Якщо людина хоче поліпшити якість життя і знайти довголіття, то йому для цього просто необхідно вести здоровий спосіб життя.
Але регулярні заняття спортом і внутрішній спокій без зміни харчування принесуть лише малий ефект. Правильне харчування – основа здорового способу життя. І якщо вітаміни і поживні речовини будуть надходити в організм достатньо для повноцінної діяльності, то людина буде енергійним, стане рідше хворіти, підвищиться його загальний настрій, життя набуває іншого забарвлення. Відповідно, збільшиться і її тривалість.
Зміст
- 1 Прості важливі правила
- 2 Зразкове меню на день
- 3 Тижневий раціон
- 3.1 Варіанти меню
Прості важливі правила
Правильне харчування для здорового способу життя передбачає неухильне виконання кількох простих, але важливих правил.
- Вода. Після пробудження, приблизно за півгодини-годину до сніданку слід випити склянку води.
- Натуральні продукти. Обов’язково готувати їжу вдома, а не купувати її вже приготовленої, так як ніхто не знає, що в неї поклали.
- Раціон харчування необхідно збалансувати правильно. Жодного продукту з групи не можна виключати, але меню необхідно урізноманітнити, для того щоб не приїдалися продукти. Наприклад, якщо звичайний сир зі сметаною, вже порядком набрид, можна в нього додати фрукти або зелень, можна зробити запіканку.
- Обмеження в харчуванні. Їжа повинна бути по можливості нежирної, а кількість її повинна відповідати витраті калорій в день. Це можна дізнатися, виходячи з нормативів калорій в день для конкретної людини і його фізичної активності, а також дані про калорійність продуктів. Необхідно виключити з раціону готові сухі сніданки, магазинні соуси, газовані напої. Обмежити до мінімуму (або виключити зовсім) копченості, гостру, солону, смажену їжу. Це відноситься також до солі і цукру.
- Рослинні продукти в раціоні повинні переважати. Фрукти і овочі нехай будуть улюбленою їжею. Їх бажано з’їдати за день до 300-400 г свіжими або приготованими на пару. М’ясо, риба теж повинні бути присутніми на столі, але яловичина і свинина – 1-2 рази на тиждень і не смаженими. Індичка і курка можуть вживатися в їжу 4-5 разів на тиждень, а бобові і риба хоч щодня.
- Щоденне харчування треба зробити дробовим – до чотирьох-п’яти разів. Це не дасть відчути голод, поліпшить обмін речовин і полегшить роботу травної системи.
Здоровий спосіб життя без правильного харчування не може існувати: абсолютно неприпустимо після тренажерного залу піти перекусити фаст-фудом або випити кока-коли.
Зразкове меню на день
Зазначені принципи можна наочно показати на прикладі меню на кожен день для здорового способу життя.
Сніданок
Вранці потрібна вуглеводна, але легка їжа. Найкращий варіант – вівсянка або інша каша. Два варені яйця або омлет з них теж добре підійдуть. На сніданок можна дозволити собі трохи солодощів – припустимо, солодкий фрукт, але не шматок торта або цукерки.
Обід
Для більш ґрунтовного прийому їжі гарні будуть легкі овочеві супи. Крупи, м’ясо, рагу з овочів, макарони. Але будь-які продукти не повинні бути смаженими.
Вечеря
Ввечері їжа повинна бути поживною і легко засвоюватиметься. Кисломолочні продукти, риба, сир, овочі дуже добре підходять для вечірньої трапези.
В якості перекусів для правильного харчування можна використовувати горішки, фрукти або, наприклад, такий бутерброд: цільнозерновий хліб-скибочка помідора-шматочок риби (курячої грудки або індички), зелень.
Тижневий раціон
Харчування для здорового способу життя повинно складатися з вуглеводів на 30%, білків і жирів (відповідно 25 і 30%). Співвідношення продуктів може змінюватися в залежності від обміну речовин конкретної людини. Порушення балансу може призвести до надлишку одних і нестачі інших речовин. Харчуватися правильно – значить докорінно переглянути своє меню. Продукти харчування треба вибирати уважно читати етикетку, де вказано їх складу, і робити висновки. Інакше замість користі можна спровокувати різні захворювання.
Варіанти меню
Правильне харчування для здорового способу життя стало дуже актуальною темою сучасності. Але треба навчитися складати меню на тиждень так, щоб воно було правильно збалансованим, і їжа приносила лише користь.
Понеділок
- Ранок: вівсянка з порізаним фруктом, чай, шматочок сиру.
- Обід: легкий суп на м’ясному або овочевому бульйоні, риба, цільнозерновий хліб.
- Вечір: куряча грудка з овочами, чай.
- Чим перекусити: кефір, горіхи, яблука.
Вівторок
- Ранок: сир з фруктами, чай.
- Обід: овочевий салат, запечена телятина, компот.
- Вечір: парові овочі, кисіль.
- Чим перекусити: йогурт, апельсин, гранатовий сік, горішки.
Середа
- Ранок: вівсянка, сирний сирок, сік свіжовичавлений.
- Обід: рис, запечений з овочами, суп-пюре зі щавлем, компот.
- Вечір: риба запечена, підсушений хліб, чай.
- Чим перекусити: фрукти, йогурт маложирний.
Четвер
- Ранок: омлет або два варених яйця, тости, сік.
- Обід: суп грибний, макарони з зеленню, компот.
- Вечір: салат, відварна яловичина, чай.
- Чим перекусити: нежирний сир, апельсин.
П’ятниця
- Ранок: тости, нежирний сир, сік.
- Обід: парові овочі, куряча грудка відварна, компот.
- Вечір: салат з овочів, шматочок хліба з висівками, чай.
- Чим перекусити: фрукти.
Субота
- Ранок: вівсянка або гречка, варене яйце, чай з лимоном.
- Обід: курячий бульйон, відварну картоплю з маслом і зеленню, чай.
- Вечір: салат з морської капусти, хлібці дієтичні, чай.
- Чим перекусити: коктейль фруктовий або овочевий, кисіль.
Неділя
- Ранок: каша рисова на молоці.
- Обід: легкий суп, відварна або парова риба, овочевий сік.
- Вечір: запіканка з овочів, сік.
- Чим перекусити: грейпфрут, горішки.
Ритм сучасного життя диктує свої умови для підтримки здоров’я: правильне харчування і здоровий спосіб життя нероздільні.
Щоб на все життя зберегти молодість, радісне відчуття від кожного дня, треба кожній людині навчитися складати свій денний збалансований раціон і неухильно слідувати йому.
Тільки тоді стан організму вас порадує.
