Харчування для набору м’язової маси для чоловіків і жінок

Гарна фігура, підтягнуті і виділяються на загальному тлі м’язи, стрункість завжди притягують увагу оточуючих, говорять про те, що людина стежить за собою, веде активний здоровий спосіб життя, захоплюється спортом. Незалежно від інтересів спортсмена, його віку і статі величезне значення для збільшення сили і об’єму м’язової маси має збалансоване харчування. Причому воно відрізняється від звичайного раціону по калорійності і змісту нутрієнтів. Давайте розберемося, яким має бути правильне харчування для набору м’язової маси.

Основні правила харчування для набору м’язової маси

На відміну від віку, статі та інших індивідуальних особливостей спортсмена підбирати раціон необхідно по-різному. Тим не менш, фахівці рекомендують при наборі м’язової маси в харчуванні дотримуватися таких загальних для чоловіків і жінок правил:

  • Відмовитися від усіх шкідливих продуктів, у тому числі фаст-фуду, маргарину, майонезу і подібних йому соусів, солодощів, ковбаси і снеків, продуктів з ароматизаторами, консервантами, небезпечними речовинами.
  • По калорійності щоденне споживання їжі спортсмена повинно бути більше, ніж у звичайної людини. Причому необхідно харчуватися часто – за 5-6 прийомів їжі в день.
  • Зменшити кардионагрузки. Оптимально, якщо спортсмен, який бажаючий наростити м’язову масу, буде робити 1-2 пробіжки в тиждень тривалість по півгодини. А в інший час віддавати перевагу силовим та інших видів навантажень. Надмірна кардіонавантаження може уповільнити зростання м’язів або ж призвести до зменшення м’язової тканини.
  • У раціоні має бути багато фруктів, овочів, зелені і ягід, а також нежирних сортів м’яса, горіхів та інших видів продуктів, багатих амінокислотами омегажирами, вітамінами і мінералами. Співвідношення як для жінок, так і для чоловіків всіх нутрієнтів в раціоні переважно наступне: жири – 15-20 %, білки – 30-35 %, вуглеводи – 50-60 %. Недолік корисних речовин негативно позначиться як на зростанні м’язової маси, так і на самопочутті людини, його витривалості, працездатності і настрої.
  • Можна відчувати сильний голод і пропускати прийоми їжі. При складанні графіка тренувань і їжі необхідно пам’ятати, що є бажано за півтори-дві години до початку занять, а після тренування можна їсти тільки через годину. Причому до роботи в залі краще є вуглеводну їжу, а після – білкову, яка сприяє посиленому росту м’язів.
  • Важливо! Для зростання м’язової маси і появи красивого рельєфу тіла необхідно робити дні відпочинку від занять, які м’язи прийдуть в норму і відновляться, повноцінно спати не менше 7-8 годин на добу, менше нервувати і переживати, дотримуватися режиму. Також тренери рекомендують раз в 2-3 місяці змінювати програму занять і завжди концентруватися на виконанні вправи.

    Роль рідини в зростанні м’язів

    Для швидкого відновлення після тренування і отримання максимального результату від заняття меню для набору м’язової маси має включати в себе і достатню кількість рідини. Вода бере участь у всіх метаболічних процесах, сприяє виведенню токсинів і шлаків, входить до складу м’язової тканини. Так і під час тренування спортсмен часто втрачає понад 300 мл за годину заняття. Недостатнє споживання рідини значно уповільнює процес зростання м’язової маси і може призвести до зневоднення. Симптомами такого стану стають:

    • головні болі і запаморочення;
    • апатія і пригніченість;
    • зниження витривалості і працездатності;
    • сухість у роті і тріщинки на губах;
    • зниження апетиту і поява почуття спраги;
    • забарвлення сечі в темний колір.

    Фахівці рекомендують включити в харчування для набору м’язової маси для чоловіків не менше 2,5-3 літрів води в добу, а для жінок – 2-2,5 літрів. У жарку пору року або при заняттях в добре опалювальному приміщенні цю кількість можна збільшити на цілий літр. Щоб не допустити порушення балансу в організмі спортсмена і для отримання максимального результату від тренування необхідно випивати склянку чистої води без газу перед її початком, а потім робити кілька ковтків через кожні 10-15 хвилин заняття. Також допускається під час навантаження пити замість води свіжовичавлений сік з цитрусових або спеціальні білкові коктейлі. Після заняття можна випити зелений чай, молоко, протеїновий коктейль.

    Добова норма калорій

    Підібрати раціон і калорійність харчування для набору м’язової маси для дівчат і чоловіків можна за формулою Лайла-Макдональда, де добова калорійність дорівнює вазі людини, помноженому на коефіцієнт швидкості метаболізму в організмі, який:

    • у жінок при повільному обміні речовин дорівнює 31, а при швидкому – 33;
    • у чоловіків при повільному – 33, а при швидкому – 35.

    Ось приклад розрахунку калорійності для дівчини вагою 55 кг і швидким обміном речовин: 55*33=1815 ккал. Але багато тренерів для росту м’язової маси рекомендують робити запас калорій і множити результат формули Лайла-Макдональда на 1,2. У підсумку для росту м’язів дівчині необхідно на добу споживати 1815*1,2 = 2178 ккал і регулярно займатися в спортзалі за правильно розробленій програмі тренувань.

    Крім збалансованого раціону харчування і режиму прийому їжі, достатнього споживання рідини і регулярних тренувань прискорити зростання м’язової маси допоможуть спеціальні білкові і протеїнові коктейлі, добавки до їжі. Найпопулярнішими з них вважаються глютамін, ВСАА (комплекс амінокислот – лейцину, валіну та ізолейцину), корисні ненасичені жирні кислоти, гейнер (спеціальна добавка із 60% вмістом вуглеводів і 35% — білків), купити протеїн і креатин. Харчування спортсмена має бути різноманітним, смачним, корисним. Все це в поєднанні з правильно підібраною програмою тренувань з часом дасть свої результати і допоможе швидко набрати м’язову масу.