Зміст статті:
Існують спеціальні вправи, призначені для зміцнення м’язів таза. У жінок гімнастичний комплекс зміцнює стінки піхви і м’язи паху, запобігаючи розвитку патології сечостатевої системи. Щоденні тренування ефективні і для зміцнення чоловічого здоров’я. Заняття покращують якість інтимного життя.
Користь вправ для жінок
М’язи малого тазу, або тазового дна, знаходяться в зоні промежини. Волокна тягнуться від куприка, сідничних горбів до нижнього контуру лобкового симфізу. Тканини огинають пряму кишку, уретру і піхву.
Сплетіння м’язів створює сечостатеву діафрагму. Сполучні волокна підтримують органи малого тазу, розподіляють навантаження маси черевної порожнини, беруть участь у функціонуванні систем.
Причиною слабких м’язів стають: важкі навантаження, травми, операції, вагітність і пологи. У деяких пацієнтів спостерігаються вроджені анатомічні особливості або инволюционное зниження еластичності тканин.
Регулярне виконання вправ допоможе зміцнити м’язи малого тазу у жінок, а також уникнути наступних патологій:
- Випадіння прямої кишки. Проявляється дисфункціями ШЛУНКОВО-кишкового тракту, порушеною дефекацією, освітою геморою або грижі.
- Зміщення статевих органів. Характеризується сходженням порожнини піхви, опущенням матки.
- Випадання сечового міхура. Визначається за повного або часткового нетримання сечі.
На Сході м’язи тазового дна іменують «м’язами любові». Щоденне зміцнення зв’язок позначається на відчуттях при інтимній близькості.
Користь вправ для чоловіків
Дослідження довели очевидну користь вправ на малий таз для чоловіків. Гімнастика позитивно впливає на статеві функції:
- поліпшення ерекції;
- віддалення еякуляції;
- підвищення лібідо і потенції;
- посилення насолоди при оргазмі.
Вправи перешкоджають розвитку захворювань:
- енурезу;
- геморою;
- энкопореза;
- аденоми простати;
- застою крові в органах малого тазу.
Перевага лікувальної фізкультури — стимуляція кровообігу. Комплекс рекомендується для профілактики простатиту, особливо чоловікам у зрілому віці. Виконання гімнастики не вимагає навичок і дорогих тренажерів.
При діагностованих захворюваннях вправи не замінять лікування, у деяких випадках існують обмеження. Тренування проводяться в тандемі з основною терапією після схвалення лікаря.
Показання та протипоказання
З роками м’язи паху розтягуються й втрачають свою еластичність. Зниження тонусу призводить до дисфункцій органів малого тазу. Частіше схильні до деформації люди з сидячою роботою, провідні рідкісну рухливість. Виконувати вправи рекомендується всім, якщо немає протипоказань.
Особливо тренування корисні:
- Жінкам, які планують вагітність і виношує дитину. Вправи допомагають підготуватися до майбутнього навантаження, уникнути розривів піхви, розтягнень зв’язок.
- Після пологів. Гімнастика сприяє відновленню м’язів тазового пояса і ефективна при опущенні органів. За 1-2 місяці можна привести м’язи в тонус.
- Після 30 років. Вправи потрібні для профілактики, а також усунення деформацій елементів малого тазу. Використовуються для поліпшення якості статевого акту.
- При діагностованому зміщенні. У такому разі ЛФК призначається лікарем. Комплекс перешкоджає подальшому випадання органів, сприяючи зміцненню мускулатури.
- При нетриманні калу або сечі. Гімнастика також носить лікувальний характер і обговорюється з фахівцем. Вважається важливим етапом терапії.
- Людям з порушеннями кровообігу, застійними процесами. Тренування розганяють кров, знижують ризик розвитку пухлин.
Приводом для зміцнення м’язів тазового дна є зниження статевого потягу. Сексуальні розлади приносять розлад відносин. Регулярні тренування зроблять акт більш тривалим, а оргазм — потужним.
Існують протипоказання для зарядки:
- Гостра стадія запальних захворювань: ендометріозу, циститу, аднекситу.
- Доброякісні та злоякісні пухлини, недавнє видалення новоутворень.
- Ускладнення при інфекціях: підвищення температури, інтоксикація організму.
- Реабілітація після операцій, переломів, ендопротезування, період носіння бандажів.
- Венозна недостатність, схильність до геморроидальному або матковій кровотечі.
- Ерозія шийки матки, артроз, асептичний некроз, коксартроз.
Виключити напругу м’язів варто при ускладненій вагітності: гестозу, гіпертонусі матки, якщо раніше траплялися мимовільні викидні.
Рекомендації перед початком занять
Розробляти інтимні м’язи можна в домашній обстановці без використання спеціальних тренажерів. Домогтися пружності і зміцнення м’язів малого тазу допоможуть тільки регулярні заняття. Гімнастику роблять не менше 3-4 разів на тиждень, а краще кожен день.
Для ефективності комплексу важливо дотримувати рекомендації:
- правильно дихати;
- не виконувати відразу після їжі;
- перед заняттями сходити в туалет;
- контролювати роботу задіяних м’язів;
- не перенапружувати зв’язки високими нормативами.
Перед початком потрібно провести розминку, розігріти організм вправами на розтяжку. Краще виконувати гімнастику в певний час. Це систематизує заняття і принесе результат.
При тренуванні інтимної зони важливо розуміти, що задіяні саме м’язи малого тазу, а не сідниць і живота. Рекомендується заздалегідь визначити м’язи, які потрібно напружувати. Для цього при сечовипусканні на час зупиняють потік урини. М’язи, що утримують струмінь, який потрібно запам’ятати. Ці тканини і потрібно тренувати.
Техніка виконання вправ
Вправи, що стимулюють кровообіг, виконуються на жорсткої ліжку або килимок для йоги. Для занять зміцнює гімнастикою вибирають зручну позу. Тренування інтимної мускулатури полягає в щільному стискання м’язів піхви і анального проходу. Повинно створюватися відчуття, ніби тканини втягуються всередину. М’язи максимально напружуються, стан фіксується на 2-3 секунди, після чого слід плавне розслаблення.
Основні вправи
Базовий комплекс вправ для зміцнення м’язів кульшового суглоба допомагає відновлюватися жінкам після пологів. Використовується для поліпшення еластичності тканин, а також профілактики сечостатевих порушень.
Основний комплекс:
Важливо не перестаратися з навантаженнями, нормативи варто нарощувати плавно. При дискомфорті, хворобливих симптомах рекомендується зупинити тренування і показатися лікарю.
Вправи для зміцнення тазових м’язів Арнольда Кегеля
Для занять використовується сформований комплекс вправ Кегеля — американського вченого, котрий довів перевагу зміцнює гімнастики. Тренування можна проводити в будь-якому положенні: сидячи на дивані, лежачи в ліжку або навіть стоячи в транспорті. Візуально нічого не помітно.
Існують три основні методики:
- стиснення — утримання м’язів паху в напруженому стані;
- виштовхування — маневр нагадує родові потуги;
- скорочення — стрімке чергування стиснення і розслаблення.
Вправи Кегеля вважаються важливим етапом терапії при нетриманні сечі і опущенні матки. Час напруги м’язів поступово нарощують: від 3 сек до 1,5 хв. Кількість повторів також збільшують плавно: від 10 до 150 разів.
Досягти швидкого результату можна завдяки щоденним тренуванням з 4-5 підходами. Рекомендується чергувати види вправ. Важливо правильне дихання: напруга виконується на вдиху, а розслаблення — на видиху.
Застосування тренажерів
Крім зміцнюючого комплексу, існують спеціальні тренажери, що підвищують результативність занять. Апарати ділять на три види:
Сучасні моделі оснащені функцією мобільного додатку. Тренажери дозволяють контролювати дихання, виконання гімнастики і навіть стан здоров’я зі смартфона.
Інші вправи
При опущенні матки ефективна гімнастика, розроблені лікарем Сергієм Бубновським. Основні вправи:
- Встати на коліна, спираючись шкарпетками стоп в підлогу. У такому положенні виконувати похитування тазу в одну сторону, а кінцівок ніг в іншу.
- З такого ж вихідного положення відводять пряму ногу назад. Здійснюють махи 10 разів, потім міняють кінцівку.
- Вправа кішка. Вставши на карачки, максимально вигинають спину, фіксуються на кілька секунд, потім вгибают корпус у зворотний бік.
- Лежачи на спині, ноги згинають в колінах і щільно притискають до себе, а руки розводять в сторони. У такому положенні піднімають сідниці, втягуючи черевний прес. Фіксуються на кілька секунд. Потім опускають таз і розслабляються.
- В будь-якому зручному положенні потрібно стиснути коліна з максимальною амплітудою. Тіло фіксується у напруженому стані, а після розслабляється.
Вправи рекомендується повторювати від 10 раз, по декілька підходів в день. Заздалегідь робити розминку. Для зміцнення м’язів тазового дна ефективні також заняття йогою. Користь приносить правильне дихання, специфічні пози, поліпшує кровотік гімнастика.
Міцні м’язи малого тазу забезпечують надійну підтримку органам, захищають від зсуву та патологій. Розвинена мускулатура паху робить жінку більш чуттєвою, посилюючи насолоду від сексу. Чоловікам гімнастика допомагає підвищити лібідо і збільшити тривалість статевого акту. Щоденні тренування повернуть втрачену еластичність і тонус м’язів.
