Кращі вправи на трицепс: різні методики і секрети

Короткий зміст статті:

• 1 Анатомічна будова
• 2 Підхід до тренувань
• 3 Техніка виконання вправ для медіальної і латеральної головок
  • 3.1 Віджимання з заднім упором
  • 3.2 Розгинання із за голови
  • 3.3 Французький жим лежачи
  • 3.4 Жим лежачи вузьким хватом
  • 3.5 Розгинання на верхньому блоці
• 4 Техніка виконання вправ для довгої головки
  • 4.1 Розгинання в нахилі
  • 4.2 Жим штанги за шию сидячи
  • 4.3 Розгинання з гантелями лежачи під нахилом
  • 4.4 Французький жим з опусканням штанги
  • 4.5 Тяга блоку від потилиці
• 5 Кілька порад наостанок

• Складність вправи
• Ефективність
• Час виконання
• В домашніх умовах
• У тренажерному залі

Користувальницький рейтинг: 4.0 (1 голосів)Відправлення

Вирішили серйозно зайнятися спортом або просто “підкачати бицуху”? Необхідно приділити увагу кожному мускулу окремо. Тільки, гармонійно розвинута мускулатура всього тіла, що може викликати захоплення і визнання оточуючих. Трицепс вкрай важливий тим, що становить близько 70% м’язів плеча і надає рукам виражений рельєф зі спини, навіть у розслабленому стані. Однак перш ніж приступити до тренування, згадаємо уроки анатомії, щоб краще зрозуміти, як накачати трицепс з максимальним результатом.

Анатомічна будова

Триглавий м’яз плеча, або, як її називають медики — musculus triceps brachii, відіграє важливу роль у процесах розгинання. Представлена трьома головками, называющимися медіальної, латеральної і довгою. Завдяки останньої зумовлена здатність суглобів розгинатися. Щодо м’язової моторики, варто запам’ятати, що при згинанні біцепса, триголовий м’яз розгинається, і навпаки.

М’язова маса, кожній з головок, здебільшого залежить від генетичних даних спортсмена. Цим пояснюється величезне бажання багатьох атлетів розбавляти програму тренувань ізолюючими вправами на трицепс, надають більший вплив на одну з трьох складових.

Підхід до тренувань

Всі вправи на трицепс діляться професійними атлетами на дві групи, за назвою частині, яка сильніше напружується при виконанні. Більшість вправ на трицепс дають повноцінну навантаження кожній голівці одночасно. Формування однієї не проходить без розвитку інших.

Латеральна і медіальна:

Довга:

Природно, що таке розмаїття необхідно для гармонійного розвитку. Раз заговорили про гармонії, то слід сказати, що качати трицепс і груди в один день є небажаним. Хоча існує широко поширена думка про зворотне.

Вправи на груди змушують одночасно напружуватися і трицепс. Отже, його не варто завантажувати. Якщо ви вирішили об’єднати трицепс і груди, то це можна компенсувати особливою методикою, згідно, якої інтенсивность навантаження потрібно чергувати по черзі кожну тиждень: середня — слабка — сильна.

Не маєте можливості ходити в спортзал? Можете для повноцінного прокачування м’язи, використовувати, наведені нижче, найкращі вправи на трицепс в домашніх умовах, що дозволяють замінити відсутність спеціальних тренажерів:

Деякі вправи на трицепс досить відомі і не потребують ретельного розгляду. Якщо ви сумніваєтеся в правильності своєї техніки, далі можете познайомитися з техніками виконання.

Техніка виконання вправ для медіальної і латеральної головок

Віджимання з заднім упором

Впираємося кистями в гімнастичну лаву або два стільці, прекрасно підійде ліжко, якщо займатися вдома. Ноги витягнуті. Вдихаючи, сходимо вниз до того моменту, коли кут в ліктях стане прямим — 90 градусів. Видихаючи, піднімаємо тіло вгору, випрямляючи руки. Збільшити навантаження можна за допомогою затримок в нижньому або верхньому положенні.

Розгинання із за голови

Приймаємо сидяче положення на стільці чи лавки. Ноги міцно тиснуть в підлогу. Спина повинна бути добре прогнутий в попереку. Гантель тримаємо над собою, лікоть выпрямлен. Зробивши вдих, опускаємо руку за спину. Практично відразу, разом з видихом, випрямляти її назад.

При виконанні доведеться стежити за плечовим суглобом, щоб він не рухався. Можна притримувати його вільною рукою. Сет слід робити з 10-12 циклів.

Французький жим лежачи

Лягаємо на лаву так, щоб спина з сідницями були щільно притиснуті. Ногами впираємося в підлогу. Гриф тримаємо над собою з обхватом на ширині плечей. Роблячи вдих, опускаємо штангу до лоба. Стежте, щоб плечі й лікті утворили прямий кут. Ненадовго затримавшись у цьому положенні, видихаємо і піднімаємо штангу з невеликим ухилом від голови, і відразу ж робимо наступний підхід. Потрібно зробити 3-4 сети по 12 повторів.

Жим лежачи вузьким хватом

Приймаємо лежаче положення на горизонтальній лаві. Хват з відстанню в 3 кулака. Снаряд спускаємо до грудей. Разом з видихом починаємо штовхати штангу вгору до повного випрямлення ліктів. Робимо вдих, можна зафіксувати положення на деякий час, і знову опускаємо снаряд.

Вага треба підбирати з таким розрахунком, щоб сил вистачало максимум на 12 повторень. Сет повторюємо 3-4 рази. Дана вправа на трицепс чудово тим, що задіює м’язи грудей і плечей.

Розгинання на верхньому блоці

Стаємо біля тренажера і беремо рукоять, щоб долоні дивилися вниз. Лікті притиснуті. На видиху тягнемо рукоятку вниз до самих стегон. Затримавшись на 2-3 секунди, повільно розслабляємо руки.

Вважається, що це одне з найбільш ефективних вправ на трицепс, що дозволяють повністю зосередити навантаження на всіх головках. Також намагаємося виконати 3-4 сети з 10-12 повторень.

Техніка виконання вправ для довгої головки

Розгинання в нахилі

Найкраще зробити наступне вправу в кінці тренування. Стаємо з краю від лави, впираємося долонями і нахиляємося до горизонтального стану, щоб спина була випрямлена паралельно підлозі. При бажанні ногу ставлять на лаву. Згинаємо руку так, щоб кут в лікті був прямим.

Вдихаємо і, затримавши повітря на пару секунд, випрямляти руку зусиллям однієї триголовий м’язи. Намагаємося не використовувати інші м’язи. Зробивши невелику паузу, плавно повертайтеся у вихідну позицію. Стежте, щоб корпус не рухався. Повторити 3 сети по 10-12 циклів.

Жим штанги за шию сидячи

Сядьте і підніміть штангу вгору. Спину тримайте рівно. Голову злегка подайте його вперед, щоб не вдаритися об гриф. Поступово разом з вдихом опустіть штангу за шию і з видихом, не поспішаючи, починайте її піднімати. Повторити 12 разів. Кількість сетів – 3.

Розгинання з гантелями лежачи під нахилом

Візьміть дві гантелі, і ляжте на похилу лаву, горілиць. Вдихніть, а потім, видихаючи, потягніть лікті в сторони, щоб лопатки змогли з’єднатися. Зафиксируйтесь і опустіть лікті назад. Повторити, як і всі інші.

Французький жим з опусканням штанги

Аналог вищеописаного французького жиму. З єдиною різницею, що штангу потрібно не піднімати від лоба вгору, а навпаки опускати вниз через голову. Повторити, як і всі інші.

Тяга блоку від потилиці

Це вправа на трицепс аналогічно розгинанню на блоці з вигнутим або канатним грифом. Основна відмінність полягає в тому, що необхідно встати до тренажера спиною. Взявши гриф вузьким хватом, тримаємо його за потилицею. Одночасно з видихом тягнемо блок вперед, вдихаючи, повертаємо гриф тому. Повтори і сети такі ж як і в інших вправах на трицепс.

Кілька порад наостанок

Щоб вправи на трицепс виявилися результативними, ретельно стежте за раціоном, режимами харчування, відпочинку і тренувань. Без правильного харчування ви не отримаєте необхідні сили для тренування, відпочинок дозволить відновитися м’язовим тканинам, зміцнивши їх. Дотримуйтесь чіткий розпорядок дня, і строго дотримуйтеся режиму занять.

Як можна більше приділяйте уваги правильній техніці виконання вправ. Пам’ятайте, м’язова маса трицепса швидко збільшується, і тому намагайтеся не перенапружуватися його, щоб він розвивався гармонійно з іншими м’язами.

Не варто поспішати під час тренування, це сповільнить терміни розвитку і зміцнення м’язи. І не обов’язково включати в свою програму відразу всі вправи на трицепс, наведені тут. Виберіть найбільш підходящі для вас і почніть свій шлях до стрункого й міцного тіла.