Станова тяга: техніка виконання, 6 основних фаз вправи

Зміст

Короткий зміст статті:

1 Складність вправи
2 Фаза №1
3 Фаза №2
4 Фаза №3
5 Фаза №4
6 Фаза №5
7 Фаза №6

Складність вправи
Ефективність
Час виконання
В домашніх умовах
У тренажерному залі
Оцінка травмонебезпечності

Користувальницький рейтинг: 4.0 (1 голосів)Відправлення

Станова тяга є самим розвиває спортивною вправою у всьому залізному спорті. У виконанні цієї вправи приймають участь 75% всіх наявних в організмі м’язів. Це дозволяє знайти накочене, рельєфне тіло дуже швидко, навіть якщо на самому початку тренувань у вас худе тіло.

Умова — правильне виконання вправи. У виконанні є безліч дрібниць, нюансів і тонкощів, їх знання дозволить підвищити ефективність виконання. Все це можна знайти на інтернет — ресурсах, у літературних джерелах з бодібілдингу. У даній статті ми зібрали найцікавішу інформацію і хочемо представити її вашій увазі.

Складність вправи

Станова тяга досить складна вправа. За шкалою складності — 4,5 бала з 5 можливих. Але вона не зачіпає певну групу м’язів, а всі відразу.

Перерахуємо задіяні групи:

Спинні м’язи (розгиначі хребетного стовпа, ромбоподібні м’язи спини і трапецієвидні м’язи спини). Вони не змінюються в довжині, однак перебування в напруженому стані їх досить тренує. Їм відводиться функція стабілізатора або фіксатора хребетного стовпа. Найбільше напружуються м’язи-випрямлячі.

Передні стегнові м’язи. До них відносяться: латерально широкий квадріцепс, медіальний широкий квадріцепс, прямий квадріцепс і проміжний квадріцепс. Основна функція цієї групи м’язів полягає в розгинання і згинання ноги. Нога розгинається в колінному суглобі, а розгинається в тазостегновому.

Задні стегнові м’язи. До них відносяться: біцепс стегна і перетинчаста м’яз. Функція цієї групи м’язів: розгинання тазу і згинання ніг. Ноги при цьому згинаються в колінному суглобі.

Всі групи м’язів включаються в роботу не одночасно. Виділяють три фази залучення різних м’язів.

Перша стадія: початок станової тяги. На цій стадії найбільш задіяна сідничний м’яз.
Друга стадія характеризується розгинанням ніг в колінному суглобі і розпрямленням тулуба. У даній стадії беруть участь передні стегнові і задні стегнові групи м’язів.
Третя стадія: підтримка ваги. Під час третьої фази вся навантаження переходить на задні м’язи стегна.

Давайте перейдемо до теоретичної сторони питання. Зупинимося на біомеханіки вправи. Розберемо складові вправи, діючі сили, напрям сил.

Пригадаймо такі поняття з курсу теоретичної механіки: сила, плечі і важелі.

Питання, при відповіді на який практично все допускають помилки: який з наявних у людини навичок має найважливіше значення в його житті? Більшість читають відповість — це пересування: біг або ходьба. Це не правильний звіт. Хтось відповість: вміння працювати, використовувати знаряддя. І це теж не правильну відповідь. Найважливіший навик в житті людини — вміння піднімати важкі предмети з поверхонь.

Абсолютно кожна людина володіє цією навичкою. Але ось він розвинений у всіх в різного ступеня. У кого-то він розвинений у слабкому ступені — з працею осиливают незначну по вазі сумку з продуктами. А хто-то легко і просто здолає гирю, яка важить близько 200 кг. З метою розібратися, чому так відбувається, треба вдатися до біомеханіки.
Давайте уявимо важкого атлета у вигляді чоловічка, зібраного з паличок. Тоді, при виконанні все тіло атлета стане важелями. Важелі створять замкнуту ланцюг руху. У важкій атлетиці таке положення називається “інерційний ланка”.

Вживання під час теорії даної моделі дає можливість краще зрозуміти і уявити головні закони руху тіла людини, всіх м’язів при піднятті штанги.

Напевно, кожному читає, доводилося спостерігати існування двох типів виконання станової тяги.

1 варіант: класичний. Його ще називають білдерскій стиль.
2 варіант: силовий. Друга назва — лифтерский стиль.

Крім цього, виділяють два періоду варіанти у важкій атлетиці. Це: старт і тяга. А періоди, в свою чергу, поділяється на три фази. Отримуємо 6 фаз. Хотілося б докладно розібрати кожну з них.

Фаза №1

Перша фаза називається: підготовка.

Перерахуємо основні дії:

підхід до штанги;

постановка ніг на поверхню;

взяття ;

психологічна мотивація.

Під час першої фази ноги можна поставити на ширині плечей. Тоді буде здійснюватися вузько-поштовховий хват. Або ж їх можна поставити ширше. Тоді буде середній хват.

Взяття найбільш результативно виконувати “разнохватом”. При цьому захопленні руки направляються в протилежні сторони. Разнохват найбільш ефективний при виконанні вправи з великими вагами. У тому випадку, якщо у вас досить міцні кисті і ви легко впораєтеся з захопленням великої ваги, скористайтесь класичним хватом.

Фаза №2

Друга фаза : старт. При виконання особливого значення набуває правильне початок. Потрібно рак розставити важелі організму по відношенню до штанги, знайти найбільш вдалі точки докладання сили. З цією метою виділяються три критерії початкового положення.

Перерахуємо їх:

Атлетові необхідно розташуватися по відношенню до грифа штанги, так як проекція центра маси тяжкості повинна пройти через середину стопи.

Атлетові потрібно знайти центр. Центром буде точка, в якій збігаються центр маси тіла і центр ваги.

Атлетові необхідно знаходитися недалеко від штанги, якомога ближче до неї. Так як відстань між крайніми точками тіла повинно бути мінімальним.
невеликий подытог.

Початкова позиція для результативного здійснення тяги можна описати так:

взяття разнохватом ;

злегка виводимо плечі вперед;

в ліктьових суглобах згинаємо руки, штанга виявляється прямо під руками;

маємо всю нижню частину тулуба впритул до снаряду.

Безсумнівно, в самому початку тренувань буде досить важко прийняти цю ідеальну початкову позицію. Однак постійна практика допоможе досягти цієї позиції. Протягом короткого часу ви зможете вже з закритими очима швидко робити підготовчі фази.

Фаза №3

Третя фаза називається: Відрив штанги. Вона є стартовим періодом самого вправи. Найголовніше тут правильно прикласти сили до грифу, відірвати його від помосту і результативно підняти. Вироблення оптимальної мірою зусиль, які необхідні для підконтрольного відриву снаряда є метою третьої фази. Найголовніше тут дотримуватися рівноважний баланс.

Фаза №4

Наступна стадія називається: Ліфтинг. Найголовніше в цій стадії повільно підняти снаряд по прямому напрямку. Необхідно заблокувати снаряд в стійках, де він буде пересуватися тільки у вертикальному напрямку. Це необхідно здійснити, тому що снаряд важить значно більше атлета.

Момент, коли снаряд проходить коліна є найбільш важким етапом у процесі підняття штанги. Для успішного подолання цього етапу потрібно прагнути до дуже низької швидкості руху снаряда під час проходження колін. При цьому коліна необхідно завжди розводити в протилежні сторони.

Фаза №5

П’ята стадія називається: Фіксація. Заключним етапом станової тяги є утримання снаряда у повністю розігнаних руках. При цьому тулуб і ноги теж повністю розігнані.

Ще єдиний проміжний підсумок: за час виконання станової тяги не потрібно піднімати снаряд з високою швидкістю. Снаряд необхідно піднімати з додатком максимальних зусиль.

Фаза №6

Важливим елементом при виконанні вправ цієї групи потрібно домогтися найбільшої розумової зосередженості і психологічної мотивації. Коли ви підходите до штанги, займаєте початкове положення, відчуйте свої м’язи. Відчуйте кожну м’яз, яка задіюється у вправі. Під час виконання станової тяги ваше тіло повинно максимально наблизитися до стану «злитого шматка».

Відчуйте неподільність тел. Ви не можете відчути руки, ноги, спину, шию окремо один від одного. Важливо пам’ятати, що під час вправи атлет не піднімає снаряд, а самого себе, свій власний вагу. Штанга з обтяженнями лише прив’язаний до рук атлета.