Про важливість сну для здоров’я людини говорити зайве, але варто нагадати, що від нього залежить як якість життя, так і її тривалість. На жаль, існують різні причини, які відбирають у нас можливість повноцінно відпочивати вночі. І це не тільки термінова робота, а частіше наша вина, приміром, просиджування за переглядом фільму, в інтернеті або з друзями до пізньої ночі. Також стрес, постійно присутній в житті практично кожного, не дає нервовій системі повністю розслабитися, а це часто призводить до безсоння. Нестача сну викликає різні проблеми зі здоров’ям:
— підвищення кров’яного тиску;
— проблеми з надмірною вагою;
— зниження імунітету і багато інших.
Більш детально про це можна дізнатися в статті «Чим важливий сон?».
Нижче наведені 10 правил і порад міцного сну, які дозволять збільшити його користь і уникнути негативного впливу хронічних недосипання.
1) Дотримувати режиму сну. Це правило має на увазі призначення постійного часу, в який людина повинна щодня лягати спати (і навіть по вихідних!). Слід вибрати вечірній час, коли найбільше відчувається втома, і намагатися його не порушувати. Це дасть можливість нервовій системі налаштуватися на режим відпочинку, позбавитися від безсоння, і сон стане спокійним і приємним. Тут навіть плюс-мінус година відіграє велику роль. Це складно, звичайно, але дуже важливо.
2) Створити затишний простір для сну. Згідно з цим правилом, важливо відрегулювати температуру в кімнаті і освітлення на ті, при яких засипати найбільш комфортно. Також слід прибрати або «нейтралізувати» всі предмети, що дратують своїм звуком (механічні годинники, гучний вентилятор тощо), якщо вони є.
3) Підготується до сну. Слід виробити звички приймати розслаблюючу ванну (можна з травами або маслами) і після випивати склянку теплого молока або заспокійливого чаю. Це допоможе організму розслабитися після важкого дня, налаштувати нервову систему на відпочинок сон і швидше заснути. Також перед сном можна зробити релаксацію, виконавши кілька вправ з глибоким диханням або медитацію.
4) Не вживати заважають сну продуктів і напоїв. Якщо людина хоче отримати міцний сон, то йому на ніч краще уникати кави, міцного чаю та інших напоїв, що містять кофеїн, гострої і жирної їжі, алкоголю. Також важливо пам’ятати, що кофеїн ще міститься в шоколаді, колі і деяких знеболювальних засобах (наприклад, Цитрамоне). Що стосується алкоголю, то спочатку він може позитивно вплинути на сон, але через кілька годин, він буде діяти як стимулятор і збільшувати почуття пробудження, порушуючи якість сну (саме в цей період сниться багато «маревних» снов).
5) Виділяти час на післяобідній сон. Вчені давно довели величезну користь, так званої в деяких країнах, «сієсти» (узаконений годинний сон після обіду). І крім усього іншого, 20-30-хвилинну денний сон між обідом і вечерею покращує якість нічного сну, як з’ясовується.
6) Виявляти достатню фізичну активність. Вона відіграє значну роль для нормального сну. Людина після фізичних навантажень відчуває себе втомленим, його тіло вимагає розслаблення і відновлення сил, тому йому так хочеться швидко поринути в сон. Важливо враховувати, що тренування або фізична робота повинні мати правильний режим, тобто проходити вранці або вдень (не раніше, ніж за 2 години до сну). При вечірніх фізичних навантаженнях не забезпечується такий рівень втоми, що в кінцевому підсумку може призвести до безсоння і неспокійного сну.
7) Навчиться справлятися зі стресом. Це одна з найбільших проблем, що заважають міцно спати. Регулярні стреси позбавляють людину повноцінного сну. Не потрібно дозволяти йому мучити свій розум. Слід встановити для себе якісь пріоритети і дотримуватися їх, а також намагатися викинути з голови проблеми і постійне обдумування завтрашніх планів. Щоб розслабитися перед сном, потрібно спробувати відволіктися на щось приємне і не думати про погане (почитати книгу, подивитися серію улюбленого серіалу, прогулятися).
Не переїдати на ніч. Хоча більшість про це знають, як про спосіб схуднути, але це також входить в правила міцного і здорового сну. Лікарі не рекомендують наїдатися на ніч перед походом в ліжко, так як це може призвести до розладу шлунку або здуття живота, яке в подальшому негативно позначаються на сні. Але, згідно з дослідженнями, нездоровим буде і сон і при відчутті голоду. Якщо у людини немає можливості повечеряти до 7 годин вечора, то необхідно перед сном вживати тільки легку, швидко переваривающуюся їжу, щоб вона встигла легко засвоїтися організмом.
9) Засыпать під музику. Щоб сон був спокійним, важливо розслабитися після важкого дня, а для цього рекомендується слухати тиху спокійну музику. Це можуть бути звуки природи, спів птахів, спокійне дзюрчання води. Така музика відмінно заспокоює нервову систему людини, забезпечуючи здоровий і міцний сон. Але не всім це може підійти, адже деяких дратують будь-які звуки, під час спроб заснути.
10) Читати перед сном. Це допомагає відволіктися від проблем і розслабитися, але книги чи преса повинні бути правильно підібрані. Не варто на ніч читати гостросюжетні або трагічні книги, кримінальну хроніку. Можна вибрати навіть не дуже цікаві, а просто корисні.
Хоча дотримуватися багато з цих правил і порад часто складно, але старання будуть винагороджені не тільки більшою енергійністю протягом дня, але і поліпшенням здоров’я в цілому. Також дізнайтеся в якому положенні корисніше всього спати і про основні помилки, які заважають схудненню під час сну.
