Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Кишечник – один з головних органів, що забезпечують правильне травлення і засвоєння вітамінів і мінеральних солей, які людина отримує з харчовими продуктами.

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Будова кишечника людини

Від того, наскільки добре працює кишечник, залежить забезпечення клітинного живлення (всмоктування корисних і поживних речовин відбувається в тонкому кишечнику), функціонування імунної системи, робота серця і еластичність кровоносних судин. Профілактика захворювань кишечника також необхідна для запобігання зневоднення, так як вода та інші рідини абсорбуються слизовими оболонками товстої кишки, звідки надходять у кров і розносяться по всьому організму.

Щоб шлунково-кишковий тракт працював правильно, необхідно дотримання профілактичних заходів. Про те, що корисно для кишечника, і які заходи змусять його «працювати» на повну силу, піде мова нижче.

Харчові волокна: що це таке і як вони впливають на роботу кишечника

Зміст

  • 1 Харчові волокна: що це таке і як вони впливають на роботу кишечника
  • 2 Скільки клітковини потрібно людині в день?
  • 3 Як підвищити вміст грубоволокнистої клітковини в раціоні: корисні поради
  • 4 Продукти для очищення кишечника і відновлення моторики
  • 5 5 найкорисніших продуктів для кишечника
    • 5.1 Горіхи
    • 5.2 Банани
    • 5.3 Кефір
    • 5.4 Ламінарія
    • 5.5 Лляне насіння
  • 6 Салат «Щітка» для кишечника
    • 6.1 Як приготувати?
  • 7 Як змусити кишечник працювати: три простих правила
    • 7.1 Правило перше: більше води!
    • 7.2 Правило друге: більше руху!
    • 7.3 Правило третє: менше нервів!
    • 7.4 Відео — Що корисно для кишечника

Грубі харчові волокна (рослинна клітковина) – це незамінний компонент для тих, хто хоче нормалізувати травлення і поліпшити моторику кишкових стінок.

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Клітковина рослинна висівок жита

Вони особливо корисні людям із синдромом ледачого кишечника, ослабленою перистальтикою шлунково-кишкового тракту, малорухливим способом життя. Харчові волокна являють собою наступні сполуки: полісахариди і лігнін – складне полімерне речовина, яка у великій кількості міститься в багатьох рослинах і водоростях. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт людини, рослинна клітковина обробляється бактеріями, що населяють слизову оболонку кишечника, але при цьому не піддається розщепленню травними ферментами і біологічно активними рідинами, тобто, виводиться з організму в незмінному вигляді.

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Клітковина рослинна виводиться з організму в незмінному вигляді

Регулярне включення рослинної клітковини в раціон дозволить не тільки налагодити роботу кишечника, але й покращити здоров’я, так як цей продукт володіє цілим рядом корисних властивостей. Серед них:

  • виведення продуктів гниття, алергенів, токсичних речовин і шлаків з організму;
  • роздратування рецепторів, що знаходяться в слизових оболонках тонкого і товстого кишечника, що сприяє стимуляції моторної функції;
  • поліпшення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин;
  • стимулювання зростання власної корисної мікрофлори за рахунок створення живильного середовища для лакто – і біфідобактерій;
  • зниження апетиту.

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Вживання клітковини сприяє зниженню апетиту

Продукти, багаті клітковиною рекомендується включати в раціон людям, що мають надлишкову масу тіла, а також особам із захворюваннями серця, судин і ендокринної системи.

Зверніть увагу! Харчові волокна сприяють зниженню цукру і виведенню «поганого» холестерину з організму.

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Харчові волокна — підвид пребіотиків

Скільки клітковини потрібно людині в день?

Головним джерелом грубоволокнистої клітковини є житні або пшеничні висівки. Одна порція хрустких висівок (50 г) забезпечує майже добову норму клітковини для дорослої людини – близько 21-22 р. Норми для підлітків, осіб похилого віку та вагітних жінок наведені в таблиці.

Таблиця. Норми споживання рослинної клітковини.

Категорія лицСуточная норма харчових волокон (р)

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Діти від 3 до 10 років10-12Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Діти старше 10 років і підлітки12-18Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Особи похилого та старечого віку (старше 50 років)28-35Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Вагітні і годуючі жінки30-35Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Пацієнти з синдромом ледачого кишечника і дискінезією (порушенням моторики кишечника35Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Особи з надмірною масою тіла та ожирінням35-40

Вагітним жінкам і літнім людям потрібна більша кількість рослинної клітковини, оскільки дані категорії людей входять у групу основного ризику по розвитку запорів і дискінезії кишечника.

Рада! Хрусткі або висівки гранульовані мають не дуже приємний смак. Замінити висівки можна меленої рослинною клітковиною, яку можна додавати в овочеве або фруктове пюре або молочні напої. Норма для дорослих – 1 столова ложка 3 рази в день.

Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

Рослинна клітковина висівок пшениці

Як підвищити вміст грубоволокнистої клітковини в раціоні: корисні поради

Статистика показує, що понад 60 % людей не отримують навіть половини добової норми харчових волокон, що негативно позначається на роботі кишечника, загальне самопочуття, стан імунної системи. Якщо людина не отримує необхідну кількість клітковини, у нього виникають проблеми зі шкірою, запори, з’являється слабість і сонливість, часті респіраторні інфекції. Щоб підвищити кількість клітковини в раціоні, необов’язково кілограмами їсти овочі або пшеничні висівки: достатньо просто скористатися корисними порадами, наведеними нижче.

  • Один стакан свіжовичавленого соку з м’якоттю на сніданок забезпечить половину добової норми харчових волокон і запустить роботу кишечника.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Свіжовичавлений сік з м’якоттю

  • Овочі у вигляді салатів, гарнірів або просто порізані часточками слід додавати до кожного приймання їжі.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Овочевий гарнір

  • Вироби з пшеничного борошна краще замінити цільнозерновий продукцією (вівсяні або кукурудзяні макарони, хліб з висівками, цільнозернові хлібці).

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Вироби з пшеничного борошна краще замінити на вівсяні макарони

  • Замість традиційних десертів до чаю, у яких часто немає нічого корисного для організму, можна використовувати злакові батончики з фруктами і горіхами. Вони стимулюють роботу кишечника і очищають його від токсичних речовин.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Енергетичні батончики

    Дітям замість цукерок можна давати чіпси з бананів і персиків, морквяні цукати, солодкі бурякові смужки (висушена буряк з додаванням цукрової пудри).

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Бананові чіпси

    Продукти для очищення кишечника і відновлення моторики

    Велика кількість харчових волокон міститься не тільки у висівках, але і у всіх видах злаків. Чемпіоном за вмістом грубоволокнистої рослинної клітковини є гречана крупа: вона містить близько 3-4 г клітковини (на 100 г продукту). Та житнє обдирне борошно другого сорту також позитивно впливає на перистальтику кишечника, тому для щоденного харчування краще вибирати продукти з твердих сортів пшениці, а також вівсяного, кукурудзяного і гречаної муки. Пшеничне борошно першого і вищого гатунку майже не містить харчових волокон, тому є джерелом простих вуглеводів і не підходить для харчування людей, які страждають хронічними захворюваннями кишечника.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Гречана крупа — чемпіон за змістом грубоволокнистої рослинної клітковини

    У «лідерах» серед продуктів, корисних для кишечника і його моторики, також знаходяться майже всі фрукти, овочі, зелень і ягоди. При відсутності гастриту, коліту, ентериту, гастродуоденіту та інших запально-дистрофічних захворювань шлунково-кишкового тракту фрукти рекомендується вживати з шкіркою, попередньо ретельно промив теплою водою. Щоб зменшити подразнюючу дію на слизові оболонки шлунка і кишечника тверді фрукти, наприклад, груші і яблука, можна запікати в духовці з медом чи цукровою пудрою.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Печені яблука з родзинками

    При шкірних висипаннях, запорах, здутті і важкості в животі, швидкої стомлюваності та інших симптомах неправильної роботи кишечника у раціон рекомендується щодня включати продукти, перераховані в таблиці нижче.

    Таблиця. Продукти для очищення кишечника.

    НаименованиеПродукты, корисні для кишечникаСодержание клітковини в 100 грамах (г)Норма споживання на добу (р)

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    ЯгодиЧорна смородина, агрус, малина, черешня, вишня, брусниця, морошка, чорниця, лохина, ожина.8-11100Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    ФруктиКіві, яблука, апельсини, грейпфрути, виноград, слива, абрикос.5-6300-350Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Зелень (переважно у свіжому вигляді)Кріп, кінза, петрушка, базилік, розмарин, листові салати.6-75-25Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    СухофруктиКурага, яблука сушені, сушений шипшина, фініки, інжир.5-950-70Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Вироби з борошна другого сортуЖитній хліб, цільнозернові хлібці, хліб з висівками або насінням, макарони з полби, вівсяного, кукурудзяного борошна або твердих сортів пшениці, сухарі, сушки.3-6200-230Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    КашіГречана каша вівсяна каша, перлова каша, пшоняна каша, ячна каша.6-8250Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    ГоріхиВсі види горіхів і насіння.4-850

    Деякі види продуктів, багатих клітковиною, можуть викликати здуття живота, метеоризм, сприяти надмірного скупчення і відходженню газів, тому вживати їх потрібно в рекомендованих кількостях. Вміст харчових волокон в овочах і бобах становить близько 6-15 р. Найбільша кількість грубої рослинної клітковини міститься в бобових культурах (сочевиця, нут, квасоля, горох), а також всіх видах капусти (брокколі, червонокачанна, цвітна капуста). Ці продукти містять багато пуринової кислоти та не можуть включатися в раціон хворих запальними патологіями кишечника або шлунка.

    Зверніть увагу! Містять багато крохмалю овочі (буряк, морква, картопля) містять на 10-20 % більше харчових волокон, ніж інші овочеві культури, але їх вживання слід обмежувати людям, страждаючим порушенням вуглеводного обміну, цукровий діабет і мають надлишкову масу тіла.

    5 найкорисніших продуктів для кишечника

    Щоб кишечник працював правильно, необхідно включати перелічені нижче продукти в меню щодня. Це дозволить нормалізувати стілець, усунути проблему закрепів, поліпшити травлення та забезпечити достатнє надходження речовин, необхідних для підтримки основних функцій організму.

    Горіхи

    Будь-які горіхи і насіннячка містять велику кількість грубоволокнистої клітковини. Вони очищають кишечник від шлаків і продуктів гниття, сприяють зниженню холестерину і стимулюють моторику кишкових стінок. Горіхи також багаті вітамінами і мінеральними солями, тому їх вживання є хорошою профілактикою авітамінозу та дефіциту важливих елементів: магнію, калію, фосфору, кальцію і заліза.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Горіхи

    При проблемах в роботі кишечника рекомендується регулярно з’їдати близько 10-20 г мигдалю, фісташок, макадамских або бразильських горіхів. Корисні також кешью, лісовий горіх (фундук), насіння соняшнику та гарбуза.

    Важливо! Всі горіхи мають високу калорійність, тому особам з надмірною масою тіла вживати їх слід в обмеженій кількості, заздалегідь проконсультувавшись з ендокринологом.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Ендокринолог — лікар вузького профілю займається здоров’ям ендокринної системи

    Банани

    Включення в раціон бананів показано при дискінезії кишечника і порушення моторної функції. Вони також містять велику кількість слизу, яка обволікає стінки кишечника і, змішуючись з каловими масами, сприяє їх просуванню в пряму кишку. Банани містять багато магнію і вітамінів групи B, тому можуть використовуватися для додаткового харчування при неврозах, депресивних розладах, патології серця і судин. Вживати їх можна в свіжому вигляді або додавати в запіканки, фруктові салати, пудинги. Бананове пюре – прекрасний десерт для людей із захворюваннями кишечника, вимушених виконувати лікувальну дієту.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Бананове пюре – прекрасний десерт для людей із захворюваннями кишечника, вимушених виконувати лікувальну дієту

    Зверніть увагу! Надмірне вживання бананів може призвести до зворотного ефекту і стати причиною запору. Норма для дорослої людини – 3-4 банана в тиждень.

    Кефір

    Кефір – один з найбільш корисних продуктів для нормалізації роботи кишечника. Він містить вітаміни, мінерали та корисні кефірні грибки, стимулюють зростання корисних мікроорганізмів у кишечнику. Щоденне вживання кефіру сприяє очищенню організму, нормалізації ваги, поліпшенню емоційного стану людини. Корисний кефір при запорах: випитий на ніч, напій забезпечує м’яке виведення калових мас і усунення дискомфорту, здуття і важкості в животі.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Кефір

    Зверніть увагу! Кефір вважається гіпоалергенним продуктом, але при поганій переносимості даного напою (включаючи індивідуальні смакові уподобання) його можна замінити натуральним білим йогуртом, ацидофиллином або ряжанкою.

    Ламінарія

    Ламінарія – це різновид бурих морських водоростей, більш відома як морська капуста. Це справжня скарбниця корисних компонентів: ламінарія містить майже всі вітаміни і мінерали, необхідні для роботи життєво важливих органів. Вона є цінним джерелом йоду і селену, марганцю і хрому, необхідного для лікування і профілактики цукрового діабету.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Ламінарія

    Для кишечника ламінарія корисна тим, що вона виводить з організму токсичні для нього речовини (включаючи солі важких металів), нейтралізує вільні радикали і покращує всмоктування корисних елементів і вітамінів в тонкому кишечнику. Деякі гомеопати радять приймати порошок ламінарії при різних видах ферментопатії, так як ця водорість допомагає швидко налагодити травлення.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Ферментопатії

    Лляне насіння

    Це один з кращих продуктів, регулярне вживання яких корисно для кишечника. Його можна вживати у вигляді настою (1 чайну ложку насіння – склянку окропу), додавати у випічку і салати, готувати лляну кашу. Основна користь насіння льону пов’язана з великим вмістом крохмалю та слизу, що покриває слизові оболонки і захищає їх від шкідливої дії різних речовин, включаючи хлороводород. Слиз також змішується з каловими масами і розм’якшує їх, допомагаючи усунути запори і полегшити дефекацію.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Лляне насіння

    Салат «Щітка» для кишечника

    Це один із самих популярних і ефективних салатів, застосовуються в оздоровчому та лікувальному харчуванні хворих з хронічними запорами, ожирінням і іншими захворюваннями, при яких порушується функціонування шлунково-кишкового тракту. Він готується з простих продуктів, мають низьку собівартість, але при цьому володіє цілим рядом позитивних властивостей, наприклад:

    • зв’язує жири і сприяє їх виведенню з організму;
    • знижує рівень «поганого» холестерину;
    • насичує організм вітамінами і мінеральними солями;
    • стимулює моторну і евакуаторну функцію травного тракту;
    • очищає кишечник від токсичних сполук, продуктів гниття і бродіння, алергенів;
    • нормалізує стілець;
    • підвищує резистентність організму до дії патогенів навколишнього середовища.

    Включати його в меню можна хоч кожен день. Особливо корисний салат «Щітка» вагітним жінкам, часто страждають запорами і розладами травлення у другому та третьому триместрах.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Салат «Щітка»

    Як приготувати?

    Готується салат дуже просто:

    • половинку качана капусти ретельно промити проточною водою (обов’язково роз’єднуючи листя, щоб видалити з-під них всю грязь);
    • дрібно нашаткувати;
    • пом’яти капусту руками, щоб вона дала сік і стала м’якше;
    • на дрібній тертці натерти одну буряк і моркву;
    • все перемішати, додати столову ложку оливкової олії і 10 крапель лимонного соку.

      Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

      Оливкова олія — компонент салату «Щітка»

    Такий салат відмінно підійде як гарнір до м’яса або риби на вечірній вечерю або для перекушування між основними прийомами їжі.

    Як змусити кишечник працювати: три простих правила

    Щоб кишечник працював правильно, важливо не тільки вживати здорові і корисні продукти, але і дотримуватись інших рекомендацій, що стосуються способу життя. Наведені нижче правила допоможуть налагодити роботу шлунково-кишкового тракту без використання лікарських засобів і знизити ризик захворювань кишечника (включаючи небезпечні ракові патології) до мінімуму.

    Правило перше: більше води!

    Вода необхідна для профілактики запорів і полегшення виведення шлаків і токсинів з кишечника. Нормою для дорослої людини є вживання 1-1,2 літрів чистої води в день. Якщо в якості першої страви на обід використовується не суп, а, наприклад, овочевий салат, це кількість необхідно збільшити ще на 300-350 мл Краще всього пити звичайну чисту воду без газу, але придатними напоями також будуть компоти з сухофруктів, ягідні морси і трав’яні чаї та настої.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Вживання питної води без газу — кращий вибір для здоров’я кишечника

    Рада! Починати свій день необхідно зі склянки прохолодної води, в яку можна додати кілька листочків м’яти або часточку лимона. Навіть при хронічних запорах така міра допоможе швидко налагодити перистальтику і нормалізувати стілець.

    Правило друге: більше руху!

    При відсутності протипоказань можна займатися плаванням, аеробікою, пілатесом, калланетик та іншими видами оздоровчих навантажень. Якщо на відвідування спортзалу немає часу, достатньо щоденної ранкової зарядки і невеликий гімнастики протягом дня. Корисна для кишечника ходьба і вправи на розтяжку – займатися ними можна в будь-якому віці навіть при захворюваннях, при яких протипоказане традиційна фізкультура.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Ходьба корисна для здоров’я кишечника

    Правило третє: менше нервів!

    Стреси – один з основних чинників синдрому роздратованого кишечника, коліту, ентероколіту, запорів та інших кишкових патологій. Щоб знизити інтенсивність стресового фактора, корисно більше гуляти, спати достатню кількість часу (8-9 годин), слухати приємну і розслаблюючу музику. Позбутися від втоми, що накопичилася протягом дня, можна за допомогою розслаблюючій ванни, масажу і чашечки ромашкового чаю з медом.

    Що корисно для кишечника. Продукти, які добре впливають на нього

    Масаж — помічник в позбавленні від втоми

    Дотримуючись наведені вище рекомендації та правильно організовуючи своє харчування, можна знизити ризики більшості кишкових захворювань і впоратися з багатьма розладами травлення без застосування медикаментів.

    Відео — Що корисно для кишечника

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: