Правильне харчування на кожен день. Щоденний раціон при правильному харчуванні.

Правильне харчування – вагомий внесок у збереження здоров’я і молодості на довгі роки. Адже саме з їжі наш організм отримує всі необхідні йому будівельні елементи, нестача кожного з яких може стати причиною збоїв і різних захворювань. Вживання корисної їжі дозволить нормалізувати обмінні процеси і кровообіг, прискорить виведення токсинів, покращить діяльність травної та імунної системи, позитивно позначиться на роботі всіх органів. Давайте розберемося, які правила правильного харчування існують і як краще складати своє щоденне меню.

Зміст

  • 1 Як правильно харчуватися
  • 2 Від яких продуктів краще відмовитися
  • 3 Особливості правильного харчування для різного віку та статі
    • 3.1 Правильне харчування для дітей і підлітків
    • 3.2 В період вагітності і лактації

Як правильно харчуватися

Правильне харчування – це не дієта, а спосіб життя, вирішивши дотримуватися якого ви і вся ваша сім’я відчує себе краще і здоровіше. Процес переходу на здорову їжу може зайняти кілька місяців, але це того варто. До того ж, крім поліпшення самопочуття вже в перші тижні система правильного харчування дасть свої результати. Ви побачите, як ваша шкіра очистилася, зник дискомфорт у шлунку після їжі, стали йти зайві кілограми, знизилася кількість алергічних реакцій і будь-яких інших висипань, з’явилася бадьорість і легкість.

Фахівці виділяють такі правила правильного харчування, як:

  • Ніякого голодування! Людина на правильному харчуванні харчується щодня 5 разів на день, не пропускаючи прийомів їжі. До того ж, система не включає в себе ніяких жорстких заборон. Навіть солодощі можна їсти, але бажано тільки натуральні і корисні.
  • Багатий раціон. У меню правильного харчування входять самі різні продукти. Тому, якщо ви прийшли в гості або в ресторан, то не виникне ситуації, що ви підете звідти голодним. Та й доведено, що чим багатший раціон людини, то організм отримає більше корисних речовин. Краще співвідношення жирів, білків і вуглеводів при цьому становить 1:1:4.
  • Дробове харчування і чіткий розпорядок прийому їжі. Крім звичних сніданку, обіду і вечері в правильному харчуванні є ще другий сніданок і полуденок, які дозволяють не відчувати почуття голоду протягом усього дня і значно знижують ризик переїдання. Постійний режим дня дозволить розрахувати калорійність спожитих страв і сприяє поліпшенню процесу травлення і засвоєння їжі.
  • Калорійність продуктів. Дорослій людині середньої комплекції, не зайнятим важкою фізичною працею протягом дня необхідно приблизно 2000-2200 ккал. Звичайно, ця цифра дуже умовна і повинна розраховуватися індивідуально. Але вона допомагає відповісти на запитання, як скласти меню правильного харчування і підібрати продукти так, щоб не переїдати і отримувати достатню кількість корисних речовин. Калорійність різних прийомів їжі повинна бути різною. Найбільш поживними бажано робити обіди та сніданки, а обід і перекуси – легкими.
  • Обстановка прийому їжі. Якщо ви вирішили поїсти, то вимкніть телевізор, відверніться від комп’ютера і телефону. Їжа повинна бути гарно оформлена, а є її потрібно стоячи або сидячи за столом. час прийому їжі насолоджуйтеся кожним шматочком, ретельно його пережовувати. Це скоротить кількість бездумних і не корисних перекусів, допоможе в зниженні ваги і нормалізації травлення.
  • Вживання рідини. У день рекомендується вживати 2-2,5 літра чистої води. Також можна пити зелений чай, який покращує обмінні процеси, тонізує і виводить токсини. Рекомендується пити склянку води відразу після прокидання і за півгодини до прийому їжі. З’їдена їжа не повинна запиваться водою або іншими напоями. Краще почекати не менше 20 хвилин, а лише потім пити чай або сік.
  • Обмеження солі та цукру. Кількість цих речовин краще звести до мінімуму. Спеції використовувати можна, але пам’ятати, що багато з них провокують підвищення апетиту, сприяють переїданню.
  • Свіжа їжа. Всі продукти, які ви хочете з’їсти повинні бути свіжими і щойно приготованими. Так, можна їсти вчорашній суп, але в ньому вже буде менше корисного, ніж у тому, який тільки що зварився. Також в раціоні має бути багато продуктів, які не потребують приготування, наприклад, зелені, фруктів і овочів, сиру і кефіру.
  • При виборі м’яса завжди краще віддавати перевагу нежирним сортам. По можливості як можна більше тваринних жирів замініть на натуральні рослинні. Зразкове меню при правильному харчуванні містить у собі кролятину, куряче м’ясо і індичку, нежирну телятину. Також включати в раціон необхідно рибу і морепродукти.
  • Важливо! Для того щоб правильне харчування на кожен день приносив вам радість і стало частиною вашого життя, необхідно вводити поступово. Якщо ви споживаєте сьогодні велика кількість шкідливих продуктів, наприклад, фаст-фуду, солодощів та здоби, то не відмовляйтеся від них одразу. Поступово скорочуйте порції і підбирайте найбільш підходящі вам і вашій родині варіанти правильного харчування. Замініть шкідливі продукти на більш корисні. Так, білий хліб замініть на житній, а звичні макарони на види, зроблені з твердих сортів пшениці.

    Правильне харчування на кожен день. Щоденний раціон при правильному харчуванні.

    Продукти для правильного харчування

    Лікарі дієтологи та інші фахівці рекомендують скласти раціон правильного харчування з наступних продуктів:

    • ягоди, які є джерелом вітамінів і природним антиоксидантом;
    • фрукти і овочі, насичують корисними мікроелементами і вітамінами;
    • зелень, поліпшує обмін речовин і багата корисними речовинами;
    • молочні продукти, які багаті білком, кальцієм, усувають токсини і наслідки впливу радіації;
    • морепродукти і риба, крім вітамінів і мікроелементів включають в себе жирні кислоти Омега-3;
    • нежирне м’ясо, яке є джерелом білка і амінокислот;
    • крупи і каші, дають довгий відчуття ситості і є потужним джерелом енергії;
    • рослинні олії, прянощі, сіль і цукор, які включаються в раціон в обмеженій кількості;
    • натуральний мед і шоколад, які послужать корисним аналогом солодощів;
    • сухофрукти і горіхи, багаті корисними елементами і здатні тривало зберігатися без зміни своїх якостей.

    Це не повний список всіх дозволених на цій системі продуктів. Ви можете вибирати їжу самі, виходячи зі своїх переваг і побажань домочадців, а також скласти меню правильного харчування на цілий тиждень так, щоб жодна страва не повторювалося і не набридало.

    Від яких продуктів краще відмовитися

    Здорове харчування на кожен день передбачає споживання тільки корисної їжі. Тому краще всього відмовитися від таких продуктів зовсім або ж звести до мінімуму їх споживання:

    • всі кондитерські вироби, так як в їх складі продукти ГМО, жири, велика кількість цукру;
    • цукерки і ненатуральний шоколад;
    • білий хліб, здоба, макарони та інші продукти, що містять білу муку;
    • магазинні соки, так як у них практично немає нічого натурального;
    • різноманітні снеки, сухарики і чіпси;
    • покупні соуси, включаючи кетчуп і майонез;
    • фаст-фуд і смажену їжу;
    • консерви, в тому числі м’ясні та соління;
    • копчені продукти, ковбаси і сосиски;
    • вершкове масло (допустимо в невеликих кількостях) і маргарин;
    • кава і алкоголь.

    Цей список можна поповнити продуктами, що містять барвники, консерванти, ароматизатори, трансгенні речовини. Також важливо правильно поєднувати продукти між собою і віддавати дотримуватися дробове харчування, в якому часті прийоми їжі і маленькі порції. Неприпустимо при дотриманні правильного харчування вживати за один прийом їжі:

    • два види продуктів, що містять білок, наприклад, рибу і м’ясо, рибу та молоко;
    • білкову їжу з жирами, вуглеводами, кислими продуктами;
    • вуглеводи з кислими продуктами;
    • макарони тільки з овочами або жирами.

    Також на правильному харчуванні не можна їсти за один прийом їжі багато калорійної їжі, продуктів з високим вмістом крохмалю.

    Особливості правильного харчування для різного віку та статі

    Така система може стати частиною життя для жінок і чоловіків різного віку, в тому числі похилого та дитячого. Дробове харчування тільки здоровою їжею можна впроваджувати в своє життя в період вагітності і грудного вигодовування, а також при наявності гострих і хронічних захворювань. При дотриманні основних принципів правильного харчування ця система принесе тільки користь. Важливо лише знати основні особливості її для різних людей, пам’ятати, що всі ми різні, маємо різні потреби в енергії і корисних речовинах.

    Для чоловіків і жінок дорослого віку і для літніх людей найкраще підійде стандартна система, режим харчування в якій складається з п’яти прийомів їжі та вживання достатньої кількості рідини. При цьому важливо дотримувати правильний раціон і сполучуваність продуктів.

    Правильне харчування для дітей і підлітків

    Будь приклад правильного харчування в дитячому віці і в підлітковому віці включає в себе велику кількість білка, що є важливим будівельним елементом, необхідним для росту і розвитку організму. Висока рухливість, відсутність порушень і збоїв, які накопичуються з віком, швидкий обмін речовин роблять можливим споживання практично всіх корисних продуктів. І навіть невеликі послаблення в цьому випадку у вигляді з’їденої цукерки або шматочка торта не завдадуть серйозної шкоди.

    Правильне харчування на кожен день. Щоденний раціон при правильному харчуванні.

    У дитячому віці важливо стежити, щоб прийоми їжі були регулярними. Перекуси – обов’язкова складова правильного харчування на кожен день, тому батькам краще продумати можливі варіанти їх заздалегідь. Важливо привчити дитину з раннього дитинства відмовлятися від кондитерських виробів і віддавати перевагу натуральним, наприклад, сухофруктів, фруктів і ягід, горіхів і насіння.

    Також необхідно стежити, щоб не тільки їжа була смачною і здоровою, але і не було порушень питного режиму, так як це може привести до серйозних збоїв і навіть підвищення температури в ранньому дитячому віці. А діти часто забувають попросити води або відволікаються на ігри та інші заняття. Причому не варто забороняти дитині є щось шкідливе. Просто краще відразу пояснити, чому цей продукт не корисний, підібрати різні варіанти меню для правильного харчування. А щоб будь-яке приготоване блюдо з’їдалося з задоволенням, підключайте фантазію і оригінально його оформляйте.

    Важливо! Не варто думати, що якщо на упаковці продукту написано, що він призначений для дітей, то в ньому немає хімічних речовин, шкідливих для організму, що розвивається. Тому обов’язково перед покупкою дивіться склад має купується їжа, а магазинним віддавайте перевагу продуктам з, але мають всі необхідні сертифікати якості та ветеринарні дозволи.

    В період вагітності і лактації

    Здається, що вагітна жінка повинна їсти за двох. Але це не так і веде до появи зайвих кілограмів, збільшення навантаження на хребет і інших проблем. Зазвичай вагітній жінці рекомендується споживати близько 3000-3200 ккал починаючи з II триместру. Щоденний раціон правильного харчування в цьому випадку повинен містити тільки свіжі та натуральні продукти, багаті кальцієм, фосфором, фолієвою кислотою, вітамінами, білком.

    Правильне харчування на кожен день. Щоденний раціон при правильному харчуванні.

    Для того щоб уникнути печії та інших проблем з травленням необхідно зробити вечерю максимально легким і утриматися від нічних перекусів. Краще починаючи з II триместру повністю перейти на дробове харчування: збільшити кількість прийомів їжі і скоротити розмір порції. А в III триместрі бажано пити велику частину води до 5-6 годин вечора, скоротити споживання солі. Це дозволить уникнути набряків і погіршення стану здоров’я.

    На перший погляд здається, що таке здорове харчування для всієї сім’ї – складне завдання. Адже треба вираховувати приблизну кількість споживаних калорій, формувати раціон і намагатися постійно харчуватися в один і той же час. Але вже через тиждень ви вивчите основи такої системи, вам стане ясно, що точно входить в приблизний раціон правильного харчування. А через місяць пропаде бажання харчуватися на бігу продуктами сумнівної якості і корисності. Важливо ще й те, що вже на перших порах ви відчуєте легкість і бадьорість, станете бачити в дзеркалі більш струнке і рельєфне тіло, відчуєте, що дробове харчування і насолоду їжею приносить більше задоволення, ніж швидкі перекуси і переїдання.