Лікувальна фізкультура при вагітності: які вправи можна робити вагітним, покрокова інструкція технік, фото та відео, користь, відгуки

Зміст

Здавалося б, ну який спорт може бути під час вагітності. Виявляється, дуже і дуже різноманітний і до того ж корисний. Маса видів фізичної активності не протипоказана вагітним, якщо все протікає нормально. Можна займатися дихальними вправами, ходьбою, плаванням, йогою, вправами з фітболом, гімнастикою, лікувальною фізкультурою. Всі ці заняття слід проводити тільки під наглядом лікаря, щоб не нашкодити собі і дитині.

Зміст

Лікувальна фізкультура та її вплив на організм людини
Лікувальна фізкультура під час вагітності
Протипоказання до ЛФК
ЛФК — покрокова інструкція технік
- Лікувальна фізкультура в першому триместрі
- Заняття з фітболом у 2 триместрі
- Вправи для ЛФК в 3 триместрі
- Комплекс спеціальної гімнастики
Відео: гімнастика для вагітних 1-й триместр
Вправи, заборонені під час вагітності
Рекомендації щодо занять лікувальною фізкультурою
Відгуки

Лікувальна фізкультура та її вплив на організм людини

Лікувальна фізична культура (більше вона відома як ЛФК) — це спеціально розроблена методика. В її основі лежать відповідні фізичні вправи, різноманітні за видами і їх впливу на організм. Насамперед фізкультура — це могутній засіб зміцнення здоров’я людини. Вона допомагає впоратися з багатьма проблемами. Заняття ЛФК:

впливають на центральну нервову систему;
впливають на функціонування внутрішніх органів;
покращують обмінні процеси в організмі;
впливають на емоційний стан.

Головне, щоб програма занять була збалансована і спрямована на вирішення тих проблем, з якими пацієнт звернувся до лікаря. Лікувальна фізкультура призначається тільки лікарем і проводиться в суворій відповідності з призначенням.

Програма ЛФК підбирається з урахуванням особливостей захворювання і стану пацієнта.

Лікувальна фізкультура під час вагітності

Лікарями вже давно підтверджено сприятливий вплив фізичних вправ на стан організму вагітної жінки. Крім поліпшення стану судин, серця, дихальної та м’язової систем, вправи створюють позитивний настрій, і жінка легше переносить вагітність і пологи.

Акушери-гінекологи рекомендують обов’язково займатися ЛФК, якщо:

ваш організм погано адаптується до вагітності;
є ознаки нестачі кисню у плода;
виникають болі в спині і ногах;
ноги зводить судома, відбувається розширення вен.

В акушерській практиці найчастіше застосовуються гімнастичні вправи. При проведенні занять з вагітними використовуються прості вправи з додатком невеликого зусилля, вправи розслабляють м’язи, пластичні вправи з використанням ритму. Стрибки, підскоки, висы, упори не використовуються.

Посильні фізичні вправи під час беремнности корисні

Лікувальна гімнастика проводиться за встановленою лікарем вагітності та при відсутності протипоказань. Оптимально буде, якщо ви почнете займатися ще до того, як завагітніли — на етапі планування. Тоді ви встигнете звикнути до регулярних занять. Після настання вагітності, за рекомендацією лікаря ви можете продовжувати свої заняття. Щоб уникнути надмірних навантажень на організм інструктори радять знижувати навантаження на 20-30% у порівнянні зі звичайною. Надмірне фізичне напруження небезпечно і шкідливо для вагітних. Проте, якщо займатися помірно, це сприятиме поліпшенню самопочуття і збільшення життєвої енергії.

Фахівці попереджають, що займатися ЛФК можна тільки при вагітності, яка протікає без патології, і під керівництвом медичного персоналу: медсестри або лікаря-інструктора ЛФК.

Форми ЛФК дуже різноманітні:

ранкова гігієнічна гімнастика (УГГ);
лікувальна гімнастика (ЛГ);
аеробіка (дозована ходьба);
фізичні вправи у воді;
заняття з фітбол;
самостійні заняття.

Вправи благотворно впливають не тільки на організм майбутньої мами, але і на дитину. Фізичне навантаження тіла матері може викликати біохімічні зміни у плода.

Протипоказання до ЛФК

Важливо знати, що не всім, хто перебуває в положенні, фізичні вправи будуть корисні. Фізичне навантаження протипоказана, якщо вагітність протікає з ускладненнями, і спостерігаються такі симптоми:

Захворювання, що супроводжуються підвищенням температури.

Виражений токсикоз з безперервною блювотою, набряками, нирковою недостатністю.

Всі види маткових кровотеч.

Багатоводдя.

Важкі форми гестозу.

Загроза переривання вагітності.

Викидень або мертвонародження в попередніх вагітностях.

Сильна втома і погане самопочуття.

Загострення хронічних хвороб.

Гнійні освіти в органах.

Новоутворення.

Заняття фізкультурою протипоказані, якщо у вагітної спостерігаються скачки тиску

ЛФК — покрокова інструкція технік

Весь період занять можна поділити по триместрах. Для кожного етапу підібрані відповідні комплекси вправ. При складанні програм враховується строк вагітності і функціональний стан жінки.

Лікувальна фізкультура в першому триместрі

У цей період відбувається формування плоду, тому навантаження повинні бути помірними. Комплекс на цьому терміні може складатися з таких завдань (кількість повторень індивідуально, але не менше 4 разів):

Руки на поясі, ходимо в полуприседе на місці.

Стоячи, з’єднайте долоні перед грудьми і стискаємо їх.

Беремося за спинку крісла і сідаємо неглибоко, розводячи ноги.

Спершись на спинку стільця піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, і відводимо її в бік.

Встаємо на носочки, потягуємося і повільно опускаємося.

Лежачи на спині, зігнуті коліна нахиляємо вправо-вліво.

Стоячи рачки, піднімаємо спочатку одну ногу, потім другу.

Заняття з фітболом у 2 триместрі

Плід активно збільшується в розмірах, навантаження на організм мами ростуть, значить, настав час зайнятися зміцненням м’язів спини і попереку. Для цього добре підходять заняття з фітболом. Фітбол — це спеціальний великий м’ячик, на нього можна сідати, лягати, вибирати його розмір потрібно виходячи зі свого зростання.

Заняття з фітболом у 2 триместрі зміцнюють м’язи спини і ніг

Заняття з фітболом у 2 триместрі включають завдання на розтяжку м’язів:

Сідаємо на м’яч, розвести руки в сторони. Перекатываемся з боку в бік, переміщаючи таз по м’ячу.

Сісти на стілець і обережно стискати м’яч між ногами.

Стоячи, ноги на ширині плечей, м’яч затиснутий між спиною і стінкою на рівні талії. Присідаємо так, щоб м’яч піднявся до плечей.

Лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, піднімаємо таз на рівень зі всім тілом, зафіксуємо положення, потім повільно опускаємося назад.

Лягти на фітбол спиною, розслабити руки і ноги, як би повиснувши.

Для розслаблення встаємо на коліна, спираємося грудьми на м’яч і обхоплюємо його руками.

Мені під час вагітності заняття ЛФК були протипоказані, так як існувала загроза викидня. А ось моя подруга всі 9 місяців займалася в групі при жіночій консультації. Там з ними не тільки проводили лікувальну гімнастику, але і психологічно готували до виношування і пологів. Особливо добре вона відгукувалася про заняття з фітболом: вони знімають напругу і тренують м’язи. Прекрасним доповненням до занять ЛФК є басейн. Знаходження у воді знімає навантаження від зростаючого живота на спину і дозволяє їй відпочити. Всю вагітність моя подруга себе добре почувала і практично не втомлювалася.

Вправи для ЛФК в 3 триместрі

Лікувальна фізкультура особливо потрібна на останніх місяцях вагітності, вона дозволяє підготувати тіло до пологів. Інтенсивність і обсяг вправ на цьому терміні мінімальні. Вправи проводяться в основному сидячи або лежачи. У цей період підійде наступний комплекс:

Починаємо з розминки: крокуємо на місці, нахили тулуба, повороти, кругові обертання голови.

Стоячи рачки, прогибаем спину, потім округляємо її.

Встаньте прямо, руки в замок на потилиці, лікті з’єднані перед особою. На вдиху розводимо їх в сторони, на видиху — з’єднуємо.

Стоячи, покладіть руки на пояс. Згинаючи коліна, робимо рухи тазом вперед-назад. При цьому стискаємо м’язи піхви.

Встаньте, візьміть руки взамок і підніміть їх вгору, опустіть руки.

Встаньте на карачки. На вдиху повільно сядьте на п’яти, видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію.

Сядьте по-турецьки, з’єднавши підошви. М’яко натискайте на коліна.

Стоячи на колінах, відставте одну ногу, поверніться назад, повторити з іншою ногою.

Лежачи на спині, поставте ноги на ширину стегон, на вдиху підніміть таз, на видиху опустіться.

Заняття лікувальною гімнастикою в 3 триместрі дозволяють підготуватися до пологів

Комплекс спеціальної гімнастики

При патології вагітності також розробляються спеціальні комплекси. В даній системі передбачено 4 етапи. Тривалість етапів залежить від того, на якому терміні ви починаєте тренування. Етап становить 2 тижні, якщо курс розпочався з 32 тижня. Якщо раніше, то третій і четвертий етапи подовжуються.

На початковому етапі проводиться навчання:

правильному диханню;
розрядці окремих груп м’язів;
виконання простих гімнастичних вправ.

На другому етапі відпрацьовуються:

гімнастичні вправи з напруженням і розслабленням м’язів;
руху на координацію тіла;
скоординованість дихання і роботи м’язів.

На третьому етапі відбувається:

Навчання вправам, що допомагає приймати положення тіла під час пологів.

Виконання рухів з напругою одних м’язів і одночасної розрядкою інших.

Навчання вмінню напружувати окремі м’язи без натуги всього організму.

На заключному етапі проводиться відпрацювання і закріплення отриманих рухових навичок.

Зразковий комплекс вправ:

Вступна частина

Стоячи, руки вздовж тулуба. Повороти направо, наліво на 180о.

Ходимо прогулянковим кроком на місці.

Ходьба на місці з одночасним розведенням рук в сторони.

Рух з розведенням рук в сторони і одночасними поворотами вправо і вліво.

Хід з одночасним розумінням коліна. Стоячи, руки за спину з обхватом ліктів.

Рух в полуприседе, ноги на ширині плечей, коліна розведені в сторони.

Ходьба вперевалку з перенесенням ваги з однієї ноги на іншу.

Основна частина

Стоячи в колі. Ноги на ширині плечей, руки під грудьми: розведення рук в сторони, поворот корпуса вліво (вправо) — вдих, повернення у вихідне положення — видих.

Стоячи, ноги на ширину плечей, руки на поясі. «Насос» — нахил вправо, руки ковзають вниз по стегну, вздовж тулуба — видих, випрямлення — вдих.

Стоячи в колі, взявшись за руки. Нахил корпуса назад — вдих, нахил вперед — видих.

Стоячи, руки на поясі. Ноги на ширині плечей, кругові рухи тулуба на 4 рахунки.

Стоячи в колі, взявшись за руки, ноги широко розставлені. Згинання правої ноги в коліні (ліва пряма), перенесення ваги тіла на праву — видих, повернення в В. п. — вдих.

Стоячи в колі, взявшись за руки, ноги на ширині плечей. Пружинисті присідання з поступовим збільшенням амплітуди. Присідання — видих, випрямлення вдих.

Стоячи, почергове розслаблення кожної ноги — «потряхіваніе».

Заключна частина

Ходьба прогулянковим кроком, руки витягнуті, однією рукою стискаємо еспандер, іншу руку розслабляємо. Міняємо руки.

Ходьба по колу з завданням на увагу: на другий і четвертий рахунок ляснути в долоні, на третій і п’ятий тупнути ногою.

Ходьба прогулянковим кроком з розведенням і опусканням рук.

Тривалість вправ індивідуальна. Бажано до вираженого м’язового стомлення.

Якщо під час занять ви відчули слабкість, нудоту, запаморочення або інші неприємні відчуття, відразу припиняйте тренування.

Відео: гімнастика для вагітних 1-й триместр

Вправи, заборонені під час вагітності

Існує ряд вправ, які абсолютно протипоказані під час вагітності. Про них треба пам’ятати особливо тим жінкам, які до вагітності відвідували тренажерні зали. Це такі вправи:

Хитання і скручування преса, різкі нахили. Вправи не рекомендуються тому, що в період виношування м’язи живота і так дуже сильно розтягуються. Крім того, вони можуть підвищити тонус матки.

Сильні і різкі махи руками і ногами можуть призвести до викидня.

Стрибки, біг у швидкому темпі з прискоренням.

Значні вигини спини, сильна розтяжка можуть стати причиною викидня.

Стояння в планці призводить до сильного напруження м’язів живота, що може викликати кровотечу.

Вправи для плечей з обважненням (гантелі) збільшують навантаження на спину, яка і так вже навантажена зростаючим животом.

Глибокі присідання здатні викликати болі в спині, спровокувати травму.

Силові вправи дають велике навантаження на серце, судини, м’язи і кістковий апарат.

Відгуки

Я займалася прям до пологів. Спеціальна гімнастика для вагітних. Там треба було активненько так стрибати на великому фітнес-кулі. Ось я і стрибала. Краще себе почувала, активність була. Я і на 9 поверх пішки топала на 9 місяці.

Анна

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Я до вагітності займалася в тренажерному залі, не була суперспортсменкой, але займалася регулярно. Як завагітніла, перестала туди ходити, оскільки токсикоз заважав, і з’явилася слабкість. Але обов’язково протягом всієї вагітності аж до пологів займалася по журналам гімнастикою для вагітних, просто робила вправи, які знала. Єдине, прес не качала, але у вправах для вагітних є на різні групи м’язів. Думаю, що займатися треба, т. к. ще попереду пологи, а це велика праця, тужитися треба, потім з дитиною займатися, організм повинен бути міцним. Тільки не перестарайтеся, якщо до вагітності ви мало займалися.

Kazolga

http://www.babyplan.ru/forums/topic/26247-beremennost-sport/#ixzz5LDSxt6RU

Я ходила під час вагітності на аквааеробіку і на йогу для вагітних, після пологів, як дочці виповнилося 2 місяці, почала ходити на тренування разом з нею, називається Кангатренинг, дочка спить в ерго-рюкзаку, а я тренуюся, відновлююся. Подобається те, що враховують всі можливі післяродові ускладнення і робимо крім вправ на прес, ноги, спину, вправи на тазове дно… я і не знала про нього, під час вагітності, виявляється, теж важливо тренувати м’язи тазового дна…

Veronika12

http://www.babyplan.ru/forums/topic/26247-beremennost-sport/#ixzz5LDUMS4bX

Здоров’я майбутньої мами завжди відбивається на пологах і стан дитини. Заняття ЛФК під керівництвом лікаря є одним з факторів благополучного перебігу вагітності і пологів. Різноманітність видів ЛФК дозволяє кожній жінці підібрати потрібний комплекс.