Китайська гімнастика ушу для початківців

Один відомий давньокитайський лікар у II столітті н. е.., практиковавший з лікуванням і вправи, стверджував: « Коли дверна ручка постійно в русі – вона не іржавіє. Коли людина багато рухається, він не гниє».

Китайська гімнастика ушу для початківців

Зміст

  • 1 Загальні відомості
  • 2 Особливості ушу
  • 3 Правила виконання ушу
  • 4 Перші щаблі
  • 5 Основні стійки
  • 6 Для новачків
  • Дихальна вправа 7

Загальні відомості

Про існування ушу людство дізналося від китайців, саме вони подарували цю дивовижну гімнастику людям. Вона призначена не тільки для зміцнення тіла, але і духу і розуму. “Через досконалість тіла – до досконалості духу” – принцип майстрів ушу. Протипоказань для занять нею практично немає. Ні стать, ні вік, ні вага, ні відсутність початкової фізичної підготовки – не перешкода.

А ось отримання користі від ушу велика: вона розвиває гнучкість, спритність, витривалість, правильно координує рухи, роблячи їх сильними, максимально концентруючи увагу та швидкість реакції.

У підсумку, це просто не що інше, як ЗСЖ. До речі, основні показники здорової людини на Сході не схожі на європейські стандарти. Тут не котирується потужний рослий атлет з рельєфними м’язами.

В Азії – це цілком гладкий невисокий чоловік, з невеликим животиком через черевного дихання, а не обжерливості; але у нього гладка шкіра, чудовий блиск волосся, він спокійний, з ясним поглядом і посмішкою. Гнучкий, легкий, рухливий, пластичний, блискуче керує своїм тілом і волею. Повільний темп виконання вправ ушу – не заважає спалювати жири, тому що енергії, тим не менш, витрачається багато.

Особливості ушу

Починати займатися гімнастикою треба завжди спочатку повільним темпом, з малим числом повторень, і лише дуже поступово їх збільшувати. Займатися треба натщесерце, або, в крайньому випадку, через 2-3 години після обіду. Прислухатися до своїх відчуттів, вибираючи для себе комфортні.

Китайська гімнастика ушу для початківців

Спочатку треба застосовувати найпростіші динамічні вправи для розвитку гнучкості, хорошої розтяжки, і освоєння основних базових стійок. Ушу спочатку було бойовим мистецтвом для дорослих, слово ушу складається з двох ієрогліфів: «у» — військове, а «шу» — мистецтво.

Це була ціла система і філософія розвитку здібностей при екстремальних ситуаціях, вона в максимально короткі терміни відновлювала організм з раскрыванием його можливих резервів і можливостей, вдосконалюючи людину.

У кожній сім’ї були свої секрети цього мистецтва, які передавалися по секрету в покоління. Сьогодні ушу – не бойова підготовка, це гімнастика ушу, якою можуть займатися всі бажаючі. Своє особливе новий розвиток вона отримала особливо після утворення КНР в 1949 р.

Існує безліч стилів і шкіл цієї гімнастики, для різних віків – понад 130 напрямків, а Шаоліньське напрямок – більше 400 різновидів, комплексів гімнастики теж не менше. Гімнастика ушу для здоров’я: для початківців і просунутих завжди є одна основа занять – вироблення витривалості і оволодіння дихальною гімнастикою.

Мета – домогтися хорошої гнучкості суглобів і тіла (на Сході є приказка – хто збереже гнучкість, той віддалить старість), підвищення м’язового тонусу і здоров’я суглобів.

При цьому поліпшується стан ССС, органів дихання, організм позбавляється від втоми і стресів. Плавність рухів виключає розтягнення та пошкодження м’язів і скелета. Також слід знати, що жодна вправа не має відношення до бойових руху. По суті ушу – те ж, що і кунг-фу, але останній напрям, за уявленнями європейців – це бойове мистецтво (згадайте Брюса Лі).

Правила виконання ушу

Проводити уроки бажано в ранковий час, очистивши кишечник. Одяг не повинен стискати рухів і бути з натуральних тканин. Особа повинна дивитися на північ; приміщення добре провітреним і в ньому має бути достатньо місця.

Тривалість комплексу – не менше години. Мінімальне число повторень уроків комплексу — треба 2 рази в тиждень. Таким чином, гімнастику можна використовувати як ранкову зарядку.

Перші щаблі

Будь-яка система завжди має свій базовий комплекс для напрацювання гнучкості в поперековому відділі, ТБС і плечового пояса. Потім потрібно вміти виконувати різні основні стійки.

Китайська гімнастика ушу для початківців

Стійки ушу – не стояння в 1 позі, не статика, а певна ланцюжок рухів і кроків. У перший час занять руки розташовані на поясі, лікті назад, кулаки стиснуті. Початок занять завжди знаменується розігріваючою розминкою.

Основні стійки

Бинбу – стояти прямо, ноги з’єднані. Вага рівномірно на обидві кінцівки.

Мабу – стопи паралельні один одному розставлені в сторони. З невеликим розведенням колін повільно присісти з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Гунбу – одне коліно зігнути і зробити при цьому глибокий випад (крок) вперед. При цьому носки і п’яти ступень розташовані на одній лінії.

Сюйбу – широко розставити ноги, перенести вагу на одну ногу, злегка присівши на неї. Так завмерти на кілька хвилин, починаючи з 1-2 хвилин і збільшуючи до 10.

Після оволодіння основними стійками з легкістю їх виконання, починається комплекс рухів. Вони також не статичні, а являють собою плавні переходи з однієї фіксованої пози в іншу. Вправи повторюються 10-20 разів, рухи різкі, але комфортні.

Дихання – тільки носова. Вам треба буде навчитися дихати діафрагмою (животом), а не легкими, вони в диханні не беруть участі і залишаються нерухомі.

Для новачків

Гімнастика ушу для початківців складається з кількох простих вправ.

  • Стояти прямо, ноги на ширині плечей. Потім витягнути одну руку вперед, другу — відвести назад. Починайте спокійно обертати руками спочатку вперед, потім назад, причому задіяні одночасно 2 руки. Кількість повторів — 20 -30 разів з кожної сторони.
  • Стійка, руки зігнуті в ліктях. Намагайтеся робити маятникові рухи, як при бігу. Виконайте близько 50 разів.
  • Стійте прямо, потім слід підняти ліву ногу, зігнути в коліні і носіння. Підняти вгору одну руку, відкривши долоню. Інша рука відведена назад. Її пальці догори і зібрані в пучок. Це статична вправа – тримати позу треба близько 2 хвилин. Потім повтор з іншої рукою і ногою.
  • Стояти прямо, ноги розставити ширше, щоб було не менше метра. Потім повільно плавно присісти, тримаючи сідниці на рівні з колінами. Дихати животом. Також в цій нерухомій позі треба триматися спочатку хвилину, потім поступово довести до 7-10 хвилин.
  • Встати прямо, одна нога пряма і відведена назад. А інша – піднята і зігнута під кутом 90 градусів. Руки на поясі. Погляд вперед, черевне дихання. Завмерти на кілька хвилин в позі. Час статики нарощувати поступово.
  • Встати в основну стійку, ноги на ширині плечей. Взятися руками за опору і нахилитися, прогнувшись. Поступово амплітуду збільшувати і в плечових суглобах прогинатися.
  • Ноги тримати прямо, одна нога на опорі. Поступово нарощуючи розмах нахилів, намагатися дістати носка на опорі, спина при цьому пряма. На кожну ногу по 10 повторів.
  • Встати до опори правим боком, праву ногу підняти на опору. Робити нахили з прямою спиною. У підсумку ви повинні досягати головою підйому ноги і плечем – коліна. 10 разів з кожною ногою.
  • На опорі пряма нога, стояти спиною до опори. Нахили назад до максимально можливого. По 10 разів з кожної сторони.
  • Спертися руками на опору. Прогинаючись назад, робити махи ногами назад. По 10 раз.
  • Якщо займатися систематично, без пропусків, ви станете відчувати себе з кожним заняттям все краще і допоможете самі себе оздоровити. М’язи з задоволенням будуть працювати, з’явиться “м’язова радість”. Також гімнастику можна проводити для тонізації і зняття втоми.

    Комплексів вправ існує безліч і їх завжди можна знайти в інтернеті, по мірі зростання рівня вашої підготовленості.

    Деякі займаються під різними приводами (надто зайнятий на роботі і немає часу проводити до кінця всі повтори) намагаються скоротити число повторень. Це всього лише самообман. Не занюхали скоринку після прийняття на груди – не чекайте результатів.

    Китайська гімнастика ушу для початківців

    Підсумок буде помітно нижче. Тому не економте час на своєму здоров’ї. Виконуйте вправи ретельно. Бадьора музика при бажанні не забороняється, але без слів, щоб мозок не відволікався.

    Інакше подумки замість розслаблення ви будете аналізувати чергові сучасні шедеври. Є багато комплексів і для дітей. Курс у них більш спрощено у зв’язку з недорозвиненістю моторики і координації рухів.

    Дихальна вправа

    Крім фізичних вправ, гімнастика ушу вимагає правильного дихання. Треба навчитися правильно дихати під час виконання комплексу. На думку вчених мужів вважається, що глибоке дихання урежает частоту і подовжує життя.

    Це положення підтверджується і у тварин: гризуни, коліки, білки – дуже часто дихають і термін життя у них набагато коротше, ніж, наприклад, у черепахи. Показник здорової життєвої енергії по ушу – в тривалості затримки дихання. Тому кілька разів на день навчитеся простому дихального вправи.

    Збільшиться сила і нормалізуються нервові процеси. Часте дихання – це згорання (окислення) організму в масі кисню. Оздоровчий дихання можна проводити в будь-якому місці і часу. Це повільне, але контрольоване дихання.

    Особливість полягає в тому, що ви частково блокуєте голосову щілину для пригальмовування руху повітря, створюючи опір. Із-за напруги м’язів гортані на вдиху чути свистячий звук «ссс», на видиху – шиплячий – «ххх». Швидко вдихнути животом, а видих максимально сповільніть і розтягніть.

    Час цілого дихального акту (вдих-видих) поступово подовжувати, причому, виключно видихом. Але без втоми у вигляді цефалгії і тяжкості в голові, шуму у вухах і почервонінні обличчя. Спочатку вправа буде займати 1-2 хвилини, але щотижня (поступово) додавайте по парі хвилин.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: