Комплекс вправ для стопи

253e085505df3ab9d084bc3120b6ec84 Комплекс вправ для стопи

 

 

 

 

 

 

 

У житті людини трапляються такі неприємні ситуації, як розтягнення зв’язок, перелом кісток. Якщо травма сталася в області гомілки або щиколотки, показані вправи для гомілкостопа, які допоможуть скоротити реабілітаційний період, зміцнивши м’язи стоп.

Іноді фізкультура може знадобитися навіть у тому випадку, якщо людина просто підвернув ногу і відчуває сильний дискомфорт в місці вивиху. Для відновлення втраченої рухової активності існує безліч різних методик і вправ, які можна виконувати вдома або в спортзалі.

В яких випадках необхідно проведення ЛФК

Фізична культура виконується в певних випадках. Іноді вона проводиться для профілактики, частіше –для лікування вже виниклих проблем.

Коли необхідно проведення ЛФК для гомілкостопа:

  • був перелом кісток нижніх кінцівок, зі зміщенням або без нього;
  • спостерігається артроз суглобів;
  • плоскостопість;
  • косолапие;
  • вивих;
  • розтягнення м’язів;
  • профілактика хвороб суглобів у професійних спортсменів.

Здійснення лікувальної фізкультури допоможе не тільки зміцнити м’язову, кісткову систему, але і посилити кровообіг у нижніх кінцівках, тим самим забезпечивши збагачення необхідними мікроелементами кожну клітину тіла. Також такі вправи для гомілкостопа допоможуть зняти втому після тривалої прогулянки або важкої фізичної праці.

В домашніх умовах

Найголовніше правило виконання вправ для гомілковостопного суглоба — регулярність. Заняття потрібно проводити щодня, один або два рази в день. Тільки в таких випадках можлива поява позитивного результату.

Комплекс тренувальних дій необхідно періодично міняти, оскільки голеностоп буде звикати до певної фізичної навантаженні, внаслідок чого позитивного ефекту буде досягти набагато складніше.

Вправи

  • Підготувати будь піднесення. Це може бути стопка книг, дверний поріг або будь-яка інша дошка. Встати на яке піднесення так, щоб п’яти були опущені вниз. Тепер слід cdf2a5eff43429df44db77dc787f3530 Комплекс вправ для стопипідніматися на носках, деякий час утримуватись у такому положенні, після чого опускатися вниз. Повторювати не менше 30-40 разів.
  • Наявність вдома скакалки також допоможе вибудувати тренування. Проте стрибати на ній потрібно правильно. Виконувати вправу необхідно на носках, стрибати невисоко, а поверхню під ногами повинна бути м’якою. Якщо ЛФК проводиться на повітрі, рекомендується надіти спеціальні кросівки, які передбачають амортизацію стопи.
  • Біг на носочках також чудово зміцнює голеностоп.Добре, якщо виконання цієї вправи буде відбуватися на масажному килимку, траві або піску. Бігати не менше 10-15 хвилин в день, але чим більше, тим краще.
  • Також допоможуть зміцнити щиколотки перекочування стопи по м’ячу. Для цього необхідно сісти на стілець і випрямити спину.
  • Якщо під рукою є непотрібна качалка, або будь-який інший предмет округлої форми, його слід перекочувати стопами, попередньо сівши на лавці.
  • Для виконання наступного вправи потрібно розкидати по підлозі велику кількість дрібних предметів. Це можуть бути ґудзики, намистини, горох або будь-які інші невеликі штучки. Потім потрібно ходити, захоплюючи пальцями ніг по черзі ці предмети, намагаючись перенести їх в будь-яку ємність.
  • Масаж стоп також є помічником у зміцненні гомілкостопа. Він знімає набряк і біль, нормалізує обмінні процеси в тканинах. Виконується за допомогою спеціальних масажерів або руками. Іноді для цих цілей можна взяти непотрібну расческудля волосся у вигляді щітки.
  • При правильному підході, домашні заняття спортом не менш ефективні для лікування гомілкостопа, ніж тренування в залі. Однак таке лікування вимагає певної витримки, а також відсутність ліні. Вправи для зміцнення кісточок можна проводити незалежно від занять спортом.

    Масажний килимок

    Гарні лікувальні властивості надає спеціалізований масажний килимок. Він має невеликі розміри, на поверхні переважають різні піднесення, які надають лікувальну дію: колючки, кульки або шипи. Сам тренажер складається з твердого пластику. Придбати такий девайс можна в деяких аптеках або ортопедичних магазинах.

    Користь від ходіння по такому килимку:

    • зміцнює щиколотки;
    • посилює кровообіг нижніх кінцівок;
    • сприяє усуненню набряків ніг;
    • є хорошою профілактикою плоскостопості;
    • знімає біль і важкість у ногах.

    У деяких випадках вправи для зміцнення гомілкостопа на такому килимку здатні покращити настрій, зняти стрес і навіть запобігти появі варикозного розширення вен. Саме тому його рекомендують придбати багато лікарі-ортопеди.

    Відео

    Відея — Вправи для гомілкостопа будинку

    Лікування методом Бубновського

    Велику популярність має лікування за Бубновскому. Однойменний спеціаліст вибудував певну методику лікування суглобів і профілактики різних захворювань. Терапія передбачає повну відмову від вживання медикаментозних препаратів на користь терапії за допомогою резервів власного організму. Методика передбачає регулярні та тривалі заняття, нерідко під час них доводиться терпіти больові відчуття.

    Знайомство з лікуванням Бубновскому краще починати під наглядом грамотного фітнес-інструктора або лікаря. В такому випадку можна гарантувати позитивний результат, так як методика вже встигла себе зарекомендувати з точки зору ефективності.

    У тренажерному залі

    Вправи для зміцнення гомілковостопного суглоба можна виконувати в спеціалізованих тренажерних залах. Наявність в них різних тренажерів істотно полегшує заняття спортом. До того ж, можна скористатися послугами особистого тренера, який допоможе вибудувати тренування,допомагає задіяти певну групу м’язів.

    На яких тренажерах варто займатися:

  • Сміт. Даний тренажер має спеціальний поріжок, який призначений для розробки 8c7adb68fab3990c8d8910fd1f4bc392 Комплекс вправ для стопилиткових м’язів. На нього необхідно встати, взятися руками за штангу, потім підніматися і опускатися на носочках.
  • Гакк-машина. Дозволяє розробляти голеностоп в різному положенні тіла.
  • Варто відзначити, що інтенсивність тренування краще вибудовувати разом з грамотним тренером. Він покаже певний набір вправ, який допоможе зміцнити кісточки, після чого людина може виконувати їх самостійно. Це запобігає розтягнення або травму зв’язок, яка може виникнути при неправильному підході до лікувальної фізкультури.

    Важливість микрорастяжки і гімнастики

    Крім фізичних вправ також важливо виконувати гімнастику для гомілковостопного суглоба. Вона допоможе підтримувати еластичність зв’язок і гнучкість суглобів. Ефект від микрорастяжки, як і від ЛФК, можливий тільки при регулярних заняттях. Гімнастика має на увазі під собою обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти неї, рух ногами вправо, вліво, вперед, назад.

    Вправи, що допомагають зміцнити голеностоп, можна виконувати без використання жодних гаджетів, або придбати еспандер. Його дія заснована на створенні штучного опору, який потрібно долати за допомогою ніг.

    Про важливість заняттях спортом і говорити не варто. Навіть якщо не існує ніяких захворювань ніг, вправи для розробки суглобів слід виконувати регулярно. Це, безсумнівно, відіб’ється на особистих людських якостях та її здоров’я тільки в кращу сторону.