Ходьба з лижними палицями (скандинавська ходьба): користь і техніка

Зміст

Скандинавська (вона ж північна) ходьба набирає все більшу популярність. Якщо раніше на крокуючих з лижними палицями людей поглядали з подивом, то сьогодні — принаймні, з розумінням. Кому корисні такі фізичні заняття, і як самостійно навчитися правильній техніці тренувань?

Зміст

1 Історія
2 У чому користь?
3 З чого почати?

Історія

Скандинавська ходьба зародилася понад 70 років тому у Фінляндії. Прагнучи зберегти спортивну форму в літній сезон, фінські лижники почали практикувати ходьбу з палицями. Пізніше з’ясувалося, що такі навантаження корисні не тільки професійним спортсменам, але і простим людям.
У 80-ті роки позитивний вплив північної ходьби на здоров’я підтвердили вчені. Мода на новий вид спорту поширилася по всій Європі. До 2000 р. захоплення добрався і до Росії.

Сьогодні фітнес по-скандинавськи входить в список послуг багатьох реабілітаційних центрів, санаторіїв і великих спортивних комплексів. У Чехії та Угорщині щорічно проходять міжнародні змагання серед любителів північної ходьби.

У чому користь?

Доведено, що скандинавська ходьба значно корисніше звичайної і навіть краще, ніж біг підтюпцем. Але головна її перевага полягає в тому, що займатися нею можуть абсолютно всі, незалежно від статі, віку та рівня фізичної підготовки.

Впливаючи на різні системи організму, скандинавська ходьба:

Допомагає рівномірно тренувати всі м’язи тіла. Якщо при звичайній ходьбі навантаження лягає тільки на ноги, то при скандинавської — на ноги, руки, черевний прес, шию і плечовий пояс. А ось хребет відпочиває, так як навантаження з нього перекладається на палиці.

Збільшує об’єм легенів. При регулярних заняттях дихальні м’язи зміцнюються і поліпшується вентиляція легенів. У результаті обсяг вдихуваного повітря збільшується на 30%. При цьому підвищується доставка кисню до всіх тканин і органів.

Ефективно спалює калорії. При скандинавської ходьбі калорії витрачаються в два рази інтенсивніше, ніж при звичайній. У результаті зменшуються запаси жирової тканини, швидше йдуть зайві обсяги. Медики рекомендують використовувати скандинавські «прогулянки» в комплексній боротьбі із зайвою вагою.

Покращує роботу серця і кровообіг. Під час ходьби з палицями пульс частішає до 70-80 ударів на хвилину, що сприятливо позначається на роботі серцево-судинної системи. У спортсменів поліпшується «насосна функція серця, підвищується тонус судин, нормалізується артеріальний тиск.

Підвищує настрій. Під час аеробних навантажень в організмі посилюється вироблення гормонів радості — ендорфінів і енкефалінів.

Ці речовини нормалізують психологічний стан, допомагають боротися з депресією і тривожними думками.

І, нарешті, скандинавська ходьба — це відмінний спосіб поліпшити загальне самопочуття. Люди, приступили до занять, дуже скоро відчувають прилив сил і бадьорості. У них зміцнюється імунітет, налагоджується сон, поліпшується координація рухів.

З чого почати?

Перед початком занять буде потрібно придбати спеціальний інвентар. Звичайні лижні палиці для скандинавської прогулянок не підійдуть, знадобляться так звані нордичні — вони коротше і легше лижних. На кінці у них розташований шип, який полегшує ходіння по грунтових доріжках або слизьких поверхнях. Для ходьби по асфальту передбачений змінний гумовий ковпачок.

Довжину нордичних палиць розраховують за формулою: своє зростання, помножений на 0,68. Наприклад, при зрості 180 см людині потрібні будуть палиці довжиною 122 див. Зручніше купувати телескопічні палиці, які регулюються по довжині. Тоді їх зможуть використовувати відразу кілька членів сім’ї.

Інший особливої екіпіровки не потрібно. Спортивний костюм і кросівки знайдуться в гардеробі будь-якого початківця «ходка».

Оволодівати технікою скандинавської ходьби краще під керівництвом інструктора. Однак якщо такої можливості немає, пройти навчання можна і самостійно.

Для перших тренувань рекомендується використовувати 3-ступеневу техніку, запропоновану президентом Міжнародної федерації північної ходьби Марко Кантаневой:

1 щабель. Ідіть звичайним рівним кроком. Волочіть за собою палиці, вільно опустивши руки вздовж тулуба. Пройдіть 500 м. Приступайте до 2 ступеня.
2 ступінь. Продовжуйте ту ж ходьбу. Тільки тепер почніть розмахувати руками вперед-назад. При цьому палки нехай все так само волочаться по землі. Пройдіть ще 500 м, після цього приступайте до 3 ступені.
3 ступінь. Перейдіть на власне скандинавську ходьбу. Вихідна позиція: права рука перед собою, палиця стоїть на землі, і ви спираєтесь. Корпус злегка нахилений вперед. Ліва рука опущена — ви готуєтеся відштовхнутися лівою палицею. Зробіть крок вперед лівою ногою, встаньте спочатку на п’яту, а потім перекотіться на мисок. Перенесіть всю вагу тіла на ліву ногу. Потім з силою відштовхніться правою рукою назад і зробіть крок вперед правою ногою. При відштовхуванні права рука повинна розпрямитися практично повністю.

Така техніка навчає правильно тримати палиці і координувати рухи рук при ходьбі. Як тільки ви відчуєте, що освоїли ази скандинавської ходьби, від перших двох етапів можна буде відмовитися.

При перших заняттях кроки повинні бути не занадто широкими. Поступово їх розмах можна збільшувати — навантаження на м’язи буде зростати. Щоб підтримувати себе в хорошій формі, досить тренуватися 2-3 рази в тиждень по 30-40 хвилин.

Що таке скандинавська ходьба — розповідає Олена Темиргалієва:

Телеканал GuberniaTV, програма «Домоведення» на тему «Уроки скандинавської ходьби»: