ТОП-7 вправ з гантелями

Далеко не всі можуть знайти час для занять в тренажерному залі, так і вдома обладнати «спортивний» кімнату не завжди є можливість. Саме тому найбільш популярними снарядами вже багато років залишаються гантелі. Дійсно, це дуже зручна і багатофункціональна річ, без якого не обходиться ні одне тренування.

До речі, не біда, якщо гантелі ви поки що не набули – їх можна зробити з підручних засобів.

Плюси гантелей

1. Доступність. Гантелі зручні, в першу чергу, тим, що вони не займають багато місця і не вимагають особливих умов зберігання. Крім того, їх можна підібрати в будь-якому магазині спортивного спорядження.

2. Простота використання. Гантелі для багатьох бодібілдерів – це перший снаряд. Але заняття з ними тривають протягом усього життя. Тренуватися з гантелями можна з 6 років (правда, в цьому випадку потрібен полегшений варіант).

3. Багатофункціональність. Різноманітність комплексів вправ з гантелями роблять цей снаряд універсальним. На відміну від тренажерів, які розраховані на 2-3 групи м’язів, гантелі можна використовувати для опрацювання будь-яких зон.

4. Кардиотренажер. Кардіотренування – невід’ємна частина будь-якого комплексу. Змушуючи інтенсивніше битися серце, ви тренуєте не тільки цю головну для людини м’яз, але і попереджаєте розвиток багатьох захворювань судин.

ТОП-7 вправ з гантелями для чоловіків і жінок

1. Присідання

ТОП 7 вправ з гантелями

zdoroveenet.ru

Візьміть одну гантель двома руками. Ноги розставте широко, носки нарізно. Починайте присідати. Коли коліно утворює кут 90 градусів, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Підйом потрібно виконати в два рази повільніше, тобто на рахунок «один, два» присідання, «один, два, три, чотири» – підйом. Відмінне тренування для внутрішньої частини стегна і гомілок.

2. Випади

ТОП 7 вправ з гантелями

tutknow.ru

Тримаючи в руках гантелі, зробіть великий крок вперед з одночасним присіданням на ногу. Кут коліна 90 градусів. Дуже важливо в цій вправі стежити за рівною спиною. Воно розраховане на задню частину стегна, сідничний м’яз, спину.

3. Вправи на біцепс

ТОП 7 вправ з гантелями

mhealth.ru

Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи. Тримайте руки з гантелями внизу. Поперемінно піднімайте їх (кут в лікті – 90 градусів) долонями вгору. Важливо пам’ятати, що опускати руки потрібно в два рази повільніше.

4. Вправа на трицепс

ТОП 7 вправ з гантелями

gubdaily.ru

Підніміть руку з гантеллю вгору – це вихідне положення. Далі повільно опускайте руку за голову. Також повільно випрямляйте. Вправа відмінно розвиває трицепс і підтягує руки після схуднення.

5. Вправа для грудної м’язи

ТОП 7 вправ з гантелями

nogti.ru

Ляжте на спину і підніміть руки з гантелями на 90 градусів. Повільно розводите, поки лікті не торкнуться підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім так само повільно піднімайте їх у вихідне положення. Це відмінна вправа для грудної клітки. Його можна виконувати стоячи. Руки в цьому випадку у вихідному положенні повинні бути прямо перед вами.

6. Підйом гомілок

ТОП 7 вправ з гантелями

fitvid.ru

Стати рівно, руки з гантелями внизу. Підніміться на носки і замріть на 10-15 секунд, повільно опуститеся на п’яти. За допомогою цієї вправи можна «виліпити» стрункий і красивий рельєф ніг без ефекту «перекачаних» м’язів.

7. Нахили

ТОП 7 вправ з гантелями

ladywow.ru

 

Тримаючи в руках гантелі, виконуйте нахили в бік або вперед. Це відмінна вправа для спини, яке формує міцний корсет м’язів. Нахиляючись вперед, тримайте спину рівно і не згинайте коліна. Вправа також відмінно розтягує підколінні сухожилля. Нахили в сторони особливо гарні для талії.

Саме чудове в цих вправах, що вони підходять для будь-якої мети. Це і відмінна ранкова зарядка, і силовий комплекс, і кардіотренування. Все залежить від того, які ви підберете гантелі:

  • для ранкової зарядки вибирайте невелику вагу і робіть вправи інтенсивніше;
  • для силового тренування гантелі повинні бути більш важкими, а кількість повторень не більше 10-12;
  • для кардіотренування спрямованої на спалювання калорій, не варто брати важкі гантелі. Набагато ефективніше взяти кілограмові, але кожне вправу виконати в 2-3 підходи по 20 разів.

Заняття з гантелями можна доповнити тренуваннями на біговій доріжці. Дізнайтеся, як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: