3 комплекси вправ для схуднення ніг і стегон

Зміст

Стегна тремтять при ходьбі, ніби холодець… Попа знову б’є рекорди в розмірах… Нові джинси не «налазять» після зими… Пора брати на озброєння вправи для схуднення ніг і стегон! Пропонуємо ефективні комплекси, які можуть привести в тонус сідниці, внутрішню і задню частини стегна. А також рекомендації, як їх правильно виконувати.

Зміст статті

1 Загальні рекомендації
2 Комплекси вправ для корекції ніг
- 2.1 Проти «вушок» на стегнах
- 2.2 Для внутрішньої частини стегна
- 2.3 Для задньої поверхні стегна
3 Як зробити комплекс ефективніше

Фітнес тренери ніколи не радять обмежувати комплекс схуднення лише вправами для зменшення обсягу стегон. Жирові прошарки розосереджуються по всьому нашому тілу, тому виганяти їх потрібно з живота, рук, сідниць, і, безумовно, ніг. Однак максимальний обсяг жиру утримують клітини нижньої частини тулуба. З-за чого вправи для схуднення стегон зазвичай складають основу фітнес-комплексу для зниження ваги.

Загальні рекомендації

Займайтеся регулярно. Не обмежуйте себе походами в спортзал два рази в тиждень. Набагато ефективніше вибрати такий комплекс, який ви без праці зможете виконувати вдома. І працювати над собою щодня.
Займайтеся в один час. Бажано вибрати зручний проміжок в 20 хвилин, щодня привчаючи свій організм викладатися на повну. Як показує практика, ефективність занять з «режиму» вище, ніж коли знайдеться вільний час.
Не їжте до занять. Ефективні вправи для схуднення ніг націлені на спалювання та виведення жиру з організму. Якщо попередньо ви щось з’їли, організм буде витрачати саме отримані калорії, а не власні жирові резерви. Тому найкращим часом для схуднення є ранок, тільки вставши з ліжка, випийте склянку води і вирушайте займатися.
Розігрійте тіло. Будь-які вправи для струнких ніг, будь то розтяжка або силовий комплекс, будуть значно ефективніше. Пострибайте на місці, потанцюйте, підбадьоритеся! І поліпшите настрій, і отзанимаетесь більш продуктивно.
Глибоко дихайте. Щоб прибрати жир з внутрішньої сторони стегон, зовнішні «вушка» і з сідниць потрібно постачати в організм кисень. Він є єдиним природним «жіросжігателя», який не завдає шкоди. Глибоко вдихайте, щоб наситити кров киснем і на видиху виконуйте розтяжку. При роботі в силовому комплексі затримувати дихання не потрібно.

Комплекси вправ для корекції ніг

Ці вправи для ніг в домашніх умовах допоможуть вам скорегувати хвилюючу проблемну зону.

Проти «вушок» на стегнах

Виконувати вправи для галіфе слід 8-10 разів кожне. Протягом тренування робіть 2-3 підходу, чергуючи руху.

Присідання. Коригують загальну форму ніг, тонізують сідниці. Рекомендуються в якості розминки для розігрівання м’язів. Розставте ноги, руки на талію або заведіть за голову, затисніть долоні замком. З рівною спиною присідайте до підлоги, щільно притиснувши до нього ступні.

Неповні присідання. Покращують форму сідниць. Присідайте лише до половини, затримуйте тіло в нижньому положенні на пару секунд.

Випади. Працюють безпосередньо над зоною галіфе. Стоячи, зробіть крок вперед однією ногою. Перенесіть вагу корпусу на неї і опустіться як можна нижче. Задня нога стоїть на носку, її коліно — разогнуто. Повторіть з другою ногою.

Махи, лежачи на боці. Виконуйте верхній і нижній ногами. Ляжте на бік, напружте ноги. Зробіть невисокі махи верхній ногою. Потім зігніть її в коліні, покладіть на підлогу перед нижньою ногою. Виконайте махи другою ногою. Поверніться на інший бік і повторіть знову.

Для внутрішньої частини стегна

Робіть не менше 10 разів у 2-3 підходу кожну вправу.

Широкі присідання. Ноги широко розставте, шкарпетки розведіть в сторони. Повільно присядьте, затримайтеся, підніміться. Спину тримайте рівною.

Пліє. Встаньте, поставте поруч п’яти, підніміться на носочки. Якщо складно утриматися в цій позі, виконуйте біля стіни. Плавно присядьте, затримайтеся і підніміться.

Присідання з м’ячем. Розставте ноги, затисніть між ними м’яч вище колін. Напружте стегна, повільно присідайте, утримуючи м’яч. Знову затримайтеся в нижньому положенні, підніміться.

Стискання м’яча. Ляжте на спину, ноги зігніть і затисніть між колін м’яч. Стискайте його 30 секунд, напружуючи стегна. Розслабтеся і повторіть.

Для задньої поверхні стегна

Виконуйте вправи 12-15 разів.

Глибокі присідання. З положення стоячи з руками на поясі глибоко сідати, не відриваючи п’яти від підлоги.

Махи назад. Стоячи на колінах з рівною спиною випрямити тому одну ногу, виконувати махи, зберігаючи її ідеально рівною. Повторити з другою ногою.

Махи лежачи. Лежачи на животі, піднімайте прямі ноги по черзі або разом.

Махи зігнутою ногою. Лежачи на животі, заведіть руки під підборіддя, зігніть в коліні одну ногу. Виконуйте нею невеликі махи вгору. Повторіть з іншою ногою.

Як зробити комплекс ефективніше

Щоб вправи для схуднення сідниць і стегон приносили більший ефект, приділяйте увагу своєму харчуванню і питного режиму. Не потрібно сідати на дієту, досить виключити з раціону булочки та іншу здобу, обмежити солодке і забути про жирної, смаженої їжі. Води ж повинно бути багато в добовому споживанні: 1,5-2 літри питної, негазованої води. Вона допоможе нормалізувати обмін речовин і забезпечить інтенсивне виведення з організму продуктів жирового розпаду.

Як бачите, для схуднення стегон не потрібно багато зусиль. Лише регулярні фізичні навантаження і правильний режим харчування!