Добова доза вітаміну C для людини – користь і шкода вітаміну С

Вітаміни мають велике значення в житті людини. Ці речовини беруть участь у всіх обмінних процесах, синтезі гормонів, оберігають наш організм від збоїв і порушень. Вони життєво важливі та забезпечують підтримання функціональності нашого тіла. Одне з найважливіших речовин, що відносяться до цієї групи, – вітамін C.

Друга його назва – аскорбінова кислота. Давайте розберемося, за що відповідає вітамін C, що відбувається при його дефіциті в надлишку, в яких продуктах його найбільше.

Зміст

  • 1 Загальна характеристика вітаміну C
  • 2 Харчові джерела
  • 3 Корисні властивості
  • 4 Шкідливі властивості вітаміну C
  • 5 Дефіцит вітаміну C в організмі
  • 6 До чого призводить надлишок
  • 7 Добова доза вітаміну С
    • 7.1 Для немовлят
    • 7.2 Для дітей 1-13 років
    • 7.3 Для юнаків та дівчат
    • 7.4 Для дорослих
    • 7.5 Для літніх
    • 7.6 При застуді
    • 7.7 Для вагітних
    • 7.8 Для спортсменів

Загальна характеристика вітаміну C

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Аскорбінова кислота належить до вітамінів, розчинним водою. Відповісти на питання для чого саме потрібен вітамін C складно, так як бере участь у більш ніж в сотні процесів.

Це сильний антиоксидант, який грає важливу роль в метаболізмі, регуляції окислювальних і відновлювальних процесів, вироблення гормонів і багатьох інших процесів, а також усунення вільних радикалів, які сприяють старінню. Його використовують для профілактики раку, нормалізації роботи нервової, серцево-судинної, ендокринної системи, для зупинки і профілактики розвитку кровотеч.

Аскорбінова кислота зміцнює імунітет, робить більш стійкими вітаміни B-групи, а також A і E. Це речовина допомагає виводити шлаки і токсини з організму, важкі метали. Частково він захищає нас і від згубного впливу стресів, перевтоми, шкідливих звичок, наприклад, куріння.

«Аскорбінка» не токсична. Вона швидко потрапляє в клітини і починає працювати. Причому приносить вітамін C і користь, і шкоду в залежності від потреб організму і кількості «аскорбінки», яка потрапляє з їжею або різними препаратами. Термічна обробка руйнує це речовина, тому продукти з нею в складі краще їсти в сирому вигляді, якщо це можливо.

До відома. Аскорбінова кислота виводиться з сечею. Невелика частина цієї речовини зберігається в нирках, звідки знову надходить у кров.

Харчові джерела

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Вітамін C найбільш корисний для організму в тому випадку, якщо він виходить через продукти харчування. Зміни в раціоні здатні позбавити вас від дефіциту цієї речовини без необхідності приймати будь-які препарати. Найбільш багаті їм наступні продукти:

  • шипшина (1000 мг у 100 г);
  • цвітна капуста (70 мг на 100 г), а також усі інші сорти капусти (50-100 мг на 100 г);
  • ківі (180 мг на 100 г);
  • солодкий болгарський перець (250 мг на 100 г);
  • обліпиха і чорна смородина (по 200 мг на 100 г);
  • черемша і свіжа зелень (100 мг на 100 г);
  • суниця і полуниця (60-65 мг на 100 г);
  • апельсин та інші цитрусові, а також помідори (40-70 мг на 100 г);
  • часник і хрін (55 мг на 100 г);
  • картоплю, цибулю, огірки (25-40 мг на 100 г).

Як бачите, рослинна їжа – це основні джерела «аскорбінки». Тому намагайтеся включати в свій звичний раціон якомога більше свіжої зелені, овочів, фруктів, ягід. Але пам’ятайте, що корисні вони тільки в свій сезон. Наприклад, помідори краще їсти тільки влітку і восени.

Серед місцевих продуктів харчування з великим вмістом вітаміну C лідирує шипшина. Але у світі першість належить барбадоской вишні, в якій «аскорбінка» деколи досягає 3300 мг на 100 г свіжих ягід.

Корисні властивості

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Складно переоцінити роль «аскорбінки» в тілі людини. Вітамін C виконує безліч життєво важливих функцій і має безліч корисних властивостей:

  • бере участь в обмінних процесах, а саме обміну заліза і деяких інших вітамінів;
  • підвищує імунітет;
  • сприяє синтезу колагену, що дає нашій шкірі молодість і пружність;
  • бере участь у синтезі гормонів;
  • усуває вільні радикали, шкідливі для організму;
  • зміцнює кісткову і сприяє нарощуванню м’язової тканини;
  • знижує ризик тромбоутворення і атеросклерозу судин за рахунок того, що розріджує кров, усуває відкладення холестерину, підвищує еластичність стінок судин;
  • нормалізує емоційно-психічний стан;
  • запускає процеси загоєння ран і регенерації тканин;
  • бере участь у роботі багатьох органів, а особливо жовчного міхура, нирок, печінки, підшлункової залози, головного і спинного мозку.

Вчені виділяють ще кілька десятків факторів корисності вітаміну С. Крім перерахованих властивостей це підвищення працездатності і витривалості, поліпшення якості крові та сперми. Ця речовина допомагає швидше впоратися з вірусним або інфекційним захворюванням, знімає жар і лихоманку, усуває запальний процес.

До відома. Користь вітаміну C вперше була виявлена на початку XX століття угорським вченим Сент-Д’єрдьї, а з 30-х років XX століття ця речовина вже активно використовується для лікування різних захворювань, в тому числі і поширеною в той час цинги.

Шкідливі властивості вітаміну C

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Аскорбінова кислота може принести шкоду, якщо застосовується в великих кількостях (понад 1500 мг на день або 500 мг за один прийом). Симптомами передозування можуть стати такі ознаки:

  • нудота, блювання, порушення травлення;
  • погана згортання крові;
  • загострення виразкової хвороби;
  • підвищена тривожність і занепокоєння;
  • сечо – і жовчнокам’яна хвороба;
  • безсоння;
  • головні і м’язові болі;
  • алергічні реакції.

Також ця кислота знижує вироблення інсуліну, що небезпечно для хворих на цукровий діабет.

Передозування вітаміном C практично не зустрічаються. Це пов’язано з тим, що аскорбінова кислота не здатна накопичуватися в тканинах людини.

Дефіцит вітаміну C в організмі

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Сучасні дослідження прийшли до висновку, що більшість дітей, які відвідують днз і школи, страждають від дефіциту вітаміну C, який необхідний для забезпечення життєво важливих функцій, нормального росту і розвитку.

Особливо проявляється дефіцит аскорбінової кислоти в зимово-весняний період, з чим пов’язані часті спалахи вірусних та інфекційних захворювань в цей час року.

Крім зниження імунітету, недолік вітаміну C здатний стати причиною таких симптомів:

  • проблеми в області рота, в тому числі випадання зубів, кровоточивість ясен, стоматит;
  • складне і тривале загоєння ран і часто з’являються синці;
  • підвищена тривожність і дратівливість;
  • безсоння;
  • сухість шкіри, проблеми з нігтями і волоссям;
  • млявість, сонливість;
  • апатія і депресія;
  • головний, суглобовий, м’язовий біль;
  • підвищена стомлюваність;
  • втрата апетиту.

Стрес, прийом деяких медикаментів, недосипання, куріння, різні захворювання призводять до підвищеного споживання організмом вітаміну C. Це варто враховувати при підборі раціону харчування.

Дефіцит можна компенсувати за допомогою різних вітамінно-мінеральних комплексів, натуральних препаратів та інших медикаментів. Але попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем.

До чого призводить надлишок

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Можливі передозування аскорбінової кислотою найчастіше відбуваються в дитячому віці. Малюки і підлітки люблять цукерки, а препарати, що містять вітамін C, часто нагадують їх смак. Речовина добре переноситься навіть у великих дозах, але у випадку серйозного надлишку в організмі можуть виникнути такі проблеми:

  • діарея;
  • гемоліз (руйнування червоних клітин) при відсутності специфічного ферменту — глюкозо-6-фосфатдегідрогенази;
  • при сумісному прийомі з аспірином – проблеми з шлунком і в’язкістю крові;
  • кровотечі і проблеми з загоєння ран через зниження рівня B12 в крові;
  • пошкодження емалі зубів (для запобігання цього полощіть рот після прийому «аскорбінки»);
  • інтоксикація алюмінієм при сумісному прийомі з препаратами, що містять цей метал;
  • набряклість і запалення слизових оболонок;
  • алергічні прояви місцевого та загального характеру;
  • порушення травлення;
  • болі в нирках і печінці;
  • безсоння, підвищена тривожність і дратівливість;
  • тремор і судоми.

До відома. Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що допустима добова доза аскорбінової кислоти – 2,5 мг на 1 кг ваги тіла, а добова – 7,5 мг на 1 кг.

Добова доза вітаміну С

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Добова норма вітаміну C залежить від багатьох факторів:

  • віку, статі, наявності або відсутності вагітності і грудного вигодовування, а також інших індивідуальних особливостей;
  • місця і середовища проживання;
  • застосування будь-яких препаратів;
  • звичок, наприклад, куріння;
  • виконуваних обов’язків на роботі.

Важливо! Необхідна добова норма вітаміну C в середньому становить 60-100 мг на день. Стандартна лікувальна норма надходження цієї речовини варіюється в межах 200-1500 мг на добу. Причому дозування вітаміну повинна підбиратися фахівцем після проведення ретельного обстеження і з’ясування індивідуальних особливостей людини, так як надлишок аскорбінової кислоти шкідливий і може викликати негативні реакції.

Найчастіше потребують підвищення денної дози люди, які знаходяться у групі ризику виникнення його дефіциту:

  • часті хвороби і стреси;
  • куріння;
  • прийом оральних контрацептивів жінками;
  • період грудного вигодовування і вагітності;
  • проживання в екстремальних умовах – у спекотному і дуже холодному кліматі;
  • літній вік;
  • різні простудні та інші захворювання.

Як правило, добова доза вітаміну C підвищується з віком. Так, немовлята і діти дошкільного віку мають потребу в аскорбіновій кислоті менше, ніж люди старшого та похилого віку.

Для немовлят

Норма вітаміну C для немовлят до півроку становить 40 мг на день. Для малюків з півроку до року – 50 мг на добу.

Для дітей 1-13 років

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

У життя дітей вітамін C відіграє особливу роль. Це один з головних елементів клітинного будівництва, потрібний для створення і розвитку більшості тканин: кісткових, сполучних, м’язових, хрящових. Також мають потребу в аскорбіновій кислоті малюки, які страждають від різних захворювань і розладів роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Доза вітаміну с на добу для дітей від року до трьох років становить 15 мг, з 4 до 8 років – 25 мг, з 9 до 13 років – 45 мг на добу. В період застуд і частих захворювань дозування може бути підвищена.

Для юнаків та дівчат

Юнаки і дівчата мають потребу в ще більшій кількості аскорбінової кислоти, ніж діти. У період статевого дозрівання ця речовина необхідно для нормального розвитку, безболісного протікання менструацій, а також міцного імунітету. Дівчатам 14-18 років досить 65 мг «аскорбінки» в добу, а юнакам того ж віку – 75 мг на добу.

Для дорослих

Добова доза вітаміну C, необхідна щодня для жінок старше 19 років становить 75 мг, а для чоловіків того ж віку – 90 мг.

Для літніх

Після 55-60 років організм починає поступово в’янути. Знижується синтез чоловічих і жіночих гормонів, пригальмовуються обмінні процеси. Імунітет стає більш низьким, а ризик захворіти зростає. У літньому віці потрібна особлива підтримка організму. Добова доза в цьому випадку становить 100-110 мг.

При застуді

При застуді та інших захворюваннях імунітет людини не справляється з величезним навантаженням, яке на нього лягла, і потребує допомогу ззовні. Тому дорослим людям поряд з різними препаратами, необхідними для лікування, наприклад, антибіотиками, призначається прийом аскорбінової кислоти в підвищеній дозі – 200-1500 мг на добу.

Для вагітних

В період вагітності і лактації потреба в аскорбіновій кислоті зростає. Так, при виношуванні дитини потрібно до 100-110 мг на добу, а при годуванні необхідно ще більше «аскорбінки» — близько 120 мг на день.

Для спортсменів

Добова доза вітаміну C для людини   користь і шкода вітаміну С

Професійні спортсмени постійно тренуються на межі своїх можливостей, організм їх часто страждає від стресів, перевантажень, мікротравм.

У відновленні тканин, зміцнення імунітету, витривалості величезна роль належить саме аскорбінової кислоти. До того ж, ця речовина впливає на засвоюваність протеїну, необхідного для швидкого нарощування м’язової маси та високої ефективності тренувань.

Також аскорбінова кислота необхідна для компенсації оксидативного стресу, що з’являється при тривалих навантаженнях. Ця речовина бере участь в синтезі гормонів, в тому числі і стероїдних, які підвищують спортивні показники. Також приймають в підвищеній дозі «аскорбінку» бодібілдери під час «сушки» для прискорення результату та отримання більш рельєфного тіла.

Якщо добова потреба дорослої людини становить 90-100 мг на день, то у спортсмена цей показник вищий – 150-200 мг на добу.

Важливо! Добову дозу аскорбінової кислоти необхідно ділити на декілька прийомів. Адже ця речовина не здатна накопичуватися в тканинах і витрачається практично відразу, як надійшло. Набагато ефективніше для оздоровлення підтримувати постійно необхідне його зміст, що досягається дробовим прийомом. До того ж, підвищувати і знижувати дозування «аскорбінки» рекомендується поступово.

Пам’ятайте, вітамін C – речовина, надлишок і нестача якого негативно впливає на роботу всіх органів і систем людського тіла. При його вживанні у формі таблеток та інших препаратів рекомендується періодично контролювати артеріальний тиск і роботу нирок.

Самостійно вирішувати проблему дефіциту або надлишку аскорбінової кислоти не варто. Можна лише скорегувати раціон харчування. А всі препарати бажано пити тільки після проведення необхідного обстеження, вивчення результатів зданих аналізів і консультації з лікарем.