Правильне харчування – вагомий внесок у збереження здоров’я і молодості на довгі роки. Адже саме з їжі наш організм отримує всі необхідні йому будівельні елементи, нестача кожного з яких може стати причиною збоїв і різних захворювань. Вживання корисної їжі дозволить нормалізувати обмінні процеси і кровообіг, прискорить виведення токсинів, покращить діяльність травної та імунної системи, позитивно позначиться на роботі всіх органів. Давайте розберемося, які правила правильного харчування існують і як краще складати своє щоденне меню.
Зміст
- 1 Як правильно харчуватися
- 2 Від яких продуктів краще відмовитися
- 3 Особливості правильного харчування для різного віку та статі
- 3.1 Правильне харчування для дітей і підлітків
- 3.2 В період вагітності і лактації
Як правильно харчуватися
Правильне харчування – це не дієта, а спосіб життя, вирішивши дотримуватися якого ви і вся ваша сім’я відчує себе краще і здоровіше. Процес переходу на здорову їжу може зайняти кілька місяців, але це того варто. До того ж, крім поліпшення самопочуття вже в перші тижні система правильного харчування дасть свої результати. Ви побачите, як ваша шкіра очистилася, зник дискомфорт у шлунку після їжі, стали йти зайві кілограми, знизилася кількість алергічних реакцій і будь-яких інших висипань, з’явилася бадьорість і легкість.
Фахівці виділяють такі правила правильного харчування, як:
Важливо! Для того щоб правильне харчування на кожен день приносив вам радість і стало частиною вашого життя, необхідно вводити поступово. Якщо ви споживаєте сьогодні велика кількість шкідливих продуктів, наприклад, фаст-фуду, солодощів та здоби, то не відмовляйтеся від них одразу. Поступово скорочуйте порції і підбирайте найбільш підходящі вам і вашій родині варіанти правильного харчування. Замініть шкідливі продукти на більш корисні. Так, білий хліб замініть на житній, а звичні макарони на види, зроблені з твердих сортів пшениці.
Продукти для правильного харчування
Лікарі дієтологи та інші фахівці рекомендують скласти раціон правильного харчування з наступних продуктів:
- ягоди, які є джерелом вітамінів і природним антиоксидантом;
- фрукти і овочі, насичують корисними мікроелементами і вітамінами;
- зелень, поліпшує обмін речовин і багата корисними речовинами;
- молочні продукти, які багаті білком, кальцієм, усувають токсини і наслідки впливу радіації;
- морепродукти і риба, крім вітамінів і мікроелементів включають в себе жирні кислоти Омега-3;
- нежирне м’ясо, яке є джерелом білка і амінокислот;
- крупи і каші, дають довгий відчуття ситості і є потужним джерелом енергії;
- рослинні олії, прянощі, сіль і цукор, які включаються в раціон в обмеженій кількості;
- натуральний мед і шоколад, які послужать корисним аналогом солодощів;
- сухофрукти і горіхи, багаті корисними елементами і здатні тривало зберігатися без зміни своїх якостей.
Це не повний список всіх дозволених на цій системі продуктів. Ви можете вибирати їжу самі, виходячи зі своїх переваг і побажань домочадців, а також скласти меню правильного харчування на цілий тиждень так, щоб жодна страва не повторювалося і не набридало.
Від яких продуктів краще відмовитися
Здорове харчування на кожен день передбачає споживання тільки корисної їжі. Тому краще всього відмовитися від таких продуктів зовсім або ж звести до мінімуму їх споживання:
- всі кондитерські вироби, так як в їх складі продукти ГМО, жири, велика кількість цукру;
- цукерки і ненатуральний шоколад;
- білий хліб, здоба, макарони та інші продукти, що містять білу муку;
- магазинні соки, так як у них практично немає нічого натурального;
- різноманітні снеки, сухарики і чіпси;
- покупні соуси, включаючи кетчуп і майонез;
- фаст-фуд і смажену їжу;
- консерви, в тому числі м’ясні та соління;
- копчені продукти, ковбаси і сосиски;
- вершкове масло (допустимо в невеликих кількостях) і маргарин;
- кава і алкоголь.
Цей список можна поповнити продуктами, що містять барвники, консерванти, ароматизатори, трансгенні речовини. Також важливо правильно поєднувати продукти між собою і віддавати дотримуватися дробове харчування, в якому часті прийоми їжі і маленькі порції. Неприпустимо при дотриманні правильного харчування вживати за один прийом їжі:
- два види продуктів, що містять білок, наприклад, рибу і м’ясо, рибу та молоко;
- білкову їжу з жирами, вуглеводами, кислими продуктами;
- вуглеводи з кислими продуктами;
- макарони тільки з овочами або жирами.
Також на правильному харчуванні не можна їсти за один прийом їжі багато калорійної їжі, продуктів з високим вмістом крохмалю.
Особливості правильного харчування для різного віку та статі
Така система може стати частиною життя для жінок і чоловіків різного віку, в тому числі похилого та дитячого. Дробове харчування тільки здоровою їжею можна впроваджувати в своє життя в період вагітності і грудного вигодовування, а також при наявності гострих і хронічних захворювань. При дотриманні основних принципів правильного харчування ця система принесе тільки користь. Важливо лише знати основні особливості її для різних людей, пам’ятати, що всі ми різні, маємо різні потреби в енергії і корисних речовинах.
Для чоловіків і жінок дорослого віку і для літніх людей найкраще підійде стандартна система, режим харчування в якій складається з п’яти прийомів їжі та вживання достатньої кількості рідини. При цьому важливо дотримувати правильний раціон і сполучуваність продуктів.
Правильне харчування для дітей і підлітків
Будь приклад правильного харчування в дитячому віці і в підлітковому віці включає в себе велику кількість білка, що є важливим будівельним елементом, необхідним для росту і розвитку організму. Висока рухливість, відсутність порушень і збоїв, які накопичуються з віком, швидкий обмін речовин роблять можливим споживання практично всіх корисних продуктів. І навіть невеликі послаблення в цьому випадку у вигляді з’їденої цукерки або шматочка торта не завдадуть серйозної шкоди.
У дитячому віці важливо стежити, щоб прийоми їжі були регулярними. Перекуси – обов’язкова складова правильного харчування на кожен день, тому батькам краще продумати можливі варіанти їх заздалегідь. Важливо привчити дитину з раннього дитинства відмовлятися від кондитерських виробів і віддавати перевагу натуральним, наприклад, сухофруктів, фруктів і ягід, горіхів і насіння.
Також необхідно стежити, щоб не тільки їжа була смачною і здоровою, але і не було порушень питного режиму, так як це може привести до серйозних збоїв і навіть підвищення температури в ранньому дитячому віці. А діти часто забувають попросити води або відволікаються на ігри та інші заняття. Причому не варто забороняти дитині є щось шкідливе. Просто краще відразу пояснити, чому цей продукт не корисний, підібрати різні варіанти меню для правильного харчування. А щоб будь-яке приготоване блюдо з’їдалося з задоволенням, підключайте фантазію і оригінально його оформляйте.
Важливо! Не варто думати, що якщо на упаковці продукту написано, що він призначений для дітей, то в ньому немає хімічних речовин, шкідливих для організму, що розвивається. Тому обов’язково перед покупкою дивіться склад має купується їжа, а магазинним віддавайте перевагу продуктам з, але мають всі необхідні сертифікати якості та ветеринарні дозволи.
В період вагітності і лактації
Здається, що вагітна жінка повинна їсти за двох. Але це не так і веде до появи зайвих кілограмів, збільшення навантаження на хребет і інших проблем. Зазвичай вагітній жінці рекомендується споживати близько 3000-3200 ккал починаючи з II триместру. Щоденний раціон правильного харчування в цьому випадку повинен містити тільки свіжі та натуральні продукти, багаті кальцієм, фосфором, фолієвою кислотою, вітамінами, білком.
Для того щоб уникнути печії та інших проблем з травленням необхідно зробити вечерю максимально легким і утриматися від нічних перекусів. Краще починаючи з II триместру повністю перейти на дробове харчування: збільшити кількість прийомів їжі і скоротити розмір порції. А в III триместрі бажано пити велику частину води до 5-6 годин вечора, скоротити споживання солі. Це дозволить уникнути набряків і погіршення стану здоров’я.
На перший погляд здається, що таке здорове харчування для всієї сім’ї – складне завдання. Адже треба вираховувати приблизну кількість споживаних калорій, формувати раціон і намагатися постійно харчуватися в один і той же час. Але вже через тиждень ви вивчите основи такої системи, вам стане ясно, що точно входить в приблизний раціон правильного харчування. А через місяць пропаде бажання харчуватися на бігу продуктами сумнівної якості і корисності. Важливо ще й те, що вже на перших порах ви відчуєте легкість і бадьорість, станете бачити в дзеркалі більш струнке і рельєфне тіло, відчуєте, що дробове харчування і насолоду їжею приносить більше задоволення, ніж швидкі перекуси і переїдання.
