Ми всі знаємо, що високий рівень холестерину створює ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Рослинні волокна здатні знижувати «поганий» холестерин у крові, тому фахівці радять більше вживати свіжі фрукти, овочі, зернові і т. д., які багаті клітковиною.
Але чи знаєте ви, що для того, щоб знизити холестерин потрібно не тільки правильно харчуватися, але і уникати куріння, вживання алкоголю, стрес. Для організму корисно виконувати легкі фізичні вправи, які сприятимуть збільшенню обміну речовин, що також важливо для очищення судин. Правильне харчування і спосіб життя є двома важливими умовами для зниження рівня «поганого» холестерину.
Правильна дієта з включенням продуктів від холестерину в деяких випадках допоможе уникнути медикаментозного лікування, а також знизить ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Дієту повинен призначить лікар після ретельного обстеження. У цій статті ми поговоримо про продукти, які слід включити в щоденний раціон, щоб уникнути підвищення ЛПНЩ (читайте тут).
Дієта від холестерину
Дієта від холестерину включає в себе такі умови: зниження загального споживання жирів, які не повинні перевищувати 30 – 35% від загальної кількості калорій; зменшення насичених жирних кислот, які є причиною підвищення рівня LDL (вершкове масло, продукти тваринного походження, молоко, також тістечка, торти тощо); включення в раціон ненасичених жирів (полі і мононенасичені), які зберігають рівень «хорошого» холестерину і знижує «поганий». Дані жири містяться в рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна, рапсова, оливкова, арахісова та ін), жирній рибі з холодних морів, насінні олійних культур.
Під час дієти важливо обмежити споживання холестеринових продуктів (сир, вершкове масло, жирне м’ясо), оскільки вони є основною причиною підвищення рівня ліпідів у кріві. Замінити ці продукти антиоксидантами, тобто вітаміном С, Е, бета-каратином, поліфенолами, які містяться в овочах, свіжих фруктах. Замість вершкового масла можна використовувати натуральний рослинний маргарин, багатий поліненасиченими жирними кислотами і, можливо, збагачений фитостеринами. Деякі дослідження показують, що вживання навіть 20 г такого маргарину на добу знижує рівень холестерину на 10%.
Для отримання ідеального балансу жирних кислот використовуйте суміш олій: оливкова (арахісова) + соняшникова (кукурудзяна).
Їжте знежирені молочні продукти з низьким вмістом жиру, щоб зменшити споживання насичених жирних кислот. Дані продукти потрібні для надходження в організм кальцію і білка.
Уникайте ковбас та ковбасних виробів. Їжте рибу від 2 до 3 разів на тиждень, і завжди вибирайте пісне м’ясо. Не перевищуйте вживання 2 яєць у тиждень, однак яєчний білок можна їсти без обмежень. Що стосується фруктів, то тут намагайтеся вибирати сезонні.
Роль холестерину
Нам відомо, що холестерин є типом жиру, який знаходиться в тілі людини і деяких харчових продуктах. Його також часто пов’язують з хворобами серця і судин. Однак, дана речовина є важливим для організму людини, оскільки це одна з складових клітинних мембран. Крім того, холестерин бере участь в отриманні гормонів і вітаміну D. 80% холестерину виробляється печінкою, 20% надходить з їжі.
Однак, підвищення рівня холестерину в крові підвищує ризик засмічення артерій, що веде до атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. Зрештою, холестериновая бляшка може звузити артерії і погіршити приплив крові.
Якщо ваш холестерин підвищений, то вам слід внести зміни у свій звичний раціон харчування, більше рухатися, а також схуднути, особливо якщо ви страждаєте від надмірної ваги. Все це допоможе знизити холестерин і захистить від серйозних захворювань (інсульт).
Сьогодні існує тільки один спосіб дізнатися рівень свого холестерину – здати аналізи крові. Найкраще це зробити в наступних випадках: вік від 40-50 років і старше, захворювання серця, діабет, підвищений артеріальний тиск, зайва вага або жир на животі, талії (окружність талії більше 102 см у чоловіків і 88 см у жінок), куріння.
Їжа від холестерину
Ось деякі харчові продукти, які на думку вчених здатні допомогти знизити холестерин в крові.
Соєвий білок : соєві продукти і соя здатні допомогти позбавитися від холестерину завдяки компоненту aminoxeostis, а також фітоестрогенів.
Розчинні волокна : розчинна клітковина, яка міститься в геркулесі, овочах, фруктах, пшениці здатна на 12% знизити рівень LDL. Крім того, вона не викликає істотних змін в HDL.
Лецитин : чудовий продукт, який можна придбати у вигляді харчової добавки. Вважається, що прийом близько 10 г лецитину в день знижує «поганий» холестерин на 36% і збільшує «хороший» на 46%.
Стерини рослинного походження: стерини перешкоджають поглинанню холестерину з їжі, зменшують рівень HDL. Недавні дослідження показали, що стерини більш ефективні, ніж стероли.
Флавоноїди: вчені з’ясували, що флаваноїди значно знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Дані речовини є антиоксидантами, які містяться у фруктах, зелених напоях, таких як чай, а також вини (читайте тут).
Вітамін Е : забезпечує антиоксидантну активність, що допомагає зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Варто також відзначити, що зниження гомоцистеїну здатне допомогти захиститися від серцево-судинних захворювань. Різні харчові добавки з включенням вітамінів, особливо фолієвої кислоти В12 допомагають знизити рівень гомоцистеїну.