Як позбутися від соціофобії

Будь-яка людина відчуває певне хвилювання, проходячи співбесіду або роблячи важливий телефонний дзвінок. Однак є люди, яких наводить жах необхідність зіткнутися з подібними ситуаціями. Найчастіше социофобы бояться навіть малозначних контактів з оточуючими: розмови на касі у супермаркеті, обговорення теми в аудиторії вузу, спілкування з менеджером інтернет-магазину з приводу замовлення. Страх перед людьми значно погіршує якість життя. Як же позбутися від соціофобії?

Як розпізнати у себе социофобию

Малообщительный і замкнутий у собі людина необов’язково социофоб: інтроверт легко обходиться без людей, але при необхідності може встановлювати ділові та дружні контакти. На наявність соціофобії вказують наступні ознаки:

  • страх перед публічними виступами;
  • боязнь зіткнутися з новими ситуаціями і людьми;
  • небажання опинятися в центрі уваги;
  • відчуття сильного дискомфорту в громадських місцях;
  • нездатність сприймати навіть конструктивну і доброзичливу критику;
  • недовіра до оточуючих;
  • почуття власної неповноцінності;
  • надмірна сором’язливість;
  • прагнення всіма силами не виходити з зони комфорту.

Як позбутися від соціофобіїХарактерною особливістю социофоба є його постійне прагнення порівнювати себе з іншими. Всі люди здаються йому більш розумними, гарними, веселими, сміливими. Самооцінка социофоба безпосередньо залежить від суджень оточуючих. Ускладнює ситуацію той факт, що навіть доброзичливе ставлення до себе людей з подібним розладом сприймає як лестощі, насмішку або лицемірство.

День, здається здоровим людям звичайним, для социофоба повний жахів: нахамили в автобусі, в магазині недодали здачу, секретар з сусіднього відділу дорікнула в повільності і т. д. Социофоб настільки внутрішньо затиснутий і заляканий, що відповісти або наполягти на своєму, не може. Замість цього він відчуває безсилля і жахливе приниження, ще раз переконуючись у власній неспроможності.

На стресові ситуації організм социофоба реагує дуже швидко. До основних вегетативних ознак належать:

  • почервоніння обличчя;
  • прискорене дихання і серцебиття;
  • підвищене потовиділення;
  • запаморочення;
  • тремтіння кінцівок;
  • головний біль;
  • нудота;
  • озноб або жар.

Іноді психіка людини не витримує напруги, що призводить до панічних атак. Це болісні стани тривоги і сильного страху, що супроводжуються яскраво вираженими переліченими вище вегетативними ознаками.

Соціофобія: як позбутися самостійно

Придумати позитивні установки

Всі проблеми знаходяться виключно у людини в голові. Социофоб обзавівся соціальним страхом, оскільки в його думках переважають такі деструктивні установки:

  • я недостойний любові;
  • зі мною спілкуються лише з жалю;
  • я виглядаю по-дурному, як красиво не старався б одягнутися;
  • мені немає місця серед цих цікавих людей;
  • всі люди розуміють, який я нудний і дурний.

Заміщення негативних установок позитивними може зажадати деякого часу, але це найпростіший спосіб позбутися від соціофобії. Необхідно продумати свій ідеальний образ, і виразити його у словах:

  • я цікавий співрозмовник і хороший оратор;
  • я той, хто я є;
  • я гідний любові і розуміння;
  • я прощаю собі свої помилки;
  • я досягаю своїх цілей і т. д.

Установки можуть бути будь-якими: головне, щоб вони носили доброзичливий характер до самого себе. Їх потрібно повторювати як можна частіше, подумки або вголос. Поступово з’явиться внутрішня впевненість, а спілкування з навколишнім світом стане набагато простіше і приємніше.

Взяти страх під контроль

Організм можна навчити «не вестися» на емоції страху. Наприклад, людина перед відповіддю на іспиті починає відчувати, що руки тремтять, коліна підгинаються, обличчя червоніє. Чим сильніше виявляться вегетативні симптоми, тим страшніше буде здаватися ситуація. Тому при перших ознаках паніки слід зробити кілька глибоких вдихів і видихів. Дихання повинне бути максимально усвідомленим і зосередженим. Тіло заспокоїться, розум проясниться і страх зменшиться.

Тренуватися

Невпевнених і боязких людей видає їх голос. Тихі вислови або прохання рідко виробляють належний ефект на оточуючих, що пригнічує социофоба ще більше. Тому потрібно як можна більше говорити:

  • декламувати вірші в повний голос;
  • кривлятися перед дзеркалом;
  • вимовляти урочисті промови самому собі;
  • вітатися і прощатися з усіма касирами, продавцями, лікарями;
  • читати вголос книги;
  • розповідати кішці, як пройшов день і т. д.

Справа в тому, що у малоговорящего людини мовчання входить в звичку. І при необхідності заявити про щось вголос, социофоб ніби забуває, як це робиться. В результаті він затинається і втрачається, що лише посилює невпевненість у собі.

Особливо зневірені социофобы йдуть ва-банк. Вони починають голосно співати в метро, танцювати на вулицях, нав’язливо загравати з перехожими. Кажуть, що з часом зникає всякий сором і страх осуду.

Піти на ризик

Легше всього відмовитися від пропозиції нової роботи, поїздки за кордон або романтичного побачення. Будинку безпечно, але нецікаво. Слід зрозуміти, що не так страшний чорт, як його малюють, і почати розширювати свою зону комфорту. Для цього необхідно скласти список з неприємних ситуацій: від самої нестрашною до найбільш жахливою. Наприклад:

  • Дзвінок в реєстратуру лікарні.
  • Самостійний похід в магазин за одягом.
  • Обід в кафе.
  • Питання випадковому перехожому про те, як пройти в бібліотеку.
  • Запис в спортивний зал.
  • Посмішка симпатичного незнайомця.
  • Дзвінок колезі для уточнення будь-якого робочого моменту.
  • Виступ на нараді.
  • Відвідування багатолюдної вечірки.
  • Зустріч з одним з інтернет-листуванні.
  • Самостійна поїздка в сусіднє місто і т. д.
  • Потрібно виділити на кожен пункт певний проміжок часу, за який необхідно втілити ситуацію в життя. Не варто себе гвалтувати, якщо щось здається занадто страшним: поступовість ключ до успіху. Втім, поблажками також зловживати не слід.

    Неважливо, наскільки успішно пройде запланований «подвиг»: головне, зважитися його вчинити. Навіть якщо щось не вийшло, варто прийняти це як досвід, а не як привід для самобичування.

    Жити граючи

    Життя не настільки серйозна річ, як прийнято думати. Вона порівнянна з театральними підмостками або комп’ютерною грою. І свого «персонажа» можна доручити іншу роль.

    Слід уявити себе будь-яким відомим людиною і вести себе, як він. Для першого разу не варто вибирати буйну Кортні Лав, але мила принцеса Діана цілком підійде. Головне, вжитися в образ і відчути себе самовпевненою знаменитістю. Тоді не страшні ні публічні виступи, ні конфліктів, ні нові знайомства.

    Прийняти себе

    Оточуючі люди неідеальні, тому потрібно визнати і своє право іноді:

    • чинити неправильно;
    • струсити;
    • не сподобатися кому-небудь;
    • не впоратися із завданням.

    Можливо, знайдеться хтось, хто влаштує социофобу грандіозний скандал з приводу зірваною зустрічі або недороблений проекту. Але не потрібно приймати цю агресію як докір власної особистості: випадкові помилки не роблять людину гірше.

    Немає ніякої необхідності подобатися кожному. Адже социофобу теж симпатичні далеко не всі оточуючі. Усвідомивши цей факт, можна спілкуватися тільки з приємними серцю людьми, ігноруючи істеричних сусідок і нервових колег. Достатньо обмежуватися нормами ввічливості.

    Змінити спосіб життя

    В здоровому тілі – здоровий дух. Люди навіть не підозрюють, наскільки їх емоційний стан залежить від фізичного здоров’я. Тому слід ввести для себе обмеження на:

    • кофеїн;
    • алкоголь;
    • нікотин.

    Кава, чай, енергетики, спиртні напої, сигарети надають стимулюючу дію на психіку, посилюючи тривожність.

    Також важливо дотримуватися нормальний режим роботи і відпочинку. Невиспаний людина не може зібратися з думками, а також схильний відчувати занепокоєння з приводу.

    Лікування соціофобії з допомогою лікаря

    До кого звертатися

    У деяких випадках соціофобія приймає важку форму і впоратися з нею самостійно дуже важко. Тоді має сенс звернутися до фахівців: психолога, психотерапевта або психіатра. В чому між ними різниця?

    • психолог – це не лікар. Він консультує, допомагає змінити поведінку та світовідчуття, але не може прописувати ніяких медичних препаратів і ставити офіційні діагнози;
    • психіатр працює з психічно хворими людьми. Він має право ставити діагноз і призначати ліки. Якщо психіатр визнає людину небезпечним для оточуючих, то він уповноважений прийняти рішення про примусову госпіталізацію;
    • психотерапевт – це і психолог і психіатр в одній особі. Він має право надавати допомогу пацієнтам з будь-якими розладами і прописувати будь-які ліки.

    Социофобу краще вирушати до психотерапевта. Адже розлад може вимагати коригування поведінки, так і лікування медикаментами.

    Види лікування

    Лікування соціофобії включає в себе два напрямки:

    1. Прийом медикаментів. Зазвичай призначаються:

    • антидепресанти (Флуоксетин, Сертралін, Циталопрам);
    • бета-блокатори (Пропранолол);
    • бензодіазепіни (Діазепам, Лоразепам, Клоназепам).

    2. Когнітивно-поведінкова терапія. Вона полягає в:

    • роботі з тривожними думками;
    • придбання або поліпшення комунікативних навичок;
    • подолання відчуження.

    Лікування може включати в себе один з напрямків, або відразу обидва. Але судячи з відгуків пацієнтів медичні препарати не позбавляють від соціофобії: вони просто глушать страх, а з ним і всі інші емоції.

    Соціофобія не вирок. Потрібно тільки взяти себе в руки і вийти назустріч власного життя. Світ не такий страшний, яким здається з вікна будинку.