Зміст статті:
Болі в колінних суглобах не завжди є абсолютним протипоказанням до занять фізичною культурою. Існує цілий комплекс вправ, які не тільки не створюють надмірного навантаження на коліна, але і допомагають зміцнити м’язи і зв’язки, а також поліпшити кровообіг і кровопостачання суглобів. Крім того, регулярні заняття спортом в поєднанні з розумною дієтою допоможуть вирішити проблему надмірної ваги, який є однією з найбільш частих причин болю в колінах.
В яких випадках можна робити гімнастику при болях в коліні
Щоб зрозуміти, чи можна виконувати будь-які вправи, необхідно точно виявити причини болю в колінах. Тільки після постановки діагнозу лікарем можна проконсультуватися з ним про можливих видах фізичного навантаження. Слід пам’ятати, що в цілому ряді випадків при болях в області коліна будь-які навантаження, навіть мінімальні, можуть посилити проблему і призвести до незворотних наслідків.
Якщо ніяких серйозних захворювань і травм не виявлено, помірні фізичні навантаження підуть тільки на користь: зміцнивши м’язи і зв’язки, які утримують суглоб, ви зможете мінімізувати ризик травм при ходьбі і бігу і зменшите навантаження безпосередньо на сам суглоб.
Перша вправа після травми коліна — згинання-розгинання в положенні сидячи
У тому випадку, якщо головною причиною болю в колінних суглобах є зайва вага, виконання фізичних вправ не просто бажано, але необхідно. У поєднанні з розумними обмеженнями в харчуванні регулярні заняття спортом допоможуть нормалізувати масу тіла і, тим самим, позбутися від болю.
Спеціальна реабілітаційна гімнастика показана і тим, хто перебуває на етапі відновлення після травми або оперативного втручання. У цьому випадку комплекс вправ повинен підбиратися індивідуально для кожного пацієнта, а самі заняття проходити під контролем лікаря-реабілітолога.
У випадках хронічного артриту та остеоартрозу спеціальні вправи, виконувані в період ремісії, допоможуть зберегти рухливість суглоба і відновити його функції.
В яких випадках фізичні навантаження виключені
Під забороною будь-які фізичні навантаження і вправи, аж до іммобілізації суглоба, в наступних випадках:
- гостра фаза травми,
- пошкодження або розрив меніска,
- артрит, остеоартроз та інші захворювання суглобів в стадії загострення,
- новоутворення в суглобі і тканинах, що його оточують.
Загальні правила виконання вправ при болях в коліні
При наявності болю в колінах до тренувань варто підходити з особливою обережністю, щоб не погіршити ситуацію і не травмувати суглоб. Зробити заняття фітнесом комфортними і корисними для здоров’я допоможе дотримання таких простих правил:
- Не займайтеся, якщо коліно болить.
- Не приймайте знеболюючих, почекайте, поки біль вщухне природним чином.
- Якщо в області суглоба спостерігається набряк і почервоніння, відкладіть тренування.
- Завжди починайте заняття з розминки.
- Починайте з вправ, які даються вам легко, поступово переходячи до складних.
- Починайте рух повільно і плавно, злегка згинаючи і розгинаючи коліна. Збільшуйте амплітуду руху поступово.
- Рухайтеся якомога більш плавно, без різких ривків і прискорень.
- Якщо під час виконання вправ ви відчуєте біль, тренування слід припинити.
Важливий аспект занять лікувальною фізкультурою – регулярність. Часті, але не занадто тривалі сесії допоможуть тримати м’язи в тонусі.
Лікувальна гімнастика при болях в коліні
Загальний комплекс для профілактики і лікування болів в колінах включає в себе вправи, які зміцнюють м’язи і зв’язки, при цьому мінімізують навантаження безпосередньо на сам суглоб. Виконувати їх можна самостійно, в домашніх умовах, використовуючи в якості інвентарю підручні предмети.
Обертання колінами
У положенні стоячи
- Ходьба на місці. По черзі піднімайтеся на ступні ніг, не відриваючи від підлоги шкарпетки.
- Обертання. Притисніть коліна один до одного, злегка зігніть ноги. Обертайте колінами по черзі проти і за годинниковою стрілкою.
- Присідання у стіни. Встаньте біля стіни, притисніться до неї плечима і спиною. Розставте ноги на ширину плечей. Повільно присідайте, поки коліна не утворюють прямий кут. Так само повільно підніміться у вихідне положення.
У положенні сидячи
- Сидячи на стільці, по черзі піднімайте ноги, випрямляючи їх у коліні. Повільно опускайте.
- Сидячи на підлозі, випряміть ноги. По черзі підтягуйте коліна до грудей, згинаючи ноги. Повільно розпрямляйте.
В положенні лежачи
- Лежачи на спині, підніміть одну ногу. Виконуйте обертальні рухи стопою за годинниковою стрілкою і проти неї. Повільно опустіть ногу на підлогу, повторіть рух іншою ногою.
- «Велосипед». Підніміть ноги, злегка зігніть, обертайте ними, ніби крутите педалі велосипеда.
- Лежачи на спині, по черзі згинайте ноги, підтягуючи коліна до грудей.
Вправи з шарфом
Для виконання наступних вправ вам знадобиться довгий шарф з щільної тканини.
- Сядьте на підлогу, витягніть ноги, випрямити спину і плечі. Візьміть в руки кінці шарфа, перекиньте його через стопи і злегка натягніть. Поступово натягуючи шарф, піднімайте прямі ноги.
- Ляжте на спину, візьміть кінці шарфа в руки, перекиньте через ступню правої або лівої ноги. Повільно натягуючи шарф, підніміть ногу до кута 45 градусів, утримуйте в цьому положенні 20-30 секунд. Повільно опустіть. Повторіть кілька разів, потім поміняйте ногу.
Вправи з платформою
Вправи зі спортивним інвентарем
Для виконання наступних вправ вам знадобиться спортивна платформа висотою 10-15 см Замінити її може будь-який предмет, здатний виконати роль сходинки.
- Встаньте хворою ногою на платформу. Здоровою ногою піднімайтеся і спускайтеся з платформи. Рухи робіть повільно і плавно.
- Піднімайтеся і спускайтеся з платформи протягом декількох хвилин. Не робіть різких ривків, рухайтеся плавно.
Вправи при артрозі
При артрозі у важкій формі або стадії загострення будь-які вправи будуть не тільки неефективні, але й небезпечні, однак на ранній стадії захворювання фізична активність допоможе зберегти рухливість суглобів і поліпшити їх кровопостачання. Виконувати всі вправи слід повільно і обережно, поступово збільшуючи амплітуду руху і без різких ривків і прискорень.
- Лежачи на спині, підніміть ногу, потримайте її на вазі 5-8 секунд. Розпрямляти повністю ногу не потрібно.
- Лежачи на спині, підніміть ногу. Утримуючи її у верхньому положенні, кілька разів зігніть і розігніть її. Повільно опустіть, повторіть вправу іншою ногою.
- Лежачи на спині, повільно обертайте ногами, ніби ви крутите педалі велосипеда.
- Лежачи на животі, зігніть ногу в коліні і постарайтеся торкнутися сідниці п’ятою. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, при необхідності утримуючи стопу рукою.
- Спираючись рукою на спинку стільця, повільно опуститеся в полуприсед і так само повільно підніміться. Повторіть кілька разів.
Авторські методики
Серед безлічі розроблених спеціально для боротьби з болями в колінних суглобах вправ можна виділити кілька авторських методик, що заслуговують уваги.
Гімнастика для колінних суглобів за Бубновскому
Методика доктора Бубновського
Розроблена лікарем Сергієм Бубновським система вправ у поєднанні з загальним загартовуванням організму спрямована на запобігання дегенеративних змін у тканинах суглоба. Основною ідеєю автора методики було вироблення такого режиму тренувань і загальнозміцнюючих процедур, який допоможе організму самостійно протистояти захворюванню, не вдаючись до допомоги медикаментів. Автор рекомендує поєднувати вправи з обливаннями холодною водою, крижаними обгортаннями і масажем.
Методика Ігоря Гришина «Живі коліна»
Ігор Гришин, він же Майстер-Го – автор методики «Живі коліна», викладач східних єдиноборств. Після того, як у нього був діагностований артроз, Гришин вирішив самостійно розробити програму вправ, спрямованих на боротьбу з болем у суглобах. Методика Гришина – поєднання фізичних вправ, дихальної гімнастики і духовних практик.
Методика Валентина Дікуля
Методика колишнього важкоатлета Валентина Дікуля допоможе в тих випадках, якщо болять коліна, лікті і тазостегнові суглоби. У своїй програмі фахівець з порушенням опорно-рухового апарату пропонує поєднувати вправи з розтяжкою. Розроблений ним комплекс допомагає повернути рухливість суглобів, еластичність і знизити больові відчуття.
Вправи для схуднення і зміцнення м’язів при хворих на колінах
Тренування для м’язів сідниць
Знизити вагу, зміцнити м’язи ніг і сідниць, при цьому не створюючи великих навантажень на коліна, допоможуть наступні вправи:
- Відведення ноги назад біля опори. Встаньте рівно, зіпріться об спинку стільця. Повільно відводьте пряму ногу назад до максимального положення. Потримайте ногу у відведеному положенні кілька секунд, напружуючи сідниці, потім повільно опустіть. Повторюйте, чергуючи ноги.
- Для тих, хто не знає, як накачати сідниці і зміцнити задню поверхню стегна, не навантажуючи коліна присіданнями, є просте вправу: встаньте на карачки, одну ногу випрямити і поставте на мисок. Піднімайте пряму ногу так високо, як тільки можете, утримуючи у верхньому положенні кілька секунд. Після 10-15 повторів поміняйте ногу.
Профілактика болю в колінах
Будь-яке захворювання легше попередити, ніж лікувати. Щоб зберегти суглоби здоровими на довгі роки, дотримуйтеся простих правил профілактики:
- Не нехтуйте помірними фізичними навантаженнями, зміцнюють м’язи та зв’язки.
- Не травмуйте суглоби непосильними навантаженнями.
- Дотримуйтеся раціонального, здорового і повноцінного режиму харчування.
- Не переохолоджуйтеся.
- Носіть зручне та фізіологічну взуття.
Бережіть свої суглоби і будьте здорові!
