Про слабкість зв’язок гомілкостопу свідчать ознаки у вигляді нестійкості ноги, особливо на підборах, часті розтягування та вивихи, болючість великого і середнього пальців навіть після мінімального навантаження. Зазвичай пацієнт намагається вирішити вже виниклу проблему будинку шляхом нанесення знеболюючих мазей. Неприємні відчуття зникають, травмовані тканини загоюються, але сама проблема не йде, і травми повторюються знову. Щоб відновлення після пошкодження було повноцінним, треба знати, як зміцнити гомілковостопний суглоб. Пропонуємо кілька простих способів для зміцнення гомілкостопа.
Розтяжка, як варіант микрогимнастики
Зв’язки гомілковостопного суглоба з віком при відсутності адекватного навантаження на ноги втрачають свою еластичність. Тому будь-неакуратний рух ноги може призводити до хворобливих наслідків і навіть болю в області стопи після звичайних навантажень.
Найпростіший спосіб для відновлення еластичності зв’язок гомілкостопу – це проведення регулярної микрогимнастики, спрямованої на розтяжку.
Виконувати вправи на розтяжку можна в будь-якому положенні як лежачи, сидячи, так і у висі, стоячи. Для такої гімнастики не потрібно одягатися в форму або йти в спортзал. Кожен може виділити 10 – 15 хвилин, щоб приділити увагу реабілітації рухливості суглоба.
Такий комплекс може включати кілька вправ на вибір.
Згинання пальців ніг
Такі рухи можна починати робити, не встаючи вранці з ліжка. Стискайте суглоби пальців ніг, наче намагаєтеся ними щось схопити. Тут же розпрямляйте пальці, намагаючись їх і розчепірити направити на себе. Виконуйте повтори в швидкому темпі.
Відразу відчуєте, як працюють сухожилля на підошві та зв’язки на гомілкостопі. Скільки разів повторити таке вправи, визначайте по своєму самопочуттю. Достатньо буде зробити до 20 повторів.
Якщо на гомілковостопному суглобі зв’язки жорсткі, можлива поява судом. Тому потрібно контролювати напругу. Під час гімнастики не відривайте п’яти від поверхні і не напружуйте коліна.
Обертання стоп
Обертальні рухи гомілкостопа допомагають не тільки поліпшити еластичність зв’язкового апарату, але й опрацювати сам суглоб, забезпечивши приплив крові і поживних речовин до нього і увечив обсяг суглобової мастила.
Починайте обертати стопами спочатку вправо. Повторивши до 10 разів, зробіть стільки ж разів вправу в протилежний бік. Тепер спробуйте обертати стопи в різні сторони одночасно, направляючи їх назовні, а після всередину.
Такі прості рухи допоможуть як при суглобових захворюваннях, так і при варикозі. Після них іде втому і набряклість. Тому доречно буде повторювати обертання ввечері після важкого трудового дня.
Згинання/розгинання гомілковостопного суглобу
Для хорошої розтяжки зв’язок гомілкостопу включіть в домашню гімнастику кілька вправ на згинальні рухи:
- направляйте шкарпетки на стопах від себе, після чого тягніть їх на себе;
- повторіть вправи, направляючи шкарпетки однієї ноги на себе, другий – від себе, змініть напрямок;
- спираючись на п’яти, схиліть стопи вправо поверніться у вихідне положення і повторіть нахил вліво, намагайтеся торкнутися килимка ребром підошви;
- розведіть ноги в різні боки, зведіть разом.
Кожна дія повторіть 10 – 15 разів. Виконувати такий комплекс можна в положенні сидячи або лежачи.
Імітація ходьби
Ще одна відмінна вправа, яку можна виконувати навіть на робочому місці. Для цього зніміть взуття на підборах і відновіть природне положення ніг.
Поставте ступні поруч і починайте поперемінно піднімати ступні. При цьому пальці залишаються міцно притиснуті до підлоги. Намагайтеся п’яти максимально тягнути вгору. Повторюйте підйоми, скільки вистачить терпіння, але буде досить і 30 разів.
Відео
Відео — Вправи для зміцнення гомілкостопа
Підйом на шкарпетки/ п’ятки
Відновлення еластичності зв’язок гомілкостопу обов’язково включає підйоми на п’яти і шкарпетки.
Почніть з підйоми на носки. Відривайте п’яти від підлоги і максимально потягніться вгору. При цьому повинно відчуватися напруга литкових м’язів. У верхній точці замріть до 10 рахунків і опустіться на всю ступню. Повторіть підйоми до 30 разів.
Тепер починаємо підніматися на п’яти, для чого шкарпетки відриваємо від поверхні. В такому положенні важко утримати рівновагу. Тому дотримуйтеся рукою за стіну або стілець. Можна доповнити підйоми на п’яти, махаючи руками вгору – це допоможе утримати рівновагу.
Якщо виконувати такі підйоми проблематично або боляче, почніть з попеременных підйомів.
Можна і ускладнити вправу. Для цього почніть робити перекати: спочатку піднімаємось на носочки, а після повернення у вихідне положення відразу ж піднімаємося на п’яти.
Цікава інтерпретація вправи – варіант із застосуванням височини. Підійде степ або товста книга. Стаємо на край на носочки. На перший рахунок тягнемо п’яти вгору. Після зупинки відразу ж опускаємо до підлоги. Саме цей момент найважливіший, так як без тренування виконати його правильно проблематично. Тому не прагніть повторити дію як можна більше, а зробіть, скільки вистачить сил, але правильно.
Такий комплекс застосовується на початковому етапі відновлення після травми. Цікавий він також тим, що може бути використаний у лікуванні і профілактики варикозної хвороби.
Додаткові вправи з предметами
Шукаєте більш складні способи, як зміцнювати голеностоп після отримання травми, спробуйте виконати вправи з різними предметами. Пам’ятайте, що такі навантаження допускаються на більш пізніх етапах відновлення після травми щиколотки.
Збирання предметів
Знадобляться дрібні предмети, які можна буде захопити пальцями ніг. Це можуть бути гудзики або камінчики, дрібні іграшки або кульки. Ще потрібна ємність, куди будемо збирати ці предмети.
Розсипаємо інвентар на підлозі. Сідаємо на стілець і намагаємося захопити предмети пальцями однієї ноги, потім другий або обома одразу, і переносимо їх в підготовлену тару.
Збільшити навантаження можна, якщо виконувати рухи, стоячи на одній нозі. При цьому тренується не тільки зв’язковий, але і вестибулярний апарат.
Вправи з м’ячем
Для тренування знадобиться звичайний м’яч. Добре якщо їх буде декілька і різного розміру.
М’яч можна:
- катати підошвою однієї ноги;
- захоплювати одночасно двома ступнями і піднімати;
- переносити з місця на місце ступнями.
Якщо є можливість, буцайте м’яч ногами, грайте у футбол, забивайте його у ворота. Такі рухи чудово тренують м’язи гомілки і сухожилля гомілкостопа. Тільки дотримуйтесь заходів обережності, щоб заново не травмувати ногу.
Вправи зі скакалкою
Стрибки на скакалці прекрасно зміцнюють гомілковостопний суглоб. Можна стрибати на носочках або ж 
приземляючись на всю ступню. Якщо при цьому не згинати коліна, голеностоп отримає максимальну навантаження.
Такі тренування можна проводити тільки в спортивному взутті і правильно вибравши довжину скакалки. Враховуйте, що людям з сильним ожирінням, проблемами хребта і колін, стрибки категорично заборонені.
Скільки часу присвятити таким стрибків, визначайте за станом суглобів, а також пульсу. Не допускайте, щоб число ударів серця перевищувало під час тренування 120.
Тренування з еластичним бинтом
Звичайний еластичний бинт з аптеки – прекрасне пристосування, щоб підсилити навантаження на голеностоп під час тренування.
За допомогою цього пристосування можна виконати такі вправи:
Крім таких простих пристосувань, можна використовувати і професійні. Наприклад, займатися степ, велотренажері, степпере.
Масаж для ніг
Деякі пацієнти думають, що повноцінне відновлення гомілкостопа можливо тільки в умовах реабілітаційного центру або санаторію, де фахівці точно знають, як лікувати захворювання суглобів.
Але виявляється найпростіший спосіб реабілітації доступний кожному. І для цього не потрібен професійний або специфічний підхід. Це повноцінний масаж ступень. Причому найкращий масаж – це звичайна ходьба босоніж.
Головне, правильно вибрати поверхню, по якій будемо ходити. Однозначно, лінолеум або плитка не підійдуть для такої терапії. А ось більш жорсткі і нерівні покриття будуть ідеальні.
Для тренувань можна скористатися поверхнями типу:
- солом’яних або трав’яних рогож;
- бамбукових матів;
- пробкових плит;
- піску;
- дрібної гальки;
- густої трави;
- рублених доріжок.
Причому знайти такі матеріали можна не тільки на дачі, а навіть у квартирі. До того ж продаються спеціальні масажні килимки з різними поверхнями, які зручно використовувати і вдома, і в поїздці.
Подумайте, скільки часу проводите перед телевізором. Постарайтеся хоча б половину цього часу присвятити ходіння босоніж і вже через пару тижнів відчуєте поліпшення стан гомілкостопа.
