Яка їжа корисна для тих, що худнуть: список продуктів. Що завдає шкоди фігурі

Надлишкова маса тіла в 21 столітті стала однією з серйозних проблем в країнах з розвиненою економікою. Основною причиною надлишкової маси тіла є дисбаланс між кількістю споживаних калорій (також входить вживання корисної їжі у великій кількості) і витратою енергії організмом.

Для вирішення цієї проблеми на перший план виходять профілактичні методи, спрямовані на:

  • регулювання і виправлення неправильних харчових звичок,
  • дотримання режиму дня,
  • стимуляцію рухової активності.

 

Чому поділ натуральних продуктів категорії умовно

 

Важливе значення має правильно збалансоване харчування, яке повинно включати в себе корисні продукти для схуднення (овочі, фрукти, молочну продукцію з невеликим відсотком жирності, м’ясо, риба). По можливості виключити з щоденного раціону шкідливі продукти для схуднення (жирні сорти м’яса і риби, солодощі, борошняні вироби).

Особливу увагу слід приділяти вмісту в дієтичному харчуванні вітамінів і мікроелементів, оскільки вони є необхідними компонентами їжі і беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності людини (ріст і розвиток зубів, кровотворення, формування кісткової тканини, регенерації тканин, підтримка функції ендокринної системи).

В процесі схуднення велику роль відіграє спосіб приготування страви і обсяг споживаної порції.

Готувати їжу слід, уникаючи тривалого обсмажування у великій кількості олії, копчення. Оптимальними умовами для приготування корисних страв служать відварювання, приготування на пару, запікання в духових шафах. Крім зниження калорійності страви подібні способи приготування їжі дозволяють зберегти максимальну кількість вітамінів.

Важливе значення має і обсяг порції, так як від цього залежить добова кількість споживаних калорій. Наприклад, вживання горіхів невеликими порціями буде дуже корисно для організму, але регулярне споживання тих самих горіхів у великій кількості підвищить калорійність раціону і може сприяти збільшенню ваги.

 

Список продуктів для стрункості

 

При наявності надлишкової ваги обмежень у харчуванні уникнути неможливо, але ці зміни повинні бути розумними.

Дієта повинна включати вживання корисної їжі для схуднення:

  • Складні вуглеводи, що містять велику кількість харчових волокон (фрукти, овочі, крупи);
  • Кокосове масло легко засвоюється організмом, не відкладається в жир;
  • Цитрусові (лимони, грейпфрути): склянку води з лимоном, вживання лимонного соку в салатах в якості заправки, м’якоть грейпфрута в якості інгредієнта в салатах, безалкогольних коктейлях – будуть дуже корисні для схуднення;
  • Нежирні сорти м’яса (індичка, курка, телятина), риба (оселедець, скумбрія, форель) сприяють оптимізації обміну речовин і допоможуть зберегти м’язову масу під час зниження ваги.

Зменшувати калорійність харчування варто за рахунок обмеження в раціоні шкідливих продуктів для схуднення:

  • Тваринних жирів (вершкове масло, сало, жирне м’ясо);
  • Швидко засвоюються вуглеводи (кондитерські вироби, мюслі, рафінований цукор, борошняне);
  • Стимулюють апетит (спеції, прянощі, алкоголь).

Підтримання правильного раціону сприяє щоденне вживання фруктів і ягід, овочів і зелені, молочних продуктів (кефір), які при невисокій калорійності створюють тривале відчуття ситості. Також ідеально містити баланс Б. У. Ж.:

  • Білки 100 гр.
  • Жири 70 гр.
  • Вуглеводи 100-200 гр. повинні вживатися щодоби.

Дотримання цих рекомендацій у поєднанні з адекватною фізичним навантаженням, незабаром приведе до отримання плоского живота і струнких ніг.

Згідно з дослідженнями американських мікробіологів, низькокалорійна їжа здатна збільшити тривалість життя, розгадка знаходиться у зміні функціональної активності мітохондрій (органоид, що відповідає за дихання клітини) при тривалій низькокалорійній дієті.

 

Низькокалорійні продукти (0-70 ккал);

  • Фрукти (лимони, грейпфрути, яблука);
  • ягоди (малина, вишня, журавлина, чорниця);
  • овочі (селера, буряк, морква, кабачки, брокколі);
  • молочні продукти (знежирений кефір).

Часте використання в раціоні їжі з низьким вмістом калорій сприяє підтримці необхідного рівня цукру в крові і прискорення втрати жиру.

 

Продукти, що знижують апетит.

Для зниження апетиту відмінно підходить провізія, що містить велику кількість клітковини, оскільки збільшується час перетравлювання, і відчуття ситості стає більш тривалим. Це така як:

  • Брокколі, буряк, капуста цвітна, брюссельська), кукурудза, солодкий перець, помідори.
  • Сир, яйця – високий вміст білка, дозволяє компенсувати енергетичні запаси без додаткової стимуляції апетиту.
  • Висівки – мають властивість збільшуватися в об’ємі при контакті з рідиною, при попаданні в шлунок «розбухає», що гарантує тривалу відсутність почуття голоду.

 

Жироспалювачі

Існує ряд продуктів, які можуть стимулювати роботу травного тракту, обмін речовин, і називаються «жиросжигателями». До них відносяться:

  • Імбир ефірні олії, що містяться в рослині, є потужним стимулятором процесів травлення.
  • Кориця – прискорює процеси метаболизмах, також позитивно впливає на активність головного мозку.
  • Овочі (селера, брокколі, зелений горошок) містять велику кількість клітковини, на перетравлення організм витрачає більшу кількість калорій, ніж у самій їжі.
  • Ананас – також багатий клітковиною.

 

Незамінні білки

Джерелом енергії в організмі є білки. Білок-необхідний компонент для нормального функціонування всіх систем організму. Він надходить в організм разом з їжею і перетворюється під впливом травних ферментів у амінокислоти, які всмоктуються в кров. Частина з амінокислот є незамінними, тобто вони не можуть синтезуватися в організмі, а надходять тільки з їжею. До харчових джерел білка відносяться:

  • бурий рис,
  • м’ясо,
  • горіхи і боби,
  • риба,
  • банани,
  • молочні продукти.

 

Важливі жири

Жири в організмі людини є резервом живлення. У нормі жирові запаси людини складають 10-20 % маси тіла. Відсутність або недостатня кількість жирних кислот в раціоні, сприяє порушення життєво важливих функцій всього організму (захворювання шкіри, порушень циклу у жінок, зміною гормонального фону, порушення функції нирок). Жири містяться у вершковому маслі, свинячому і яловичому жирі, рослинних оліях.

 

Корисні вуглеводи

Вуглеводи – це основне джерело енергії для нормальної життєдіяльності людини. Вуглеводи, які споживаються з їжею, витрачаються на задоволення щоденних енергетичних потреб, частина з них, особливо при надлишковому споживанні, відкладається у вигляді жирових запасів.

До них відносяться:

  • бобові (квасоля, горох),
  • насіння (льону, гарбуза, кунжуту),
  • горіхи (фундук, мигдаль),
  • хліб з цільного зерна, макарони з твердих сортів пшениці,
  • фрукти і овочі.

 

Що повинно потрапити під заборону

 

Для ефективної корекції фігури дієтологи радять виключити або максимально обмежити кількість уживаних шкідливих продуктів для схуднення. Такі як:

  • швидкі вуглеводи (кондитерські вироби, що містять велику кількість цукру, борошняні вироби, газовані напої, соки в пакетах, шоколад, морозиво),
  • алкоголь,
  • Спеції, консерви, копчені продукти.

 

Збалансований раціон забезпечить організм достатньою кількістю енергії. Для ефективного схуднення слід витрачати більше калорій, ніж споживати. Нормальна маса тіла і правильні харчові звички здатні відстрочити поява або полегшити перебіг уже існуючих захворювань, і збільшити тривалість і якість життя.