму виходить тільки вода, а жир починає спалюватися, коли тіло витратить зайві запаси вуглеводів. Тому будь-які дієти «схудни на 10 кг за 10 днів» не можуть бути ефективними. Щоб почати раціонально і стійко втрачати вагу, слід запам’ятати кілька правил:

  • ніколи не відмовлятися від сніданку;
  • зменшити порцію в 2 рази або навіть в 3 – вона не повинна бути більше за розміром долоні;
  • харчуватися потрібно регулярно – хоча б 4 рази в добу, але без переїдання, в ідеалі – 6 разів на день;
  • вода активує спалювання жиру, вона необхідна для метаболізму та всіх процесів – пийте до 2 л, але переконайтеся у відсутності протипоказань по здоров’ю (нирки, серце);
  • виконуйте фізичні вправи – вони сприяють спалюванню жиру;
  • відмовтесь від вечері – основна частина живлення повинна припадати на обід і сніданок;
  • якщо хочете перекусити і тягне на солодке – з’їжте трохи горіхів, чорносливу, кураги, інжиру або банан;
  • їжте те, що подобається, а не те, що входить в список заборонених продуктів.

Важливо скласти дієту так, щоб вона підходила худеющему, інакше правильне харчування буде в тягар. Завжди можна замінити кефір або вівсяну кашу, гречку або йогурт, яблука або апельсини, якщо вони не подобаються.

Складання меню «під себе»

Можна скласти недороге меню на місяць або тиждень, замінивши екзотичні або дорогі продукти. Яблука задовольняють всі потреби організму у фруктах, проте відмовлятися раз в місяць від улюбленого ананаса не слід – балуйте себе. Щоб харчування було ефективним і підходящим вам, пам’ятайте:

  • потрібен повний перегляд харчових звичок і відмова від шкідливого;
  • щоб уникнути переїдання, корисно вести щоденник з’їденого;
  • знизьте калорійність раціону мінімум на 20% — необов’язково суворо обмежувати харчування до 1000 ккал;
  • вбудуйте правильне харчування графік роботи – беріть з собою контейнери, або замовляйте в кафе корисну їжу, але не пропускайте її прийоми;
  • не їжте те, що викликає огиду, це погіршить настрій і призведе до зриву дієти;
  • не їжте один і той же день у день, розбавляйте раціон різними продуктами.

Дотримуватися суворі обмеження і придумані раціони складно, тому будь-якої дієти для плоского живота краще адаптувати під власні уподобання.

Список правил, які допомагають за кілька тижнів помітно схуднути в боках і животі, бажано запам’ятати на все життя. Якщо їх постійно порушувати, то навіть повне виключення шкідливої їжі з меню не дасть результатів.

Дозволені продукти

Щоб живіт перестав рости, потрібно виключити певну їжу. На це слід робити акцент. Проте знати про те, що рекомендовано в першу чергу, теж корисно. Перелік продуктів, що діють позитивно на процес схуднення, обширний:

  • Молочні продукти. Вибирайте не дуже жирну їжу, можна поєднувати знежирений сир з йогуртом 5% жирності або є сметану 10%, але невеликими порціями. Знежирена дієта – поганий орієнтир у боротьбі із зайвими кілограмами.
  • Дієтичні джерела білка. Основу раціону повинні складати яйця, біле м’ясо курки, нежирна яловичина, кролик, індичка, риба, в тому числі жирна – сьомга, форель, скумбрія (ці види багаті незамінними Омега-3 кислотами).
  • Крупи. Правильне харчування неможливо без корисних каш з рису, вівсянки і гречки. Урізноманітніть харчування квасолею, горохом, сочевицею.
  • Овочі і фрукти. Їжте будь-які доступні овочі, фрукти, ягоди та зелень, вживайте горіхи і сухофрукти.

Пам’ятайте, що користь міститься тільки в мінімально оброблених продуктах. Свіжа форель корисніше тієї, що продається в солоному вигляді. Недороге краснодарське яблуко містить вітаміни, на відміну від китайського Фу-ши.

Заборонені продукти

Список продуктів, які для схуднення живота і боків не підходять, можна роздрукувати. Обмеження повинні дотримуватися постійно, без винятків. Заборона накладається на наступні види їжі і продуктів:

  • Магазинні товари. Напівфабрикати (крім заморожених овочів), соуси, консервація, копчення і соління, ковбаси, сосиски, рафіновані солодощі.
  • Борошняні вироби. Навіть мінімум – білий хліб, випічка, тістечка, здоба – здатний зупинити схуднення. Глютен, який міститься в борошні, засмічує організм, змушуючи жири осідати на животі й боках.
  • Велика кількість цукру. У день допускається до 2 ч. л. білого рафінованого цукру. На замінники накладається повна заборона. Шоколад, сиропи, варення, у тому числі домашні, не можна їсти на дієті. Лише в деяких раціонах припустимо з’їдати до 20 г чорного шоколаду в день.
  • Фастфуд. Картопля фрі, гамбургери, ресторанні салати – від всього цього потрібно відмовитися, як і від будь-якої газованої води.
  • Смажені страви. Необхідна повна відмова від рафінованої олії та обсмажування на оливковій.

Необхідно виключити споживання сигарет і алкоголю, а також звести до мінімуму в раціоні картоплю і кукурудзу.

Продукти, які допомагають худнути

Стимулювати швидке спалювання жирів здатні особливі продукти. Крім білка, до них можна віднести:

  • імбир, корицю, куркуму;
  • брокколі і цвітну капусту;
  • огірки і кабачки;
  • ананаси і грейпфрути;
  • зелений чай;
  • червоне вино (не більше 100 мл в добу);
  • вівсянку.

Допомагає процесу і така форма їжі, як смузі. На відміну від соків, вони готуються з цілих овочів і фруктів, тому містять багато клітковини.

Режим харчування

Харчуватися потрібно хоча б кожні 3 години, на початку дієти можна скоротити цей час до 2-2,5 годин, якщо складно дотримуватися тривалої перерви. Якщо людина встає у 6-6:30 ранку, він може дотримуватися такого плану харчування:

  • випивати за 20 хвилин до їжі 2 склянки води і снідати в 7 ранку;
  • перекушувати в 10;
  • обідати в 13;
  • полуднувати 16;
  • вечеряти в 19.

При такому розкладі спати йдуть в 22-23 години.

Популярні дієти

Програма схуднення відрізняється від комплексу до комплексу. Існують короткострокові та довгострокові плани живлення. Перевагу потрібно віддавати другим варіантом, так як раціони з переважанням того або іншого продукту не збалансовані. Але їх можна використовувати для швидкого схуднення на початку великої дієти.

Помідорне харчування

В томатах міститься речовина, яка активує спалювання жиру. Але дотримуватися харчування можна не довше 4 днів з переходом на правильний раціон.

Прийом їжі День 1 День 2 День 3 День 4
Сніданок Чорний хліб із сиром і невеликим томатом, чашка кави 80 р сиру з малиною 80-100 г сиру з будь-якими ягодами Хліб, помідор, скибочку твердого сиру
Обід Спагетті з перемеленим томатом і часником Варена куряча грудка і томатами Зелений перець, обсмажені з гарбузом і свіжими томатами. Йогурт в якості соусу і спагетті – до 60 г Лист салату і 2 томата
Перекус Стакан молока або кефіру Стакан йогурту або порція сиру Яблуко Цитрус, ананас або яблуко
Вечеря 40 г спагетті і 400 г шпинату, посипаних сиром Гаспачо 2 томата, смажені гриби і трохи відварених макаронів 2 моркви, обсмажені з часником, оливковою олією і 2 томатами, 60 г відварених макаронів

Для цієї дієти потрібні тільки якісні макарони з твердих сортів пшениці.

Гречана дієта

Гречка для схуднення ефективна, але рекомендується дотримуватися дієти до 14 днів. Готувати гречку потрібно так: 0,5 кг заливають 1,5 л окропу, обгортають каструлю ковдрою і залишають мінімум на 8 годин. Додатково можна пити нежирний кефір.

Отримане кількість продукту ділять на 5-6 прийомів. Також не слід забувати про чистій воді.

Стіл №8 для схуднення

Лікувальна дієта вважається збалансованої і містить невелику кількість жиру. Вона рекомендована для тих, хто схильний до постійного переїдання. При дотриманні необхідно підраховувати калорії і контролювати їх надходження. Для раціону діють всі обмеження, що і для правильного харчування. Ось, що можна їсти протягом дня:

  • до 150 г будь-якого нежирного м’яса;
  • 2 яйця;
  • по 1-2 скибочки житнього або пшеничного хліба з борошна грубого помелу;
  • знежирені кисломолочні продукти, сир не можна;
  • будь-які овочі у вареному і свіжому вигляді;
  • до 200 г крупи з обмеженням на хліб;
  • компоти без цукру.

Також можна їсти фрукти, але не виноград і банани.

Кефірно-рисовий раціон

Ця легка дієта розрахована на тижневий план. У день можна втратити до 1 кг ваги на перших етапах. Для приготування використовують неочищений рис, а також знежирений кефір:

  • 100 г рису, звареного на воді, стакан кефіру;
  • 200 мл кисломолочного напою на перекус;
  • в обід їдять 100 г каші, 100 г курки або нежирного м’яса;
  • на полуденок випивають порцію кефіру;
  • вечеряють 200 р свіжих овочів і 50 г вареного рису.

Цей план харчування прекрасно підходить для переходу на ПП, так як рис і кефір добре очищають організм від шкідливих речовин і сприяють виведенню зайвої рідини.

Зразкове меню з високим вмістом білка

Щоб швидко прибрати жир з живота в домашніх умовах, жінки можуть скористатися дієтою на основі білкових продуктів. Перекуси можна робити з сухофруктів, яєць, йогурту або кефіру, а також фруктів або овочів. Основні прийоми їжі на кожен день складають так:

  • Понеділок. На сніданок їдять 150 г вареної яловичини, квашену капусту та горошок (до 100 м). На обід – 150 г відвареного м’яса, свіжу капусту з болгарським перцем і зеленню. На вечерю – 150 г риби на пару, 2 картоплини і терта буряк.
  • Вівторок. На сніданок роблять салат з тертої морквою і йогуртом, відварюють 100 г яловичини. На обід їдять 200 г парової риби, яблуко, компот, порцію овочів. На вечерю – 100 г білої риби і салат з капусти з перцем, можна додати скибочку чорного хліба.
  • Середовище. На сніданок відварюють 100 г свинини, яблуко. На обід – до 200 г квасолі і стільки ж сирих овочів. На вечерю – до 150 г нежирної частини свинини, 100 г капусти з горошком.
  • Четвер. На сніданок роблять 100 г сиру з йогуртом. На обід – до 150 г тушкованого м’яса та стільки ж салату з овочів. На вечерю – салат з цибулі та томатів, 100 г риби.
  • П’ятниця. Стакан кефіру і 2 хлібця на сніданок. До 150 г вареної риби і трохи томатів на обід. На вечерю готують 200 г яловичини, яблуко або яблучний сік.
  • Субота. Снідають порцією сиру, а на обід – 100 г вареної квасолі, 100 г моркви. На вечерю – 150 г риби, 100 г вінегрету з нерафінованою олією.
  • Неділя. На сніданок – яйце і 2 скибочки хліба, 200 мл молока. На обід – 200 г м’яса з овочами. На вечерю – м’ясний суп з овочами без картоплі.

Білкову дієту рекомендовано поєднувати з фізичним навантаженням, яка активує спалювання жирів при великому надходженні протеїну.

Зразкове меню правильного харчування

Можна скласти збалансоване меню на один тиждень, не дотримуючись певної дієти. Ось приклад на кілька днів:

  • День 1. Сніданок роблять з вівсянки з яблуком, а перекушують йогуртом і грейпфрутом. На обід запікають минтай, готують рис і салат з легких овочів. На полуденок – жменя сухофруктів і трохи горіхів. На обід – варена квасоля і овочевий салат.
  • День 2. Починають ранок зі склянки кефіру і апельсина, перекушують бананом. На обід їдять курячий суп і овочі. Перекушують яблуком. На вечерю – варений рис, трохи кефіру, 50 г курячої грудки.
  • День 3. Снідають перепелиними яйцями і йогуртом. Перекусити можна мюслі без цукру. На обід – грибний суп і шматочок сиру, а на полудень – склянка кефіру з шматочками яблука. На обід – варена курка або індичка, а також фруктовий салат.
  • День 4. Відварюють перловку, додають банан на сніданок. Перекушують грейпфрутом або порцією ананаса. Обідають індичкою, приготованої на пару, і овочевим салатом. На перекус – сир без добавок. Вечеряють кислим яблуком і порцією кефіру.

На сніданок можна дозволити собі трохи більше вуглеводів, додати варене яйце і навіть з’їсти нездобне печиво. Але після обіду експерименти заборонені.

Відгуки тих, хто схуд

Жінки відзначають, що отримати плоский живіт і осину талію простіше, дотримуючись довгострокові і збалансовані дієти, ніж суворі обмеження і монопитание. Також дівчата відзначають, що навіть після 2 і 3 пологів можна отримати гарний живіт, якщо харчуватися правильно і регулярно.

Найбільшою популярністю користуються збалансовані раціони з великою кількістю овочів, нежирного м’яса і фруктів. А ось харчування на одній гречці або рису часто призводить до зривів. Успішно стрункі жінки підтверджують, що правильне харчування в поєднанні з фізичними навантаженнями – ідеальний спосіб позбавлення від зайвої ваги і целюліту. Але попереджають: переїдати не слід, так як з-за розтягнутого живота з’являється неконтрольований апетит.

Дотримання дієти – необхідна умова для підтримки нормальної ваги. Введення в раціон особливих жиросжигающих продуктів допомагає прискорити отримання результату – плоского, підтягнутого живота.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Здоровий спосіб життя