Аквааеробіка для схуднення: комплекс вправ, користь і протипоказання

Аквааеробіка являє собою комплекс фізичних вправ, які виконуються не на суші, як звична зарядка, а з зануренням у воду.
Зараз ця різновид фітнесу здобуває велику популярність серед любителів здорового способу життя не тільки з-за того, що заняття фізичними навантаженнями у воді здаються людям більш цікавими, але й тому, що це один з найбільш ефективних видів фітнесу на даний момент.
Перевагу аквааеробіки віддають люди із зайвою вагою, вагітні, які страждають захворюваннями сполучної тканини або суглобів.

Аквааеробіка розрахована на заняття з тренером, який з суші показує, як правильно виконувати вправи, але їй можна займатися і самостійно.

Чим корисна аквааеробіка?

У аквааеробіки існує цілий ряд свідчень, як і у будь-оздоровчого заходу. До основних належать:

1. Ефективність аквааеробіки для тих, що худнуть

Вода створює тілу додатковий опір. Біг або ходіння у водному середовищі з зануренням по груди по ефективності перевершує звичайні біг і ходьбу. Подібні водні «прогулянки» не тільки знижують масу тіла, але і роблять ноги помітно стрункішою.

2. Навантаження у воді менш відчутні

  • По-перше, це допомагає уникнути болів в м’язах, які неминуче стають джерелом неприємних відчуттів при класичних заняттях фітнесом.
  • По-друге, подібні водні навантаження не протипоказані людям із захворюваннями суглобів або з хворобами сполучної тканини. Вода не тільки чинить опір в русі, але так само істотно знижує навантаження на опорно-руховий апарат, що робить аквааеробіку одним з найбільш безпечних видів фітнесу.

3. Аквааеробіка добре впливає на імунну, серцево-судинну і нервову системи

Вода по праву визнано одним з найкращих релаксантів. Вона надає заспокійливий ефект на нервову систему, а разом з тим стимулює кровообіг, за рахунок чого поліпшується загальний стан шкіри. Заняття у воді можуть істотно відрізнятися по інтенсивності, що допомагає вибрати оптимальний темп навантаження і отримати задоволення від процесу.

4. Аквааеробіка не має протипоказань за віком і вагою

З цього випливає, що аквааеробіка доступна навіть дітям, що важливо! Для занять немає необхідності в умінні плавати, а навантаження можна рівномірно розподілити на всі м’язи ще незміцнілого організму, що розвивається. Так само це чудовий вихід для нестримної дитячої енергії.

Комплекс вправ аквааеробіки для самостійних занять

Заняття аквааеробікою, як і любимо видом фізичного навантаження, припускають три етапи.

Починають зазвичай з розминки, яка може включати такі вправи:

 

1. Стоїмо на місці прямо. Повільно на вдиху піднімаємо руки вгору, завмираємо на кілька секунд, після чого повільно на видиху опускаємо руки. Вправу краще повторити 8-10 разів.

2. «Млин». Ноги на ширині плечей. Розводимо руки в сторони й починаємо здійснювати кругові рухи вперед-назад. Необхідно мінімум 8-10 кіл для кожного з напрямів.

3. Стоїмо рівно, ноги разом. Робимо нахили вперед і назад. Нахили не обов’язково повинні бути глибокими, але зробити вправу необхідно 10-12 разів для кожного з нахилів.

4. «Потягушечки». Ноги на ширині плечей. Повільно піднімаємо руки вгору, схрещуючи над головою пальці, одночасно встаємо на носочки, завмираючи на кілька секунд. Плавно опускаємося у вихідну позицію. Вправу слід повторити 7-10 разів.

5. Вихідне положення – стоїмо прямо. Потім опускаємося на напівзігнуті і максимально різко вискакуємо з води, одночасно витягуючи руки вгору. Приземляємось, намагайтеся встати на шкарпетки. Вправу повторити 5-7 разів.

6. Стоїмо прямо. Згинаємо ногу в коліні і тягнемо п’яту до сідниці. Допомагати руками можна, головне не перестарайтеся! Вправа для кожної ноги повторити 5-7 разів.
Розминка призначена для того, щоб запобігти травми при переході до основного комплексу вправ, так що зневажати їй не коштує.

Після розминки можна приступати до основного комплексу, що включає в себе не так вже й багато.

Основний комплекс вправ аквааеробіки

1. Вибираєте неглибоке місце, після чого сідайте на сідниці. Вода повинна доходити до рівня грудей. Упираєтеся руками в дно басейну, трохи відхиляючись назад, після чого робите махи ногами, намагаючись підняти їх з води. Для кожної ноги варто зробити мінімум 5-7 махов. Вправа допомагає прибрати зайву вагу з живота.

2. Знову в неглибокому місці. Сідайте навпочіпки. Вода при цьому повинна доходити до грудей. Потім намагаєтеся якомога більш високо вистрибнути з води, витягаючи руки вгору над головою. Вправа виконується не менше 10 разів за один підхід! Добре прибирає зайву вагу з стегон.

3. «Ножиці». Заходьте у воду по груди. Вихідна позиція – ноги на ширині плечей. Робите стрибки, намагаючись щоразу звести ноги разом і встигнути до приземлення повернути їх у вихідне положення. Виконувати не менше 10 разів за один підхід! Вправа призначена для додання ніг витонченої форми.

4. Підходьте до борту і хапаєтеся за нього руками. Потім лягайте на воду, тримаючись за бортик, і здійснюєте обертання в талії. Після розводьте ноги на ширину плечей і повторюєте. Кожному з обертань має приділятися по хвилині часу! Вправа призначена для коригування талії.

Якщо ви вважаєте, що чотирьох вправ мало для досягнення ефекту, то ви помиляєтеся! Пам’ятайте, що при заняттях у воді тіло рівномірно отримує навантаження із-за опору, а це дозволяє успішно скидати зайві кілограми!

Останнім етапом заняття є відпочинок.

«Відпочинок» у фітнесі не є синонімом нічогонероблення. Для успішного завершення тренування рекомендується трохи походити у воді на невеликій глибині або ж кілька хвилин неспішно поплавати, даючи собі відпочити.

Пам’ятайте про те, що аквааеробіка – це ні в якому разі не панацея, і що вона ефективна тільки в тому випадку, якщо займатися нею регулярно, не менше трьох разів на тиждень!

Протипоказання для занять аквааеробікою

Як і будь-який лікувальний захід, аквааеробіка має ряд протипоказань і вимагає консультації у лікаря перед початком занять.

  • По-перше, вам протипоказана аквааеробіка в басейнах в тому випадку, якщо у вас алергія на хлорку.
  • Поставтеся до аквааеробіки з обережністю, якщо ви вже перенесли серцевий напад або страждаєте бронхіальною астмою.
  • Остеохондроз шийного відділу хребта теж вимагає обов’язкової консультації у лікаря.

Якщо ж ніяких протипоказань немає, можна сміливо приступати до занять як самостійним, так і з інструктором.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Здоровий спосіб життя