Користь і комплекс вправ ранкової гімнастики

73b91a053ce6e67936681120c90d2d03 Користь і комплекс вправ ранкової гімнастики

Про користь ранкової гімнастики (зарядки) кожному з нас твердили батьки ще в дитинстві. «Як почнеться ранок, так пройде весь день», — казали вони. Однак, подорослішавши, зберегли цю корисну для здоров’я звичку лише одиниці. Дана стаття написана для тих, хто все ще сумнівається в необхідності проведення ранкової гімнастики – сподіваємося, вона допоможе вам зробити правильний вибір «За!».

Зміст

  • 1 Навіщо потрібна ранкова зарядка, або її ефекти
  • 2 Правила ранкової гімнастики
  • 3 Ранкова гімнастика: де взяти час
  • 4 Ранкова гімнастика: комплекс вправ
    • 4.1 Розминка
    • 4.2 Основна частина
    • 4.3 Завершальний етап
  • 5 чи Є альтернатива?
  • 6 Помилки під час ранкової гімнастики


Навіщо потрібна ранкова зарядка, або її ефекти

Коли людина тільки прокинувся, організму потрібно ще якийсь час, щоб активізувати всі фізіологічні процеси і відновити свої функції. Як правило, на це йде півтора-два години. Протягом цього часу людина відчуває себе розбитим і втомленим, у нього відзначається сонливість і знижена працездатність.

Трохи підбадьоритися можна шляхом простого вмивання, 08cdd2f8dfb11cb50b3ae720b7a5c23e Користь і комплекс вправ ранкової гімнастикибажано прохолодною водою. Вона впливає на термочутливі рецептори, розташовані в шкірі, які відправляють в мозок відповідні нервові імпульси – «Годі спати!». Також в якості методів, що сприяють пробудженню, деякі застосовують міцний чай або кава, випита натщесерце. Так, цей метод працює! Але ефект його короткочасний, до того ж не кожному шлунку сподобається подібна процедура.

Допомогти організму прокинутися ще швидше і в короткий термін, так би мовити, увійти в колію, допоможе саме ранкова зарядка. Яким чином? Вона надає на організм безліч позитивних ефектів, наприклад:

  • мобілізує нервову систему;
  • активізує роботу органів чуття: зорового, слухового, вестибулярного аналізаторів;
  • покращує кровообіг у всьому організмі, зокрема, струм крові у венах;
  • активізує процеси обміну речовин;
  • оптимізує роботу серцевого м’яза і системи органів дихання;
  • робить м’язи сильними і міцними суглоби;
  • покращує імунний статус організму.

Після 15-20 хвилин фізичних вправ людина знаходиться у відмінному настрої, відчуває приплив сил, бадьорість, бажання виконувати яку-небудь роботу. Крім того, роблячи зарядку регулярно, день у день, через місяць ви напевно помітите, що схудли на 2-3 кг.

Правила ранкової гімнастики

Насамперед хочемо зазначити, що ранкова 3be792788e7118a9b61367bca8ebf1bd Користь і комплекс вправ ранкової гімнастикигімнастика або зарядка і спортивна тренування – це не одне і те ж. Тренування призначена для того, щоб зміцнити м’язи, досягти якихось результатів та спортивних перемог. Мета зарядки інша – допомогти вирватися з обіймів Морфея і зарядити організм енергією на весь майбутній день.

Зарядку треба робити щодня. Тривалість її може становити від 15 до 20 хвилин – 5-10 вправ з повтором кожного по 7-10 разів. Виконувати вправи необхідно не через силу, а з задоволенням.

Не варто відразу, як задзвенів будильник, вискакувати з ліжка і хапатися за гантелі – інтенсивні навантаження в цей період надзвичайно шкідливі для серцевого м’яза, оскільки стимулюють серце раптово перейти в активний режим роботи.

Починати ранкову гімнастику слід безпосередньо після пробудження, лежачи в ліжку. Виконавши вправи, вам слід стати, умити обличчя, якщо є спрага, випити чистої води і приступати до інших вправ.

Гімнастику слід проводити в добре провітрюваній просторій кімнаті або на свіжому повітрі, в зручною, не сковує рухів одязі.

Можна робити вправи в тиші, але якщо ви не боїтеся розбудити дітей, набагато веселіше виконувати зарядку під музику. Вірне рішення – ритмічні пісні, під час занять під які формується правильне дихання. Темп fa79e65612f14398664d79ecb60b4afd Користь і комплекс вправ ранкової гімнастикизарядки не повинен бути занадто повільним або занадто швидким.

Щоб було простіше займатися, складіть список
найбільш підходящих для вас вправ і підберіть відповідний їм по темпу плейлист – список композицій. Якщо ці 2 пункту вранці будуть вже готові, почати гімнастику стане значно простіше.

Ранкова гімнастика: де взяти час

У більшості з тих, хто зарядку вранці не робить, є універсальна відмовка – «немає часу». Однак якщо бажання почати у людини присутня, йому буде нескладно змінити хоча б частково деякі ранкові звички, викроївши 15-20 хвилин на фізичні вправи. Отже, що ж треба змінити?

  • Перенести частину справ, які зазвичай виконуються вами вранці, на вечір. Наприклад, підготувати собі обід на роботу і скласти його в контейнер, зібрати з сином рюкзак, одяг, яку плануєте надіти, приготувати напередодні – погладити і повісити на вішалку.
  • Заводити будильник на 15-20 хвилин раніше – це час нічого не вирішить щодо сну (повірте, воно не допоможе вам виспатися), але дасть можливість провести ранкову гімнастику.
  • Не перезаводить будильник на «5 хвилиночок» і не залежуватися після пробудження. Прокинувшись, краще відразу почати виконувати вправи в ліжку (їх ми перерахуємо нижче).


Ранкова гімнастика: комплекс вправ

Немає єдиного для всіх комплексу ранкової b8d9e3870deb07220799e156c28c220d Користь і комплекс вправ ранкової гімнастикизарядки – ви можете вибрати один з запропонованих в Інтернеті, а можете і скласти його самостійно з найбільш вподобаних вам вправ. Важливо розділити заняття на 3 етапи: розминка, основна частина, завершення. На перший етап слід витратити 2-3 хвилини, на останній – ще 3-5, а решту часу приділити вправ основної частини заняття.

Розминка

Саме цю частину ранкової гімнастики слід провести, перебуваючи ще в ліжку. Етап може включати в себе наступні вправи:

  • моргання очима;
  • розтирання долонь;
  • потягування на спині, боці і животі, заводячи руки за голову;
  • обертання ліктьові, голеностопными суглобами, а також кистями;
  • стискання кистей в кулак і розтискання їх;
  • підйом ніг по черзі й одночасно;
  • перебуваючи в положенні сидячи, обертання головою і плечовими суглобами.

Після цих вправ, як ми писали вище, слід встати з ліжка, умити обличчя, випити води і продовжити заняття вже стоячи.

Основна частина

Готові? Продовжимо:6a5270103ed66b1ad74519b97d4f9f0d Користь і комплекс вправ ранкової гімнастики

  • вправи для шиї: нахили голови в різні сторони по черзі, повороти вправо і вліво, кругові обертання (повільно);
  • вправи для рук: обертання кистей, зчепивши їх в «замок»; обертання плечовими суглобами по черзі і разом; обертання плечовими суглобами, зігнувши руки в ліктях і торкаючись пальцями плечей; обертання передпліччя, згинаючи і розгинаючи руки в ліктях;
  • вправи для тулуба: плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися пальцями/долонями підлоги; нахили в сторони, тримаючи одну руку на поясі, а другу піднявши вгору і з кожним нахилом на рахунок 1-2 змінюючи руку; обертання тазом, розмістивши руки на поясі; обертання торсом, зібравши руки перед собою в «замок», не відриваючи ноги від підлоги;
  • вправи для ніг: махи вперед-назад; відведення в сторони; підйом з положення лежачи; обертання колінними суглобами; випади вперед або в сторони з положення напівсидячи кожною ногою по черзі; присідання, витягуючи руки вперед, не відриваючи п’ят від підлоги; біг на місці;
  • додаткові вправи: віджимання від підлоги та/або від стільця, прес верхній і нижній, обертання обруча, гантелі малого ваги, еспандер, планка на носках і передпліччях тривалістю від 30 с до 2 хв.

Завершальний етап

Він повинен включати в себе вправи на розтяжку, дозволяють розслабити м’язи, і дихальні вправи.

Чи є альтернатива?

Якщо вам не по душі класична ранкова 5bca86c4e3d12c2b5e96fa03adb70a0e Користь і комплекс вправ ранкової гімнастикигімнастика, але допомогти організму прокидатися вранці все ж хочеться, підберіть для себе альтернативний комплекс вправ, наприклад з йоги або пілатесу, потанцюйте або зробіть коротку пробіжку на свіжому повітрі. Будь-який з цих варіантів зарядки – хороший спосіб зарядитися енергією на весь день.

Помилки під час ранкової гімнастики

Оскільки, як ми говорили вище, функції організму після пробудження відновлюються не відразу, не слід виконувати вправи різко, ривками – це може стати причиною травми м’язів або суглобів.

Довгий час заняття – більше 20 хвилин – зайве. Підвищене навантаження на тільки сонний організм не піде йому на користь, а доставить дискомфорт або призведе до більш серйозних наслідків.

Втома після ранкової зарядки – ознака того, що ви перестаралися. Вашими відчуттями після закінчення вправ повинні стати бадьорість і прилив сил, а ніяк не розбитість з-за занадто високого навантаження.

Ранкова гімнастика в період поганого 0073697518dcb0c16158a0b621f14ef3 Користь і комплекс вправ ранкової гімнастикисамопочуття – не варіант. Якщо ви захворіли, ваше завдання виспатися (уві сні організм відновлює сили) і зміцніти. Ось тому в гострий період хвороби відкладіть вправи – нехай всі резерви організму вирушать на боротьбу з інфекцією.

На повний шлунок проводити зарядку не рекомендується. Максимум, що ви можете собі дозволити перед заняттям — склянка води за бажанням (якщо спраги немає, можна обійтися і без нього).

Ранкова гімнастика – це надзвичайно корисна для вашого здоров’я звичка, застава бадьорості, гарного настрою і стрункої фігури на все життя.

Приклад ранкової зарядки у відео: