Вправа планка: користь і протипоказання, техніка виконання

Планка – це слово звучить всюди. Цією вправою захоплюються, його дія вивчають. Якщо шукати про нього негативну інформацію, то знайдуться лише провокаційні заголовки, а в самих статтях і відео виявляться всі ті ж позитивні відгуки.

Зміст

  • 1 Користь статичних вправ
  • 2 Чим корисна вправа планка
  • 3 Класична планка
  • 4 Варіанти виконання
  • 5 Протипоказання

Користь статичних вправ

Вправа планка: користь і протипоказання, техніка виконання

Планка запозичена з йоги. Це одна з багатьох її статичних (нерухомих) поз. Йога – складне явище з багатьма ідеями та принципами.

Один з фізичних, «тілесних» принципів людське тіло приймає природні, здорові для своєї будови пози (асани). Вони розкривають затискачі, звільняють шляхи для рівномірного розподілу крові (корисних елементів в ній) і енергії.

Планка сприймається як самостійний метод зміцнення м’язового корсету (живота, сідниць, спини). Прийняти цю позу нескладно, навантаження на м’язи при цьому щадна, тому вправа популярно окремо від йоги.

Отримуючи помірну статичне навантаження, м’язи стають надійним щитом для внутрішніх органів, кісток, судин. Якщо «статику» правильно виконувати, то навантажуються м’язи, якщо неправильно – суглоби і внутрішні органи.

Під час підтримки асани дихають легко, глибоко через ніс. Якщо кисню через ніс надходить недостатньо – перевіряють правильність пози.

Новачкам буває важко після 15 секунд виконання вправи – це нормально. Знаходження в асані більше хвилини вважається високим рівнем її освоєння.

Чим корисна вправа планка

Вправа планка: користь і протипоказання, техніка виконання

Цю стійку однаково виконують обидві статі і різні вікові категорії людей. Воно не нарощує м’язи, а зміцнює їх, робить людини більш витривалим, захищає від можливих травм.

Вправа «планка» для чоловіків – необхідна частина силових тренувань, створює базу для майбутніх досягнень.

Гімнастика для жінок, яка включає планку, корисна як спосіб поліпшити поставу, налагодити травлення, підтягти м’язи. У всього цього є і естетичний ефект (пряма спина, струнка фігура, красиві форми), та лікувальний (зникають болі в суглобах, задишка, виправляються зрушення внутрішніх органів).

Вправа ефективно вже після тижня щоденного виконання. Для втримання ваги людини напружуються прес, груди, сідниці і ноги. Це «витягує» фігуру, робить її міцною, з чітко окресленими м’язами. Обсяг м’язів майже не збільшується, тому фігура залишається жіночною.

Важливо розуміти, що планка не призводить до схуднення сама по собі, але вона виховує волю, вимагає режимності і зміни способу життя. Якщо людина регулярно виконує цю асану, але неправильно харчується, маса тіла не зміниться.

Хребет перебуває в центрі уваги йоги. Защемлення, викривлення, грижі провокують різні хвороби. Це опора всього тіла, тому його серйозні травми призводять до паралічів. Створити м’язову подушку безпеки – одна з цілей занять.

Класична планка

Вправа планка: користь і протипоказання, техніка виконання

Тримати тіло правильно – це половина успіху. Друга половина – регулярність. Класична стійка для планки вимагає послідовності. Ставати в неї потрібно поетапно, адже напружене тіло «налаштувати» буде важко.

Неправильна позиція втомить «не ті» м’язи і суглоби і зробить заняття марним.

Правильно:

  • Встати на коліна.
  • Опустити корпус вперед і спертися на передпліччя і лікті під кутом 90 градусів. Можна і не згинати руки, як при віджиманнях.
  • Кожен лікоть – строго під плечем.
  • Вирівняти спину. Переконатися, що лопатки не зведені разом.
  • Положення спини і ліктів зафіксувати і більше не міняти до кінця заняття.
  • Втягнути живіт, але досить комфортно, адже його не можна розслабляти весь час вправи. Це не повинно заважати рівному, глибоке дихання через ніс.
  • Вирівняти ноги, поставивши стопи поруч.
  • Шия пряма, але так, щоб «не нила». Дивитися на підлогу.
  • Тіло повинно нагадувати пряму лінію. Якщо це не так – краще все зробити знову.
  • Інший варіант вихідного положення – на животі: лягають на підлогу і піднімаються відразу на руки і шкарпетки. В цьому випадку вже володіють правильною позою і відразу, майже автоматично, її беруть.

    Важливо спочатку стояти, скільки вийде. Якщо тіло втомилося і змінює положення – продовжувати марно, це вже не планка.

    Початкове час для конкретної людини – час витримування правильної пози за один підхід. 10 секунд – це поширена норма для початківців. Збільшують час лише тоді, коли тіло звикло до обраної тривалості.

    Стояти довше 2 хвилин вже майже марно, особливо, якщо тіло відпочиває. Адже розвиток – це боротьба. В середньому кожна вправа виконується по 30 секунд, перерва між підходами триває стільки ж. 4-5 підходів 1 раз в день достатньо. Грає роль сталість, а не «більше — краще».

    Варіанти виконання

    Варіанти пробують, коли база підкорена – після «класики». Корисно міняти не час, а види. Це:

    • бічні стійки (ліва і права);
    • зворотна (животом вгору);
    • з упором на одну руку або передпліччя і підйомом другої руки;
    • з підйомом ноги;
    • динамічна;
    • і ще безліч видів, які придумують захоплені цією вправою люди, щоб урізноманітнити його, ускладнити і підстроїти під себе.

    Бічна планка. Після «звичайної», до бічної планки на ліктях приходять в першу чергу. Роблять на правому (лівому) боці, ноги разом або ставлять стопи один позаду іншого (шкарпетка однієї впирається в п’яту інший). Упор на одну зігнуту в лікті руку. Друга рука на поясі. Перевертається на інший бік через класичну стійку.

    Зворотна планка: лежачи на спині, упертися в підлогу розкритими долонями і поступово підняти тулуб, підтискаючи живіт, сідниці. Тіло злегка вигинається дугою.

    З упором на одне передпліччя (руку). Виконується як при «класику», але одна рука невисоко піднята.

    З піднятою ногою з акцентом на передпліччя: одна нога піднята на 45 градусів або на рівні спини.

    Динамічні планки — це додаткові руху прямо під час стійки (на випрямлених руках):

    • почергове торкання колін до ліктів («Crossbody mountain climbers»);
    • ходьба руками вперед і назад («Plank alternating reach»);
    • почергове торкання рук до колін («Plank opposite knee touch»);
    • повороти тулуба з зігнутим одним коліном («Crossbody mountain climbers»);
    • планка з упором на гирі, які по черзі піднімають («Plank dumbbell raise»);
    • «Супермен» («Superman Plank»): рука і протилежна їй нога підняті, упор на одну руку і ногу;
    • почергове торкання долонь до протилежних плечей («Plank shoulder tap»).

    Користь вправи «планка» вже незаперечна, але вона приносить шкоду, якщо новачок береться за складні варіанти, виконує їх неналежним чином або занадто довго.

    Протипоказання

    Динамічна і статична активність приносить шкоду, якщо суглоби і кістки пошкоджені або у людини проблеми з серцево-судинною системою. Це:

    • грижі;
    • вивихи;
    • переломи;
    • остеопороз;
    • хвороби серця;
    • гіпертонія і гіпотонія;
    • варикозне розширення вен.

    Планку заборонено виконувати під час вагітності і відразу після пологів.

    Дозвіл на спортивну активність дає лікар. Якщо пологи проходили природним шляхом, і ніяких порушень немає, то, як правило, вже через 2 місяці мама може починати легкі тренування. Після кесаревого розтину жінки перебувають у стані спокою мінімум півроку. І тільки після закінчення цього строку, якщо лікар схвалить, починають тренування.

    Дихання і кровообіг при статичному навантаженні змінюються по-різному. Зазвичай вони частішають, в рідкісних випадках – сповільнюються. Помірні «статику» і «динаміку» корисно чергувати.

    Планку краще перетворити в звичку. Тоді тіло саме буде нагадувати вільні п’ять хвилин виконати цю асану, щоб отримати необхідну дозу енергії і розслаблення. Часто вона стає першим кроком до повноцінним спортивним заняттям.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: