Виробнича гімнастика для офісних працівників

Виробнича гімнастика для офісних працівників

Сучасна людина більшу частину дня проводить сидячи: приймає їжу, їде в транспорті, працює, відпочиває в кафе чи вдома за комп’ютером/телевізором, очікує своєї черги до перукаря або лікаря. Більше ніж інших категорій населення ця проблема стосується офісних працівників – вони можуть провести в сидячому положенні практично весь робочий день. Безумовно, такий спосіб життя рано чи пізно виллється в досить серйозні захворювання.

У радянські роки існувала виробнича гімнастика, обов’язкова для всіх категорій працівників. У визначений час всі організації включали радіо і під рахунок провідного виконували комплекс фізичних вправ. Сьогодні ж відчувають відповідальність за здоров’я своїх підлеглих роботодавці організовують для них спортивні зали, а якщо такої можливості немає, пропонують їм групові заняття фізкультурою. Якщо вам не дуже пощастило з начальником і він не вважає за потрібне турбуватися про ваше здоров’я, подбайте про неї самі – 1-2 рази протягом робочого дня виконуйте комплекс нескладних вправ. Саме про них і піде мова в нашій статті. Але спочатку хочемо вам розповісти, до яких саме хвороб може призвести сидячий спосіб життя.

Зміст

  • 1 Чим загрожує положення сидячи
  • 2 Види виробничої гімнастики
  • 3 На що звернути увагу
  • 4 Вправи
  • 5 Зарядка для очей
  • 6 Висновок


Чим загрожує положення сидячи

Паралельно з ростом числа офісних працівників збільшується і кількість осіб, які страждають патологією опорно-рухового апарату. Насамперед це дегенеративно-дистрофічні захворювання хребта, найбільш відомий серед яких – остеохондроз. Крім того, для даної категорії осіб характерні й інші захворювання, зокрема:

  • синдром болю в нижній частині спини;
  • синдром напруженою шиї;
  • синдром плечелопаточного периартроза;
  • тунельні синдроми;
  • хвороба Гоффа колінного суглоба;
  • гастрити;
  • запальні захворювання легенів;
  • простатит;
  • геморой;
  • ожиріння та інші.

Виробнича гімнастика для офісних працівниківЩоб запобігти або хоча б знизити ризик розвитку цих хвороб, співробітникам офісу необхідно в процесі трудової діяльності дотримуватися правильну позу і періодично робити перерви в роботі, під час яких провітрювати приміщення і виконувати комплекс нескладних фізичних вправ. Це допоможе активізувати кровообіг (як кажуть у народі, розігнати кров), прискорити процеси обміну речовин, розслабити напружені м’язи, що в кінцевому результаті покращить самопочуття людини і підвищить його працездатність.

Види виробничої гімнастики

Існує кілька її різновидів, серед яких найбільш актуальні і затребувані фізкультурна пауза і фізкультхвилинка.

Физкульминутку проводить кожен працівник самостійно з частотою кожні 60-90 хвилин. Якщо не міняти положення тіла більш тривало, міжхребцеві диски починають відчувати сверхпредельную навантаження, яка, безсумнівно, призведе до патологічних змін у них. Займає фізкультхвилинка всього лише 2-3 хвилини, протягом яких працівник виконує 2-4 фізичні вправи.

Фізкультурна пауза – організоване заняття. Проводять її 1-2 рази протягом робочого дня: через 2-3 години від початку трудової діяльності і за стільки ж часу до закінчення її. Тривалість такої паузи – 5-10 хвилин, протягом яких працівники роблять вправи під аудіосупровід або слідуючи рекомендаціям видеотренера.

Крім того, кожна людина повинна починати свій робочий день з контролю робочої пози: оцінювання та регулювання висоти стільця, розташування монітора і клавіатури.

На що звернути увагу

Виробнича гімнастика для офісних працівниківПеред початком вправ слід не упустити такі моменти:

  • необхідно добре провітрити приміщення, в якому будуть проходити заняття;
  • температура і вологість повітря в ньому не повинні бути дуже високі (не більше 25 °С і 70 %);
  • при можливості виконувати вправи слід поруч зі своїм робочим місцем;
  • ідеально, якщо для занять ви підберете відповідну за темпом музику;
  • проводити тренування слід у зручному, вільному одязі і підходящої взуття – з надійно фіксує п’яту задником, жорсткою підошвою, зручною колодкою і невисоким стійким каблуком;
  • необхідно відмовитися від занадто інтенсивних вправ (вони активізують потовиділення, а прийняти душ після заняття у вас навряд чи вийде), високоамплітудних махов і взагалі різких рухів (в офісному одязі робити такі вправи буде не зовсім зручно і загрожує тріснутими швами);
  • займатися слід регулярно – кожен день по кілька разів.


Вправи

Вибір вправ величезний. Програму необхідно розробляти в залежності від статі, віку, стану здоров’я, рівня стомлюваності і загальної фізичної підготовки співробітників. Якщо виконуючи вправи, людина раптом відчув себе погано (відзначає появу слабкості, задишки, запаморочення або головний біль), йому слід зробити паузу, щоб відпочити, зменшити кількість повторень, а також звернутися за консультацією до лікаря.

Виробнича гімнастика для офісних працівниківПропонуємо вашій увазі деякі варіанти вправ виробничої гімнастики:

  • Вихідне положення (далі ІП): сидячи на стільці, затиснувши між колінами невеликий м’ячик. Стиснути його і максимально зберегти це положення так довго, як дозволять м’язи. Досить 1 повтору.
  • ВП: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, м’язи передньої черевної стінки напружені. «Раз» — натиснути п’ятою лівої ноги в підлогу, тримати її в такому положенні 7-10 секунд. «Два» — ІП. Поміняти ногу. Кількість повторів – 10.
  • ІП: сидячи на краєчку стільця, нахилившись вперед, руки на столі. «Раз» — підняти сідниці над стільцем, затриматися на 2-4 секунди. «Два» — повернутися у ВП. Кількість повторів – 15-20 разів.
  • ІП: сидячи на краю стільця, спина пряма, руками обхопити підлокітники. Напружуючи м’язи рук і грудей, тримаючи лікті, підтягувати підлокітники до себе. Кількість повторів – 20 разів. При крихких підлокітниках вправа не виконувати.
  • ІП: сидячи на стільці. На рахунок «раз» – випрямити ноги, потягнути шкарпетки вперед; підняти руки і потягнути їх вгору. На рахунок «два» – повернутися у ВП. Кількість повторів – 3 рази.
  • ВП: стоячи позаду стільця, поклавши руки на його спинку. На рахунок «раз» – відвести одну ногу назад і розвести руки в сторони. На рахунок «два» – повернутися у ВП. На рахунок «три» — відвести другу ногу і також розвести руки. «Чотири» — знову ІП. Кількість повторів – 4 рази.
  • ІП: таке ж, як у вправі 6. «Раз» — ліву ногу відвести убік, праву руку підняти. «Два» — повернутися у ВП. «Три, чотири» — те ж саме виконати протилежними кінцівками. Повторити загалом 12 разів.
  • ІП: сидячи на стільці, ноги і руки витягнуті паралельно підлозі. Робити нахили тулубом вліво і вправо, при цьому розводячи руки. Виконувати по 10 разів в кожну сторону.
  • Виробнича гімнастика для офісних працівниківІП: сидячи на стільці, ноги витягнуті паралельно підлозі, руки – на поясі. Тягнути шкарпетки на себе по черзі. Кількість повторів – 12 разів.
  • ВП: стоячи прямо, руки витягнуті вперед. «Раз» — розвести руки максимально в сторони. «Два» — повернутися у ВП. Кількість повторів – 10 разів.
  • ІП: сидячи на стільці, спина пряма, плечі розведені. На вдиху максимально напружити сідниці, на видиху – втягнути живіт, наскільки це можливо. Зробити 20-30 повторів. Виконувати вправу ритмічно, не затримувати дихання.
  • ІП: сидячи на стільці, коліна разом, зігнуті під прямим кутом, долоні спираються на стілець за спиною. Тримаючи спину прямо, на рахунок «раз» підняти зігнуті в колінах ноги, на рахунок «два» — повернутися у ВП. Кількість повторів – 15-30 разів.
  • Зарядка для очей

    Якщо ви більшу частину робочого дня проводите за комп’ютером або читанням/написанням паперів, це може призвести до порушень з боку органу зору. При перевтомі очей букви на моніторі або папері починають двоїтися, виникає різь і печіння в очах, вони сльозяться і червоніють. Навіть за умови правильного розташування монітора відносно очей і хорошому освітленні очей просто необхідно робити перерви в роботі. В ідеалі вони повинні тривати 10-15 хвилин в годину. На жаль, у більшості випадків це неможливо, однак не складно виділити по 3-5 хвилин в годину для спеціальних вправ для очей. Вони допоможуть розслабити перенапружені м’язи, зняти напругу. Виконувати їх можна прямо на робочому місці.

    Отже, вам слід:

    • Виробнича гімнастика для офісних працівниківперіодично (раз в 60-120 хвилин) перемикати зір з близького на далеке – просто дивитися вдалину протягом 5-7 хвилин;
    • максимально заплющити, потім широко відкрити очі; повторити 10 разів;
    • робити рухи очима вгору/вниз, вліво/вправо, обертати ними за годинниковою стрілкою і проти неї; кожен рух повторити по 10 разів;
    • звести очі до носа (спробувати подивитися на власну перенісся), розслабити очі; повторити 10 разів.

    Висновок

    В умовах сучасного світу, коли більшість людей багато годин поспіль проводять в положенні сидячи, неухильно зростає захворюваність остеохондрозом і деякими іншими патологіями. Це не дивно, адже серед факторів ризику їх розвитку не останнє місце займають гіподинамія і сидячий спосіб життя.

    Щоб зменшити ймовірність зустрітися з такими хворобами лицем до лиця, чоловік, який працює в офісі, проводить весь робочий день сидячи за комп’ютером, просто зобов’язаний періодично робити перерви, протягом яких виконувати нескладні фізичні вправи. Підібрати відповідний комплекс ви можете самостійно, грунтуючись на рівні фізичної підготовки, наявності/відсутності соматичних захворювань і з урахуванням ряду інших факторів. Виконуючи їх регулярно, хоча б по 1-2 рази протягом робочого дня, ви вже через кілька занять помітите, як ваше самопочуття покращилося, зменшилися болі в голові, спині і суглобах, стали менше набрякати ноги, а працездатність і настрій, навпаки, підвищилися. Адже не дарма кажуть, що рух – це життя!

    Телеканал «Москва. Довіра», сертифікований тренер А. Мірошников пропонує варіант гімнастики для офісних працівників:

    Вправи виробничої гімнастики для підприємств і офісів, розроблений фахівцями р. Дніпропетровська: