Ходьба пішки: у чому користь для жінок і чоловіків, скільки і коли ходити

Якщо немає бажання і можливості здійснювати щоденні пробіжки, то можна скористатися більш зручним способом тренування. Регулярна ходьба також забезпечує тренування м’язів, дихальної системи, сприяє прискоренню метаболізму.

Чим корисна ходьба пішки

Користь ходьби пов’язана з тим, що в процесі задіяно кілька груп м’язів, адже рухи кінцівок виробляються у вертикальному горизонтальному, поздовжньому напрямку.

Цей вид активності залежить від швидкості пересування. Чим вона більше, тим сильніше активується кровообіг.Чим корисна ходьба, можна представити у вигляді списку:

  • знижує рівень кортизолу, гормону стресу;
  • насичує тканини киснем;
  • дарує гарний настрій;
  • сприяє набору м’язової маси;
  • виступає профілактикою захворювань серцево-судинної системи.
  • ранкова ходьба допомагає організму прокинутися.

Малорухливий спосіб життя призводить до ожиріння, запальних, застійних і дистрофічних захворювань внутрішніх органів. Кожному человекунеобходима навантаження, щоб витрачати енергію, отриману з їжею, приносити більше крові до тканин. Щоб забезпечити достатній рівень, можна займатися в спортзалі, тренуватися вдома, бігати або ходити. Прогулянки покращують витривалість, борються з наслідками стресу, завдяки підвищеному надходження кисню своєчасно видаляються продукти метаболізму.

Якщо пішки йти на роботу, підвищується витрата калорій у хвилину. Це профілактика ожиріння, а також забезпечення рівномірного витрати енергії. Користь від ходьби актуальна для вагітних. Через зміни гормонального фону жінка в цей період може інтенсивно набирати масу. У міру зростання плоду вона стає неповороткою, ледачою, але займатися інтенсивними навантаженнями не може. Прогулянки допомагають впорається з застійними явищами, проводити профілактику зайвої ваги, забезпечити собі і дитині достатню кількість кисню.

Користь від ходьби пішки для чоловіків і для жінок полягає в боротьбі із зайвою вагою. Є застереження, що необхідно забезпечити швидкий темп кроків, не менше 6 км/ч. Так відбувається інтенсивна втрата калорій. Крім цього, необхідно звернути увагу на те, що прогулянка повинна бути регулярною, поєднуватися з правильним харчуванням та іншими видами навантаження.

Види тренувань

В залежності від призначення занять, людина повинна скласти ефективну програму тренувань. Користь від ходьби пішки буде, тільки якщо підібрати оптимальний вид тренування, і дотримуватися її правил.

Оздоровча

Цей вид навантаження придатний для використання в ранковий або денний час за рахунок того, що підвищує працездатність і дає багато енергії. Користь ходьби буде відчутна, якщо дотримуватися рекомендовану швидкість. Прогулянка повинна проходити в темпі 1 км. за 20 хвилин на свіжому повітрі. Щоб робота дихальної системи не збивалась, під час занять не можна розмовляти. Починати заняття треба з 2 км, поступово збільшуючи шлях із збереженням швидкості.

Для різних вікових груп передбачено кілька темпів пересування. Молоді люди повинні орієнтуватися на швидкість руху, а літні – на тривалість.

Скандинавська

Особливістю цього виду спорту є наявність додаткового аксесуара, палиць, зразок лижних. Стопа повинна перекочуватися з п’яти на носок, при опорі на праву ногу треба упиратися лівою рукою в землю. Вони допомагають долати шлях по пересіченій місцевості, під гору, без додаткового навантаження на плечовий пояс. Перевага цього виду занять – не потрібна додаткова підготовка. Спочатку потрібно починати з невеликої відстані.

Спортивна

Користь швидкої ходьби обумовлена відсутністю удару стопи об землю, при цьому тренуються м’язи, серцево-судинна система, дихання. Особливістю цього виду пересування є кроки з опорою однієї кінцівки на всю площу без переходу на біг. При цьому потрібно обертати тазом при зміні ніг, швидко рухати руками.

Енергетична

Це одне з напрямків фітнесу, полягає в чергуванні рухів, кожен з яких має свою мету. Вони спрямовані на включення енергетичних каналів, за мотивами східних практик. Вплив на активні зони відбувається шляхом здійснення дій руками і ногами за певним алгоритмом.

Для схуднення

Щоб впливати на відкладення жиру, потрібно здійснювати переміщення ніг з високою швидкістю. Для досягнення ефекту щодня потрібно робити 6000-10000 кроків. Темп 100 кроків в хвилину дозволяє позбутися від 200-260 кКал/год.

При високому ступені ожиріння, а також несприятливої погоди або відсутності сприятливих умов для тривалої ходьби можна ходити на місці. Для ефективності вправи потрібно високо розуміти ноги, здійснювати підйом кожної ноги не менше 40 разів і ходити 20-25 хвилин. При регулярному повторенні підвищується витривалість організму, прискорюється метаболиизм, йдуть жирові запаси.

Як ходити з користю

Ходьба – вибір багатьох, оскільки це ефективний, але не виснажливий вид навантаження, що дозволяє насолодитися оточенням і помітити результат навіть при невеликій відстані. Для посилення ефекту потрібно звернути увагу на кілька моментів:

  • тривалість прогулянок;
  • кратність тренування;
  • вибір взуття;
  • правильне положення спини;
  • не уникати ходьби в повсякденному житті.

Спортивний вид прогулянки вибирає людина, будь-яка піша діяльність принесе користь. Це спуск або підйом по сходах, піше переміщення до роботи, під час перерв.

За день рекомендовано робити кілька заходів, щоб рівномірно розподілити навантаження і тренувати м’язи послідовно. Рекомендовані 10 тис. кроків складають близько 8 км, їх можна розбити на 4 частини, тоді кожна складе близько 25-30 хвилин, що не займе так багато часу, як ходьба 2 години.

Щоб заняття приносили задоволення і не завдавали шкоди ніг, потрібно вибирати правильну взуття. Це кросівки або кеди з м’якою гумовою підошвою, що гнуться при ходьбі. Спина при русі повинна бути пряма, голова піднята, погляд спрямований вперед.

Для дивжения до мети 10000 кроків щодня, можна протягом дня ходити, розмовляючи по телефону, долати відстань по сходах, виходити з громадського транспорту за 1 зупинку до потрібної.

Протипоказання для занять

З-за того, що видів тренувань, людина з будь-яким захворюванням може підібрати той, що не зашкодить, а принесе тільки користь. Але є обмеження, при яких краще утриматися від піших занять. Вони пов’язані зі станом серцево-судинної системи, коли підвищення її активності може нашкодити людині:

  • міокардит;
  • ІХС;
  • стеноз аорти;
  • тахікардія шлуночків.

Класифікація ІХС включає багато станів: стенокардію, інфаркт міокарда, постінфарктний кардіосклероз, аритмію. Після НИМ допускається оздоровлюючий, скандинавський вид кроку, але приватний випадок треба обговорювати з лікарем.