Сон та схуднення: основні помилки, які стають звичкою

Сон та схуднення: основні помилки, які стають звичкоюЗайвий жир в тілі завдає шкоди гормонального балансу, а це в свою чергу порушує здатність організму позбавлятися від зайвої ваги. Виходить свого роду замкнуте коло. Щоб розірвати його, важливий міцний і здоровий сон для схуднення.

Наприклад, такі гормони, як мелатонін, серотонін і дофамін впливають на мотивацію, настрій, сон і апетит. Також правильний баланс природного гормону росту має велике значення, тому що він відповідає не тільки за зростання, а й за відновлення організму. Дефіцит його сприяє накопиченню жиру! А ось «гормон стресу» (кортизол), навпаки, при надлишку призводить до знищення білків і до нагромадження жирів.

Сон грає важливу роль в регулюванні всіх цих гормонів. Відбувається, так би мовити, капітальний ремонт в організмі, при якому, крім усього іншого, виробляються багато потрібні гормони під час сну, а непотрібні зменшуються. Детальніше про користь сну можна дізнатися зі статті «Чим важливий сон?».

Нижче перераховані основні звички, які порушують сон і заважають організму відновлюватися і виробляти потрібні для підтримання нормальної ваги гормони (мелатонін, серотонін і дофамін), а також призводять до збільшення в крові гормонів заважають схудненню (кортизол).

Зміст

  • 1 Помилка № 1: Їжа перед сном
  • 2 Помилка № 2: Сон зі світлом або занадто близько до цифрових годинах
  • 3 Помилка № 3: Багато випитої рідини перед сном
  • 4 Помилка № 4: Фізична активність пізно ввечері
  • 5 Помилка № 5: Занадто багато телевізора або комп’ютера перед сном
  • 6 Помилка № 6:. Підтримання в спальні підвищену температуру
  • 7 Помилка № 7: Сон в облягаючому одязі
  • 8 Помилка № 8: Закриті штори в будинку вранці і не виходити на вулицю
  • 9 Помилка № 9: Недосипання
  • 10 Помилка № 10: Лягати спати надто пізно

Помилка № 1: Їжа перед сном

Нічні перекуси і вечеря перед сном, особливо щільний, перешкоджають необхідного процесу охолодження організму під час сну і піднімають рівень інсуліну. В результаті менше виробляється мелатоніну та гормону росту, а період сну є основним для їх вивільнення в кров. Сон не сприяє схудненню при цьому.

Рішення: Перестати їсти за 3 години перед сном, а при необхідності допускати прийом лише легкої і швидко увааемой їжі в невеликих кількостях, адже голод також може зіпсувати якість сну.

Помилка № 2: Сон зі світлом або занадто близько до цифрових годинах

Навіть невелика кількість світла заважає виробленню мелатоніну, а потім і кількості гормону росту. Кортизол залишається аномально високим при впливі світла.

Також необхідно знаходиться подалі від електромагнітних полів (ЕМП), які виходять від електричних пристроїв і цифрових сигналів в спальні. Це може порушити роботу шишкоподібної залози і вироблення мелатоніну і серотоніну. Існують також дослідження, які пов’язують ЕМП з підвищеним ризиком раку (дізнайтеся більше докладно, що таке електричний зміг). Також не менш сильне електромагнітне вплив надає мобільний телефон або Wi-Fi маршрутизатор, який знаходиться поряд.

Рішення: Спати в непроглядній темряві і тримати електрообладнання на відстані не менше 3 метрів від себе, якщо воно має бути увімкненим. Встановити світиться дисплей годин так, щоб він не потрапляв прямо в бік очей.

Помилка № 3: Багато випитої рідини перед сном

Вживання рідини перед сном може збільшити потребу в нічні походи в туалет. Прокидання, щоб піти в ванну перериває природний сон. Включення світла при цьому також підвищує ризик пригнічення виробництва мелатоніну. Все це заважає сну і схудненню.

Рішення: Перестати пити за дві години до відходу до сну і використовувати нічник з червоним світлом у ванній, якщо вночі світло необхідне.

Помилка № 4: Фізична активність пізно ввечері

Регулярні фізичні вправи, безумовно, можуть допомогти міцніше спати, але якщо робити їх досить рано вдень. При нічних тренуваннях або важкій фізичній роботі, особливо навантажувальної серцево-судинну систему, значно підвищується температура тіла, запобігаючи вироблення мелатоніну. Це також може втручатися в здатність заснути, так як зазвичай призводить до збільшення норадреналіну, дофаміну і кортизолу, які стимулюють діяльність мозку.

Рішення: Уникати фізичної активності (тренувань і роботи), які навантажують серцево-судинну систему, як мінімум за 3 години перед сном.

Помилка № 5: Занадто багато телевізора або комп’ютера перед сном

Багато хто з нас люблять дивитися улюблені ТВ-шоу, посидіти в соціальних мережах, або просто «полазити» в Інтернеті вечорами, але занадто багато часу перед будь-яким екрані перед сном може перешкодити доброго відпочинку вночі. Всі ці заходи підвищують стимулюючий гормон норадреналін і дофамін, які перешкоджають здатності засипати.

Рішення: Знайти час і, «вирубавши» комп’ютер, зосередити розум на заспокійливої діяльності, такої як медитація, читання книг, або листанню журналів. Ці звички зроблять серотонін домінуючим і поліпшать сон.

Помилка № 6:. Підтримання в спальні підвищену температуру

Багато людей хотіли б відчувати себе затишно перед сном, але дуже тепла навколишнє середовище під час сну може запобігти природне охолодження, яке має відбуватися в тілі в цей час.

Без цього процесу охолодження виробництво мелатоніну та гормону росту порушуються, а значить, втрачається процес спалювання жиру під час сну, а також «нічного ремонту» кісток, шкіри і м’язів.

Рішення: Спати в прохолодному місці, не вище 21°C.

Помилка № 7: Сон в облягаючому одязі

Крім почуття комфорту, улюблена піжама може реально допомогти краще спати, але якщо вона не занадто обтягує. Носіння щільно облягає одягу перед сном (навіть бюстгальтера) збільшує температуру тіла і, як доведено, зменшує секрецію мелатоніну та гормону росту.

Рішення: Спати в оголеному вигляді і уникати великих, важких ковдр. Якщо одягати щось під час сну, то слід переконатися, що воно легке і вільне.

Помилка № 8: Закриті штори в будинку вранці і не виходити на вулицю

Слід пам’ятати що, кількість мелатоніну повинно зменшуватися вранці. Якщо залишатися в темряві, то організм не отримає сигнал, що настав час встати і піти. Підвищений мелатонін протягом дня залишає відчуття втоми і не дає прокинутися правильно. Він також може знизити рівень серотоніну, що призводить до депресії, тривоги і підвищення апетиту.

Рішення: Пускати світло в будинок відразу після пробудження.

Помилка № 9: Недосипання

Американська асоціація раку виявила збільшену частоту раку у людей, які постійно спали менше 6 або більше 9 годин щоночі. Також недавні дослідження показало, що люди, які регулярно сплять 7,5 годин на добу, живуть довше.

Більшість експертів згодні, що спати сім-вісім годин на добу – оптимально. Однак, деяким людям може знадобитися більше або менше сну, ніж іншим. Якщо людина прокидається без будильника вранці і почувати себе свіжим, коли встає, то, ймовірно, він отримує потрібну кількість сну.

При недостатньому сні відбувається сплеск кортизолу та гормонів голоду, викликаючи відповідне збільшення інсуліну. Також недосипання можуть призводити до зменшення в організмі лептину, мелатоніну, гормону росту, тестостерону і серотоніну, всі з яких при нестачі призводять до збільшення ваги.

Рішення: Прагнути спати від 7,5 до 9 годин щоночі.

Помилка № 10: Лягати спати надто пізно

Більше половини опитаних під час обстеження повідомили, що вони є жайворонками і більш енергійні вранці та вдень, у той час як 41 відсоток вважають себе совами. Сови частіше, ніж жайворонки відчувають симптоми безсоння і апное сну, вони сплять менше, ніж їм хочеться і необхідно, також у них йде більше часу, щоб заснути.

Сон до полудня викликає гормональний дисбаланс, тому що це збільшує рівень кортизолу, зменшується лептин і виснажується гормон росту. Такий сон також може викликати бажання більше поїсти і в тривалому періоді порушує обміном речовин. Природне зростання кортизолу відбувається у другій половині сну: невеликий приріст спостерігається в 2 години ночі, наступний в 4 години ранку, а пік близько 6 ранку, потім протягом дня він зменшується. Якщо в ці години тільки лягати в ліжко, то втрачається самий заспокійливий період сну, а рівень кортизолу стає надмірно високим.

Рішення: Лягати спати між 10 і 11 годин вечора

Поганий сон і схуднення – речі протилежні. Тому, що гормони, які нормалізують своє кількість під час сну, грають важливу роль. Тому варто намагатися позбутися, принаймні, від більшої частини цих шкідливих звичок і помилок. Хоча як же це буває складно…

Дізнайтеся, чому може виникати постійне відчуття голоду.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: