Не буває здоров’я без правильного харчування. І немає правильного харчування без вітамінів і мінералів. Термін «вітаміни» був введений ще в 1911 р. за пропозицією польського вченого Функа.
Зміст
- 1 Загальні відомості
- 2 Що впливає на концентрацію вітамінів у продуктах?
- 3 Що буде при нестачі вітамінів?
- 4 Види вітамінів
- 5 Рекомендації щодо збереження вітамінів в продуктах
- 6 Властивості жиророзчинних вітамінів
- 7 Водорозчинні вітаміни
- 8 Класифікація вітамінів групи B
Загальні відомості
По латині «vita — «життя», «amin» — «група». Тобто це група природних органічних сполук перш за все, їх синтетичні аналоги були створені набагато пізніше. Вони підтримують здоров’я людини своєю участю у всіх видах обміну.
Основні їх джерела – це плодово-ягідні культури, але є й такі, які містяться лише в тваринних продуктах. Кількість вітамінів – близько 20, і всі вони унікальні і незамінні; всі процеси організму регулюються цими природними регуляторами.
Що впливає на концентрацію вітамінів у продуктах?
Часто люди самі бездарно знищують вітаміни в продуктах харчування при приготуванні їжі, не думаючи про те, що не всі з них переносять теплову обробку. Що ж саме може так впливати?
Що буде при нестачі вітамінів?
Можуть розвиватися 3 види станів:
- гіповітаміноз:
- дефіцит вітамінів;
- авітаміноз – потрібний вітамін повністю відсутня;
- ипервитаминоз – надлишок надходження вітаміну, що також не є добре.
Причини виникнення гіповітамінозів:
- це може бути прийом деяких ліків, що руйнують вітаміни;
- тривалі жорсткі дієти;
- великі фізичні навантаження; куріння та спиртне;
- різке схуднення, психоемоційні стреси.
Основні симптоми гіповітамінозів:
- дратівливість і сонливість;
- неуважність;
- стомлюваність;
- погіршення запам’ятовування;
- знижений імунітет з частими застудами;
- зниження гостроти зору, особливо ввечері;
- сухість та тріщини шкіри;
- поява запальних елементів на шкірі – акне, вугри, фурункули; розшарування нігтів, заїди в кутах рота, рідкі волосся;
- длительноенезаживление ран; кровоточивість ясен;
- безпричинне появу синців на шкірі.
Види вітамінів
Існує дві великі групи: жиро- (A, D, е, К, F) і водорозчинні (група В, С, Р, РР). Ця класифікація застосовується в дієтології та фармакології. Водорозчинні вітаміни в організмі не накопичуються і виводяться з сечею. Для засвоєння жиророзчинних потрібно певну присутність жирів.
Рекомендації по збереженню вітамінів у продуктах
Сенс в тому, що свіжі овочі і фрукти тільки миють, але не замочують. Довго не варто зберігати в холодильнику куплену зелень або фрукти, краще частіше купувати їх невеликими кількостями.
Салати і овочеві рагу їсти треба відразу, їх не можна зберігати. При консервації не використовуйте оцет – він вбиває вітаміни.
Кращий вихід – заморожування ягід. Для готування користуйтеся склом або емальованим посудом. Закладати овочі при готуванні треба в правильній послідовності, щоб менше їх руйнувати. Зберігання молочних продуктів в банках призводить до руйнування вітамінів. Коли ви їсте салати заправляйте їх маслом – так вони краще засвояться.
Властивості жиророзчинних вітамінів
Вітамін А (каротин):
- впливає на нічний зір (при його недоліку з’являється т. зв. куряча сліпота);
- формує світлочутливий пігмент;
- робить шкіру гладкою і зберігає її від тріщин;
- підвищує імунітет;
- зберігає кістки міцними і допомагає їм зростати;
- нігті, зуби, волосся і шкіра залишаються здоровими;
- знижує частоту алергічних реакцій;
- знижує ризик онкології;
- зменшує запалення.
Вітамін Д — велика група, в яку входять Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Але для людини важливі тільки 2 з них: Д2 – ергокальциферол та D3 — холекальциферол. Ці вітаміни вузько спеціалізовані – кальцієво-фосфорний обмін. Особливо це важливо для дітей.
Віт.Д не дає розвинутися рахіту; остеопорозу, попереджає онкологію кишечника та МЗ, застосовується при ниркових захворюваннях, гіпокальціємії, перешкоджає старінню. Гіповітаміноз віт.Д зустрічається нечасто у дорослих, у групу ризику входять шахтарі, працівники метрополітену, вагітні і годуючі, полярники, підводники. При його нестачі знижена працездатність, погіршене загальне самопочуття, безсоння, артралгії; людина втомлюється при стоянні або ходьбі; виникає плоскостопість. Вітамін D виробляється в шкірі людини не тільки під дією сонячного світла, але і при відвідуванні солярію.
Міститься Д у тваринних продуктах: печінка, ікра риб, їх жир; жовтки і масло вершкове; жирній рибі та ікрі; сметана, сир, молоко. Потреба в добу 2,5 мкг, для дитини — 10 мкг, вагітні та годують — до 15 мкг. Висока температура не руйнує вітамін.
Вітамін Е (токоферол) – перешкоджає окисленню в організмі. Це потужний антиоксидант. Бере участь в обміні БЖУ, захищає мембрани клітин від радикалів, зменшує тромбоутворення; уповільнює старіння, прискорює регенерацію, лікує м’язову дистрофію; застосовують для профілактики катаракти, необхідний для нормальної статевої сфери, необхідний для ендокринної. Він допомагає гоїтися ран і опіків, позбавляє від акне, бере участь в еритропоезі, служить профілактикою онкології, ІХС і простатиту.
При його нестачі у дітей виникає порушення зору, анемія, водянка. У дорослих – нестача веде до появи млявості, апатії, м’язової слабкості, статевої дисфункції, неврозів. Потрібен інших жиророзчинних вітамінів — перешкоджає їх окислення.
У добу потрібно 20 мг. Основні джерела: рослинні масла (обліпихова, соєва, кукурудзяна, бавовняна, соняшникова, олія зародків пшениці), горіхи, насіння, шпинат, яйця, печінка, овес, бобові, жито, висівки. Токоферол переносить нагрівання до 17 градусів.
Вітамін К (філохінон або вікасол) – нормалізує згортання крові. Посилює судинні стінки; допомагає роботі ШКТ і м’язів. Вітамін До запобігає кровотечі і крововиливи, підвищує засвоєння Са, допомагає ран гоїтися.
Водорозчинні вітаміни
У них особливе місце відведено найбільшій групі – Ст. Вона складається з 8 вітамінів. Їх присутність необхідна для кровотоку, гормонів та ЦНС; розвитку дітей. Головне в тому, що вони є регуляторами і каталізаторами швидкості ключових хімічних реакцій. Значення групи Вв те, що деякі реакції без них не відбуваються.
Класифікація вітамінів групи B
Тіамін (B1): антистресовий, захищає і формує зростання нових клітин. Дефіцит раніше спостерігався часто і викликав хвороба бері-бері; він може викликати при нестачі енцефалопатію Верніке.
В1 регулює роботу ЦНС, бере участь в обміні БЖУ, підвищує імунітет, допомагає роботі серця, допомагає при закачуванні; нормалізує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Рибофлавін (В2): бореться з вільними радикалами, запобігає ССЗ, старіння, є природним жовтим пігментом, бере участь в еритропоезі, обміні БЖУ, забезпечує світловий і колірний зір, активує всю групу Ст. Дуже стійкий до високих температур, але на світлі руйнується. Міститься в печінці, м’ясі, рибі.
Гіповітаміноз викликає шкірні захворювання, анемії, випадання волосся. Ніацин, або нікотинова кислота (В3 або РР): стійка до нагрівання. Регулює обмін вуглеводів і білків, роботу ЦНС, знижує холестеринемию, допомагає міокарда у його роботі, нормалізації артеріального тиску і покращуючи кровообіг.
Зберігає здоров’я шкіри. Багато його в насінні та плодах. При його нестачі розвивається пелагра – вид дерматиту з діареєю, безсонням.
Пантотенова кислота (B5):
- допомагає спалюванню жирів і вуглеводів;
- бере участь у виробленні тестостерону;
- при дефіциті з’являються акне, дефіцит виникає рідко, тому що міститься практично у всіх продуктах;
- нормалізує роботу надниркових залоз;
- синтезує антитіла;
- знешкоджує продукти розпаду алкоголю;
- прискорює регенерацію;
- знімає набряки;
- підтримує витривалість.
Піридоксин (В6):
- прискорює обмін;
- покращує роботу серця;
- допомагає в синтезі Hg;
- допомагає засвоєнню глюкози клітинами;
- бере участь в синтезі ендорфінів, ніацину, ферментів ліпідного обміну;
- перешкоджає старінню;
- допомагає в роботі ЦНС, засвоєнні віт. в12;
- позбавляє від судом, невритів, парестезій.
Біотин (B7 або віт.Н):
- вважається вітаміном краси;
- відповідає за шкіру, волосся і нігті;
- бере участь у регуляції глікемії;
- обмін БЖУ;
- при вагітності його нестача порушує розвиток плоду.
Фолієва кислота (В9):
- допомагає збереженню пам’яті;
- хорошої роботи мозку;
- не дає розвинутися депресії;
- синтезує Hg;
- зменшує жировий гепатоз;
- лікує ТБ кишечника.
Джерело – листя рослин.
Ціанокобаламін (В12):
- бере участь у продукції Hg, еритропоезі;
- покращує когнітивні здібності.
Добова доза – маленька — всього 3 мкг. У продуктах харчування його мало; добре переносить термообробку. Віт.В12 знімає біль, прискорює ріст, попереджає анемію.
Вітамін В17 — амігдалін. Застосовують при лікуванні артритів і АГ. З’єднання є токсичним, тому вимагає обережності при вживанні. Міститься в кісточках ягід, фруктів. Природні джерела – конюшина, бур’яни, трава Судан; агрус, смородина, малина, бузина, чорниця.
Вітамін С (аскорбінова кислота) – бере участь в обміні амінокислот, тканинному диханні. Нормалізує обмін холестерину, вуглеводів, зміцнює стінки судин; бере участь у синтезі гемоглобіну, еритропоезі, колагену в шкірі; зменшує утворення вільних радикалів; перешкоджає розвитку раку; піднімає імунітет шляхом вироблення інтерферону. Підвищує всмоктування Са, стимулює виведення шлаків і токсинів, зменшує виділення гістаміну.
При авітамінозі віт.С розвивається цинга; підвищується стомлюваність будь-якого роду, з’являється сонливість і дратівливість; ясна кровоточать, стінка капілярів стає надто проникною; очищає від шлаків і токсинів; сприяє при дефіциті своєму ожиріння.
Підвищує імунітет, скорочує терміни одужання. При термообробці, маринуванні, солінні або зберіганні при контакті з міддю, залізом — він легко руйнується.
Знижується при різних хронічних захворюваннях; патологіях ШЛУНКОВО-кишкового тракту; гепатитах; операціях. Добова потреба дорослого становить 70-100 мг, для вагітних — 200 мг.
Вітамін Р (рутин) – дія нагадує віт.С, тому він відноситься до биофлавоноидам. Міститься більше в цитрусових, тому обов’язково включайте їх в раціон.
Рутин зміцнює судини, зміцнює їх; допомагає всмоктуванню віт.З – збільшує в 5 разів; нормалізує роботу ЩЗ; запобігає окислення адреналіну; допомагає в лікуванні інфекцій.
При зимовому дефіциті можна пити вітаміни у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів, оскільки кількість свіжих овочів і фруктів скорочується.
П’ють препарати не натщесерце; жиророзчинні – під час їжі, інші – після їжі.
Багатьох цікавить при цьому питання: приймай вітаміни скільки хочеш, або як зазначено на упаковці? Перевищувати кількість, зазначена в інструкції – не можна, може розвинутися алергічна реакція. До того ж, користі від перевищення дози немає. Коли п’єш потрібну кількість, засвоєння відбувається повністю.
