Корисні жири: продукти, в яких містяться (список), норми вживання

У свідомості людей давно утвердилася думка, що жири шкідливі для здоров’я і фігури. Тому багато хто намагається уникати їжі, яка містить ці речовини. Проте насправді ситуація зовсім інша. Жири поділяються на кілька різновидів. Певні типи обов’язково повинні бути присутніми в меню навіть під час дієти. Вони необхідні організму для підтримки нормальної роботи основних органів і систем.

Різновиди харчових жирів

Раціон будь-якої людини має бути збалансованим – утримувати належну кількість жирів, білків і вуглеводів. Тому повністю виключати який-небудь елемент системи живлення не можна.

Всі харчові жири поділяють на 4 типи:

  • Насичені;
  • Поліненасичені;
  • Мононенасичені;
  • Транс-жири.
  • Кожна група володіє індивідуальним дію, тому їх потрібно розглядати окремо.

    Насичені жири

    Насичені жири – це сполуки органічного походження, які складаються з одинарних вуглецевих зв’язків. Довгий час вважалося, що їх вживання має бути суворо обмежена, тому що вони збільшують рівень «поганого» холестерину в крові і провокують розвиток захворювань серця і судин.

    Але новітні дослідження показали, що зв’язку між появою зазначених недуг і цими речовинами немає. Насичені жири, отримані природним чином, не мають негативного впливу на здоров’я. Але потрібно вміти відрізняти корисне від шкідливого. Наприклад, жир, що залишився після смаження продуктів у їжу вживати не можна.

    При помірному надходженні в організм вони сприяють:

  • Достатньою виробленню гормонів репродуктивної системи;
  • Лауринова кислота підвищує рівень «хорошого» холестерину;
  • При перетравленні вони трансформуються в мононенасыщенную олеїнову кислоту, а вона необхідна для регуляції теплообміну.
  • Якщо паралельно контролювати кількість вуглеводів (4 г на 1 кг), то вони не приведуть до набору зайвої ваги. Вони відрізняються твердою структурою. Для їх розтоплення потрібна висока температура, тому організм витрачає на їх переробку досить багато енергії. Джерелами цих сполук є сало, вершкове масло, кокосове і пальмове масло.

    Мононенасичені жири

    Ці речовини, що містять мононенасичені жирні кислоти, варто регулярно включати в меню. Вони знижують рівень «шкідливого» холестерину, перешкоджають утворенню атеросклеротичних бляшок, багаті вітамінами і мінералами.

    У цю групу входять пальмітинова і олеїнова кислоти. Це речовини, що допомагають худнути. Вони не накопичуються в тілі у вигляді жирового прошарку, а сприяють нормалізації ліпідного обміну. Ними багаті горіхи, соняшникова і оливкова олія, авокадо.

    Поліненасичені жири

    Цей різновид є незамінною, тобто організм не може синтезувати їх самостійно. Тому потрібно стежити, щоб продукти, що містять ці сполуки, присутні в раціоні на регулярній основі. Поліненасичені жирні кислоти поділяються на 2 типи – Омега-3 і Омега-6. Вони є будівельним матеріалом для клітин організму і підтримують здоров’я серцевого м’яза. Їх можна виявити в морській рибі, лляній і конопляній олії, волоських горіхах.

    Транс-жири

    Такі з’єднання не мають ніяких позитивних властивостей. У складі продуктів їх часто позначають як «частково гідрогенізовані олії». Більшість з них отримують штучним чином. При частому вживанні вони виробляють наступний ефект:

  • Збільшують кількість «поганого» і зменшують рівень «хорошого» холестерину, який необхідний для очищення судин;
  • Підвищують ризик появи хвороб серця та інсульту, розвитку цукрового діабету.
  • Ці речовини зазвичай знаходяться в напівфабрикатах, їжі, приготованої у фритюрі, чіпсах, маргарині, майонезі, кетчупі. Їх додають, керуючись такими міркуваннями, як:

  • Тривалий термін зберігання;
  • Низька собівартість;
  • Хороші смакові характеристики;
  • Можливість використання для смаження на протязі довгого часу.
  • Варто уникати їх присутності в продуктах харчування.

    Добова норма для людини

    Дослідження показують, що жири повинні щодня надходити в організм разом з їжею. Оптимальну норму можна розрахувати по наступній формулі – 1 гр на 1 кг ваги. Дорослій людині необхідно близько 80 гр, жінці – 60-70 гр. Але потрібно стежити, щоб продукти не містили корисні жири, а не шкідливі.

    Зазначена доза може змінюватися, якщо людини витрачає багато калорій в день. Для людей, ведучих активний спосіб життя і займаються спортом, потрібно збільшити вживання приблизно на 30 гр. Всі жири будуть перероблятися в енергію, що надає додаткові сили організму.

    Харчові джерела

    Щоб грамотно спланувати раціон, потрібно знати, які продукти забезпечать насиченими і корисними жирами. Їх починають вживати поступово, починаючи з 2-3 разів на тиждень. При цьому кількість їжі, багатої вуглеводами, потрібно знижувати.

    Список продуктів, багатих корисними для здоров’я жирами:

  • Оливкова олія – відрізняється високим вмістом необхідних жирів і насичує організм іншим цінними елементами: антиоксидантами-поліфенолами і вітамінами;
  • Авокадо – при систематичному включенні в раціон цього екзотичного фрукта відбувається нормалізація водно-сольового балансу, отримання денний доза калію, очищення крові від «поганого» холестерину, зміцнення імунної системи. У авокадо середнього розміру перебуває 22 гр корисного жиру, більша частина якого представлена мононенасиченими сполуками;
  • Горіхи – здатні надовго заглушити відчуття голоду, але з-за високої енергетичної цінності ними зловживати не можна;
  • Жирна риба – в основному це морські види, до яких відноситься форель, скумбрія, лосось, оселедець, сардини. Вони є джерелом Омега-3 жирних кислот і поживних білків. Систематичне вживання є відмінною профілактикою захворювань серця і судин, депресивних станів, деменції та інших широко поширених недуг. Цей продукт можна замінити риб’ячим жиром;
  • Молочні продукти – йогурти і сири. Перший вид виробів багатий поживними речовинами і живими бактеріями, які позитивно діють на процес травлення. Він забезпечує організм достатньою дозою кальцію і білка. Але не варто купувати йогурт, що містить багато цукру. Краще навчитися робити його самостійно в домашніх умовах.
  • Сир багатий кальцієм, протеїном, вітамінами і мінералами. Поєднання білка і жиру дарує відчуття ситості, що допомагає контролювати кількість споживаної їжі;

  • Яйця – тривалий час велися суперечки про доцільність їх вживання, оскільки вони містять багато холестерину. Але вчені довели, що вони не призводять до збільшення кількості цієї сполуки в крові. Свіжі домашні яйця містять, крім жирів, цілий комплекс необхідних для здоров’я речовин. Тому не варто виключати їх з раціону.
  • Правильне харчування – запорука міцного здоров’я. Тому необхідно уважно підходити до складання щоденного меню і стежити, щоб продукти забезпечували організм цінними елементами.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: