Здоровий спосіб життя з кожним днем все більше і більше входить в моду. Однією з його складових є фізична активність, а найбільш доступний вид її – саме біг. Бігунів сьогодні ми зустрічаємо скрізь: на спортмайданчиках, алеях парків, за містом. Та проблемою, що впливає практично кожного починаючого спортсмена, є питання правильного дихання під час заняття бігом. Про те, чому важливо правильно дихати, про техніку дихання при бігу ви дізнаєтеся з нашої статті.
Зміст
- 1 Важливо дихання?
- 2 Дихання під час розминки
- 3 Техніка дихання при бігу
- 4 Висновок
Важливо дихання?
Під час бігу кровоносна і дихальна системи нашого організму випробовують велике навантаження. Потреба кожної клітинки тіла в кисні навіть при середньому темпі бігу зростає в кілька десятків разів.
Саме для того, щоб наситити клітини киснем, забезпечити рівномірну доставку його, налагодити виведення відпрацьованих газів (зокрема, вуглекислого), і потрібно навчитися правильно дихати. Таким чином ви зведете до мінімуму ризик розвитку гіпоксії (кисневого голодування) клітин і тканин, підвищити власну витривалість і швидше побачити результат своїх праць.
Звичайно, поняття «правильне дихання» вельми умовно, адже воно не враховує індивідуальних особливостей організму, техніку бігу і інші важливі параметри. Однак фахівці розробили універсальні рекомендації, які підходять більшості бігунів, інші ж можуть коригувати їх під своє самопочуття і суб’єктивні відчуття.
Дихання під час розминки
Всім відомо, що щоб налаштувати організм на спортивний лад, перед бігом необхідно гарненько розім’ятися – фізичні вправи приведуть в тонус кровоносну, дихальну системи, підготують до навантаження м’язи, суглоби і зв’язки, що підвищить витривалість і зменшить ризик небажаних травм.
На цьому етапі правильне дихання теж важливо, особливо його ритм. У тій частині вправи, під час якої грудна клітка розширюється, слід робити вдих, а на етапі її стиснення – робити видих.
У силових вправах вдих необхідний, коли працює група м’язів напружена мінімально, а в момент найбільшої її напруги слід робити видих. Дуже важливо дихати рівномірно, не роблячи пауз після вдиху або видиху. Навіть сама коротка затримка дихання при великому навантаженні може стати причиною кисневого голодування і його результату – втрати свідомості. Крім того, вона може призвести до стрибка артеріального тиску.
Техніка дихання при бігу
Перш за все дихання повинне бути рівномірним і відповідати темпу бігу. Щодо частоти дихання фахівці розходяться в думках: одні рекомендують на 3 кроки робити вдих, на 3 – видих, інші вважають, що треба дихати частіше – 2:2, по рекомендації третє видих взагалі повинен бути трохи довше вдиху – наприклад, на 2 кроки вдих і на 3 – видих, а четверті кажуть, що навпаки, важливий вдих трохи довше видиху – 3:2. І все ж, найбільш прийнятним вважається дихання 2:2, але кожен спортсмен регулює частоту дихання в залежності від темпу бігу і власного самопочуття в процесі нього. Можливо, відразу дихати ритмічно вам буде непросто, це потребує певних навичок. Спочатку, швидше за все, доведеться тримати цей процес під контролем свідомості, проте з часом організм звикне і ви вже не замислюючись будете дихати так, як треба.
В одному думки фахівців сходяться – перебуваючи на дистанції, слід дихати животом. Саме таким шляхом вдихається найбільша кількість повітря, отже, клітини вашого організму отримують максимум кисню.
Якщо вам складно зрозуміти, як це – дихати животом, ви можете потренуватися цього, перебуваючи вдома. Ляжте на спину, покладіть на живіт книгу і дихайте таким чином, щоб на вдиху не грудна клітка розширювалася, а надувалася живіт. Книга при цьому буде рухатися в напрямку вгору-вниз.
Щодо того, як дихати через ніс або через рот, також існує кілька думок. Раніше вважалося, що дихати слід виключно носом – і вдих, і видих. Частково це правильно, адже повітря, потрапляючи при вдиху в порожнину носа, зігрівається там і очищається від усіх можливих мікробів, вірусів та інших шкідливих для організму речовин. Однак носові шляхи досить вузькі і часто не можуть пропустити через себе достатню кількість кисню, що також призводить до гіпоксії м’язів і інших структур організму і погіршує суб’єктивний стан спортсмена.
Ось тому сьогодні багато професіоналів в області бігу пропонують спортсменам змішане дихання – і носом, і ротом одночасно. Але основний об’єм повітря повинен все-таки надходити через ніс, а відсутній – через ротову порожнину. Технічно це просто зробити – треба просто трохи прочинити під час бігу рот. Якщо ви бігаєте в холодну пору року, в мороз, щоб уникнути попадання холодного повітря через рот в дихальні шляхи, слід, перебуваючи на дистанції, тримати язик у піднятому положенні – так, ніби ви збираєтеся вимовити звук «л».
І останній момент – це глибина дихання. Як не дивно, але глибоко, як кажуть, «повними грудьми», дихати не рекомендується. Слід вдихати лише на 30-40 % ємності легень. Визначити бажану глибину вдиху нескладно – спочатку максимально глибоко вдихніть і зверніть увагу, наскільки збільшилася в обсязі ваша грудна клітина. Так ось, в процесі бігу з середньою швидкістю вона повинна розширюватися лише на третину від цього обсягу.
Дане правило стосується лише вдиху. Видих, навпаки, слід робити глибоким, щоб вигнати з легких максимальна кількість відпрацьованого повітря.
Завершуючи статтю, хочемо звернути вашу увагу на дуже важливий принцип. Починати дихати правильно важливо з самого початку дистанції. Часто новачки, починаючи біг, дихають як попало, розмовляють між собою, сміються. У результаті вже через кілька хвилин вони задихаються і хапаються за правий бік, який коле (це є ознакою гіпоксії організму). Щоб відстрочити цей момент якомога більше або зовсім уникнути його, з самого початку шляху сконцентруйтеся на диханні – якщо ви спочатку виробите його техніку, надалі організм як би запам’ятає її, і цей процес буде відбуватися сам собою, не вимагаючи контролю.
Висновок
Дихати правильно під час бігу дуже важливо – це допомагає забезпечити всі органи і системи організму найбільшою кількістю кисню і уникнути гіпоксії. Загальноприйнятою основою в цьому відношенні вважається рівномірне дихання черевного типу (животом) з частотою 2:2, і носом, і ротом одночасно, з неглибоким максимальним вдихом і видихом.
Однак незважаючи на всі рекомендації пам’ятайте, що ваш організм краще спеціалістів знає, як йому дихати. Прислухайтеся до нього. Зручно дихати не 2:2, а 3:3? Без проблем, дихайте так. Виходить дихати тільки носом? Дихайте! Головне, перш ніж почати бігати, проконсультуйтеся з лікарем. Біг, однозначно, несе величезну користь організму, але це і велике навантаження на окремі його системи, яка при ряді захворювань небажана і навіть протипоказана.
Поради професійного спортсмена Ст. Пермитина про те, як правильно дихати під час бігу:
Пізнавальне відео про правильне дихання при бігу:
