Як робити гімнастику при остеопорозі колінного суглоба

3a9a3d568455c948e422a5443d0eb1d7 Як робити гімнастику при остеопорозі колінного суглоба

 

 

 

 

 

 

У лікуванні остеопорозу колінних суглобів важливу роль відіграють фізичні навантаження. Одними лише медикаментами неможливо відновити щільність кісток і зупинити процес руйнування. Медики радять пацієнтам включати в свій режим будь-які фізичні навантаження. Але краще розглянути, якими саме видами фізкультури краще займатися.

Загальні рекомендації

Щоб зміцнити кістки скелета, зберегти їх щільність, важливо вести активний спосіб життя. На жаль, з віком людина починає менше рухатися. Це пов’язано з сучасними тенденціями у відпочинку і професійної діяльності. Більшість пацієнтів воліє вести диванно-комп’ютерний спосіб життя, забувши, що таке зарядка, прогулянки на свіжому повітрі. А адже навіть такі елементарні речі дозволяють уникнути раннього руйнування кісткових тканин.

При найменших ознаках проблем з суглобами або кістками необхідно повертати до життя спорт. Не варто лікувати остеопороз коліна бігом або стрибками. Краще розглянути варіанти піших прогулянок, плавання. Добре себе зарекомендувала гімнастика для колін по Бубновскому.

Медики рекомендують застосовувати при захворюваннях колінного суглоба велотренажер або інші специфічні тренажери, тренують м’язи ніг. Обов’язково призначається ЛФК при остеопорозі.

Існують і особливі комплекси лікувальної гімнастики і фізкультури. При призначенні ЛФК і гімнастики при остеопорозі колінного суглоба обов’язково враховується ступінь патології і вік пацієнта, його фізична підготовка та стан суглобів.

Комплекс для пацієнтів 30 – 50 років

Всі вправи при хворобах колінних суглобів виконуються без особливих навантажень і не повинні викликати хворобливих відчуттів.

В комплекс можна включити такі рухи:

  • У положенні сидячи, руки через сторони піднімемо вгору і на видиху повертаємо вниз. До 5 – 6 повторів.
  • Згинаємо ноги, лежачи на підлозі, і впираємося в килимок стопами і передпліччям, і намагаємося підняти і виштовхнути нагору сідниці. У верхній точці затримуємося, після чого повертаємося назад. До 12 повторів.
  • Лежачи на підлозі, руки заводимо вгору через сторони. Тим часом шкарпетки тягнемо на себе. На вдиху витягуємося, на видиху розслабляємося. До 10 повторів.a33e68bbc7511cf707d2505e0e328eff Як робити гімнастику при остеопорозі колінного суглоба
  • В тому ж положенні із зігнутими ногами розводимо коліна в сторони, намагаючись подолати опір рук. Повертаємо коліна в початкове положення. До 12 повторів.
  • Не встаючи з килимка, відриваємо від підлоги голову і тягнемося руками до колін. До 6 повторів.
  • Лягаємо на підлогу і руки витягаємо вздовж килимка. Натискаємо на підлогу головою і лопатками, долоньками до 6 повторів. Після тиснемо і напружуємо область нижче талії, включаючи сідниці і суглоби ніг.
  • Лягаємо на бік і робимо махи ногою, яка розташована зверху до 12 повторів. Повторюємо вправу на другому боці.
  • Піднімаємо одну ногу, лежачи на килимку, і відводимо далеко в сторону. Повторюємо вправу однією ногою до 16 разів і переходимо до тренування другий.
  • Лежачи на будь-якому боці, піднімаємо обидві прямі ноги на кілька см від підлоги. Повторюємо до 12 разів. Повертаємося на другий бік і повторюємо підйоми.
  • Лягаємо на живіт, витягуємо руки вперед і піднімаємо ноги, не згинаючи їх. У верхній точці затримуємося на кілька секунд і опускаємо кінцівки на підлогу. До 8 повторів.
  • З того ж положення, піднімаємо вгору прямі руки спільно з верхом тулуба. При цьому голову не слід піднімати верх, а спрямовуємо погляд у підлогу. Краще долоньки скласти разом. До 10 повторів.
  • Сидячи на стільці, руки кладемо на коліна. Піднімаємо руки вгору і потягуємося. На видиху руки знову кладемо на коліна. До 6 повторів.
  • В тому ж положенні розводимо руки в сторони, з’єднуючи лопатки, і повертаємо їх назад. До 5 повторів.
  • Закінчимо тренування ходьбою на місці з високим підніманням колін.
  • Відео

    Відео — Як зміцнити кістки при остеопарозе

    3ff1e2013ef30e754685583ecb83b29c Як робити гімнастику при остеопорозі колінного суглоба

    Комплекс для хворих 50 – 60 років

    Пам’ятайте, що вік не є основним критерієм для призначення певного комплексу вправ. Часто пацієнти молодше 50 не здатні впоратися навіть з такими простими вправами і доводиться починати тренування з ще більш спрощеного комплексу. Орієнтуватися потрібно на власні відчуття і здібності.

    Цей лікувальний комплекс включає такі вправи:

  • Лягаємо на спину і руки витягаємо вздовж килимка. Кисті рук і пальці ніг направляємо на себе. У такому положенні відраховуємо до 7 і розслабляємо кінцівки. Повторюємо витягування до 10 повторів.
  • Не встаючи з килимка, вдавлюємо все тіло в підлогу, напружуючи м’язи. До 12 повторів.
  • Напружуємо стегнові м’язи і зберігаємо напругу до 8 рахунків. Можна напружувати одночасно або поперемінно м’язи на ногах. До 15 повторів кожною ногою.
  • Робимо кругові рухи колінами в положенні стоячи назовні до 15 повторів, а після всередину.
  • Лежачи на спині, підняти ліву ногу, і повільно відводимо в сторону до упору. Також повільно її повертаємо назад. Якщо вийде, не опускайте ногу на підлогу під час повторів. Зробіть до 15 відведень і перейдіть до виконання махів другою ногою.69bb5e0314fc942d84f7c4cd801b9ad8 Як робити гімнастику при остеопорозі колінного суглоба
  • Ноги зігнуті і стопами впираються в підлогу. Голову піднімаємо і тягнемося руками до колін. До 10 повторів.
  • Виконуємо ягодичный місток. Для цього ноги, зігнуті в колінах, ставимо як можна ближче до сідниць. Спираючись на ступні і плечі, виштовхуємо таз вгору. На видиху опускаємо сідниці на підлогу.
  • Руки кладемо уздовж корпусу. Відриваємо від поверхні плечі і затримуємося в цій позі на 6 рахунків. Повертаємося в початкове положення. До 8 повторів.
  • Лягаємо на живіт. Голову кладемо на зігнуті і підведені під лоб руки. Піднімаємо прямі ноги вгору, чергуючи їх. До 8 разів.
  • Витягуємо руки вперед. Піднімаємо вгору одночасно по діагоналі руку і ногу. На видиху опускаємо їх і піднімаємо інші кінцівки.
  • В кінці тренування можна зробити легкий масаж для колін, розтерши їх руками круговими рухами.

    Вправи для людей старше 60-ти років

    Якщо пацієнт сповнений сил і енергії, а його хвороба почала прогресувати, вік не є догмою. Він чудово впорається і з комплексами для інших вікових груп. Тому не варто обмежуватися при виборі комплексу тільки цими вправами. Пробуйте виконувати і більш складні, якщо дозволяє рухливість.

    Для зовсім зруйнованих і ослаблених остеопорозом суглобів підійдуть такі вправи:

  • Лягаємо на спину і випрямляти ноги. Стискаємо і розслабляємо пальці на руках, а також стопи. До 15 повторів.
  • В тому ж положенні тягнемо шкарпетки вперед, затримуючись на 6 рахунків. Після направляємо шкарпетки на себе, також зберігаючи позицію на 5 – 6 рахунків. До 15 повторів.
  • Не встаючи з підлоги або ліжка, втискаємо долоні в поверхню і розслабляємося. До 10 разів.
  • Лежачи на спині, ковзаючим рухом ведемо п’яту до сідниць, згинаючи ногу в коліні. Повертаємо кінцівку тому. Тепер згинаємо другу ногу. До 20 разів кожною ногою.
  • Коліна щільно притискаємо до коврику, в положенні лежачи на спині. Тим часом скорочуємо м’язи гомілок і стегон. Прорахувавши до 10, розслабляємося. До 15 повторів.
  • На живіт і груди кладемо долоньки. Виконуємо вдих животом. На видиху живіт розслабляємо. Для виконання діафрагмового дихання потрібно до 6 – 8 повторів.
  • Не встаючи з підлоги, згинаємо ноги і впираємося стопами в підлогу. Розводимо коліна в різні боки і знову з’єднуємо, намагаючись подолати опір. До 8 повторів.
  • Лягаємо на живіт і руки згинаємо в ліктях. При цьому кисті повинні лежати на підлозі на рівні плечей. Спираємося на передпліччя і піднімаємо голову, груди від підлоги. Завмираємо вгорі і на видиху знову лягаємо на підлогу. До 10 повторів.
  • Також на животі руки маємо уздовж корпусу. Піднімаємо прямі руки вгору, заводячи за спину і опускаємо. До 10 повторів.
  • Сідаємо на стілець, руку кладемо на коліна. По черзі піднімаємо ноги на носки, імітуючи ходьбу без відриву п’яток від підлоги. До 20 повторів.
  • Закінчите гімнастику розслаблюючими погладжуваннями суглобів. Це допоможе зняти напругу і поліпшити кровообіг.

    Щоб від лікувальної гімнастики була користь, виконуйте її регулярно. Зарядка для суглобів повинна стати невід’ємною частиною життя. Краще проводити такі тренування щодня. Вони не займають за часом більше 20 хвилин. Тому суглобова гімнастика – прекрасний варіант для занять вранці в якості зарядки.

    Бажано протягом дня давати ослабленим суглобам додаткове навантаження, для чого можна просто займатися ходьбою. Якщо повністю ігнорувати фізичні навантаження, прогрес остеопорозу збільшується в рази.