Як правильно бігати: техніка бігу, розминка, поради для початківців

Тим, хто ніколи не займався регулярним бігом, цей спорт здається складним, тому що, нібито, потрібно виділити час, рухатися швидко і кожен день. Так з’явився міф, що бігуни кожен раз себе пересилюють, що це важка праця.

А самі бігуни говорять про задоволення від тренувань, від яких вони вже не можуть відмовитися.

Зміст

  • 1 Вибір одягу та взуття для тренувань
  • 2 Як правильно бігати
    • 2.1 Місце
    • 2.2 Розминка
    • 2.3 Як ставити ногу
    • 2.4 Дихання
    • 2.5 Висота і довжина кроку
    • 2.6 Положення корпусу, голови і рук
    • 2.7 Темп
    • 2.8 Як часто
    • 2.9 Після тренування
    • 2.10 Техніка бігу підтюпцем (джоггінг)
  • 3 Причини болю в стопі бігуна

Вибір одягу та взуття для тренувань

Як правильно бігати: техніка бігу, розминка, поради для початківців

Тренування будуть корисними у разі повного комфорту людини в одязі, взутті.

Одяг для занять повинна вбирати піт, але не прилипати (щоб не натирати), бути міцним. Підійде матеріал з бавовни або бавовни з синтетичними домішками. Влітку для пробіжок надягають шорти, футболку, взимку – осінню вітровку, штани. Вибирають полуприталенные речі.

Кросівки вибирають такі, які захистять ноги і внутрішні органи від травм. Враховують складові:

  • Амортизація. Кросівки з амортизацією (потовщення підошви на п’ятах і передньої частини стопи) допомагають м’яко отпружинить від поверхні, не викликаючи трясіння суглобів, внутрішніх органів. Багато виробників кросівок амортизують п’яту більше, ніж решту стопу, ніби підказуючи бігунам відштовхуватися від п’яти. Така техніка небезпечна. Зовсім без амортизації новачкові теж не можна, адже техніка ще не відпрацьована. Багатьом підійде рівна підошва завтовшки 4-5 див. Середній «пробіг» кросівок становить 1000 км. Після цієї цифри (через півроку активних тренувань) підошва стирається — їх змінюють.
  • Наявність особливих амортизаційних вставок для тих, у кого неправильний підйом стопи.
  • Тип поверхні підошви. Для рівної поверхні (наприклад, для асфальту) підійде плоска підошва. Для нерівній поверхні купують взуття з ребристою підошвою.
  • Тканина кросівок, яка пропускає повітря.
  • Гнучкість, відсутність давили складок. У відповідних кросівках згинати стопи легко.
  • Закріплення. Кросівки з липучками, блискавками заборонені. Дозволяються тільки шнурки.
  • Розмір. Взуття для бігу беруть на розмір більше, але таку, щоб була добре закріплена. Приміряти її краще ввечері, коли нога за день «розходилася», стала більше.
  • Вага. Середня вага спортивного взуття – 400 р. Вона добре підібрана, якщо бігати легко.
  • Перевірка. Перед активним використанням кросівки для бігу перевіряють прогулянками. Якщо в них пройдено з комфортом 10 км, то вони підійшли.
  • Як правильно бігати

    Для досягнення успіху важливо вибрати правильну техніку бігу, дихання, зручне місце, ефективну мотивацію. Осмислена мета дозволить бачити результати, насолоджуватися ними.

    Місце

    Місце для пробіжок визначає навантаження. Починати краще зі спеціальних доріжок з особливим покриттям: стадіони, парки. Біг по пересіченій місцевості з нерівним рельєфом) вимагає великих зусиль, краще тренує м’язи. Підійде асфальт.

    Розминка

    Під час правильної розминки перед тренуванням опрацьовують всі групи м’язів, суглоби, починаючи з голови і закінчуючи ногами. Роблять махи, повороти, нахили в усі сторони, присідання, стрибки. Кожну вправу по 15 разів. Це примушує кров циркулювати по всьому тілу, налаштовує пульс.

    Розминаються 15-20 хвилин.

    Як ставити ногу

    Стиль бігу визначається частиною стопи, яка несе основну вагу, якої відштовхуються: п’ята або шкарпетку. Коли людина ходить – це, як правило, п’ятка. Далі вага «перекочується» з п’ятки на носок.

    Під час бігу постійні удари п’ятою пошкоджують хребет, суглоби, органи. Слід «приземлятися» на носочок.

    Дихання

    Дихають або носом або ротом – як зручніше. Головне давати організму достатньо кисню. Одна з технік: вдих – два кроки, видих – два кроки.

    Висота і довжина кроку

    Занадто довгі або високі кроки відбирають час, стомлюють. Їх підлаштовують під себе. Критерій – мінімальна стомлюваність. При підйомі ноги розслаблені, при опусканні – напружені.

    Положення корпусу, голови і рук

    Шия пряма, плечі опущені, руки постійно зігнуті і при махах знаходяться з боків, очі дивляться перед собою. Швидкість пересування збільшують невеликим нахилом корпусу вперед.

    Темп

    Є просте правило: правильний темп бігу дозволяє вести бесіду. Тим, хто тільки почав бігати, перші 2-3 місяці корисно дотримуватися низького темпу – 1 км за 10 хвилин (пробігати 2-3 км). Тривалі пробіжки (5-7 км і більше) відбуваються завжди в середньому темпі (1 км за 5-7 хвилин).

    При більш швидкому бігу ефективність тренування не зростає, а тіло втомлюється набагато сильніше.

    Як часто

    Досить бігати 2-3 рази в тиждень (або через день).

    Після тренування

    Хребет і суглоби «стискаються» від постійної тряски, тому їх розтягують. Корисно повисіти на турніку або потягнутися руками вгору, наче до сонця.

    Техніка бігу підтюпцем (джоггінг)

    Правильна техніка бігу підтюпцем – це легкий біг у середньому темпі (1 км за 5-7 хвилин). Поширена помилка новачків – біг у напівприсіданні. При бігу підтюпцем ноги досить прямі, корпус злегка нахилений, руки зігнуті, ступні паралельні один одному.

    Важливо! Для схуднення бігають мінімум півгодини (1 км за 5-7 хвилин). Але переходити до таких навантажень дозволяється поступово (2-3 місяці).

    Причини болю в стопі бігуна

    Якщо біль нетривала – це нормально. При постійних болях звертаються до лікаря. Поширені причини:

  • Плоскостопість. Ноги після навантаження важкі, втомлені, болять (іноді – тільки на внутрішній стороні стопи), набрякають.
  • Забій. Симптоми ті ж, але ще з’являються гематоми.
  • Розтягнення, розрив зв’язок. Вони супроводжуються болем, набряками. Розриви відрізняються особливо гострим болем, навіть коли людина лежить.
  • При переломі больові відчуття такі ж (або сильніше). Часто людина сама насилу відрізняє ці види каліцтв.
  • Артрит. Біль, набряк, скутість суглобів доповнюється почервонінням, високою температурою.
  • Тендиніт. Біль з’являється після відпочинку.
  • Деформація великого пальця. Палець згинається до інших пальцях, утворюється «кісточка».
  • Підошовний фасциит. Гостра біль лише вранці, яка вдень зникає.
  • Остеопороз. Це ламкість кісток. Частіше буває у літніх людей.
  • Варикозне розширення вен. Біль і тяжкість ніг.
  • Профілактика:

    • вибирати правильну взуття – це головне правило;
    • перед заняттями спортом обов’язково розминати стопи;
    • піклуватися про гігієну;
    • ходити по траві босоніж;
    • робити легкий масаж ступень.

    Біг – це мистецтво. Іноді до нього ставляться просто несерйозно – це помилка. Можна вчитися на своїх помилках, але це небезпечно для здоров’я. Краще прислухатися до правил, які склали досвідчені любителі цього спорту, але бути уважним до свого тіла.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: