Зміст статті:
Зв’язки під коліном – досить міцна структура, яка відчуває великі навантаження, тому часто травмується при важкій фізичній роботі чи заняттях спортом. Є кілька поширених методик, які допомагають розтягнути підколінні сухожилля. Вони використовуються в реабілітаційний період після травм або розраховані на тих, хто тільки починає займатися спортом. Передбачають створення поступових і дозованих навантажень, які дозволяють професійно і безпечно розробити підколінний ділянку.
Що потрібно знати про зв’язках і сухожиллях
Зв’язки і сухожилля коліна
Складне анатомічне пристрій колінного суглоба та оточуючих його сегментів призначене не тільки для ходьби, бігу. Зчленування приймає силові імпульси: наголос, підйом, спуск, виконує згинальні і розгинальні рухи.
Розтяжка зв’язок і сухожиль – необхідна умова професійних досягнень, в якій би галузі вони не проявлялися у балеті, спорті та фізичній роботі. Виведений з ладу колінний суглоб – це завжди важкий і тривалий процес реабілітації, тому розтяжка повинна виконуватися послідовно і дозовано, з урахуванням ступеня підготовленості і мети виконуваних вправ.
Основні правила при заняттях спортом:
- коліно не може виконувати неприродні рухи без негативних наслідків;
- колінні зв’язки коротшають з-за інтенсивних навантажень на інші органи;
- причиною травми суглоба може бути не тільки різкий удар, але і раптова зміна напрямку;
- колагенові волокна мають лише відносну, обмежену міцність та еластичність;
- будь-яка травма супроводжується болем і супутніми проявами;
- домагаючись результатів і намагаючись розтягнути м’язи під колінами в домашніх умовах, їх можна пошкодити через непрофесійного підходу;
- будь-яка вправа починають від простого – до складного, від мінімальної кількості підходів до максимальної навантаженні, не можна тренувати лише одну область тіла і залишати без уваги всі інші.
Домашній метод розтяжки, застосовуваний дилетантами, відрізняється від професійного, виконуваного тренованим людиною. Щоб розтягнути пошкоджене сухожилля, потрібно порадитися з лікарем і підібрати вправи в залежності від характеру травми та фізичної підготовки.
Причини травм
Складність функціонального пристрою зв’язок обумовлена ступенем і розмаїттям прийнятих навантажень. Здорова людина рідко замислюється про те, як працює коліно, до тих пір, поки механізм не виходить з ладу.
Пошкодження хрестоподібної зв’язки
Бічні зв’язки утримують гомілку в необхідній позиції по відношенню до коліна. Коли при надмірному нахилі виникає надмірний імпульс, зв’язка рветься з протилежного боку: внутрішня при нахилі назовні, зовнішня – при імпульсі всередину. Хрестоподібні страхують гомілку від зміщення вперед або назад. При ударі або навантаженні спереду рветься задня, ззаду – передня.
Легка ступінь розтягування — мікронадриви, середня – рвуться окремі волокна, важка — повний розрив.
У спробі розтягнути підколінні зв’язки для шпагату, непрофесійно виконані вправи призводять до травми з такою ж ступенем імовірності, як удар, різке протиприродне рух або спортивна травма. Лікування може зайняти від 3 тижнів при легкому ступені травми до півроку в лікарні при травми середньої тяжкості.
Для правильного проведення подібних тренувань, потрібен функціональний підбір вправ, попередній і завершальний етап:
- розігрів окремих груп м’язів і загальна підготовка;
- легкі стартові вправи з розробки коліна;
- прості і безпечні комплекси: йога, ЛФК, масаж;
- професійно підібрані складні вправи;
- догляд за м’язами після закінчення занять.
Вправи для різних цілей
З короткими, жорсткими і скутими, тугими м’язами, які стали такими після сидячого способу життя або серйозної травми, відразу починати зі складних і тривалих навантажень не можна. Розтягнути коліна для шпагату не зможе за тиждень навіть дитина, у якого зв’язка і м’яз в рази більш еластичними і більш рухливими.
Стретчинг (розтяжка колін) благотворно впливає на весь організм в цілому. Початок заняття в легкій формі вимагає розігріву всього тіла, а по закінченні роботи — самомасажу, масажу або хоча б контрастного душу.
Розтяжка зі стільцем
Перші результати не змусять себе чекати при використанні 6-ти простих базових вправ:
Нахил вперед у положенні сидячи
Починати потрібно зі стретчинга, потім можна перейти щільно на нього, зайнятися йогою або силовими тренажерами. Найголовніше в цьому комплексі – універсальність застосування, простота і дієвість, відсутність перевантажень і потенційного травматизму.
Вправи рекомендують і тим, у кого проблеми зі спиною та іншими суглобовими сегментами, які страждають від роботи за комп’ютером, малорухливого способу життя і т. д.
Професійної розробкою колін можна займатися тільки під наглядом фахівця.
