Літо стрімко наближається в місці з проблемою, про яку думають багато жінок, – страхом з’явитися на пляжі в бікіні. На щастя для всіх, ФО пропонує комплекс універсальних, тонізуючих вправ, які можна робити навіть у власному ліжку перед сном.
Вправа 1. Скручування «метеликом»
Мета: верхня частина прямого м’яза живота.
popsugar-assets.com
Лежачи на ліжку на спині, витягніть руки прямо над головою, коліна розведіть, а ступні складіть разом, створивши форму «метелики». Щоб вправа була більш складним, підтягніть ноги ближче до сідниць. Видихніть і потягніться руками до колін, при цьому виконуйте тілом повне скручування. Повторіть 10 разів.
Вправа 2. Повільне скручування
Мета: пряма м’яз живота.
fitnessgid.info
Лежачи на спині, випряміть ноги, а руки витягніть прямо над головою. Дуже повільно підніміться і прийміть сидяче положення, в якому спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг. Потім, не поспішаючи рахуючи до п’яти, опустіться назад на ліжко в горизонтальне положення. Повторіть 10 разів.
Вправа 3. Планка «дельфін»
Мета: м’язи спини, живота, рук і передня поверхня стегна.
blog.dynamiteclothing.com
Намагаючись утримувати своє тіло на прямій лінії, ви знаходитесь вниз обличчям, при цьому балансіруете на подушечках пальців ніг і на ліктях, високо піднявши стегна і зігнувши своє тіло, створюючи «арку». На дві секунди затримаєтеся, а потім опустіть стегна на ліжко. Повторіть 10 разів.
Вправа 4. «Задирака»
Мета: м’язи спини, живота і ніг.
wordpress.com
Лежачи на спині, випряміть ноги, витягніть руки над головою. Повільно підніміть ноги і руки вгору, згинаючись у талії. Повільно наближайте руки до стопах ніг, створюючи тілом форму літери «V». Повторіть 10 разів.
Вправа 5. Велосипед
Мета: прес м’язів живота, сідничні м’язи, поліпшення обміну речовин і кровообігу.
wordpress.com
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть руки за голову (бажано не змикати руки на потилиці, щоб не травмувати шию при виконанні вправи), лікті зігнуті. Підніміть ноги вгору. Випряміть праву ногу, одночасно підтягнувши коліна лівої ноги до грудей. Скручуючись, дотягніться правим ліктем до лівого коліна. Тут же, не зупиняючись, міняйте черговість рук і ніг, ніби ви продовжуєте крутити педалі”. Повторіть 25 разів.
Вправа 6. X-Планка
Мета: зміцнення всіх м’язів тіла.
wordpress.com
Лежачи на животі, прийміть вихідне положення планки, ноги розставте широко. Підніміть одну ногу і намагайтеся утримувати тіло прямо як можна довше в такому положенні (мінімум 15 секунд), а потім поверніться у звичайну планку. Повторіть 3 рази.
Вправа 7. Поворот сидячи
Мета: косі м’язи преса.
womenshealthmag.com
Лежачи на спині, покладіть руки за голову, лікті зігніть. Прийміть положення сидячи. Поверніть корпус наліво і постарайтеся дотягнутися ліктем правої руки вниз до лівого коліна, а потім поверніться таким же чином направо, вказуючи ліктем лівої руки вниз до правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Теж саме можете зробити, тримаючи в руках м’яч. Тоді ви по черзі будете скручуватися до кожного коліна. Повторіть 10 разів.
Вправа 8. Удар ногою з розвороту
Мета: підтримати м’язи черевного преса.
wordpress.com
Лежачи на спині, покладіть руки на ліжко, долонями вниз. Тримаючи ноги прямо, підніміть праву ногу і круговими рухами по можливості опишіть максимально широке коло. Опустіть ногу вниз, майже торкаючись ліжка, а потім відведіть убік і поверніть її у вихідне положення. Під час обертання ногою бажано напружити м’язи преса, щоб контролювати обертання і виконувати його повільно. Зробивши коло правою ногою 10 разів, повторіть те ж саме лівою.
Вправа 9. Скручування з утримуванням стопи на коліні
Мета: косі м’язи преса.
picmia.com
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і помістіть п’яту лівої ноги на коліно правої. Підніміть ноги з ліжка і підібгайте коліна до себе. Одночасно піднімайте плечі з ліжка, скручуючись до колін. Повторіть 25 разів.
Вправа 10. Бічна Планка
Мета: зміцнення м’язів всього тіла.
womenshealthmag.com
Прийміть вихідне положення планки. Поверніться на правий бік і підніміть тіло, спершись на праву ногу і на лікоть правої руки. Утримуючи тіло прямо протягом 15 секунд, а потім опуститеся вниз. Аналогічно повторіть на лівій стороні. Виконайте цю вправу 5 разів на кожну сторону.
Вправа 11. «Твіст» живота
blogspot.com
Ляжте на рівну поверхню і витягніть руки на одну лінію з плечима, розташувавши їх навзнаки, а голову поверніть направо. В цей час підніміть праву ногу вгору. Вдихніть, напружуючи м’язи живота, потім видихніть, опустивши праву ногу на підлогу на ліву сторону. При цьому намагайтеся не відривати лопатки. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Робіть цю вправу з обох сторін по 5 разів.
Виконуючи ці вправи, переконайтеся, що ви використовуєте основні м’язи, не розтягуючи і не травмуючи при цьому шийні і плечові м’язи. Як тільки ви відчуєте, що робити їх стало легше, можете поступово збільшувати кількість повторень. Регулярно повторюючи таку фізичну навантаження, ви навіть не помітите, наскільки швидко станете щасливою власницею ефектною фігури.
