Все більше людей в сучасному світі спантеличені проблемою схуднення. Зазвичай, коли йдеться про позбавлення від зайвого жиру, мається на увазі жир, прихований в підшкірному шарі, розташований в області талії, стегон і сідниць, і створює відмінні складки. Однак, існує також поняття вісцеральної жирової тканини, яку неможливо побачити неозброєним оком, і вона несе набагато більше загрози для нашого здоров’я, ніж підшкірний жир. Вісцеральний жир накопичується навколо внутрішніх органів: печінки, підшлункової залози, селезінки, а також молочних залоз, статевих органів і в області м’язів і, завдяки своїй високій ендокринної активності, збільшує ризик розвитку цукрового діабету другого типу, атеросклерозу та інших захворювань.
Позбутися від вісцерального жиру допомагає правильно підібрана дієта, комплекс вправ, здоровий сон, відмова від алкоголю і куріння, а також за деякими даними масаж.
Зміст
- 1 Дієта
- 2 Фізична активність
- 3 Здоровий сон
- 4 Відмова від куріння і алкоголю
- 5 Вісцеральний (абдомінальний) масаж
Дієта
Ефективний спосіб боротьби з вісцеральним жиром – це насамперед робота з дієтологом. Людині необхідно дотримуватися належного плану харчування, який в першу чергу буде сприяти зниженню зайвої ваги, і в кінцевому результаті покращить здоров’я.
Дієтичне харчування передбачає обмеження споживання харчових жирів до 20-30% від загального числа калорій (приблизно 40-70 г жиру в день) і підтримання кількості вступників насичених жирів (тваринних жирів, пальмової олії і оброблених закусок і десертів) нижче 7%, в спробі повністю усунути шкідливі транс-жири.
Меню повинно містити в основному багато свіжих фруктів і овочів, а також продуктів, багатих білками і складними вуглеводами – боби, сочевиця, квасоля, коричневий рис, цільно зерновий хліб, насичують організм здорової енергією і харчовими волокнами. Ще слід вживати продукти, багаті антиоксидантні: орегано, корицю, куркуму, імбир.
Крім того, під час приготування їжі слід використовувати ріпакова, арахісове або кунжутне масло, тому що вони містять мононенасичені жирні кислоти. Але також допустимо для приготування використовувати їжі інші рослинні олії такі, як соняшникова, оливкова, олія виноградних кісточок або авокадо.
Є краще менше, але частіше, щоб уникнути появи хворобливих відчуттів голоду, тому що це може призвести до ще більшого накопичення вісцерального жиру. Зниження ваги також передбачає зменшення кількості калорій в раціоні. Для рівномірної втрати приблизно кілограма на тиждень, необхідно зменшити кількість енергії на 500 ккал на добу. Втрата ваги від 5 до 10 відсотків від загальної ваги може внести значний внесок у скорочення вісцеральних жирових запасів.
Дізнайтеся, скільки калорій людина в нормі витрачає на протязі дня.
Фізична активність
Наступним кроком є фізичні вправи, які повинні виконуватися регулярно.
Аеробні (кардіо) вправи. Кардіо вправи є одним з найбільш ефективних методів зниження вісцерального жиру. Рекомендується 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, щоб допомогти зменшити вісцеральні жирові відкладення. Аеробні види активності можуть включати в себе такі вправи, як: ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді або піший туризм.
Дізнайтеся, який краще вибрати кардіо-тренажер для дому.
Силові тренування. Важка атлетика є ще однією важливою частиною процесу схуднення. З метою схуднення рекомендується виконувати 2 дні силових тренувань в тиждень. Вони включають в себе такі вправи, як: підняття тягарів, пілатес або ізометричні вправи, наприклад, віджимання.
Дізнайтеся, як вибрати силові тренажери для будинку або зробити самому.
Слід пробувати різні види фізичних вправ. Якщо заняття в тренажерному залі людині не підходить, то можна займатися танцями або командними видами спорту.
Також рекомендується включати деякі заходи на свіжому повітрі, такі як туризм, катання на байдарках або велосипедах.
Здоровий сон
Рекомендується спати не менше 7-9 годин щоночі. Сон має велике значення для загального здоров’я і гарного самопочуття. Дослідження показали, що люди, які спали менше 6 годин вночі, мали більш високі рівні вісцерального жиру. На час сну краще вимкнути всю електроніку — телевізор, мобільний телефон і комп’ютер, а також всі джерела світла, навіть самі мінімальні.
Відмова від куріння і алкоголю
Паління (або споживання будь-якого типу тютюнових виробів) і алкоголь також пов’язані з більш високою кількістю вісцеральної жирової тканини. Відмова від цих шкідливих звичок допоможе знизити рівень холестерину, зменшити вагу і поліпшити загальний стан здоров’я.
Вісцеральний (абдомінальний) масаж
Масаж внутрішніх органів зазвичай застосовується не для боротьби з вісцеральним жиром, а для поліпшення функціонування самих органів, боротьби з запорами. Така практика має місце як в традиційній, так і різних напрямках альтернативної медицини.
На жаль, безпосередньо вплинути на вісцеральний жир за допомогою масажу найімовірніше не вдасться, особливо самостійно. І немає серйозних проведених досліджень, що підтверджують його користь для цього. Але все ж він здатний поліпшити кровообіг і відтік лімфи від органів і їх систем, які зараз нерідке явище, викликане спазмами внутрішніх органів з-за образу життя, стресів. Але все ж таки в Європі існує практика масажу для зменшення живота «зсередини». За відгуками, вона заподіює помірну біль, але і володіє певним ефектом.
Особливу користь являє масаж шлунка, який покращує травлення і потік енергії, згідно китайській медицині. Кажуть, що в Китаї дуже часто можна побачити людей, що йдуть і потирающих живіт після прийому їжі, щоб полегшити травлення.
Ключем до успіху в процесі позбавлення від вісцерального жиру є мотивація, так як втрата ваги займає багато часу. Не варто чекати, що цей процес буде відбуватися з дня у день. Важливо знайти свій власний ефективний метод схуднення. Також рекомендується вести щоденник, в якому вказувати перелік споживаної їжі, кількість і тип вправ, що проводяться в рамках тренувань, а також зміни ваги і параметрів тіла (наприклад, окружності талії). Завдяки цьому, можна побачити прогрес, що послужить хорошою мотивацією для досягнення мети.
Крім того, дослідження показали, що надзвичайно важливою у процесі втрати ваги також підтримка родичів і друзів
