Зміст статті:
Акушери-гінекологи впевнені: правильне розтягування м’язів тазового дна при вагітності допомагає готувати організм до майбутніх пологів. Спеціальні вправи повинні бути в щоденному розкладі кожної майбутньої мами. Підбір навантаження важливо здійснювати з урахуванням строку та загального стану. Для користі корисно все робити поступово, вибирати щадний режим, обмежувати в часі тривалість занять.
Користь гімнастики для тазу при вагітності
Якщо регулярно виконувати спеціальні вправи, можна підтримувати м’язи в хорошій формі, покращувати постачання киснем і живильними речовинами тканин матері і плода. Помічено, що активні жінки менше страждають від токсикозу, легше народжують, у них рідше трапляються ускладнення. Розумні навантаження дозволяють підтримувати в нормі артеріальний тиск і контролювати вагу.
Комплекси вправ
У першому триместрі відбувається прикріплення плодового яйця до стінки матки. Група клітин (хорионы) впроваджується в слизову дітородного органу і проникають в його м’язовий шар. Там вступають у взаємодію з тонкими судинами. Вони будуть живити зароджується плід. Під час виконання фізичного навантаження середньої інтенсивності приплив крові тимчасово перерозподіляється на користь скелетних м’язів. Плацента і плід при цьому зазнають гіпоксію. Сама жінка починає швидко задихатися, у неї частішає серцебиття. Щоб не допустити небажаних процесів, важливо дотримуватися наступних правил:
- Не можна старатися, ставити в пріоритет досягнення яких-небудь спортивних результатів. Основна мета гімнастики – поліпшення настрою і підтримки м’язів в тонусі.
- Не можна тренуватися з повним шлунком, після прийому їжі повинно пройти не менше двох годин.
- Не можна для гімнастики надягати обтягуючий одяг. Краще вибирати те, що не буде сковувати рухи і дозволить тілу добре дихати.
- Не можна самостійно складати комплекс і розраховувати інтенсивність навантаження: при деяких патологіях (тонус матки, загроза викидня) вимагається дотримання повного спокою.
Регулярна гімнастика в першому триместрі повинна дозволити збагатити плаценту кровоносними судинами і знизити ризик кисневого голодування у що розвивається, маляти. Її основа може складатися з наступних вправ:
- Двохвилинна ходьба на місці.
- Повороти корпусу в бік (ноги на ширині плечей, руки на поясі).
- З’єднання і відведення в сторону ліктів перед собою.
- Руки на потилиці, лікті максимально тісно наближаємо один до одного, а потім розводимо їх в протилежні сторони.
- Сідаємо, згинаємо коліна під кутом в 90 градусів, відводимо коліна протилежно одна до одної.
- Лягаємо на підлогу, повертаємося набік, притягуємо коліна до грудей і повертаємо їх у вихідне положення.
Важливо все робити повільно. Заняття не повинні викликати втому. Якщо турбує токсикоз, болить голова, присутній будь-який інший дискомфорт, краще відмовитися від тренувань.
«Золота середина» вагітності
Основу фізичної активності у другому триместрі повинна становити дихальна гімнастика. Дозволено включати вправи на спину, стегна і нижні кінцівки.
З комплексу обов’язково потрібно виключати руху, що дозволяють тренувати м’язи черевного преса. На будь-яких термінах вагітності вони здатні спровокувати передчасні пологи.
Головне завдання на даному етапі — зміцнити хребет і поперек, відчути м’язи малого тазу. За основу дозволено брати наступний комплекс.
- Ходьба на місці п’ять хвилин.
- Стоячи рівно, долоні кладемо на поперек, груди прогибаем вперед, фіксуємо її в такому положенні дві хвилини, потім опускаємо руки і випрямляти спину.
- Ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконуємо нахили в сторону — спочатку в одну, потім в іншу. Ускладнюємо вправу і витягуємо руки вгору при виконанні нахилу.
- Стоячи піднімаємо вгору праву руку відводимо назад ліву ногу, потім вгору піднімаємо ліву руку, праву ногу відводимо.
- Сидимо на ногах, попою на п’ятах, коліна зігнуті попереду. Плавно приподнимаемся, переносимо вагу на коліна, відводимо руки назад. Потім у вихідне положення.
- Розтяжка, сидячи на підлозі: ноги витягуємо перед собою, злегка розвести їх в сторону, нагибаемся і намагаємося дістати руками стопи.
Поза жаби
Існують спеціальні вправи для підготовки кісток тазу до пологів. Одне з них називається «метелик». Виконується воно в положенні сидячи. Необхідно прийняти позу «лотос», спину випрямити, руки замкнути на потилиці. Лікті максимально розвести в бік, потім корпус нахилити вперед і постаратися прогнутися як можна більше. Регулярне виконання такої вправи допомагає поліпшити рухливість суглобів.
На даному етапі в гімнастичний комплекс обов’язково потрібно включати ще дві вправи для розширення тазу перед пологами:
- «Кішка». Виконується на колінах, спина рівна. На вдиху хребет і одночасно таз потрібно вигнути, на видиху прогнути у зворотний бік.
- «Жаба». Вихідне положення, стоячи на колінах, розводимо їх максимально в сторони, намагаємося зробити це так, щоб великі пальці стоп продовжували торкатися один одного. Повільно опускаємо таз на п’яти, корпус опускаємо на підлогу, на лікті, навантаження тіла переносимо на руки.
Вправа для розтягування м’язів дна теж починається в положенні стоячи на колінах. Попа укладається на п’яти, руки витягуються перед собою. Треба нахилитися і постаратися торкнутися лобом підлоги.
Вправи для поліпшення кровообігу в малому тазу при вагітності:
- У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії, присідаємо не до кінця, сильно затискаємо сідниці, затримуємося в такому положенні на п’ятнадцять секунд, а потім повертаємося назад.
- Сідаємо на стілець обличчям до спинки, трохи приподнимаемся і виконуємо обертання стегон за годинниковою стрілкою і назад.
- Лягаємо на підлогу, ноги прямі, руки вздовж тіла, піднімаємо ступні і описуємо ними кола за годинниковою стрілкою і проти неї.
Вправа для зміцнення м’язів тазового дна при вагітності:
Перераховані руху корисні тільки тим жінкам, у яких немає загрози передчасних пологів.
Три місяці до пологів
В даний відрізок часу відбуваються значні зміни у фігурі жінки: її талія помітно округляється, збільшується вага. Стає важко ходити, складно дихати. Однак і в такому положенні необхідно активно рухатися. Фахівці рекомендують у третьому триместрі більше гуляти на свіжому повітрі, використовувати вправи, які направлені на розвантаження і тренування м’язів дна малого і суглобів.
- Стоїмо рівно, руки витягаємо перед собою, голову нахиляємо вниз і вирівнюємо спину, потім руки розводимо в бік і прогибаем спину.
- Встаємо на коліна, голову опускаємо вниз, попою сідаємо на п’яти, піднімаємо таз вгору, випрямляти ноги і знову присідаємо.
- Знову на карачки, впираємося на лікті, вигинаємо спочатку спину вгору, потім прогибаем вниз.
- Сідаємо на підлогу, робимо упор на руки ззаду за спиною, відриваємо одну руку, заносимо її перед корпусом і робимо розворот у бік опорної руки.
Важливо не пропускати гімнастику без поважної причини, завжди пам’ятати про те, що на користь підуть тільки розумні і помірні навантаження.
