Креатин що це таке і чому без нього важко бодибілдеру

Ідеали краси в різні епохи відрізнялися: у середні століття красивими вважалися бліді безбровые матрони, потім красивими вважалися дами в тілі, змінили їхні тендітні створіння, утянутые в корсети. Чоловіча мода також змінювалася: химерні костюми, підбори і перуки, дуелі. Не мінялося одне – дами підкорюють жіночністю, для чоловіка важливо здоров’я і фізична форма. Мода бути успішним у всіх сферах підняла нову хвилю інтересу до бодібілдингу. Багато спортсменів у своєму способі життя використовують не тільки силові тренування, але і спеціальну дієту, яка найчастіше припускає вживання так званих протеїнів – білкових добавок, що сприяють швидкому нарощуванню м’язової маси.

Однією з найпопулярніших добавок називають креатин. Його відкрили в 1835 році у Франції. Присутній він в червоному м’ясі, у людському організмі він так само синтезується самостійно або у формі сполук. Формування креатину відбувається в печінці, нирках, підшлунковій залозі з таких амінокислот як гліцин, метіонін та аргінін. Вироблення в організмі дорослої чоловік цієї речовини становить 2 грама в день, що значно менше, ніж може накопичуватися.

Цікаво: Купальники 2015 року — непростий вибір!

При цьому приблизно 60% креатину організм утримує у формі креатинфосфату. Інша частина креатину перебуває у вільній формі. Креатин засвоюється досить легко, оскільки є органічною сполукою. Він присутній в м’ясі, рибі, тваринних продуктах. Проте вміст його в натуральних продуктах як правило незначно. Так в 100 грамах яловичини міститься всього 0,5 грама креатину.

Яким буває креатин

В залежності від необхідного ефекту можуть використовуватися різні форми і з’єднання креатину для вживання в їжу. За рахунок комплексу можуть відрізнятися засвоєння і вплив на організм. На сьогоднішній день, застосовуються такі форми креатину:

  • Моногідрат креатину – нестійке з’єднання креатину з водою, рекомендується вживання комплексно з вуглеводами, щоб підвищити засвоєння. Відрізняється низьким рівнем засвоєнням, високою гидрацией, тобто сприяє накопиченню води і утримання її в м’язах. Популярний з-за низької вартості.
  • З’єднання з яблучною кислотою – ді – і трикреатина малат, засвоюються краще, тому мають знижену дозу прийому.
  • Креалкалин – з’єднання, яке не розкладається у шлунковому соку та має високу ступінь засвоєння, практично не переходить у креатинін – марна похідна речовина, яке організмом не засвоюється.
  • Піруват креатину ефективний так само як і креатину малаты.
  • З’єднання з ефіром або эфиризованный креатин відрізняється високим засвоєнням, за рахунок того, що його всмоктування відбувається в кишечнику.
  • Креатинфосфат – вважається більш дорогим, ніж моногідрат, за рахунок засвоєння креатину і збільшення дозування – з’єднання з фосфатом знижує реальну кількість чистого креатину в дозі.
  • Цитрат – з’єднання креатину з лимонною кислотою, що містять креатину менше фосфату, однак засвоюється краще за рахунок підвищення інсуліну.

З усіх перерахованих форм для збільшення м’язової маси підходить саме моногідрат креатину – підвищена гідрація впливає на накопичення м’язів і вміст в них водної складової, що формує гарний м’язовий рельєф.

Інші з’єднання гарні для отримання високого силового і швидкісного ефекту, з-за низької гідрації вони майже не дають нарощування м’язової маси.

Цікаво: Що таке креатин?

Як працює креатин в організмі

Робота м’язи — це послідовне скорочення і розслаблення, яке неможливо без адезинотрифосфорной кислоти (АТФ). При скороченні м’яза відбувається згорання АТФ і звільнення енергії, а синтезується АТФ з креатинфосфату. Таким чином, для роботи і виконання силових навантажень організму необхідний креатин, він сприяє нарощуванню м’язової маси і частково формує необхідний запас енергії для виконання силових навантажень. Креатин знімає ефект втоми м’язів за рахунок ресинтезу АТФ і дозволяє збільшити кількість повторень вправи. Оскільки в організмі природні запаси креатину відносно невеликі, то далі в роботу вступає глікоген – вуглевод, який запускається при виконанні силових або анаеробних навантажень. Оскільки його в м’язової тканини зазвичай зберігатися менше і розщеплення відбувається повільніше, ніж креатинфосфату, то потрібна інтенсивна робота серцево-судинної системи. Так в роботу включається і аеробна діяльність, суть якої в тренуванні витривалості організму.

Виходить що при одноразових підходах механізм формування м’язової маси вживання креатину не надто ефективно, більшого результату вдасться досягти при багаторазових підходах з максимальним навантаженням. При цьому організм буде витрачати менше енергії на процеси окислення і вивільнення енергії, за рахунок чого і збільшується можливість кількості повторів у рамках кожного підходу. А це у свою чергу призводить до підвищення якості та швидкості нарощування м’язової маси.

Дієта при прийомі креатину та його сполук

Застосування креатиносодержащих добавок має індивідуальну ефективність. Для деяких людей введення в раціон креатину не дозволяє отримати бажаного результату, при високому вмісті білка в харчуванні, одержуваного з червоного м’яса, ефект від вживання креатину також може виявитися нижче очікуваного. Приблизно третина з тих, хто починає вживати креатин, не бачить ефективності від його прийому – немає нарощення маси або силового ефекту. Причин тому може бути декілька:

  • На момент початку вживання кількість креатину в м’язах вже підвищений і тому ефективність низька. Така проблема зустрічається у досвідчених спортсменів, які вирішили ввести прийом креатину в раціон вперше. Їх організм вже заповнив необхідний рівень з вживаних білкових продуктів.
  • Використовується невідповідний креатиносодержащий препарат. Раніше були розглянуті форми креатину, що застосовуються в спортивному харчуванні та їх вплив на одержуваний ефект.
  • Низьке засвоєння креатину, недостатня кількість вживаного креатину.
  • Разом з тим підвищити ефективність від вживання креатину можна, приймаючи його спільно з речовинами-синэргистами, до яких зараховують таурин, хром, ванадій. Також покращують засвоєння креатину вуглеводи з високим глікемічним індексом, або з протеїновими комплексами, що підвищують рівень інсуліну. Варто звернути увагу, що природним чином підвищений інсулін спостерігається:

  • Після пробудження;
  • Після прийому солодкої їжі або напою;
  • Через півгодини-годину після проведення тренування.
  • Застосування креатину в раціоні харчування залежить від типу харчування і рівня м’язової маси. При посиленому білковому харчуванні з вживанням великої кількості червоного м’яса потреба в креатин становить 0,2 г на кг м’язової маси, для звичайного раціону – 0,3 м, а для людини, що дотримується вегетаріанської дієти рекомендована підвищена доза – 0,4 г, оскільки в раціоні не використовується тваринний білок – єдиний природний джерело креатину для організму.

    В літературі зустрічається два типи креатинові дієт:

    • Місячна – прийом креатину відповідає добовій дозі протягом місяця і зазвичай проводиться спільно з глутамином або іншими добавками;
    • З виділенням завантажувальної стадії. Її тривалість, як правило, становить тиждень, протягом якої призначається добова доза креатину, що перевищує нормальну в 3-5 разів залежно від рівня підготовки та бажаного результату.

    Максимальна рекомендована доза при стадії завантаження – тобто початку активних тренувань, це дозволить накопичити необхідну кількість креатину в організмі для активних тренувань. По закінченні завантажувального періоду передбачається перехід на звичайну добову дозу в період занять, так і в період відпочинку. Рекомендований курс прийому креатину не більше 6 тижнів з подальшою перервою від 2 тижнів до місяця, щоб організм не розучився самостійно виробляти креатин та підтримувати його рівень.

    Для зручної дозації випускають креатин у вигляді білого позбавленого смаку порошку або капсул

    Звичайна добова доза вважається рівною 5 м – 1 чайна ложка сухого порошку. У формі капсул креатин буде засвоєний тільки в кишечнику і швидше перейде у м’язи, у формі порошку можлива нейтралізація в кислому середовищі шлунку з утворенням креатиніну, тому при його прийомі рекомендується вживання на голодний шлунок. При цьому розводити порошок і вживати отриману суміш потрібно майже відразу, щоб посилити ефективність – в рідкій формі креатин нестабільний. Рекомендовано розводити порошок в підсолодженої медом або цукром воді або фруктовому соку, наприклад, виноградне – це підвищує рівень інсуліну і, відповідно, засвоєння креатину.

    Дещо про креатин. Креатин не є стероїдом або забороненим препаратом, тому може бути використаний як звичайними людьми, так і спортсменами. Його не відносять до допінгу. Оскільки він виробляється і людським організмом. Вважається. Що позитивний ефект від застосування креатину спостерігається у вегетаріанців і людей похилого віку. У першому випадку з-за недостатнього рівня природного надходження з їжею, у другому з-за природного зниження через вікових змін. Вживання креатину дітьми не вивчалося, в раціон ця добавка в країнах СРСР запроваджувалася для дітей від 9 років, проте, як і будь-який препарат, у зменшеній дозі. Немає протипоказань при вживанні жінками. За винятком вагітних – з-за підвищеного навантаження на нирки не рекомендується вживання сполук креатину.

    Креатин не викликає звикання, зниження ефективності тренувань та побічних ефектів при відмові від прийому, якщо при цьому якість фізичного навантаження залишається на колишньому рівні. Рекомендовано відмовитися від вживання креатину тільки при наявності негативного ефекту – вкрай рідкісні випадки, а так само при зниженій функції нирок.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: