Оздоровча гімнастика для вагітних по триместрах

Зарядка для вагітних, є необхідністю, продиктованою сучасним світом. Людина в останні 100 років рухається повільніше, цьому сприяє технічний прогрес і зміну менталітету. Автомобілі, ліфти, ескалатори, і навіть крісла на коліщатках, все це дозволяє людині проживати своє життя з найменшими навантаженнями. Те ж стосується і вагітних жінок. Для того щоб тримати себе в тонусі, люди займаються спортом, зарядка для вагітних призначена для жінок, які готуються стати мамами.

Оздоровча гімнастика для вагітних по триместрах

Причому заняття спортом у разі вагітності набагато більш різноманітне та цікаве. Наприклад, гімнастика для вагітних в 3 триместр, значно відрізняється від зарядки 1 або 2 триместрі. Адже у жінки не просто росте живіт, але і змінюється весь її метаболізм. У зв’язку з цим гімнастика для вагітних 1 триместр, 2 і 3 контролюється фахівцем. Самостійно можна її робити тільки після того, як лікар гінеколог або фізіотерапевт переконається що майбутня матуся все робить правильно і не зможе нашкодити собі або дитині.

Зміст

  • 1 Правила техніки безпеки
  • 2 Дихальна гімнастика
  • 3 Гімнастика для 1 триместру
  • 4 Гімнастика для вагітних, 2 триместр
  • 5 Гімнастика для 3 триместру

Правила техніки безпеки

Вагітність не хвороба, але дуже небезпечний стан. Будь-яке неправильне поведінка, в цей період приводить до травм здатне нашкодити дитині або матері. У зв’язку з цим, гімнастика для вагітних підпорядковується певним правилам безпеки.

Гімнастика для вагітних 3 триместру взагалі виконується тільки під наглядом лікаря. Основним правилом безпеки при вагітності є використання в ній важких предметів і вправ передбачають напруга черевних м’язів.

Гімнастика для вагітних 2 та 3 триместрів пов’язана з серцевою навантаженням, тому якщо під час виконання вправи з’явилася біль у грудях або утруднене дихання, необхідно перервати тренування. Після цього, потрібно буде пройти повторне обстеження у кардіолога.

Зарядка для вагітних у 1 триместр, по 2 або 3, повинна починатися з поступовою навантаження. Це важливо, за умови, що жінка не займалася ні яким спортом взагалі. Кожне з вправ проводиться без різких випадів. Жінка повинна уникати поштовхів і падінь. Положення «лежачи» приймається в кілька етапів з переходом стоячого положення в сидяче і вже потім, плавно опуститься на підлогу. Так само слід і вставати.

Дихальна гімнастика

При будь-якому спортивному вправі, і тим більше, коли воно призначене для вагітних в домашніх умовах або в профілакторії, важливо стежити за диханням. Освоєння правильного дихання, допоможе жінці заспокоїтися і відновити психічну стійкість, що в її положенні вкрай важливо.

Оздоровча гімнастика для вагітних по триместрах

Більш того, правильне дихання обов’язково допоможе їй швидко народити без ускладнень і з мінімумом незручностей. Дихальна гімнастика допомагає розслабитися як на першому так і на другому і особливо в третьому триместрі. І найважливіше – рівне, глибоке дихання допомагає забезпечувати киснем не тільки внутрішні органи, але і самої дитини, а це в свою чергу, позитивно впливає на його ріст і розвиток.

Отже, починаючи оздоровчу фізкультуру, потрібно спершу виконати ряд дихальних вправ:

  • Перед початком вправи займається вихідна положення (ІП) – руки згинаються в ліктях, долоні лежать на нижніх ребрах, спина пряма. Повітря набирається у легені через ніс, Коли вони наповнюватися його треба випускати через рот, дуже повільно, в 2 рази повільніше, ніж він набирався.
  • Перед початком – одна рука на нижній частині ребер інша на животі. Робиться різкий вдих носом, так що б роздуло живіт від повітря. Слід затримати дихання на 2-3 сек. і потім повільно випустити його через рот.
  • Перед початком – руки на поясі, спина пряма. Робиться різкий вдих груддю через ніс. Далі слід затримка дихання, на 5-7 сек. Після цього повітря повільно випускається через рот. Коли легкі спорожніють, дихання затримується ще на 5-7 секунд. Таких циклів, потрібно провести не менше 5-6 за тренування.
  • Дихальна зарядка для вагітних в 3 триместр, нагадує дихання собаки – часте з висунутим язиком. Вдихи і видихи не глибокі. Жінка повинна, як та собака стояти на колінах упираючись руками в підлогу, або простіше кажучи – на четвереньках.
  • Час на дихальну гімнастику відводиться небагато, приблизно 10-15 хвилин в день. Дихати правильно, потрібно вчиться як вранці так і ввечері..

    Гімнастика для 1 триместру

    Гімнастика 1-го триместру, відрізняються від другого і третього. Другий від третього. І це зрозуміло, адже жіноче тіло зазнає колосальні зміни на всіх цих етапах.

    Оздоровча гімнастика для вагітних по триместрах

    Тому даний комплекс виглядає наступним чином;

    Гімнастика в 1 триместр:

  • Починається комплекс з дихальної гімнастики.
  • Потім невелика розминка – перекат голови по колу від плеча до плеча, підняття і опускання плечей і рук.
  • Наступна вправа – ходьба на місці. Коліна потрібно піднімати якомога вище, приблизно на рівень кульшового суглоба, не забувати про відмашку руками. Ходьба повинна тривати не менше 2 хвилин.
  • Під час ходьби, руки піднімаються перед грудьми, лікті зігнуті. При піднятті коліна, лікті відводяться до упору назад, при опусканні ноги, руки повертаються у ІП. Повторення — 2 хвилини.
  • Початок вправи – стійка з прямою спиною, долоні на стегнах. На вдиху торс повертається праворуч, руки вгору і випрямляються. На видиху приймається ІП, потім вдих і поворот вліво. Таких циклів треба робити по 8-10 разів за 1 підхід.
  • Початок — сісти на рівну поверхню, впертися долонями в підлогу за спиною. При видиху коліна згинаються і підтягуючись до діафрагми, на вдиху розводяться в сторони, при цьому ступні не розмикаються. Далі видих і коліна з’єднаються разом, вдих і приймається ІП. Таких циклів потрібно робити по 8-10 за 1 підхід.
  • Початок вправи — сісти на підлогу, спертися на долоні виставлені за спиною, ногу зігнути в колінному суглобі, інша лежить на ній гомілкою на колінному суглобі. Вправа полягає в обертанні стопою тієї ноги, що лежить зверху. Потрібно робити по 8-10 рухів за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти годинникової. Після цього ноги змінюються.
  • Остання вправа проводиться в положенні лежачи на підлозі обличчям верх, руки розведені в бік, ноги прямі. Потрібно не відриваючи голови від статі, підтягнути підборіддя до грудей, одночасно напружуючи м’язи спини і ніг. Такий стан треба тримати 5-7 секунд, потім розслабитися. За один підхід потрібно робити 8-10 таких циклів.
  • Гімнастика для вагітних, 2 триместр

    На даному терміні, можна дозволити собі трохи більше навантаження, так як організм до цього часу адаптувався до вагітності.

  • Починається комплекс вправ з ходьби на місці.
  • ІП — стоячи з прямою спиною, руки опущені. На вдиху права рука піднімається вгору, ліва в сторону, ліва нога відводиться назад з прямим коліном. Видих – ІП. Потім вправа повторюється, але тепер з лівої руки. Необхідно робити по 8-10 циклів за 1 підхід.
  • Присідання. Але так як це зарядка для вагітних, 2 триместр, то присідання робляться не повні – полуприясяд. Руки відводяться в сторони для додаткового балансу. За один підхід потрібно робити по 10 присідань.
  • Початок вправи — стоячи з прямою спиною, пальці зчеплені в замок на рівні попереку, лікті злегка зігнуті. На вдиху руки випрямляються, груди вигинається вперед. На видиху приймається ІП. Потрібно зробити не менше 10 повторень за 1 підхід.
  • Початок вправи, — сидячи на сідницях, з прямими ногами, злегка розведеними в сторони, руки на талії. На вдиху права рука тягнеться до пальців лівої ноги, при видиху приймається ІП. Потім навпаки. Таких циклів потрібно робити по 8-10 за 1 підхід.
  • Перед початком вправи жінка сидить на попі, зігнувши коліна, опустивши таз на п’яти. Руки при цьому зчеплені за спиною. На вдиху потрібно стати на коліна і подати таз вперед, можна допомагати руками, підштовхуючи його ззаду. На видиху приймається ІП. За 1 підхід робиться 5-7 повторень.
  • З положення лежачи, із зігнутими колінами і п’ятами на підлозі, на вдиху ноги піднімаються і розводяться в сторони. На видиху п’яти повертаються на підлогу. За 1 підхід потрібно робити по 5-7 підйомів ніг.
  • Закінчується гімнастичний комплекс невеликий «прогулянкою» не сходячи з місця, протягом 3-5 хвилин.
  • Гімнастика для 3 триместру

    Оздоровча гімнастика для вагітних по триместрах

    На даному етапі вагітності, слід більше приділяти часу диханню, одночасно знижуючи фізичну активність.

  • Для початку потрібно просто походити на місці, можна з розведенням ліктів.
  • Підняття ніг з розведенням колін, делавшимся на першому триместрі.
  • Початок вправи – потрібно сісти на підлогу, руками підперти торс, впершись ними в підлогу же. Видихаючи потрібно лівою рукою «зробити» крок до правої, з одночасним поворотом торсу, вдихаючи, потрібно знову розгорнуться прямо. Після цього, поворот у протилежний бік. Таких циклів треба робити по 3-4 за підхід.
  • Починається вправа з позиції на колінах і долонях, ліктях не згинати. Потім таз опускається на п’яти і знову наверх. Таких опускань і підйомів необхідно зробити 8-10 разів.
  • З позиції лежачи на спині, потрібно повернутися на бік, і полежати так від 5 до 7 хвилин, потім становище змінюється на інший бік. Це допоможе плоду прийняти правильне положення, і відповідно, полегшить пологи.
  • Спокійна ходьба на місці, протягом 4-5 хвилин. Коліна високо піднімати не потрібно.
  • Перед застосуванням будь-якого комплексу вправ, обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем. Адже вагітність протікає у всіх індивідуально і можливі різні ускладнення. І навпаки, — фізичні вправи можуть бути життєво необхідні для жінки, по ряду показників.