Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна техніка

Зміст статті:

  • Користь гімнастики для попереково-крижового відділу
  • Показання та протипоказання до виконання вправ на нижню частину спини
  • Підготовка до виконання ЛФК
  • Гімнастика після операцій і травм хребетного стовпа
  • Можливі негативні наслідки

Дозовані навантаження на спину позитивно впливають на зменшення больового синдрому. Однак перед виконанням вправ для крижів в домашніх умовах потрібно зрозуміти, як правильно вести заняття, щоб не погіршити свій стан.

Користь гімнастики для попереково-крижового відділу

Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаНижня частина хребта — поперек, крижі — є стійкою структурою, яка утримує вагу голови, тулуба, черевної порожнини. Широкі хребці мають об’ємне тіло і широку основу, кістки крижів зрослися між собою в щільну кістка. Правильна гімнастика для крижів і попереку покращує функцію хребта наступним чином:

  • Підвищується тонус м’язів, що відповідають за стійкість хребетного стовпа. Вправи при болі в крижах зменшують ймовірність виникнення загострень остеохондрозу.
  • Зміцнюються зв’язки між кістками, знижується ризик травм у майбутньому.
  • Посилюється циркуляція крові в нижній частині спини, підвищується обмін речовин, тим самим стимулюється вироблення колагену, прискорюється відновлення хрящів. Кістки хребта зберігають щільність.
  • Підвищується гнучкість спини.

Вправи принесуть користь тільки при відсутності протипоказань і при дотриманні техніки виконання. Неправильні рухи можуть посилити розвиток хвороби.

Показання та протипоказання до виконання вправ на нижню частину спини

Гімнастика для крижів і попереку може бути корисна навіть тим, кого болі не турбують. Як правило, вправи призначають людям, у яких є наступні симптоми:

  • легкий та помірний больовий синдром, що виникає після навантажень і не пов’язаний з попередніми травмами;
  • післяопераційний відновний період;
  • стан після перенесеної травми в нижній частині спини.

Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаОсновні фактори, що обмежують заняття лікувальною фізкультурою при болях у крижах:

  • ранній відновний період після операцій і травм спини;
  • запущена глаукома;
  • високий артеріальний тиск;
  • хронічна серцева недостатність у стадії декомпенсації;
  • пухлинні захворювання;
  • вагітність;
  • виражене загострення болю в спині, напад радикуліту;
  • проблеми з вестибулярним апаратом: травми внутрішнього вуха, хвороба Меньєра та інше;
  • схильність до аритмій;
  • підвищена температура тіла на момент заняття;
  • обширні ураження шкіри виразками, а також грибкові та бактеріальні ураження.

При дисплазії крижів і хронічних захворюваннях виконувати гімнастичні вправи можна тільки після індивідуальної консультації.

Підготовка до виконання ЛФК

Суворо дотримуйтесь правил занять:

  • Вправи від болю в крижах виконуються на порожній шлунок – за годину до або через дві після прийому їжі.
  • Якщо турбує підвищений тиск, запаморочення і слабкість, вправи для крижово-клубового зчленування потрібно відкласти на інший час.
  • Не слід виконувати вправи при болях у попереку і крижах відразу після уколів і крапельниць.
  • Всі рухи виконуються плавно і не поспішаючи, дотримуючись техніки дихання – видих в момент напруги, вдих при розслабленні м’язів.

Лікувальна гімнастика при болях у попереку і крижах має виконуватися у зручному одязі, не стискує рухів і дозволяє шкірі дихати. На ноги можна одягнути легкі спортивні кросівки або чешки.

Гімнастика після операцій і травм хребетного стовпа

Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаПілатес для спини і хребта

Самостійно виконувати ЛФК після перелому крижів не рекомендується, оскільки можна не розрахувати потрібну навантаження і повернути симптоми захворювання. Не раніше ніж через 6 місяців після виписки з лікарні можна використовувати звичайні комплекси вправ для крижово-клубового зчленування без контролю реабілітологів.

Гімнастика після перелому крижів за всіма правилами повинна стовідсотково контролюватися методистом. Такий підхід дозволить уникнути хронізації больового синдрому, уповільнення зрощення кісткових структур.

Пілатес для спини

Даний напрямок фітнесу направлено на статичні навантаження тіла, тому підходить для зміцнення каркаса спини. Заняття не вимагають інвентарю, досить тільки килимка, вправи виконуються лежачи.

  • Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки – на потилиці. Піднімаючи одночасно лікоть і коліно, тягніться ними один до одного: лівий лікоть – праве коліно, правий лікоть – ліве коліно. У момент підняття корпусу – видих. Не робіть різких рухів, відчуйте напругу тіла. Важливо: не вигинайте вперед поперек, вона повинна бути щільно притиснута до килимка. Для початківців досить зробити за 10 підйомів кожною стороною.
  • Дієвий спосіб розслабити м’язи крижів: сидячи на килимку, ноги витягніть вперед, плечі і спину розслабте. Тягніться пальцями рук до носків на ногах, плавно видихаючи. У цей момент округляйте спину, потрібно відчути м’язову напругу. Затримайтеся в точці максимального нахилу на 5 секунд і плавно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 2 підходи по 8 – 10 разів.
  • Опрацювання м’язів, стабілізуючих поперек — поза Супермена. Положення: лежачи на животі, руки і ноги в сторони. Плавно тягніться руками і ногами в сторони, відриваючи їх від підлоги, затримайтеся в такій позі. Відчуйте, так напружується спина і прогинається вперед поперек. Ні в якому разі не робіть вправу через біль. На початковому етапі занять досить зробити 5 – 7 таких підйомів.

Вправи для зміцнення м’язів попереку

Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаВправа Ножиці

Найбільш прості способи зміцнити м’язи спини – вправа “велосипед” і “ножиці”. Корисніше їх виконувати на підлозі з дотриманням важливих моментів:

  • Поперек щільно притискайте до підлоги.
  • Зарядку при болі в крижах виконуйте досить інтенсивно, до легкої втоми.
  • Тримайте в тонусі прес. Це зміцнить поперечну м’яз, яка відповідає за стабільність хребців у попереку.

Асани йоги, що допомагають при болі в крижах

Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаПоза Дитини

Виконання асан йоги, придатних для крижів, дозволить розтягнути напружені м’язи і зняти втому.

  • Поза Дитини. Вихідна позиція – стоячи на колінах на килимку. Повільно опускайтеся сідницями до п’ят. Намагайтеся опустити таз якомога ближче до п’ят. Зафіксуйте позу в найнижчій точці, розслабте тіло. У такому положенні бажано побути 30 секунд, потім повільно прийміть вихідну позицію.
  • Поза Метелики. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і спробуйте плавно розвести нижні кінцівки в сторони, як би імітуючи розправлені крила метелика. Постарайтеся колінами тягнутися до підлоги. Через півхвилини підніміть ноги у вихідне положення. Дана вправа йоги розтягує крижово клубовий суглоб, м’язи сідниць і внутрішньої поверхні стегна. Ні в якому разі не виконуйте асану ривками, рухи плавні.

    Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаПоза Сфінкса

  • Поза Сфінкса. Вихідне положення — лежачи на животі, упор долонями на рівні голови. Плавно піднімайте верхню частину тіла, допомагаючи собі руками, розгинайте хребет максимально, особою тягніться вгору. Поперек в тонусі, таз щільно притиснутий до килимка. У момент найвищої точки замріть, відчуйте поперек. Через 15 -20 секунд повільно поверніться у вихідну точку. Цей вид асани ефективно розвантажує крижі від скупчився перенапруги.
  • Скручування лежачи. Лежачи на спині, руки розкиньте в сторони, ноги зведіть разом і зігніть в колінах. Поперемінно дотягуйтесь колінами правої і лівої половини килимка. Таз притисніть до підлоги, не прогинайте хребет. Робити руху потрібно не поспішаючи, так краще опрацьовуються м’язи попереку і преса. Під час занять контролюйте дихання. Воно має бути досить глибоким і розміреним. Йога допомагає при болях у крижах і попереку, що виникли в результаті остеохондрозу, травм, гінекологічних захворювань.

Одна з різновидів йоги айенгара – розробляє крижі і прикріплені до нього зв’язки з м’язами. Бажано займатися йогою для крижів під контролем наставника, щоб уникнути помилок

Комплекс вправ доктора Бубновського, Шишонина

Якщо руху в крижах викликають біль, на думку доктора Бубновського, одних уколів і таблеток в лікуванні недостатньо. Кинезитерапевты кілька десятиліть тому розробили комплекс ефективних вправ, здатних розвантажити хребет.

Плюси вправ для спини і крижів по Бубновскому:

  • не вимагають дорогих тренажерів;
  • безпечні на будь-якій стадії остеохондрозу;
  • можна виконувати у післяопераційному періоді, після травм.

Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна технікаАвтори наводять більше сотні вправ на різні ділянки хребта. Якщо прихопило поперек, виконайте наступну зв’язку Бубновського з методики вправ для крижів:

  • Станьте на коліна. Плавно округліть спину, втягніть пупок. Затримайтеся в такому положенні. Далі плавно вигніть спину, знову фіксуйте позу. Повторіть 7 — 10 разів. Це рух розслабляє перенапружені м’язи. Зарядка підходить і при наявності тріщини крижів.
  • Стоячи на колінах, опустіть таз на п’яти, нахиліться обличчям вниз, витягнувши руки вперед. Тягніться пальцями рук як можна далі. Таким чином розвантажуються міжхребетні диски і послаблюються защемлення нервів у попереку. Дана вправа при болі в крижах Бубновський називає “паличкою-виручалочкою” у випадках гострого радикуліту.
  • Вихідна поза аналогічна п. 2. Тягніться пальцями і верхньою частиною тулуба вліво, потім вправо. Якщо робите гімнастику при переломі крижів, виконуйте нахили в сторони неглибоко, щоб уникнути загострення.
  • Перейдіть в положення стоячи і зробіть “Млин”. Для цього випряміть руки в сторони і торкайтеся протилежних стоп. Достатньо 30-ти махов. Намагайтеся максимально скручувати тулуб.

Доктор Бубновський попереджає: вправи при болях у попереку і крижах не можна виконувати під час загострення.

Методики Шишонина свідчать: вправи для крижів обов’язково потрібно доповнювати хоча б одним видом активності:Вправи і пристосування при болях у крижах: користь, протипоказання, підготовка до виконання і правильна техніка

  • Плавання в басейні 2 рази в тиждень по півгодини.
  • Вис на турніку. Для просунутих – тримаючи ноги під прямим кутом до тулуба. При постійних заняттях відбувається розтяжка хребта. Знижується навантаження на міжхребцеві диски і на м’язи, що підтримують хребці. Результат можна помітити вже через тиждень.
  • Виконання вправи “Планка” по 2 підходи по 1 хвилині в день.

Для серйозного результату вправи для крижів повинні виконуватися не менше ніж 3 місяці. Щоб прискорити ефект, потрібно носити комфортне взуття, контролювати масу тіла і стежити за поставою.

Можливі негативні наслідки

У перші дні виконання комплексу вправ для крижів буде відчуватися дискомфорт. В рідкісних випадках можливі неприємні наслідки занять. Припинити гімнастику при болях у крижах необхідно, якщо:

  • після заняття біль внизу спини посилюється або з’являється в іншому місці;
  • відчувається хрускіт, клацання під час ЛФК при переломі крижів;
  • після вправ підвищується тиск, з’являється запаморочення, слабкість;
  • змінилася чутливість шкіри в області низу живота, попереку, стегон, з’явилося відчуття мурашок.

Менш ніж у 1% пацієнтів після занять лікувальними вправами виникає загострення радикуліту, остеохондрозу, яке потребує професійної допомоги. Помірність в самостійних навантаженнях і ретельне дотримання техніки виконання вправ для зміцнення м’язів крижів допоможе уникнути ускладнень.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: