Короткий зміст статті:
- 1 Анатомія і будова спини
- 2 Ефективні способи профілактики захворювань спини
- 2.1 Від сколіозу
- 2.2 Від остеохондрозу
- 2.3 Від радикуліту
- 3 — тяга, Дитинко!
- 4 Або виконувати правильно — або не робити взагалі!
- 5 Розкішне тіло
- Складність вправи
- Ефективність
- Час виконання
- В домашніх умовах
- У тренажерному залі
Користувальницький рейтинг: 5.0 (1 голосів)Відправлення
Анатомія і будова спини
Спина — це наш незмінний стрижень і каркас, стежити за яким потрібно посилено і фундаментально. Без здорової і могутньої спини не буде пропорційною постави і твердої ходи, організм буде мати потребу в більшій кількості кисню і, як наслідок, підвищення млявості протягом дня.
Необхідно трохи розбиратися в будові м’язів спини, яка поділяється на три ділянки: верхня частина (трапецієподібні, ромбовидна і м’яз, що рухає лопатку), середня (містить найбільші м’язи — найширші), нижня. Якщо копнути самі м’язи, то прийнято розділяти їх на глибокі (відповідають за правильні рухи і положення кожного хребця і сприяють стійкості спини) і поверхневі м’язи низу спини (квадратна м’яз — забезпечує бічний вигин).
Ефективні способи профілактики захворювань спини
Від сколіозу
Викривлення хребта зустрічається набагато частіше, ніж про це підозрює. Деформація опорно-рухового апарату не обійшла стороною ні дорослих, ні школярів, взагалі всіх хто має слабкість м’язів спини. Тривале сидіння в одній позі (характерно для зразкових учнів), перевагу якоїсь однієї сторони тіла для носіння сумки, дитини (часто лівої), систематична неправильна постава — сприятливо впливає на появу і розвиток сколіозу.
Кожній людині життєво-важливий руховий мінімум, складається з ранкової зарядки, ходьби, активного відпочинку. Виявляється, що найбільш шкідливе у нашому повсякденному житті — це сидіти, тому що при сидінні сильно навантажується хребет. Коли ми стоїмо, тіло у вертикальному положенні підтримує скелет і вся мускулатура, отже, навантаження рівномірно розподілена і хребетного стовпа легше.
Робимо висновок — дотримання правильної постави і тренування спини сприяє не тільки привабливості в цілому, але і хорошою діяльності всіх органів і систем організму.
Від остеохондрозу
Причин для появи даного захворювання безліч: надмірна вага, слабка фізична підготовка, травми і перевантаження хребта, пов’язані з ходінням в незручному взутті на високих підборах. Знайоме багатьом, вкрай неприємне і складне лікування. Не варто нехтувати фізіотерапевтичними методами, такими як масаж та лікувальна фізкультура. Результативним буде масаж, що виконується спеціалістом високої кваліфікації, а комплекс фізичних вправ дасть стабільність і ефект, якщо підібраний правильно і індивідуально для бажаючих бути у відмінній формі.
Зміцнимо м’язовий корсет хребта будинку і забудемо про біль, витративши всього 20 щасливих хвилин в день! Заняття проводимо всього 2 рази в тиждень — частіше не має сенсу, так як м’язова група повинна встигнути відновитися.
- “Котяча спинка” — розташовуємося на підлозі, колінно-ліктьова позиція, по черзі вигинаємо спину вгору і вниз.
- “Гіперекстензія” — зміцнює сухожильний корсет хребта і відмінно опрацьовує довгий м’яз спини, рекомендується всім — від початківців до культуристів. Можемо виконувати без спеціального тренажера в спрощеному варіанті, головне перемогти всепоглинаючу лінь і почати якось ворушитися. Ляжемо на щільну поверхню (диван, ліжко) на живіт, так, щоб корпус був на вазі, виконуємо плавний нахил вниз, потім повернення у вихідне положення. Тіло являє собою пряму лінію, уникаємо перегинів у попереку, щоб виключити роботу низу спини в холосту. Для гостроти відчуттів і більшої продуктивності можна доповнити руху обтяженнями (пляшки з водою, дитина на плечах, масивні книги, стільці).
- “Рибка” Знову ляжемо на живіт, тільки вже на підлогу. Витягнемо руки вперед, а тепер піднімаємо верхню частину корпусу і намагаємося дотягнутися руками до уявного кулі. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і з видихом опустіться назад. Ноги намагатися не відривати від підлоги, а там як вийде.
Від радикуліту
Десь продуло, запрацювалися на городі, різко повернулись, і ось, такий знайомий простріл в попереку. Отримали сильний біль при нахилі, ходьбі і будь-якому русі. Спочатку врятує від страждань тепло і спокій, потім розігріваючі компреси і розтирання, щоб забезпечити хороший кровообіг защемленным нервах.
Потім на етапі одужання можна приступати до комплексу вправ в щадному режимі.
Це — тяга, Дитинко!
Одне з найважливіших і базових вправ для м’язів спини в тренажерному залі, яке існує в різних варіантах виконання. Досить безпечне і корисне — практично неможливо травмуватися, виконуючи із середньою кількістю повторень і обмежуючись невеликою вагою. Широким, вузьким, середнім хватом. Якщо бажаєте розширити зовнішні пучки найширшого м’яза — то хват робите ширше, амплітуда руху коротше і при цьому навантаження на біцепс мінімальна, працює тільки спина. Довгоочікуваний V-подібний силует фігури замаячив на горизонті!
Поперек завжди повинна бути прямою, навіть краще з прогином, тоді м’язи спини будуть повноцінно скорочуватися. Для рівної спини необхідно згинати коліна, і відставляти сідниці назад. При рівних колінах нам стає важко і ми автоматично починаємо округляти хребет — робити цього категорично не можна. Є прогин — є потрібна і правильна робота. Піднімайте штангу плавно і неквапливо, ніяких ривків.
Або виконувати правильно — або не робити взагалі!
- Станова тяга — для бажаючих підкачатися на масу, за умови чіткої техніки. Немає нічого головокружительней, ніж випрямитися з нереальним вагою. Побачивши своє відображення в дзеркалі, відчуваєш незвичайну міць свого тіла. Роблячи станову, неможливо перемикатися на непотрібні думки, вся увага сконцентрована на виконання тяги.
- Румунська тяга (з рівними ногами, але стежачи за рівною спиною) — актуальна для дівчат, так як вдається вбити двох зайців (підкачати сідниці і навантажити розгинач спини, який тягнеться від куприка до шиї). При правильному седе навантаження без перекосів розподіляється по хребетному стовпа.
- Тяга Т-грифа покликана полегшити Вам завдання утримання рівноваги, так як тренажер зафіксований і Ваша поясниця не відчуває статичного навантаження. Тренажер урізноманітнює тренування і акцентує спину, але не варто їм повністю замінювати звичайну тягу.
- Від тяги нижнього блоку до поясу добре росте спина в товщину. Позитивним моментом є те, що у вихідному положенні вона добре розтягується. Хороше навантаження отримує серединна частина спини в тязі верхнього блоку за голову, м’язи стають більше в ширину. М’язова біль у спині після тренування — вірний знак, що заняття не пройшли даром. Відчувається тільки під час руху, а в спокої не повинна турбувати і повністю зникає на третій день.
Розкішне тіло
Посилено набираємо м’язову масу і в результаті маємо сумну широку спинищу, а треба досягти енергійно-промальовані і красиві лінії м’язів. З’являється нелегке завдання утримати масу і прибрати зайвий підшкірний жир. Для рельєфу обов’язково підкоригуємо харчування — білкова дієта протягом місяця і результат очевидний. Скажімо ТАК пляжів, дискотеках, тусовок і всім багатолюдних місцях, красуючись здоровим і прекрасним тілом.
Для самих ледачих, але прагнуть виглядати підтягнуто і бадьоро — пояс для тренування м’язів преса і спини. Знімає напругу в поперековому відділі і паралельно зміцнює поздовжній і черевний прес, зменшує талію, а в різноманітних позиціях — важкодоступні м’язи. Одягти пояс і вибрати оптимальний режим навантаження і тренуватися з насолодою до бажаних розмірів.
Єдиний хто тебе підтримує в цьому світі — хребет! Але іноді і він підводить, так що — все в наших руках, використовуючи вищевикладені принципи, затримаємо старість і дамо відсіч хвороб спини.
