Вправи для зміцнення м’язів тазового дна у жінок

2ea6b83c05e3680399adefe62fec28ac Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок

Є у людини такі м’язи, стан яких не впливає на зовнішній вигляд тіла, але може ставати причиною ряду захворювань і розладів. Це м’язи тазового дна. Образно кажучи, вони являють собою гамак, натягнутий між лобком і куприком. Функцією цих м’язів є підтримка органів малого тазу (сечового міхура, сечовипускального каналу, піхви, кишечника), забезпечує правильне їх функціонування. Накачати м’язи тазового дна в спортзалі неможливо, та це й не потрібно! Вправи, що зміцнюють їх, жінка може виконувати в комфортних для неї домашніх умовах.

Про те, кому необхідно зміцнювати цю групу м’язів, про техніку виконання вправ, а також про протипоказання до таких тренувань ви зможете прочитати в нашій статті.

Зміст

  • 1 Історична довідка
  • 2 Кому слід тренувати м’язи тазового дна
  • 3 Протипоказання
  • 4 Як зрозуміти, чи ті м’язи працюють
  • 5 Техніка виконання вправ
  • 6 Інші способи тренування м’язів промежини
  • 7 Особливі вказівки
  • 8 Висновок


Історична довідка

Відомо, що ще жінки Стародавньої Індії, Китаю, Єгипту та інших країн тренували м’язи тазового дня. Для цієї мети у них існували спеціальні тренажери у вигляді кам’яного яйця, підвішеного на товстій міцної нитки. Жінкам потрібно просувати це яйце м’язами піхви, не даючи їй випасти. Звичайно, подібним не займалися всі жінки – в основному міцні м’язи тазового дна були необхідні жінкам інтимних професій – жриць і гейшам. На жаль, бо знання цієї галузі вважалися таємними, основна частина їх на сьогодні втрачена.

У першій половині XX століття (точніше, в 1932 році) лікар з Америки Д. Дейвіс першим запропонував використовувати для лікування нетримання сечі вправи, які зміцнюють м’язи цієї групи. Трохи пізніше, в 1948 році, А. Кегель, вчений з тієї ж країни, допрацював запропонований колегою комплекс, обґрунтував з наукової точки зору механізм його дії і навіть запропонував спеціальний тренажер, що підвищує ефективність тренувань у багато разів. Саме тоді вправи для зміцнення м’язів тазового дна стали популярними і отримали назву по імені автора — «Вправи Кегеля». Вони не втратили своєї значущості і по сьогоднішній день.

Кому слід тренувати м’язи тазового дна

fd752321603534fb0242785999149cb3 Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінокЯк ми говорили вище, тренування цих м’язів надзвичайно важлива, адже вони підтримують всі органи малого тазу, забезпечуючи нормальне функціонування їх. М’язи можуть бути ослаблені з народження, але частіше їх стан змінюється в гіршу сторону протягом життя жінки, особливо після вагітності і пологів. Це загрожує нетриманням сечі, опущенням і навіть випадінням піхви, зниженням сексуального потягу і чутливості жінки під час інтимних стосунків.

Отже, в яких же ситуаціях слід зміцнювати м’язи тазового дна?

  • Дівчатам, які планують вагітність. Міцні м’язи забезпечать матці хорошу підтримку, зменшать ймовірність опущення органів малого тазу після пологів.
  • Вагітним жінкам (при відсутності протипоказань, які ми перерахуємо нижче). Такі тренування зроблять м’язи більш еластичними, що полегшить процес пологів, знизить ризик розривів піхви та промежини.
  • Період після народження дитини. Пологи призводять до розтягування цих м’язів, яке тягне за собою всі вищевказані неприємні наслідки. Щодня виконуються вправи через місяць-два повернуть мускулатурі нормальний тонус і всі пов’язані з даною проблемою неприємності зійдуть нанівець.
  • Жінкам у віці старше 30 років. У цей період поступово збільшується ризик опущення органів малого тазу. Це значно погіршує якість життя жінки, і її сексуальні відносини з партнером. Регулярні заняття по зміцненню м’язів попередять розвиток даної патології.
  • У разі якщо опущення вже сталося, не варто засмучуватися. Вправи допоможуть зміцнити ослаблені м’язи і поліпшити анатомічне положення опустилися органів.
  • cf2e5689be6c9755c402b45c9a60a0fc Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінокЯкщо у вас підвищений ризик розвитку нетримання сечі або калу або це порушення вже виникло, на допомогу знову прийдуть вправи, які допомагають запобігти цю проблему, зменшити її прояви або й зовсім усунути.
  • Ослаблені м’язи тазового дна можуть стати причиною застою в малому тазу крові, що тягне за собою різні захворювання, у тому числі запальні. Регулярні заняття по зміцненню м’язів даної групи зменшать ризик розвитку цих патологій.
  • Знижений статевий потяг жінки зіпсувало життя багатьом парам. Вправи Кегеля допомагають підвищити лібідо і чутливість жінки, а також зробити відчуття під час інтимних стосунків більш яскравими, статевий акт – більш тривалим, оргазм – більш потужним. Цей момент надзвичайно важливий для повноцінного життя як жінок молодого віку, так і для тих, які наближаються до менопаузи або вже увійшли у цей період. Останнім регулярно виконувані вправи Кегеля допомагають жити повноцінним інтимним життям ще багато років.
  • Узагальнюючи написане вище, робимо висновок, що здорові міцні м’язи тазового дна необхідні жінці будь-якого віку. Якщо з якоїсь причини вони ослаблені, необхідно докласти трохи зусиль і привести м’язи в потрібний тонус.

    Протипоказання

    У деяких випадках займатися зміцненням м’язів тазового дна жінці небажано, оскільки такі тренування можуть стати причиною ряду ускладнень, погіршують її стан. Протипоказаннями є:

    • 0f1a0094e32b7ddf4721c221bbeedefa Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінокгострі або хронічні в стадії загострення запальні захворювання органів малого тазу (сальпінгоофорит, ендометрит, цистит та інші);
    • ерозія шийки матки;
    • доброякісні і тим більше злоякісні новоутворення органів статевої або сечовидільної системи;
    • гострі або хронічні кровотечі (шлунково-кишкові, маткові), а також високий ризик їх розвитку;
    • гострі запальні захворювання будь-якої локалізації, що протікають з підвищенням температури і іншими симптомами загальної інтоксикації організму;
    • хвороби судинної системи, що призводять до важкої венозної недостатності;
    • нещодавно перенесене хірургічне втручання;
    • у період вагітності – підвищений тонус матки, гестози, мимовільне переривання вагітності або передчасні пологи в анамнезі.

    В кожній з цих ситуацій заняття слід відкласти як мінімум до моменту її усунення, а краще перед запланованим початком тренувань отримати схвалення лікаря.


    Як зрозуміти, чи ті м’язи працюють

    Коли ви займаєтеся на спортивних тренажерах, які працюють в даний момент групи м’язів видно неозброєним оком. З м’язами тазового дна складніше – їх робота нам непомітна. Ось тому перед тим, як приступити до виконання вправ, жінці важливо зрозуміти, які саме м’язи повинні функціонувати під час заняття – це допоможе підвищити ефективність тренування. Щоб це визначити, їй слід під час акту сечовипускання затримати струмінь сечі, але не шляхом стискання ніг або напруги сідничних м’язів. М’язи, які стримали струмінь, ми і будемо тренувати.

    Техніка виконання вправ

    15f5fa68c10a42d72339500c62debb89 Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінокВиконувати вправи Кегеля може будь-яка жінка незалежно від рівня її фізичної підготовки. Займатися ними дозволено в будь-який час доби, на порожній шлунок або після їжі, в будь-якому положенні тіла (лежачи, сидячи або стоячи, абсолютно в будь-якій обстановці – вдома, в офісі, в автобусі або стоячи в черзі. Не переживайте, тикати на вас пальцем ніхто не буде, адже про те, що ви робите гімнастику, оточуючі не знають і нічого не помітять. Тим не менш, багатьом жінкам комфортно тренуватися саме вдома, наодинці зі своїми думками, емоціями і відчуттями.

    Займатися слід при спорожненні сечового міхура і кишечнику.

    Існує всього 3 прийоми вправ – стиснення (коли м’язи на кілька секунд скорочуються, а потім розслаблюються), скорочення (швидкі чергування стиснення і розслаблення), виштовхування (практично кожній жінці знайома ця техніка – вона аналогічна натуживанию, потузі під час пологів). Ці прийоми в процесі тренування слід чергувати.

    Отже, вправи:

    • напружити м’язи промежини на 3-5-10 секунд (залежить від індивідуальної тренованості), потім на такий самий період часу розслабити їх; повторювати вправи 10-15 разів; по мірі зміцнення мускулатури збільшувати час її скорочення до 60-90 секунд;
    • дуже ефективна вправа з умовною назвою «Ліфт»; слід трохи скоротити м’язи нижнього «поверхи» промежини, утримуючи їх в такому стані на 5-10 секунд, потім напружити їх трохи сильніше на той же проміжок часу, задіявши більш високо розташовані м’язи – піднятися на наступний «поверх»; потім ще сильніше і вище, і ще – все наш ліфт повинен ba29b0c6caffb7f9dd0df66aba71d1e3 Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінок«підніматися» на 4-5 поверхів; діставшись доверху, до самої шийки матки, коли мускулатура напружена максимально, слід розслабляти її у зворотному порядку – поступово, затримуючись на 5-10 секунд на кожному «поверсі»;
    • так швидко, наскільки це можливо, слід поперемінно скорочувати і розслаблювати м’язи тазового дна; здійснювати це «кроками», виконуючи вправу протягом 5 секунд, потім дати мускулатурі відпочити стільки ж часу; 1 тренування повинна включати хоча б 3-5 таких кроків;
    • напружувати на 5-10-20 секунд поперемінно м’язи піхви і ануса; на початковому етапі тренувань повторити 5-10 разів; це вправа носить назву «Хвиля»;
    • виконувати середньої інтенсивності напруження, такі, як при спробі оговтатися або в пологах, утримуйте м’язи в такому положенні на 5-7 секунд; мінімальне число повторів вправи – 5.

    Щоб домогтися очікуваного результату, тренування м’язів промежини слід проводити щодня, 4-5 разів у день. Кількість повторів кожної вправи на початковому етапі занять мінімальне – 5-10. Поступово їх слід збільшувати до 30-40 разів за 1 підхід. Час, на яке напружуються м’язи, також спочатку невелика – 3-5 секунд, і його теж слід поступово збільшувати настільки, наскільки можливо.

    Виконуючи вправи щодня, то вже через 3-4 тижні, в окремих випадках через 2-3 місяці ви відчуєте бажаний ефект.

    Інші способи тренування м’язів промежини

    Існують спеціальні вагінальні тренажери – конуси, виконані з пластика, які жінка повинна вводити в піхву і утримувати їх в ньому силою м’язів. Вага цих тренажерів буває різним. Починати слід з малого ваги, поступово збільшуючи його.

    f9020c38a0043fc9c054d25c29c14287 Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінокЕфективність виконання такої гімнастики можна визначити особливим приладом – перинеометром – датчик вводять у піхву, жінка максимально стискає його м’язи і прилад фіксує силу, з якою вона це робить. Звичайно, такі апарати відсутні в широкому доступі. Як правило, ними користуються фахівці відділень фізіотерапії.

    Особливі вказівки

    Якщо ви хочете досягти очікуваного від вищеописаних тренувань результату як можна швидше і попередити розвиток небажаних наслідків, слід виконувати такі рекомендації:

    • під час заняття рівномірно глибоко дихати, не затримувати дихання (особливо це важливо для вагітних, оскільки неправильне дихання жінки в положенні може стати причиною кисневого голодування тканин її організму, серед яких матка і плід);
    • задіяти у вправах виключно м’язи промежини; сідниці, м’язи живота і стегон у процесі участі не мають;
    • проводити тренування регулярно, без пропусків, повторювати комплекс по кілька разів на день, поступово нарощувати інтенсивність навантаження на мускулатуру;
    • навантаження, безумовно, потрібні, тим не менш, перенапружуватися протипоказано; кількість повторів кожної вправи на добу повинно бути не більше 200 разів;
    • коли виконати, здавалося б, найвищу навантаження вам не становить праці, задумайтеся над придбанням тренажера – це підвищить ефективність тренування; перед покупкою обов’язково порадьтеся з лікарем.

    Висновок

    2f857c30ab1ada4a38551f0bd3c796ca Вправи для зміцнення мязів тазового дна у жінокМіцні, треновані м’язи тазового дна забезпечують надійну підтримку органів малого тазу, запобігаючи їх опущення, випадіння волосся, порушення функції (наприклад, нетримання сечі), а також зберігають на високому рівні сексуальний потяг жінки, є запорукою її чуттєвості, роблять більш яскравим оргазм. Якщо з якихось причин мускулатура цієї групи надмірно розтягнута, розслаблена, повернути їй пружність і тонус допоможе спеціальна гімнастика – вправи Кегеля. Виконуючи їх день у день, тиждень за тижнем, ви вже через кілька місяців будете приємно здивовані позитивних результатів. Головне – проявити силу волі, бути наполегливим і не робити собі поблажок на день-другий.

    Тим не менш, хоч ці вправи практично безпечні, в деяких ситуаціях виконувати їх небажано. Ось тому щоб уникнути ускладнень, настійно рекомендуємо вам перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

    Інші варіанти вправ для тренування м’язів тазового дна представлені у відео: