Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВ

Набір ваги в період виношування дитини вважається абсолютно природним явищем. Настільки ж природне бажання жінок скоріше позбавитися від зайвої ваги, коли вагітність позаду. І тоді постають закономірні питання: скільки необхідно почекати після пологів, щоб біг не нашкодив, і чи потрібно взагалі вичікувати? Як біг вплине на лактацію? У даній статті ми розглянемо обидва випадки: заняття бігом в післяпологовий період для годуючих матерів і для мам, які не годують грудьми або завершили грудне вигодовування.
Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВ

Користь бігу

Переваги активного способу життя після пологів очевидні. Всього лише 30 хвилин швидкого бігу спалять 500 ккал, прискоривши досягнення ідеальної фігури.

Крім того, біг:

  • навантажує всі групи м’язів;
  • прискорює кровообіг;
  • знижує синтез «гормону стресу» (кортизолу), одночасно зусилля вироблення «гормонів щастя» (ендорфінів);
  • нормалізує сон;
  • підвищує працездатність;
  • зміцнює імунну систему;
  • збільшує обсяг серцевих камер;
  • вирівнює артеріальний тиск;
  • підвищує щільність кісткової тканини.

Багато матерів впевнені, що саме щоденні пробіжки рятують їх від депресії через неможливість вести після пологів настільки ж активне життя, як раніше.

Протипоказання до бігу

Лікарі виділяють ряд загальних для всіх людей протипоказань до бігу. Серед них:

  • артрит та інші захворювання колінних або стегнових суглобів;
  • плоскостопість або схильність до заваливанию стоп всередину;
  • недостатність кровообігу;
  • мітральний стеноз;
  • сильні розлади серцевого ритму;
  • вроджений порок серця;
  • тромбофлебіт нижніх кінцівок;

Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВІ, що найголовніше у рамках цієї статті, займатися інтенсивним бігом вкрай небажано:

  • в перші 2-3 місяці після пологів, якщо жінка до вагітності вже практикувала пробіжки;
  • у перші 6 місяців після пологів, якщо жінка вела малорухливий спосіб життя;
  • після кесаревого розтину до повного загоєння рубця;
  • годуючим мамам.

У останніх сильні фізичні навантаження можуть призвести до зменшення кількості молока або його повного зникнення. Також в більшості випадків молоко набуває неприємний смак, внаслідок чого дитина може відмовитися від ГВ.

Пробіжки для некормящих мам: коли починати і скільки бігати

У тому разі, якщо необхідні 2-3 місяці після пологів вже позаду, а жінка годувати груддю не планує або ж завершила ГВ, можна сміливо приступати до щоденних пробіжок.

Біоритмологія вважає оптимальним для фізичних навантажень час з 11:00 до 13:00, коли організм найкраще налаштований на розвиток витривалості. Позбавлені цієї гідності вечірні пробіжки все ж володіють однією перевагою.

Вечір — найбільш «небезпечна» час для тих, що худнуть жінок. Саме пізно ввечері мами, викравши трохи вільного часу, можуть зірватися й, сидячи біля телевізора, перекусити чим-небудь смачним, мало корисним і висококалорійним. Замінивши не потрібний організму перекус півгодинний пробіжкою, жінка після повернення додому, швидше за все, прийме душ і відправитися спати.
Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВ

Якщо раніше жінка була далека від спорту і починає займатися бігом вперше в житті, їй знадобляться декілька нескладних у виконанні порад:

  • Не варто намагатися бити світові рекорди з перших же занять. Перенапруження непідготовленого тіла може назавжди відвернути людини від фізичних навантажень. Почати необхідно з швидкого кроку, потім переходити на біг підтюпцем і під кінець пробіжки прискорюватися на свій розсуд. Оптимальна тривалість тренування для новачка — 20 хвилин, максимальна — 40.
  • Можна засмучуватися і кидати тренування з-за повільного прогресу. Як правило, першими худнуть груди і обличчя, і тільки при продовженні занять починають стрункішати сідниці і стегна.
  • Однаково шкідливі як перевтома, так і лінь. Не можна «побігати сьогодні на півгодини більше, а завтра не займатися взагалі», що так люблять багато новачків.
  • Тільки при «заправці» підходящим «паливом» пробіжки будуть приносити задоволення. Білкові дієти — неприпустимі. Настільки енергоємний процес, як біг, вимагає великої кількості вуглеводів: цільнозернового хліба, каш, сухофруктів. З’їсти высокоуглеводный продукт краще за годину до пробіжки. Після тренування бажано не є мінімум півтори години, а ось пити можна вдосталь.
  • Абсолютно необхідно придбати хороші бігові кросівки, підібрані з урахуванням вашого звичайного маршруту: тротуар, лісова стежка або берег моря.
  • Біг для годуючих мам

    Причиною того, що годуючі мами виділені в окрему категорію, є вплив інтенсивних фізичних навантажень на лактацію і в цілому на організм недавно народила жінки. Надмірні тренування можуть призвести до:

    • появі у молока неприємного смаку (причина — рясне виділення утворюється в м’язах молочної кислоти);
    • зменшення обсягу молока;
    • лактостазу;
    • гіпертонусу матки;
    • маткових кровотеч.

    Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВТим не менш біг не є абсолютним протипоказанням у період грудного вигодовування і з деякими застереженнями іноді включається в комплекси тренувань для годуючих мам.

    Ось основні з цих умов:

  • Тривалість перших тренувань повинна становити 10 хвилин, а проходитимуть вони повинні у мінімальному темпі (підійде і спортивна ходьба). Згодом час пробіжки можна підвищувати, але максимумом для годуючої мами вважаються півгодини.
  • В ході тренувань необхідно багато пити.
  • Від холодного душу після пробіжки доведеться відмовитися — дозволений тільки теплий.
  • Погодувати дитину слід прямо перед тренуванням. Після пробіжки потрібно почекати щонайменше півтори години до наступного годування.
  • Необхідний ретельний підбір одягу. Тренувальні штани не повинні здавлювати живіт, а бюстгальтер — груди.
  • Поширена ситуація, коли мама, яка годує, надихнувшись першим прогресом в схудненні, різко підвищує навантаження. Це закономірно призводить до погіршення лактації — на щастя, тимчасового. В такому випадку слід:

    • невідкладно знизити інтенсивність пробіжок;
    • ввести в раціон продукти, що посилюють лактацію (молоко, сир, твердий сир, горіхи; відвари з насіння кропу, фенхеля, кмину чи анісу);
    • збільшити кількість випивається рідини.

    Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВТакож деякі молоді мами, які не бажають відмовлятися від спорту, роблять резервний запас зцідженого молока. Будучи замороженими, воно здатне зберігатися без зміни властивостей близько двох місяців. При ослабленні лактації мама може скористатися запасенным молоком, поки буде відновлювати виробництво молока.

    Інші види спорту для мам

    Коли бажання або можливості бігати ні, цей вид спорту з успіхом можна замінити наступними заняттями, дозволеними навіть для годуючих мам:

  • Плавання. Швидко спалює жир, зміцнює зв’язковий апарат, відновлює мускулатуру. Відвідувати басейн, однак, можна лише через 3 місяці після пологів.
  • Ходьба. Вважається найбільш природною та безпечної для людини фізичною діяльністю. Величезний плюс — немає потреби шукати, на кого можна було б залишити дитину, оскільки гуляти можна і з ним.
  • Йога для початківців. Нормалізує артеріальний тиск, перешкоджає появі захворювань серця, покращує сон. Можна починати заняття через 40 днів після пологів.
  • Пілатес. Розвиває спритність, витривалість, силу і гнучкість, коригує поставу. У більшості випадків можна починати заняття через 4 місяці після пологів.
  • Коли можна бігати після пологів годуючим і після завершення ГВБіг є одним з найпростіших і одночасно корисних видів спорту. Всебічний вплив бігу на організм полягає в зміцненні серцево-судинної, імунної та опорно-рухової систем, а також у нормалізації ендокринної системи.

    Жінка, раніше не практиковавшая пробіжки, може зайнятися бігом через 6 місяців після пологів. Якщо ж до вагітності мама займалася спортом, цей термін можна скоротити до 2-3 місяців. Новачкам слід починати з 20-хвилинних тренувань, поступово підвищуючи їх тривалість. Годуючим ж мамам щоб уникнути порушень лактації необхідно задовольнятися 10-хвилинними пробіжками, згодом довівши їх тривалість до максимально дозволених 30 хвилин.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: