Вправи на розтяжку – користь, особливості виконання

76c9b3bb4e2be4449d3408046d4d5e1d Вправи на розтяжку   користь, особливості виконання

Вправи на розтяжку, їх користь і необхідність, види розтяжок і особливості виконання гімнастики — тема сьогоднішньої статті з категорії «Комплекси вправ».
Кожна людина, яка займається будь-яким видом фізичної активності (будь то аматорський фітнес будинку або професійний спорт), знає про важливість і необхідність розтяжки (або по сучасному її називають «стречінг» від англійського слова «stretch»-тягти (- ся)).

Деякі вправи на розтяжку використовуються на початку фізичних навантажень або відразу після, а інші і зовсім виконують їх як самостійний вид активності. Так чим же так корисна розтяжка і яка її роль?

Користь вправ на розтяжку

Розтяжка має величезне значення при захворюваннях хребта, при формуванні робочої і побутової діяльності хворих остеохондрозом.

А також вправи на розтяжку дає:

  • зняття м’язового перенапруження;
  • збільшення обсягу пасивних і активних рухів у суглобах;
  • підвищення точності координації рухів;
  • покращення кровообігу та інших метаболічних і енергетичних процесів у різних органах і тканинах;
  • збільшення витривалості, у тому числі при виконанні повсякденних і рутинних занять;
  • поліпшення м’язового каркаса спини і, відповідно, постави;
  • розслаблення після тривалої і посиленої розумової діяльності;
  • підвищення життєвого тонусу і поліпшення загального самопочуття людини.

Види вправ на розтяжку

Зараз всі вправи на розтяжку поділяються на:

  • статичні;
  • динамічні;
  • балістичні;
  • проприоцептивное м’язове полегшення (ППМО).

Частіше виконуються класичні статичні і динамічні вправи, а балістичні і ППМО включають в новітні методики у фітнес-клубах під чітким керівництвом професійного інструктора.

Також є класифікація залежно від тренованої групи м’язів і м’язів окремо, виключаючи дрібні м’язи, які задіяні в будь-якому випадку разом з великими.

3c5fd8ad2385cfcc7a00253953bdbf47 Вправи на розтяжку   користь, особливості виконання

Комплекс вправ на розтяжку

На щастя, різноманітність вправ зростає з кожним днем, що дозволяє кожному індивідуальному порядку вибрати найбільш сподобалися йому і скласти свій комплекс.

Наведемо найбільш часто зустрічаються методики:

  • Шпагат уздовж стіни або широкий шпагат;
  • батерфляй, або «метелик» із положення лежачи на спині або сидячи;
  • віджимання від стіни з положення стоячи;
  • нахили вперед;
  • підтягування колін до грудей з положення лежачи на спині і похитуючись вперед-назад;
  • плавний поворот голови вперед-назад, з боку в бік і кругові рух за і проти годинникової стрілки. Як варіація – поворот голови з боку в бік з положення лежачи на спині;
  • поза тюленя, або «рибка» на розтяжку м’язів спини;
  • з’єднання рук в замок за спиною між лопатками;
  • підйоми на носках, стоячи на підставці;
  • нахили тулуба вправо і вліво;
  • будь-який комплекс асан з класичної йоги;
  • тиск однією долонею на іншу в напрямку зверху вниз і один до одного;
  • згинання і притиснення до грудей кожної руки, розташованої строго паралельно підлозі.
  • підтягування долонь, складених у замочок, вгору над головою, підводячись навшпиньки. Як правило, дана вправа виконується в кінці як завершення комплексу розтяжки.

Особливості виконання вправ на розтяжку

Існують певні правила при виконанні комплексу, які необхідно виконувати строго, щоб не викликати травми.

  • Всі вправи виконуються плавно (за винятком балістичних і ППМО) з фіксацією в прийнятій позі на 30 секунд-1 хвилину.
  • Перед розтяжкою необхідний розігрів (це враховується при виконанні розтяжки як окремого комплексу).
  • Розігрів м’язів, як і вправи на розтяжку виконуються строго зверху вниз, починаючи з голови і закінчуючи ступнями.
  • Виконувати вправи на розтяжку можна в будь-якому віці, при будь-якому стані фізичної підготовленості і стану здоров’я, коригуючи підбір вправ, що входять в комплекс, і амплітуду їх виконання.

Розтяжка принесе не лише хорошу фізичну форму, плавність рухів і гнучкість, але і нормалізує психологічний баланс і подарує гармонію в душі.