Сідничні м’язи: анатомія, будова, іннервація та функції

Зміст статті:

  • Розташування і будову м’язів сідниць
  • Функції м’язових масивів
  • Користь вправ для сідниць

Красиві сідниці завжди вважалися найбільш привабливим місцем для представників протилежної статі. Це пов’язано зі здатністю людини довго бігти, що допомагало у боротьбі за виживання. Розвинені м’язи сідничної області важливі не тільки з точки зору естетики. Активність м’язів є визначальним фактором сили і тілесного здоров’я. Для підтримки такого стану необхідно знати анатомію трьох основних сідничних м’язів.

Розташування і будову м’язів сідниць

Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїСідничні м’язи, щільно вкриті фасцією, формують характерні овальні зони нижче спини. Ці м’язи дозволяють тримати корпус вертикально, пересуватися на двох ногах, сидіти. Шар підшкірної клітковини має гарний розвиток, внаслідок чого шкіра тут щільна, напружена.

М’язи цій галузі входять в зовнішню групу тазових масивів і мають тришарове розташування:

  • поверхневе;
  • середнє;
  • глибоке.

М’язові масиви у всіх шарах впливають на тазобедренное зчленування.

Іннервація проводиться гілками сплетення крижів, верхнім і нижнім сідничними нервовими волокнами. Крім цього іннервує цю зону сідничний нерв. Кровоснабжают м’язові масиви відгалуження артеріальних сідничних судин.

Велика сідничний м’яз

Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїНайбільший і виділяється з сідничних м’язів латинською називається m. gluteus maximus. Має форму ромба і локалізується поверх інших м’язів сідничної зони. Бере найбільшу участь в утриманні тіла вертикально і розгинанні стегнової частини, а також відповідає за габарити «п’ятої точки».

Топографія м’язового масиву наступна:

  • Стартує від дорсальній частині клубової кістки і йде зверху і ззаду відповідного гребінця.
  • Йде по крижовій частині донизу й убік від куприкової зони.
  • Огинає великий вертел кістки стегна і трансформується в широку оболонку. Глибинно розташовані м’язові волокна в нижній частині розміщуються між бічним широким бедренным і призводить масивами.
  • Між сідничного бугристостью і мускулом розміщується вертельная сумка цього м’язового масиву. Його максимальна товщина в місці приєднання до крижів досягає 60-70 мм, у верхній зовнішній частині до 25-30 мм, а в нижній зовнішній частині вона зменшується до 15-20 мм.

    Великий сідничний м’яз обов’язково розвивати тим, хто займається ігровими видами спорту – від хокею до баскетболу. Розтягнення м’язових волокон вкрай болісно і вимагатиме тривалого відновлення.

    Середня сідничний м’яз

    Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїСередня сідничний м’яз (m. gluteus medius) пролягає на латеральній тазової поверхні. Бере початок від зовнішньої частини клубової кістки. Її волокна об’єднуються в сухожильний пучок з прикріпленням збоку суглоба стегна. Мускул невеликий по габаритах, розташований латерально зверху великого сідничного масиву, частково ховаючись під ним. Побачити його можна збоку або ззаду.

    М’яз відповідає за рух кінцівки вперед і назад, і також стабілізує тулуб при розгинанні. Передні пучки беруть участь в повороті стегна всередину, а задні – в рухах, де стегнова частина повертається назовні. Тренування м’язового масиву сприяють досягненню красивої форми стегна.

    Відособлена частина м’язових волокон називається напрягателем широкої фасції. Вона йде від клубової кістки між пластинками широкої фасції, накриває все стегнові м’язи. Тензорного проходить донизу вздовж стегнової поверхні перед великим рожном і закріплюється на бічному надмыщелке великої гомілкової кістки. Ця м’язова частина курирує згинання і пронацию стегна.

    Мала сідничний м’яз

    Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїРозташування найменшою з сідничних м’язів (m. gluteus minimus) таке, що візуально вона не помітна. Малий м’яз знаходиться в бічній зоні під великим та середнім масивами. Стартує між нижній і передній лініями сідниць перед клубовою кісткою. Ззаду ця м’яз, пролягаючи від м’язової маси сідниці, закріплюється на зчленуванні таза і стегна. Вона потрібна для відведення кінцівки вбік.

    Статеві відмінності

    Будова сідничних м’язів у чоловіків і жінок анатомічно сильно розрізняється. Крила жіночих клубових кісткових структур розгорнуті набагато більше, ніж у представників сильної статі. Лобковий кут більш широкий: 90-100 градусів проти 70-75 градусів.

    В районі сідниць у жінок формується більше підшкірних відкладень. Тазова область ширше, але має меншу глибину. Відзначаються деякі статеві відмінності і в розташуванні стегнових і тазових кісток. Це пояснюється різними кутами входу головок стегнових кісток у вертлужные поглиблення (у чоловіків – 40 градусів, у жінок – 45 градусів).

    Функції м’язових масивів

    Сідничні м’язи допомагають чотириголового розгинати і повертати назовні стегнову частину, а разом з м’язами дорсальній поверхні стегна піднімають корпус з похилого положення. Додатково вони відповідають за нахили корпусу в сторони.

    Великий м’язовий масив сідниці напружує широку фасцію. Це дозволяє не розгортати стегно усередину при бігу і сприяє стабілізації зчленування коліна. Також ця м’язова система володіє і іншими функціональними особливостями:

    • Розгинає стегнову частину в тазової зоні і корпус, коли він фіксується.
    • Сприяє повороту стегна назовні, відведення його вбік і повернення у вихідну позицію.
    • Стабілізує корпус і нижні кінцівки при навантаженнях на зразок бігу або ходьби.

    Додаткова функція великого сідничного м’яза полягає в тому, що він є найкращим місцем для проведення внутрішньом’язових уколів. Традиційно ін’єкції роблять у верхній зовнішній квадрант сідниці.

    Середній і малий м’язи сідниць допомагають відводити стегнову частину у відповідному зчленуванні. При скороченні передніх волоконец вона повертається всередину, при скороченні задніх – назовні. При нерухомих стегнах м’язи сприяють відведенню тазу.

    Користь вправ для сідниць

    Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїНедолік маси м’язів сідниць виглядає не естетично і позначає їх слабкість, що призводить до низьких результатів при виконанні тренувань для кінцівок: приседов, стрибків, бігу.

    Вправи на нарощування м’язової маси цієї зони мають різне призначення: збільшити обсяг, відкоригувати форму, прибрати асиметрію. Нарощування м’язової маси – не особливо важке завдання, для цього не потрібні якісь хитромудрі методи і тренувальні програми. Цілком вистачить систематичного виконання вправ на підтримання м’язової активності.

    Для зорової корекції потрібно опрацювання кожного окремого масиву волоконец м’язової тканини. З цією метою розроблені цілі комплекси різноманітних вправ.

    Види тренувань

    Є два основних типи вправ для м’язів сідниць: базові або ізольовані.

    Найефективніші з базових:

    • Присідання. Відносяться до одних з найбільш дієвих вправ. М’язи-синергісти виконують один рух, допомагаючи один одному: разом з сідничними в роботу включаються квадріцепс і біцепс стегна. Крім них працюють і м’язи-антагоністи – м’язи черевного преса.
    • Випади. Також надають гарний вплив на область сідниць. Прицільно працює великий ягодичный мускул. Синергістами тут є передня і внутрішня стегнова групи, антагоністом — дорсальна стегнова група. Стабілізації роботи сприяє тензорного широкої фасції, м’язи гомілки і розгиначі хребта.
    • Спліт-приседы. Це випади з фіксуванням неробочої кінцівки на лаві. Схема роботи синергічних та антагоністичних м’язів така ж, як у простих випадів, але навантаження збільшується.

    Весь комплекс можна проводити з обважнювачами. Ними можуть стати гантелі та штанги. Маса і тип обтяжувача підбираються в залежності від того, наскільки підготовлений тренуємий. При проведенні занять з обважненням не допускається порушення техніки виконання, але повинна відчуватися робота м’язів.

    Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїСтанова тяга

    Станова тяга, виконання якої проводиться в спортивному залі, також зараховується до базовим вправам. Вона може виконуватися зі значними вагами і сприяє поліпшенню зовнішнього вигляду зони сідниць: навіть малий ягодичный мускул буде включений в роботу.

    Для досконалої, точної корекції сідничних м’язів застосовуються ізольовані вправи, їх виконують після базових: підйом тазу або місток, відведення кінцівок у бік, жими.

    Особливості виконання

    Кількість тренувань в тиждень і вибір вправ залежить від індивідуальних характеристик і стану здоров’я людини. Найважливіше при підборі тренувальної схеми – не перестаратися, оскільки це може стати причиною розтягнення м’язової тканини і тривалих больових проявів у сідничної зоні. Але навіть якщо сталася перенавантаження мускула на заняттях, до початку наступних всі відчуття болю повинні пройти.

    При проведенні тренувань головний акцент робиться на техніку виконання. Якщо вона буде порушена, є ризик замість сідничних м’язів наростити м’язову масу квадрицепса. Найбільш серйозні наслідки неправильного виконання вправ – дисфункції зчленувань і, як результат, пошкодження середнього м’язи сідниці.

    Налаштовуючись на опрацювання сідничних м’язів, потрібно пам’ятати про правильне харчування. Незбалансований раціон може призвести до надмірного відкладення жирової тканини в проблемній області і зробить заняття, навіть систематичні і тривалі, марними.

    Сідничні мязи: анатомія, будова, іннервація та функціїТригерні точки сідниць

    Крім конкретних вправ рекомендуються загальні види спорту: плавання, ходьба на лижах, їзда на велосипеді. При неможливості занять у спортзалі, наприклад, при проблемах з суглобами, лікар підбере відповідний комплекс ЛФК.

    Регулярний масаж сідниць також допомагає надати їм пружність і підтягнутість, покращує м’язову кровопостачання. Масаж можна робити вдома, дізнавшись у фахівця ефективні руху з урахуванням біомеханіки м’язів і розташування тригерних точок. Навіть просте кругове погладжування після душа буде ефективним.

    Недорозвиненість м’язових масивів сідниць призводить до порушення постави і ослаблення задніх стегнових поверхонь. Людина відчуває себе втомленою навіть після нетривалої ходьби або бігу. Зовні пухка або плоска «п’ята точка» виглядає непривабливо. Знаючи анатомічна будова м’язових масивів, їм реально надати необхідну форму, підвищити витривалість і еластичність.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: