Вправи при синдромі грушоподібної м’язи: користь і рекомендації по виконанню

Зміст статті:

  • Користь лікувальної фізкультури при патологіях грушоподібної м’язи
  • Комплекс вправ при синдромі грушоподібної м’язи
  • Постізометрична релаксація м’язів
  • Загальні рекомендації

При защемленні сідничного нерва виникає спазм грушоподібної м’язи, розташованої між стегном і крижами. Вона призначена, щоб утримувати стопи і коліна в розгорнутому положенні при ходьбі. Синдром грушоподібної м’язи людина відчуває біль в задній області стегна. Лікування включає комплекс занять на розслаблення мускулатури і аутомобилизацию – вправи, що дозволяють відновити рухливість в суглобах, а також розблокувати спазмовані групи волокон.

Користь лікувальної фізкультури при патологіях грушоподібної м’язи

Вправи при синдромі грушоподібної мязи: користь і рекомендації по виконаннюГрушовидна м’яз починає боліти після важкої роботи, надмірної фізичної активності, бігу і довгого сидіння. В сідничної області, гомілки і стопи може виникати відчуття поколювання і оніміння. Щоб розібратися, де знаходиться пошкоджена мускулатура, потрібно уявити проміжок між крижами і голівкою стегна.

Для усунення дискомфорту в області грушоподібної м’язи пацієнти виконують комплекс вправ. Їх користь незаперечна:

  • при м’якому витягненні затиснута м’яз розслабляється;
  • після вправ в області сідничного нерва поліпшується кровопостачання;
  • спеціальні заняття забезпечують загальне розслаблення, що веде та локального розслабленню м’яза;
  • при виконанні спеціальних вправ нормалізується робота крижово-клубового зчленування (КПС).

Важливо пам’ятати, що вправи відносяться до додаткових методів. Для повноцінного лікування необхідно звернутися до невролога.

Комплекс вправ при синдромі грушоподібної м’язи

Вправи при синдромі грушоподібної мязи: користь і рекомендації по виконаннюВсі вправи на роботу грушоподібної м’язи виконуються обережно і повільно. Краще займатися з досвідченим інструктором, який поправить у разі помилки. У процесі занять зберігається спокійний темп дихання без тривалих затримок. Дихати слід через ніс.

Виконувати вправи синдром грушоподібної м’язи в домашніх умовах протипоказано людям з хворими тазостегновими суглобами і колінами. Жінкам під час вагітності заборонено практикувати курс ЛФК і гімнастику. Вправи ефективні при виконанні на твердій поверхні, тому не варто намагатися робити їх на ліжку.

Одне з підготовчих вправ з курсу лікувальної фізкультури виконується з еластичним бинтом. Чоловік лягає на спину і перекидає бинт через стопу хворої кінцівки. Потім повільно піднімає пряму ногу і заводить її спереду за здорову і повертається у вихідну позицію.

Вправа 1

Зайняти сидяче положення на килимок для йоги. Ноги повинні бути прямими. Перенести опору на сідничні кісточки, перемістивши сідничні м’язи тому. Ступню зігнутої правої ноги поставити біля коліна лівої. З вдихом підняти ліву руку. На видиху лівий лікоть помістити за праве коліно, одночасно піднімаючи праву руку за спину. Спрямувати погляд через ліве плече. Під час виконання не повинно виникати біль у суглобах або м’язах. Їх слід тягнути повільно і обережно.

Зробити скручування на 15 вдихів/видихів. З вдихом зайняти початкову позицію і після відпочинку повторити вправу в протилежний бік. Для максимального ефекту ступню зігнутої кінцівки ставлять за коліно випрямленою. Сидіти, відпочиваючи, можна не довше 1 хвилини.

Вправа 2

Сісти на килимок, зігнути ліву ногу і покласти п’яту біля правої сідниці. Ступню другої ноги помістити за ліве коліно. Порядок виконання:

  • на вдиху підняти пряму ліву руку вгору і витягнутися;
  • на видиху завести ліву долоню за праве коліно;
  • максимально повернути голову ліворуч;
  • утримувати позу на 15 подихів.

Після фіксації слід відпочити і зробити повтор, але у зворотний бік. Вправа призначена для розтяжки грушоподібної м’язи.

Вправа 3

Вправи при синдромі грушоподібної мязи: користь і рекомендації по виконаннюРозтяжка грушоподібної м’язи

Застосовують для витягування грушоподібної м’язи. Порядок дій:

  • Лягти на спину і витягнутися, розвівши руки по сторонам на рівні плечей. Ступні зігнутих ніг поставити на відстані, що перевищує ширину тазу.
  • На видиху нахилити коліна вправо. Не слід продовжувати рух при відчутті дискомфорту.
  • З вдихом підняти коліна у вихідну позицію і нахилити їх в іншу сторону на видиху.

Витягати грушовидну м’яз можна при виконанні цієї ж вправи з перехрещеними ногами. Праву ногу «обертають» лівої. На видиху направляють ноги вправо і затримуються в комфортній позиції на 10 подихів. На вдиху ноги повертають у вихідну позицію і змінюють перехрест кінцівок.

Вправа 4

Для початківців ця вправа може виявитися складним. Порядок дій:

  • Встати в метрі від стільця. Поставити праву стопу вздовж килимка, ліву відвести на 1 м назад і розгорнути трохи в сторону. П’яти повинні знаходитися приблизно на одній лінії.
  • На видиху опустити ліву руку на сидіння стільця, а праву підняти вгору і подивитися на неї. Чим вище виявиться стілець, на яку спирається ліва рука, тим простіше буде виконувати вправу.
  • Зафіксувати стійку на 15 подихів.
  • На вдиху випрямитися, потім поміняти розташування ніг і зробити ті самі дії, тільки в іншу сторону.

Заняття можна ускладнити, якщо відвести задню ногу ще далі назад, а рукою спиратися на підлогу біля стопи передньої ноги.

Вправа 5

Вправи при синдромі грушоподібної мязи: користь і рекомендації по виконаннюДля цієї вправи потрібні 2 стільці. Їх встановлюють таким чином, щоб на перший було легко спертися долонею, а на другий покласти витягнуту ногу.

Спочатку слід спертися на стілець обома долонями. Потім витягнути ліву ногу назад. На вдиху витягнути руку вгору і подивитися на долоню. Простояти так 15 подихів. З видихом опустити підняту руку, змінити положення ніг, і зробити вправу в протилежний бік.

Вправа 6

Послідовність виконання:

  • Сісти на килимок, витягнути праву ногу назад і зігнути ліву, підвівши п’яту до правої сідниці. Таз повинен бути розгорнутий вперед. При його завалення під ліву сідницю варто підкласти згорнутий плед.
  • Покласти по обидві сторони від тазу по стопці книг. Максимально випрямити спину. При неприємних відчуттях можна трохи зігнутися, щоб усунути напругу в попереку. Важливо, щоб в колінах і тазу також не відчувалося дискомфорту.
  • Утримувати позу 20 дихань.
  • Повільно поміняти ноги і повторити вправу.

Завдяки цій вправі можна не тільки розтягувати грушовидну м’яз, але й тренувати сідниці.

Вправа 7

У процесі вправи необхідно піднести п’ятку однієї ноги до коліна інший в сидячому положенні. Для цього сидячи на килимку, згинають праву ногу. Потім акуратно піднімають ліву п’ятку і укладають її на коліно правої ноги – приблизно як у позі лотоса. Однак права нога повинна бути спрямована коліном вгору. Якщо права нога зігнута занадто сильно, може з’явитися дискомфорт у коліні лівою. Цього можна уникнути, збільшивши кут згину правої ноги. Перебувати в цій позі слід 20 дихань.

У центрах доктора Бубновського можна займатися на спеціальних тренажерах. Заняття будуються виходячи з стану хворої м’язи і фізичної підготовленості людини.

Постізометрична релаксація м’язів

Вправи при синдромі грушоподібної мязи: користь і рекомендації по виконаннюМетодика БЕНКЕТ включає в себе вправи, які допомагають знімати спазм в грушоподібного м’яза. Людина виконує вольове напруга мускулатури та її наступне розслаблення. Конкретні вправи вибирає лікар, орієнтуючись на характер захворювання та клінічні прояви. При неправильній техніці занять стан пацієнта може погіршитися.

Для розслаблення грушоподібної м’язи проводять декілька вправ:

  • В лежачому положенні на спині зігнути уражену кінцівку і поставити стопу за коліно другої ноги. Рукою, яка протилежна хворої кінцівки, обхопити коліна і потягнути на себе. Пацієнту слід контролювати нерухомість тазу. При такому вправі виникає невелике натяг, що розповсюджується вздовж стегна. При появі болю в сідниці вправу виконують в такому напрямку, в якому спостерігається найбільше дискомфорту
  • З положення «лежачи на животі» зігнути ліву ногу в коліні і нахилити гомілку назовні. Виникне невелике натяг від сідниці до крижів. Напружувати сідниці, щоб протидіяти повороту стегна. Таку позу утримують до 7 секунд. Після розслабляються і виконують видих.
  • Пацієнт лежить на здоровій стороні. Вхопившись нижній рукою за кушетку, верхню він укладає на сідницю. Пряму уражену кінцівку пацієнт кладе перпендикулярно тілу та звішує її за край кушетки. У такому положенні варто лежати на вдиху від 10 до 15 секунд. Розслабляючись на видиху, варто дозволити нозі максимально опуститися під своєю вагою.

Після зменшення болю виконують вправи, що поліпшують рухові функції попереку і тазу. Вправи на постізометричну релаксацію грушоподібної м’язи мають знеболюючий ефект і добре доповнюють медикаментозну терапію. Основне правило при лікуванні грушоподібної м’язи – вчасно звертатися за допомогою лікаря і дотримуватися його рекомендацій.

Оскільки при защемленні сідничного нерва можливий розвиток запалення, займатися самолікуванням небезпечно. Якщо не почати терапію, разом з грушоподібної уражаються і м’язи тазового дна, що веде до дисфункції сфінктера. При запальному процесі деякі вправи для зняття спазму в грушоподібної м’язі можуть нашкодити, тому варто звернутися до фахівця.

Загальні рекомендації

Вправи при синдромі грушоподібної мязи: користь і рекомендації по виконаннюПроходячи курс занять і виконуючи постізометричну релаксацію, варто дотримуватися кількох правил:

  • Займатися слід 5 разів на тиждень.
  • Виконуючи вправи, не можна переступати через біль. Припустимо займатися на межі дискомфорту, без болючих відчуттів.
  • Рекомендується витрачати 40 хвилин на заняття за один день. Можна займатися 2 рази на добу.
  • Обов’язково робити довільну розминку. Для цього в тазостегнових суглобах і попереку здійснюють будь руху, не доставляють дискомфорту. На зарядку йде 10 хвилин. Її можна робити стоячи і лежачи.
  • Не слід переносити тяжкості до моменту нормалізації роботи м’язи.
  • Варто звернутися до мануального терапевта за курсом ручного масажу.

Виконувати вправи на розтягування і розслаблення грушоподібної м’язи слід під наглядом інструктора. Перед заняттями краще кілька разів сходити на прийом до лікаря. Робити гімнастичні вправи в домашніх умовах слід тільки після декількох занять з досвідченим тренером.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: