Як розтягнути підколінні зв’язки і сухожилля для шпагату

Зміст статті:

  • Що потрібно знати про зв’язках і сухожиллях
  • Причини травм
  • Вправи для різних цілей

Зв’язки під коліном – досить міцна структура, яка відчуває великі навантаження, тому часто травмується при важкій фізичній роботі чи заняттях спортом. Є кілька поширених методик, які допомагають розтягнути підколінні сухожилля. Вони використовуються в реабілітаційний період після травм або розраховані на тих, хто тільки починає займатися спортом. Передбачають створення поступових і дозованих навантажень, які дозволяють професійно і безпечно розробити підколінний ділянку.

Що потрібно знати про зв’язках і сухожиллях

Як розтягнути підколінні звязки і сухожилля для шпагатуЗв’язки і сухожилля коліна

Складне анатомічне пристрій колінного суглоба та оточуючих його сегментів призначене не тільки для ходьби, бігу. Зчленування приймає силові імпульси: наголос, підйом, спуск, виконує згинальні і розгинальні рухи.

Розтяжка зв’язок і сухожиль – необхідна умова професійних досягнень, в якій би галузі вони не проявлялися у балеті, спорті та фізичній роботі. Виведений з ладу колінний суглоб – це завжди важкий і тривалий процес реабілітації, тому розтяжка повинна виконуватися послідовно і дозовано, з урахуванням ступеня підготовленості і мети виконуваних вправ.

Основні правила при заняттях спортом:

  • коліно не може виконувати неприродні рухи без негативних наслідків;
  • колінні зв’язки коротшають з-за інтенсивних навантажень на інші органи;
  • причиною травми суглоба може бути не тільки різкий удар, але і раптова зміна напрямку;
  • колагенові волокна мають лише відносну, обмежену міцність та еластичність;
  • будь-яка травма супроводжується болем і супутніми проявами;
  • домагаючись результатів і намагаючись розтягнути м’язи під колінами в домашніх умовах, їх можна пошкодити через непрофесійного підходу;
  • будь-яка вправа починають від простого – до складного, від мінімальної кількості підходів до максимальної навантаженні, не можна тренувати лише одну область тіла і залишати без уваги всі інші.

Домашній метод розтяжки, застосовуваний дилетантами, відрізняється від професійного, виконуваного тренованим людиною. Щоб розтягнути пошкоджене сухожилля, потрібно порадитися з лікарем і підібрати вправи в залежності від характеру травми та фізичної підготовки.

Причини травм

Складність функціонального пристрою зв’язок обумовлена ступенем і розмаїттям прийнятих навантажень. Здорова людина рідко замислюється про те, як працює коліно, до тих пір, поки механізм не виходить з ладу.

Як розтягнути підколінні звязки і сухожилля для шпагатуПошкодження хрестоподібної зв’язки

Бічні зв’язки утримують гомілку в необхідній позиції по відношенню до коліна. Коли при надмірному нахилі виникає надмірний імпульс, зв’язка рветься з протилежного боку: внутрішня при нахилі назовні, зовнішня – при імпульсі всередину. Хрестоподібні страхують гомілку від зміщення вперед або назад. При ударі або навантаженні спереду рветься задня, ззаду – передня.

Легка ступінь розтягування — мікронадриви, середня – рвуться окремі волокна, важка — повний розрив.

У спробі розтягнути підколінні зв’язки для шпагату, непрофесійно виконані вправи призводять до травми з такою ж ступенем імовірності, як удар, різке протиприродне рух або спортивна травма. Лікування може зайняти від 3 тижнів при легкому ступені травми до півроку в лікарні при травми середньої тяжкості.

Для правильного проведення подібних тренувань, потрібен функціональний підбір вправ, попередній і завершальний етап:

  • розігрів окремих груп м’язів і загальна підготовка;
  • легкі стартові вправи з розробки коліна;
  • прості і безпечні комплекси: йога, ЛФК, масаж;
  • професійно підібрані складні вправи;
  • догляд за м’язами після закінчення занять.

Вправи для різних цілей

З короткими, жорсткими і скутими, тугими м’язами, які стали такими після сидячого способу життя або серйозної травми, відразу починати зі складних і тривалих навантажень не можна. Розтягнути коліна для шпагату не зможе за тиждень навіть дитина, у якого зв’язка і м’яз в рази більш еластичними і більш рухливими.

Стретчинг (розтяжка колін) благотворно впливає на весь організм в цілому. Початок заняття в легкій формі вимагає розігріву всього тіла, а по закінченні роботи — самомасажу, масажу або хоча б контрастного душу.

Як розтягнути підколінні звязки і сухожилля для шпагатуРозтяжка зі стільцем

Перші результати не змусять себе чекати при використанні 6-ти простих базових вправ:

  • Розробка стегнових м’язів і розслаблення шиї: руки зчеплені за спиною в замок, повільно піднімаються з одночасним нахилом тулуба. Потрібно одночасно розслабити область під потилицею і тягнути підборіддя у напрямку до колін. На початковому етапі в цей момент можна покласти руки на стегна, надалі – суворо дотримуватися пози протягом 30 секунд.
  • Ножиці для розтяжки підколінних сухожиль: крок назад з положення стійка прямо, ноги разом, тулуб плавно нахиляється вперед, руки торкаються підлоги і на 30 сек. фіксуються в такому положенні. На старті тренувань вправа виконується 6 разів, ноги чергуються: 3 рази – правою, 3 рази – лівої. Показано всім, навіть хворим на остеохондроз.
  • Розтяжка зі стільцем: п’ятка на стільці, трохи вище коліна, корпус опускається при утриманні опорної ноги в прямому положенні і натисканні руками на колінний суглоб ноги на стільці. 3 підходи з кожної ноги по 30 сек. Вправу рекомендують виконувати після складних тренувань або пробіжки, щоб м’язи відпочивали від основної навантаження поступово.
  • Базова розтяжка. Виконується сидячи на підлозі, з однією ногою в зігнутому положенні, стопою до внутрішньої частини стегна, а другий – максимально випрямленою. Стопу рівною ноги потрібно обхопити рукою, не згинаючи коліно, і утримувати так півхвилини. На перших порах буде достатньо 3-х разів для кожної ноги.
  • Нахил вперед з положення сидячи: виконується з зігнутою головою і розробляє відразу 2 коліна. Ноги при цьому тримаються разом, руки обхоплюють п’яти.
  • Саме ефективне і просте: ременем або рушником пряма нога підтягується до голови, утримується 30 секунд. Час перебування в такому положенні поступово збільшується.
  • Як розтягнути підколінні звязки і сухожилля для шпагатуНахил вперед у положенні сидячи

    Починати потрібно зі стретчинга, потім можна перейти щільно на нього, зайнятися йогою або силовими тренажерами. Найголовніше в цьому комплексі – універсальність застосування, простота і дієвість, відсутність перевантажень і потенційного травматизму.

    Вправи рекомендують і тим, у кого проблеми зі спиною та іншими суглобовими сегментами, які страждають від роботи за комп’ютером, малорухливого способу життя і т. д.

    Професійної розробкою колін можна займатися тільки під наглядом фахівця.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: