Скільки потрібно лягати спати, щоб добре виспатися?

Одна з найпоширеніших причин, по яких людина відчуває себе розбитим і нездатним на повноцінний праця — недосип. Найчастіше виною цьому — низька культура сну. Для того, щоб висипатися, треба дотримуватися нехитрих правил. І тоді світ заграє зовсім іншими фарбами.

Зміст

  • 1 Типи людей
  • 2 Теорія циклів сну
  • 3 Якщо дотримання циклів сну не дало результатів
  • 4 Що робить сон краще
  • 5 Поліпшення якості сну

Типи людей

Скільки потрібно лягати спати, щоб добре виспатися?

На перший погляд питання скільки потрібно лягати спати, здається дуже простим. І раніше відповідь на нього був цілком однозначним. З дитинства всі знали, що для того, щоб прокидатися бадьорим, необхідно лягти не пізніше 22.00 і спати не менше 8 годин. Однак більш пізні дослідження показують, що ідеальна формула здорового сну повинна враховувати тип людини:

  • Жайворонок. Цим людям потрібно лягти спати рано ввечері, близько 8-9 годин. Але зате і вони прокидаються рано вранці і без будильника.
  • Сова. Біда цього типу в тому, що, як би рано вони не прокинулися напередодні, лягти спати раніше півночі у них не виходить, зазвичай це проміжок від 12 до 3 години ночі. І для того, щоб виспатися, їм потрібно зустріти ранок ближче до полудня.
  • Проміжний. Цим людям доводиться легше всього. Вони не настільки вимогливі до свого режиму дня. Вони воліють відходити до сну з 22.00 до 1.00.
  • Всі три типи об’єднує одне — для того, щоб дотримати правильний режим, їм потрібно прокинутися не пізніше 9.00.

    Теорія циклів сну

    Вчені виявили, що час нашого відпочинку циклічно. Швидка і повільна фази разом складають близько півтора годин. І, виявляється, зовсім не важливо, скільки ми спимо і в який час лягаємо в ліжко. Важливо, щоб години, протягом яких ви дивилися сни, були кратні 4-6 таких циклів. Дотримуючись такого правила, ви прокидаєтеся в швидкій фазі, що сприятливо позначається на самопочутті і дає відчуття бадьорості, навіть якщо сон тривав всього 3 години. Для полегшення розуміння навіть була складена таблиця, яка ділиться з нами часом, у скільки треба лягати спати і вставати з ліжка.

    На скільки заведений будильникЧас відходу до сну
    6.0020.45; 22.15
    6.3021.15; 22.45
    7.0021.45; 22.15
    7.3022.15; 23.45
    8.0022.45; 00.15
    8.3023.15; 00.45
    9.0023.45; 1.15
    9.3000.15; 1.45

    Навіть у тому випадку, якщо вам потрібно прокинутися в інший час, загальна тенденція простежується досить добре.

    Якщо дотримання циклів сну не дало результатів

    Бувають такі випадки, коли людина, зустрівши вищенаведену таблицю, думає: «Ось, тепер я висплюся!» Вираховує свій графік, слід йому кілька днів або навіть тижнів, сподіваючись, що просто потрібно увійти в ритм, і нічого не відбувається. Він все так само страждає від недосипання і всіх характерних для нього наслідків. Насамперед це завжди позначається на продуктивності праці. Яка вже тут робота, якщо весь час хочеться поспати. Такі випадки теж трапляються, і для них у фахівців є кілька порад.

    • Виходите з того часу, в яке вам краще прокинутися, а з власних відчуттів. Подібний же пораду дають мамам маленьких дітей, у яких є труднощі з засипанням: постарайтеся відстежити час, в який організм відчуває втому і подає відповідні сигнали. Саме час вам потрібно, щоб заснути. Тоді більша ймовірність вранці відчути, що ви нарешті виспалися.
    • Завжди потрібно розрізняти, коли ви лягли в ліжко, і коли ви заснули. Є безліч сторонніх факторів, які заважають поєднати або максимально наблизити ці два поняття. Постарайтеся облаштувати свій відхід до сну таким чином, щоб усі сприяло цьому.

    Що робить сон краще

    Скільки потрібно лягати спати, щоб добре виспатися?

    Трапляється і таке, що будь-які хитрощі не допомагають людям налагодити сон. Вони і вираховують скільки годин потрібно, і лягають вчасно, і засипають стерпно, а бажаного результату не отримують. Є кілька можливих пояснень такого:

    • З віком ця залежність дещо інша, ніж зазначено вище. Літня людина висипається в 2 рази швидше маленької дитини.
    • Жінки повинні спати на півгодини-годину довше представників сильної статі. Це науково обгрунтований факт і пов’язаний він з особливостями нервової системи.
    • Спокійно спить той, хто перед сном не накладав на тарілку нічого жирного, зайво солоного або присмачений великою кількістю спецій. Не їжте 2-3 години перед сном і уникайте великої кількості тваринних жирів на вечерю — прописна істина, якої часто не приділяють достатньої уваги.

    Поліпшення якості сну

    Кілька простих правил допоможуть налагодити сон.

    • Не так важливо, у скільки лягати спати, набагато важливіше робити це в один і той же час кожен день. Те ж саме стосується і ранкового підйому. Поступово зрушуйте свій сон, поки не доберетеся до вибраних значень. Крім цього, вихідні дні не повинні ставати винятком з вашого режиму.
    • Щоб ви з ранку були налаштовані на гарні думки, прокидатися треба під тиху, неквапливу музику. Сучасні будильники дають таку можливість. І вибирайте режим, при якому гучність дзвінка буде поступово наростати.
    • Ранок потрібно зустрічати з великою кількістю світла і яскравих фарб. Влітку для цього достатньо відкрити фіранки, а взимку допоможе світло і яскраве забарвлення штор. Такі заходи допоможуть гормону сну мелатоніну, швидше покинути ваше тіло.
    • Випийте натще склянку звичайної чистої води. Вона допоможе надати тілу бадьорості. А сніданок краще запивати зеленим чаєм або фрешем. А ось каву тим, хто не хоче проблем з високим тиском, краще пити вже після прийому їжі.
    • Правильне харчування — добрий помічник у боротьбі за хороший сон. Щільний сніданок, легкий обід задовго до сну, достатня кількість вітамінів і мінеральних речовин — ось що вам потрібно.
    • Якщо ви любите поспати вдень, краще робити це розумно. Не засинайте довше, ніж на півтори години і прокидайтеся до 17.00.

    Якщо всі поради виявилися безсилі, найкраще нанести візит фахівця, невролога. Він допоможе впоратися з проблемою іншими, іноді лікарськими методами.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: