Короткий зміст статті:
- 1 Набираємо вагу правильно!
- 2 Реально набрати масу тіла худому парубкові?
- 3 Мотивація і план дій
- 4 Харчуємося правильно, набираємо масу тіла
- 5 Спортивне харчування
- 6 Фізичні навантаження
- 7 Програма занять
- 8 Відпочинок
- 9 Підводимо підсумки
Набираємо вагу правильно!
Проблема зайвих кілограмів не єдина, пов’язана зі здоров’ям. Трапляється, що худому людині необхідно набрати зайву вагу (масу тіла). Особливо це актуально серед молодих людей, які прагнуть виглядати подкаченными і мати красиві рельєфні м’язи. Хлопці купують абонементи в тренажерні зали і проводять в них вільний час, виснажуючи організм надмірними тренуваннями.
Насправді набрати масу тіла не складно, потрібно лише дотримуватися рекомендації дієтологів і спортивних тренерів, не поспішати і не чекати результату через місяць. Якщо вірити у свої сили і правильно підходити до справи, за півроку можна набрати близько 7-10 кілограм до загальної маси тіла.
Реально набрати масу тіла худому парубкові?
Більшість молодих людей не задоволені своєї комплекції. І найчастіше, вони прагнуть набрати вагу, а не скинути його. У статті знайдуться корисні поради та рекомендації, які допоможуть набрати м’язову масу, і правильно проводити тренування.
Мотивація і план дій
Для отримання результату від будь-якої діяльності, потрібно розуміти, навіщо вам це потрібно. Щоб сподобатися дівчині, стати сильніше, або зробити своє тіло краще, щоб пишатися собою. Коли зрозумієте справжню мету, прийти до успіху буде набагато простіше. Це називається мотивацією.
Наступний крок – підготувати і скласти план дії. Обміркуйте, що необхідно зробити для досягнення мети. Вірте, що неодмінно досягнете відмінного результату. Подивіться на людей, які стали володарями красивих тіл і рельєфних м’язів, пройшовши через труднощі.
Миттєвих результатів не буває, але щоб побачити перші зміни, достатньо двох — трьох місяців. За рік цілком можливо набрати до 15 кілограм. Деяким молодим людям даних результатів вистачає, і для підтримки результату вони продовжують правильно харчуватися і не прибирають силові навантаження.
Харчуємося правильно, набираємо масу тіла
Щоб процес росту м’язів відбувався швидше, організму необхідна енергія і будівельні матеріали. Харчування має бути відповідним.
Що потрібно є:
- Отриманих калорій повинно бути більше, ніж ви зможете витратити
- Часті прийоми їжі позитивно впливають на організм
- Вживання великої кількості чистої негазованої води (більше 2 літрів)
- У раціон ввести овочі, що містять вуглеводи
- Жири повинні складати 10 % добового раціону
- Вміст вуглеводів у раціоні повинно перевищувати 50%
- Вживати натуральну і корисну їжу
- Виключити борошняне, жирне, гостре і фаст-фуд
- Обробляти їжу в духовці, на парі або варити
- Харчування не повинно бути рясним, досить середньої порції (можна порівняти з порцією в кафе або ресторані)
Перед тим, як набрати масу тіла худому парубкові, бажано скласти графік прибавки ваги. Щотижня в графік вписуються результати зважування, починаючи з першого дня. Вважається Хорошим результатом збільшення ваги на 500 грам.
Споживання калорій має збільшитися вдвічі, поступово. Нормою вважається збільшення калорій на 600 – 1000 грам (калькулятор розрахунку калорій у нас на сайті в правій колонці), за умови регулярних фізичних навантажень.
Неправильно вважати, що маса тіла набереться при рясних трапезах перед телевізором або комп’ютером. Все зайве піде в жирові відкладення, але не в м’язи.
Спортивне харчування
У досягненні мети хорошим засобом вважається протеїн. Він допоможе вам набрати масу. Протеїн є головним помічником і джерелом амінокислот. Приймають препарат кілька разів в добу, зазвичай вранці натщесерце та ввечері, перед сном.
Після тренувань вживається – гейнер, він відновлює енергетичні запаси в організмі. Без вживання спеціальних спортивних препаратів складно набрати масу тіла.
Важливу роль у наборі ваги грають білкові коктейлі. Не обов’язково купувати дорогі готові напої, коктейлі можна приготувати самостійно в домашніх умовах.
Рецепт самого популярного молочного коктейлю: 100 грам сметани з одним яєчним жовтком збиваються блендером, в отриману масу додається лимонний сік, і все настоюється. Таку суміш слід приймати за годину до тренувань. Ефект не змусить себе довго чекати.
Фізичні навантаження
Як набрати м’язову масу худому парубкові? Від простого харчування зі збільшенням калорійності раціону результатів домогтися буде досить складно. Необхідні регулярні фізичні навантаження, без них м’язову масу набрати проблематично. Всі зайві калорії просто підуть в жирові відкладення. Отримати хороші результати допоможуть спортивні тренування.
Починаючи займатися, порадьтеся з тренером. Набирати мускулатуру потрібно поступово, перевантаженнями можна зіпсувати організм та імунну систему. Якщо худому тілу потрібен рельєф і міцний фундамент, близько півроку піде на його створення.
Регулярність – основа правильних і ефективних занять. Краще займатися потроху, але часто, ніж за один раз надірвати свій організм, а потім тиждень нічого робити до його відновлення. Під час тренувань організм виробляє в кров анаболічні гормони, які допомагають досягати результатів. Щоб це відбувалося швидше, потрібно регулярно проводити заняття.
Перший тиждень потрібно підготувати свій організм для серйозних тренувань. Зробити це можна за допомогою простих занять:
- Біг
Кожному знайоме це кардіо вправу. Біг відмінно тренує ноги і здатний підготувати ваш організм до більш серйозних навантажень. Бігайте по 30 хвилин в день протягом тижня вранці або ввечері
- Присідання
Почніть робити по 100 вправ, повторюючи їх три рази в день. Через тиждень ви зможете робити сидячи з обважнювачами, постійно збільшуючи вагу
- Виконуйте прості вправи з гантелями, збільшуючи вагу і кількість підходів з кожною новою тренуванням.
Тижні вправ в такому темпі достатньо, потім слід звернути увагу на серйозні тренування, які принесуть видимі результати, збільшать у розмірі ваші м’язи. Перед силовими навантаженнями треба порадитись з тренером. Хороший наставник підбере вправи на кожну групу м’язів так, щоб домогтися найкращого результату в короткі терміни.
Проводити тренування коштує три — чотири рази на тиждень. Тут потрібна програма, за якою слід займатися завжди. Її може підготувати вам інструктор в фітнес — залі, це в тому випадку, якщо ви будете відвідувати зал. Але цілком реально розробити для себе програму самостійно.
Програма занять
Тренування має починатися з невеликої розминки, щоб підготувати організм (наприклад, біг на біговій доріжці). Після розминки проводяться основні заняття. Занадто напружені тренування не дадуть великих результатів, вони повинні бути такими, щоб після них відчувалася приємна втома. Не перестарайтеся. В перший місяць потрібно повністю вивчити всі вправи, звикнути до нового способу життя. Необхідно дати організму час на перебудову.
Дотримуючись даної програми тренувань, згодом можна збільшити вагу гантелей і додати більш складні вправи.
Відпочинок
Важливою складовою у процесі набору ваги є сон. Не можна виснажувати організм тренуваннями і нехтувати нічним сном. Обов’язково слід 7-8 годин на добу відпочивати. Бережіть організм і імунітет!
Підводимо підсумки
Створюючи красиве, рельєфне тіло, необхідно докласти чимало зусиль. Дотримуючись правил, можна набрати вагу худому парубкові за короткий проміжок часу. Ведіть спеціальний щоденник, підраховуючи і описуючи успіхи і досягнення на кожному етапі: кількість виконаних вправ, підходів, час тренувань, свою вагу, меню. Виконуючи регулярні тренування, дотримуючись дієти, ви зможете домогтися збільшення маси тіла.
