Вправи для зміцнення м’язів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконання

Зміст статті:

  • Користь вправ для м’язів тазового дна
  • Протипоказання до тренування тазових м’язів
  • Техніка виконання вправ
  • Як зрозуміти, чи ті м’язи працюють

М’язи тазового дна не впливають на зовнішній вигляд жінки, але важливі для внутрішніх органів. Якщо ця група м’язів недостатньо розвинена або ослаблена, виникає почуття дискомфорту і істотно знижується якість життя.

Користь вправ для м’язів тазового дна

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняГімнастика для м’язів тазового дна для жінок допомагає:

  • зміцнити м’язи тазового дна;
  • зберегти правильне положення репродуктивних органів;
  • попередити опущення внутрішніх органів;
  • знизити ймовірність розвитку інфекцій статевої системи;
  • позбутися від нетримання сечі та сексуальних розладів;
  • попередити ранній клімакс;
  • нормалізувати менструальний цикл;
  • ліквідувати застійні процеси в області малого тазу;
  • зняти тяжкість і біль у животі.

Спеціально розроблені комплекси вправ для зміцнення м’язової тканини допомагаю жінкам швидше відновитися після пологів.

Протипоказання до тренування тазових м’язів

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняФахівці не рекомендують виконувати вправи по зміцненню тазових м’язів у разі:

  • онкологічних новоутворень будь-якого походження;
  • дефектів слизової оболонки піхви і шийки матки;
  • загострень хронічних захворювань сечостатевої системи;
  • запальних захворювань;
  • високої ймовірності розвитку маточного або шлунково-кишкової кровотечі;
  • гестозу;
  • підвищення тонусу матки в період вагітності;
  • переривання вагітності та передчасних пологів;
  • недавнього хірургічного втручання.

При відсутності протипоказань до виконання вправ для зміцнення м’язів малого тазу у жінок можна приступати вже через місяць після пологів. Фізичні навантаження не повинні провокувати біль або інший дискомфорт.

Техніка виконання вправ

Для занять жінці не знадобиться ніяке спеціальне спорядження, виконувати вправи можна в будь-який зручний час. Для досягнення максимального ефекту потрібно тренуватися регулярно. Виконувати нескладні дії необхідно не менше 3 разів на тиждень.

Для занять вибирається будь-яке зручне положення. Необхідно стискати м’язи піхви і задній прохід так сильно, щоб фізично відчувати, як вони втягуються всередину. Коли напруга досягне максимального рівня, затриматися в такому положенні на 5-10 секунд і повільно розслабити всі групи м’язів.

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняЧим вище піднімається «кабіна ліфта», тим сильніше напружуються м’язи

Вправи для поліпшення кровообігу малого тазу і зміцнення стінок піхви виконуються лежачи на рівній поверхні. Для цієї мети підійде підлогу з гімнастичним килимком або жорстка ліжко. Необхідно сісти, склавши ноги навхрест перед собою і з зусиллям напружити сідниці і м’язи піхви. При цьому живіт теж потрібно втягнути.

Базові вправи

Навіть виконання найпростіших базових вправ гімнастики допомагає жінкам стабілізувати роботу статевих органів і ліквідувати застійні процеси малого тазу. Однак результати роботи не будуть миттєвими. Для поліпшення самопочуття може знадобитися досить тривалий час.

Одним з найбільш популярних і ефективних для зміцнення м’язової тканини жіночого таза вважається вправа під назвою «ліфт». Для його виконання необхідно уявити, що в районі промежини знаходиться кабіна ліфта. М’язи піхви потрібно стискати і розтискати, поступово збільшуючи силу впливу.

Для виконання наступного вправи необхідно лягти на спину, трохи підняти стегна і напружити м’язи піхви. Затриматися в такій позиції на 5-7 секунд. Розслабитися і повторити знову. Швидкість виконання вправи також впливає на відновлення еластичності м’язів, тому з часом потрібно намагатися стискати їх максимально швидко і збільшувати кількість виконуваних підходів.

Тренувати м’язи тазу можна лежачи на спині з зігнутими в колінах і трохи розведеними ногами. Руки при цьому покласти одну на іншу в ділянці лобкової кістки. Потрібно напружити м’язи, затриматися в такій позі на хвилину, потім розслабитися.

Ще одним популярним вправою для зміцнення м’язової тканини тазу і черевного преса є позиція «місток». Виконується вона з положення лежачи. Необхідно постаратися підняти стегна якомога вище, дотягуючись пальцями рук до стоп. Живіт повинен бути втягнутий, це дозволить задіяти м’язи піхви.

Застосування тренажерів

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняТренажер Кегеля We-Vibe Bloom

Більшого ефекту та швидкого результату тренувань можна досягти, використовуючи спеціальні пристосування. Найчастіше застосовуються тренажери Кегеля, що дозволяють визначити інтенсивність напруги. Таке пристосування дає можливість контролювати силу і поступово збільшувати навантаження, щоб підвищити еластичність м’язової тканини. Робота пристрою полягає в дії спеціальних пружин, силу натягу яких можна змінювати.

Досить широко використовуються нефритові кулі, що сприяють підвищенню м’язового тонусу, відновлення пружності та еластичності. Камінь володіє антибактеріальним ефектом.

Використання тренажерів – ефективний і простий спосіб лікування багатьох гінекологічних проблем. Однак перед початком гімнастики з застосуванням спеціальних пристроїв необхідно проконсультуватися з лікарем і попередньо виконати комплекс гімнастики.

Гімнастика Кегеля

Вправи Кегеля спрямовані на лікування та профілактику складних захворювань сечостатевої системи. Підвищення тонусу м’язів сприяє стабілізації роботи кишечника, а міцний черевний прес дозволить підтримати внутрішні органи в правильному положенні.

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняЗміст гімнастики Кегеля полягає в поперемінному скороченні і розслабленні м’язів ануса і піхви. Починати потрібно з кількох секунд напруги, поступово збільшуючи час. Під час роботи дихати потрібно животом, повільно і спокійно.

Положення тіла під час занять не має принципового значення. Гімнастику Кегеля можна виконувати в будь-який час і в будь-якій обстановці. Для більшої результативності вправи потрібно робити не менше 5 разів на день через однакові проміжки часу.

Вправи при опущенні матки

У комплексному лікуванні опущення матки також використовуються вправи Кегеля. Одним з найбільш популярних курсів ЛФК при даній патології є гімнастика Атабекова. Гімнастика складається з двох частин: вправи виконуються стоячи і лежачи.

До комплексу занять, виконуваних стоячи, відносяться наступні вправи:

  • Необхідно випрямити ноги і зімкнути їх, доклавши максимум зусиль. В стегнах повинне з’явитися відчуття напруги. У такому положенні потрібно затриматися до 10 секунд. Після цього розслабитися і знову з силою зімкнути ноги. Не варто робити довгі перерви між підходами. Вправа повторюється 8 разів. Затиснутий між ніг кулак або палиця зробить заняття більш ефективними.
  • Залишаючись у тому ж положенні, необхідно постаратися підняти таз якомога вище. При цьому повинні напружуватися стегна і сідниці. У такій позі затриматися приблизно на хвилину, розслабитися і виконати ще кілька підходів.
  • Виконати другу вправу знову. На цей раз стопи повинні бути щільно зімкнуті, що істотно ускладнить завдання.
  • Ноги поставити поруч, не стуляючи їх. Напружувати і розслабляти цибулинна-печеристих м’яз. Силу стискання необхідно поступово збільшувати з кожним підходом.
  • Розвести ноги в сторони. Робити махи по черзі кожною ногою. При цьому повинні напружуватися м’язи піхви і черевного преса.
  • Відвести рівну ногу назад, а тулуб нахилити вперед. Таким чином фіксується поза «ластівки». Затриматися в цьому положенні на хвилину-півтори.
  • Витягнути одну ногу вперед і виконати нею обертання за годинниковою стрілкою близько 15 разів. Повторити вправу іншою ногою. Виконати кілька підходів.

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняКомплекс гімнастики в положенні лежачи складається з таких вправ:

  • Лягти на підлогу або іншу рівну тверду поверхню. Злегка піднятими ногами протягом 3-5 хвилин робити кругові оберти, виконуючи вправу «велосипед». Стежити за тим, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги. Напруга повинна відчуватися в стегнах.
  • Необхідно зігнути Ноги в колінах, стопи розвести на ширину плечей. Повільно піднімати і опускати таз, затримуючись на 5-7 секунд. При виконанні вправи повинна напружуватися промежину.
  • Лягти на бік, ліктем впертися в підлогу. Верхню ногу зігнути в коліні. Нижню ногу випрямити, саме її й треба повільно піднімати. Затриматися в такому положенні на 10 секунд, потім розслабитися і повторити знову.
  • Лягти на живіт, випрямитися, підняти вгору витягнуті руки і ноги. Затриматися в такій позі на півхвилини, потім розслабитися і повторити вправу знову.
  • Лежачи на спині, підняти прямі ноги вгору, виконуючи позу «берізка». Стегна дозволено підтримувати долонями. Необхідно максимально втягнути живіт і рухати ногами, виконуючи схрещуються руху. Опустити ноги, розслабитися, повторити вправу.
  • Встати на карачки. Вигнути спину, голову опустити вниз. Потім необхідно прогнутися і закинути голову назад. У напрузі повинні бути всі м’язи. Виконати 15 підходів.
  • З рушники скачати валик і підкласти під поперек. Одну ногу підняти вгору під прямим кутом, не згинаючи її в коліні. Затриматися в такій позиції на 20 секунд. Повторити рух іншою ногою.
  • Перевернутися на живіт. Цей же валик покласти під пупком. Витягнуті руки і ноги підняти, прогинаючи спину. Затриматися в цій позі близько 30 секунд. Розслабитися, виконати вправу 7 разів.
  • Підняти вгору прямі руки і ноги, торкнутися пальцями. Опустити вниз кінцівки, розслабитися і знову повторити вправу.
  • Встати на карачки. По черзі піднімаючи прямі ноги максимально високо, намагаючись не згинати їх в коліні. Виконати 10 повторень.

Правильне і систематичне виконання вправ допомагає повернути матку в природне положення і запобігти її випадання надалі.

Для профілактики і терапії опущення матки не варто користуватися тренуваннями по Бубновскому. Даний комплекс вправ спрямований на лікування м’язів опорно-рухової системи і суглобів, а при гінекологічних патологіях не є ефективним.

Як зрозуміти, чи ті м’язи працюють

Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок: користь, протипоказання і техніка виконанняПеред початком тренування жінці необхідно, насамперед, визначити у себе потрібні м’язи. Щоб виявити розташування цибулинна-печеристих м’язи, можна використовувати техніку переривання сечовипускання. Для цього слід зупинити струмінь внутрішньом’язовим скороченням. В процесі не потрібно задіяти сідниці, очеревину та інше.

Переривати сечовипускання потрібно 4-5 разів на день, повністю перекриваючи струмінь, а потім знову запускаючи. Поступово жінка звикає виконувати вправи окремо від процесу сечовипускання.

Щоб визначити розташування другий м’язи, потрібно вдатися до стиснення ануса. Це дозволити зрозуміти, де здійснюється напруга і наступне розслаблення.

У комплексі з перерахованими вище вправами широко використовується медитація і йога. Асани сприяють стабілізації внутрішньочеревного тиску, зміцненню багатьох груп м’язів і підвищення маткового тонусу. Крім того, заняття йогою дозволяє встановити контроль над фізичними і емоційними процесами в організмі. Це дає можливість позбутися від гінекологічних проблем і налагодити роботу нервової системи.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: