Вітаміни і мінерали в продуктах харчування

Не буває здоров’я без правильного харчування. І немає правильного харчування без вітамінів і мінералів. Термін «вітаміни» був введений ще в 1911 р. за пропозицією польського вченого Функа.

Вітаміни і мінерали в продуктах харчування

Зміст

  • 1 Загальні відомості
  • 2 Що впливає на концентрацію вітамінів у продуктах?
  • 3 Що буде при нестачі вітамінів?
  • 4 Види вітамінів
  • 5 Рекомендації щодо збереження вітамінів в продуктах
  • 6 Властивості жиророзчинних вітамінів
  • 7 Водорозчинні вітаміни
  • 8 Класифікація вітамінів групи B

Загальні відомості

По латині «vita — «життя», «amin» — «група». Тобто це група природних органічних сполук перш за все, їх синтетичні аналоги були створені набагато пізніше. Вони підтримують здоров’я людини своєю участю у всіх видах обміну.

Основні їх джерела – це плодово-ягідні культури, але є й такі, які містяться лише в тваринних продуктах. Кількість вітамінів – близько 20, і всі вони унікальні і незамінні; всі процеси організму регулюються цими природними регуляторами.

Що впливає на концентрацію вітамінів у продуктах?

Часто люди самі бездарно знищують вітаміни в продуктах харчування при приготуванні їжі, не думаючи про те, що не всі з них переносять теплову обробку. Що ж саме може так впливати?

  • Якщо мова йде про свіжих фруктах і овочах, значення мають сорт і вид.
  • Вміст вітамінів у продуктах харчування залежить також від строків і способів зберігання продуктів:3 дні в холодильнику – мінус 30% користі; при кімнатній температурі – вже 50%.
  • Вітаміни в більшості своїй руйнуються на світлі.
  • Тривале варіння, смаження тощо – також їх руйнує. Ідеальний варіант – сирі овочі і фрукти або приготовані на пару.
  • При додаванні в продукти різних Е, барвників і протчего, вони руйнуються. Чи є користь в тепличних овочах? Тепличні фрукти і овочі також містять мало вітамінів.
  • Знята шкірка завжди зменшує концентрацію вітамінів.
  • Заморозка, пастеризація, консервація – руйнує вітаміни.
  • Що буде при нестачі вітамінів?

    Можуть розвиватися 3 види станів:

    • гіповітаміноз:
    • дефіцит вітамінів;
    • авітаміноз – потрібний вітамін повністю відсутня;
    • ипервитаминоз – надлишок надходження вітаміну, що також не є добре.

    Причини виникнення гіповітамінозів:

    • це може бути прийом деяких ліків, що руйнують вітаміни;
    • тривалі жорсткі дієти;
    • великі фізичні навантаження; куріння та спиртне;
    • різке схуднення, психоемоційні стреси.

    Вітаміни і мінерали в продуктах харчування

    Основні симптоми гіповітамінозів:

    • дратівливість і сонливість;
    • неуважність;
    • стомлюваність;
    • погіршення запам’ятовування;
    • знижений імунітет з частими застудами;
    • зниження гостроти зору, особливо ввечері;
    • сухість та тріщини шкіри;
    • поява запальних елементів на шкірі – акне, вугри, фурункули; розшарування нігтів, заїди в кутах рота, рідкі волосся;
    • длительноенезаживление ран; кровоточивість ясен;
    • безпричинне появу синців на шкірі.

    Види вітамінів

    Існує дві великі групи: жиро- (A, D, е, К, F) і водорозчинні (група В, С, Р, РР). Ця класифікація застосовується в дієтології та фармакології. Водорозчинні вітаміни в організмі не накопичуються і виводяться з сечею. Для засвоєння жиророзчинних потрібно певну присутність жирів.

    Вітаміни і мінерали в продуктах харчування

    Рекомендації по збереженню вітамінів у продуктах

    Сенс в тому, що свіжі овочі і фрукти тільки миють, але не замочують. Довго не варто зберігати в холодильнику куплену зелень або фрукти, краще частіше купувати їх невеликими кількостями.

    Салати і овочеві рагу їсти треба відразу, їх не можна зберігати. При консервації не використовуйте оцет – він вбиває вітаміни.

    Кращий вихід – заморожування ягід. Для готування користуйтеся склом або емальованим посудом. Закладати овочі при готуванні треба в правильній послідовності, щоб менше їх руйнувати. Зберігання молочних продуктів в банках призводить до руйнування вітамінів. Коли ви їсте салати заправляйте їх маслом – так вони краще засвояться.

    Властивості жиророзчинних вітамінів

    Вітамін А (каротин):

    • впливає на нічний зір (при його недоліку з’являється т. зв. куряча сліпота);
    • формує світлочутливий пігмент;
    • робить шкіру гладкою і зберігає її від тріщин;
    • підвищує імунітет;
    • зберігає кістки міцними і допомагає їм зростати;
    • нігті, зуби, волосся і шкіра залишаються здоровими;
    • знижує частоту алергічних реакцій;
    • знижує ризик онкології;
    • зменшує запалення.

    Вітамін Д — велика група, в яку входять Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Але для людини важливі тільки 2 з них: Д2 – ергокальциферол та D3 — холекальциферол. Ці вітаміни вузько спеціалізовані – кальцієво-фосфорний обмін. Особливо це важливо для дітей.

    Вітаміни і мінерали в продуктах харчування

    Віт.Д не дає розвинутися рахіту; остеопорозу, попереджає онкологію кишечника та МЗ, застосовується при ниркових захворюваннях, гіпокальціємії, перешкоджає старінню. Гіповітаміноз віт.Д зустрічається нечасто у дорослих, у групу ризику входять шахтарі, працівники метрополітену, вагітні і годуючі, полярники, підводники. При його нестачі знижена працездатність, погіршене загальне самопочуття, безсоння, артралгії; людина втомлюється при стоянні або ходьбі; виникає плоскостопість. Вітамін D виробляється в шкірі людини не тільки під дією сонячного світла, але і при відвідуванні солярію.

    Міститься Д у тваринних продуктах: печінка, ікра риб, їх жир; жовтки і масло вершкове; жирній рибі та ікрі; сметана, сир, молоко. Потреба в добу 2,5 мкг, для дитини — 10 мкг, вагітні та годують — до 15 мкг. Висока температура не руйнує вітамін.

    Вітамін Е (токоферол) – перешкоджає окисленню в організмі. Це потужний антиоксидант. Бере участь в обміні БЖУ, захищає мембрани клітин від радикалів, зменшує тромбоутворення; уповільнює старіння, прискорює регенерацію, лікує м’язову дистрофію; застосовують для профілактики катаракти, необхідний для нормальної статевої сфери, необхідний для ендокринної. Він допомагає гоїтися ран і опіків, позбавляє від акне, бере участь в еритропоезі, служить профілактикою онкології, ІХС і простатиту.

    При його нестачі у дітей виникає порушення зору, анемія, водянка. У дорослих – нестача веде до появи млявості, апатії, м’язової слабкості, статевої дисфункції, неврозів. Потрібен інших жиророзчинних вітамінів — перешкоджає їх окислення.

    У добу потрібно 20 мг. Основні джерела: рослинні масла (обліпихова, соєва, кукурудзяна, бавовняна, соняшникова, олія зародків пшениці), горіхи, насіння, шпинат, яйця, печінка, овес, бобові, жито, висівки. Токоферол переносить нагрівання до 17 градусів.

    Вітамін К (філохінон або вікасол) – нормалізує згортання крові. Посилює судинні стінки; допомагає роботі ШКТ і м’язів. Вітамін До запобігає кровотечі і крововиливи, підвищує засвоєння Са, допомагає ран гоїтися.

    Водорозчинні вітаміни

    У них особливе місце відведено найбільшій групі – Ст. Вона складається з 8 вітамінів. Їх присутність необхідна для кровотоку, гормонів та ЦНС; розвитку дітей. Головне в тому, що вони є регуляторами і каталізаторами швидкості ключових хімічних реакцій. Значення групи Вв те, що деякі реакції без них не відбуваються.

    Класифікація вітамінів групи B

    Тіамін (B1): антистресовий, захищає і формує зростання нових клітин. Дефіцит раніше спостерігався часто і викликав хвороба бері-бері; він може викликати при нестачі енцефалопатію Верніке.

    В1 регулює роботу ЦНС, бере участь в обміні БЖУ, підвищує імунітет, допомагає роботі серця, допомагає при закачуванні; нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Рибофлавін (В2): бореться з вільними радикалами, запобігає ССЗ, старіння, є природним жовтим пігментом, бере участь в еритропоезі, обміні БЖУ, забезпечує світловий і колірний зір, активує всю групу Ст. Дуже стійкий до високих температур, але на світлі руйнується. Міститься в печінці, м’ясі, рибі.

    Гіповітаміноз викликає шкірні захворювання, анемії, випадання волосся. Ніацин, або нікотинова кислота (В3 або РР): стійка до нагрівання. Регулює обмін вуглеводів і білків, роботу ЦНС, знижує холестеринемию, допомагає міокарда у його роботі, нормалізації артеріального тиску і покращуючи кровообіг.

    Зберігає здоров’я шкіри. Багато його в насінні та плодах. При його нестачі розвивається пелагра – вид дерматиту з діареєю, безсонням.

    Пантотенова кислота (B5):

    • допомагає спалюванню жирів і вуглеводів;
    • бере участь у виробленні тестостерону;
    • при дефіциті з’являються акне, дефіцит виникає рідко, тому що міститься практично у всіх продуктах;
    • нормалізує роботу надниркових залоз;
    • синтезує антитіла;
    • знешкоджує продукти розпаду алкоголю;
    • прискорює регенерацію;
    • знімає набряки;
    • підтримує витривалість.

    Піридоксин (В6):

    • прискорює обмін;
    • покращує роботу серця;
    • допомагає в синтезі Hg;
    • допомагає засвоєнню глюкози клітинами;
    • бере участь в синтезі ендорфінів, ніацину, ферментів ліпідного обміну;
    • перешкоджає старінню;
    • допомагає в роботі ЦНС, засвоєнні віт. в12;
    • позбавляє від судом, невритів, парестезій.

    Біотин (B7 або віт.Н):

    • вважається вітаміном краси;
    • відповідає за шкіру, волосся і нігті;
    • бере участь у регуляції глікемії;
    • обмін БЖУ;
    • при вагітності його нестача порушує розвиток плоду.

    Фолієва кислота (В9):

    • допомагає збереженню пам’яті;
    • хорошої роботи мозку;
    • не дає розвинутися депресії;
    • синтезує Hg;
    • зменшує жировий гепатоз;
    • лікує ТБ кишечника.

    Джерело – листя рослин.

    Ціанокобаламін (В12):

    • бере участь у продукції Hg, еритропоезі;
    • покращує когнітивні здібності.

    Добова доза – маленька — всього 3 мкг. У продуктах харчування його мало; добре переносить термообробку. Віт.В12 знімає біль, прискорює ріст, попереджає анемію.

    Вітамін В17 — амігдалін. Застосовують при лікуванні артритів і АГ. З’єднання є токсичним, тому вимагає обережності при вживанні. Міститься в кісточках ягід, фруктів. Природні джерела – конюшина, бур’яни, трава Судан; агрус, смородина, малина, бузина, чорниця.

    Вітамін С (аскорбінова кислота) – бере участь в обміні амінокислот, тканинному диханні. Нормалізує обмін холестерину, вуглеводів, зміцнює стінки судин; бере участь у синтезі гемоглобіну, еритропоезі, колагену в шкірі; зменшує утворення вільних радикалів; перешкоджає розвитку раку; піднімає імунітет шляхом вироблення інтерферону. Підвищує всмоктування Са, стимулює виведення шлаків і токсинів, зменшує виділення гістаміну.

    Вітаміни і мінерали в продуктах харчування

    При авітамінозі віт.С розвивається цинга; підвищується стомлюваність будь-якого роду, з’являється сонливість і дратівливість; ясна кровоточать, стінка капілярів стає надто проникною; очищає від шлаків і токсинів; сприяє при дефіциті своєму ожиріння.

    Підвищує імунітет, скорочує терміни одужання. При термообробці, маринуванні, солінні або зберіганні при контакті з міддю, залізом — він легко руйнується.

    Знижується при різних хронічних захворюваннях; патологіях ШЛУНКОВО-кишкового тракту; гепатитах; операціях. Добова потреба дорослого становить 70-100 мг, для вагітних — 200 мг.

    Вітамін Р (рутин) – дія нагадує віт.С, тому він відноситься до биофлавоноидам. Міститься більше в цитрусових, тому обов’язково включайте їх в раціон.

    Рутин зміцнює судини, зміцнює їх; допомагає всмоктуванню віт.З – збільшує в 5 разів; нормалізує роботу ЩЗ; запобігає окислення адреналіну; допомагає в лікуванні інфекцій.

    При зимовому дефіциті можна пити вітаміни у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів, оскільки кількість свіжих овочів і фруктів скорочується.

    П’ють препарати не натщесерце; жиророзчинні – під час їжі, інші – після їжі.

    Багатьох цікавить при цьому питання: приймай вітаміни скільки хочеш, або як зазначено на упаковці? Перевищувати кількість, зазначена в інструкції – не можна, може розвинутися алергічна реакція. До того ж, користі від перевищення дози немає. Коли п’єш потрібну кількість, засвоєння відбувається повністю.